6 τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής στις καταστάσεις στις οποίες είναι βολικό να αναλάβει δράση.

ο ορμόνες που εκκρίνονται από το ενδοκρινικό σύστημα και από τον τρόπο μας εγκέφαλος ερμηνεύει ποιες είναι οι στιγμές στις οποίες πρέπει να κινηθούμε γρήγορα, μας κάνουν να αντιμετωπίζουμε αγχωτικές καταστάσεις με καλή απόδοση.

Ωστόσο, η καθημερινή μας ζωή μερικές φορές μας κάνει να φέρουμε υπερβολικές ευθύνες και εμβολιάζουμε με υπερβολικά υψηλές δόσεις άγχους. Γι 'αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για το άγχος.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιούμε τεχνικές χαλάρωσης;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε κατά νου κατά την εισαγωγή τεχνικών χαλάρωσης στη ζωή μας είναι ότι, σε αντίθεση με τη χρήση του ψυχοτρόπα φάρμακα, οι ασκήσεις χαλάρωσης δεν έχουν παρενέργειες. Η δύναμη και η αποτελεσματικότητά του στην καταπολέμηση του άγχους βασίζονται στο αυτορρύθμιση, δηλαδή, η δυνατότητα πραγματοποίησης δράσεων μέσω των οποίων τροποποιούμε τον τρόπο με τον οποίο εκκρίνονται φυσικά οι χημικές ουσίες που παράγονται από το σώμα μας.

Ως εκ τούτου, Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας έξυπνος τρόπος για να επωφεληθείτε από τους μηχανισμούς που κυβερνούν το ανθρώπινο σώμα, αντί για «εξαπάτηση» εισάγοντας ουσίες με τη μορφή ενέσεων ή χαπιών. Έτσι, το μόνο κόστος χρήσης ασκήσεων χαλάρωσης είναι λίγος χρόνος και ελάχιστη προσπάθεια.

Καταπολέμηση πολύ περισσότερο από το άγχος

Στην πραγματικότητα, αυτές οι τεχνικές για την καταπολέμηση του στρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και όταν δεν παρατηρούμε ότι είμαστε τόνισε, καθώς μπορούν να εισαχθούν στην καθημερινή μας ρουτίνα απλώς για την πρόληψη εμφάνιση του προβλήματα άγχους και, γιατί όχι, να νιώθεις καλύτερα και πιο ξεκούραστοι.

Αλλά οι τεχνικές χαλάρωσης δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούνται όταν βιώνουμε άγχος. Πρέπει να είναι σαφές ότι το άγχος είναι κάτι φυσικό και μπορεί να υπάρχει σε τόσο χαμηλά επίπεδα που, στην πραγματικότητα, είναι χρήσιμο για εμάς. Για κάτι υπάρχει κάτι που ονομάζεται eustress ή θετικό άγχος.

Πότε θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε τον πόρο των ασκήσεων χαλάρωσης είναι όταν παρατηρούμε ότι τα επίπεδα άγχους είναι αρκετά υψηλό και παραμένει αρκετά μεγάλο για να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του Διάρκεια Ζωής.

Μερικά παραδείγματα πότε να τα χρησιμοποιήσετε:

• Όταν βιώνουμε άγχος για αρκετές ημέρες που μας δίνει προβλήματα.

• Όταν περνάμε από ένα στάδιο θλίψης ή απώλειας.

• Με πειραματισμό εργασιακό άγχος ή σύνδρομο εξουθένωσης.

• Όταν το άγχος μας προκαλεί εμμονή σε εμμονικές συμπεριφορές, όπως το δάγκωμα των νυχιών μας ή το άγγιγμα των μαλλιών μας όλη την ώρα (τριχοτιλομανία).

• Σε στιγμές που αισθανόμαστε παρενοχλημένοι με κάποιο τρόπο (Παρενόχληση στο χώρο εργασίας), συγκρούσεις με γείτονες κ.λπ. Φυσικά, οι τεχνικές χαλάρωσης πρέπει να συνοδεύονται από μέτρα που μας κάνουν να σταματήσουμε να υποφέρουμε από αυτήν την παρενόχληση.

• Σε στάδια στα οποία υπάρχει ένα κακό οικογενειακό κλίμα ή προβλήματα σχέσης.

• Όταν το ποσό των καθηκόντων και των ευθυνών μας κατακλύζει, ή όταν έχουμε προβλήματα συμφιλίωσης επαγγελματικής και προσωπικής ζωής.

Τα οφέλη των ασκήσεων χαλάρωσης

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης τεχνικών χαλάρωσης εξαρτώνται, εν μέρει, από τον τύπο των ασκήσεων που χρησιμοποιούμε. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, Τα οφέλη που θα αποκτήσουμε με την τοποθέτηση τεχνικών χαλάρωσης στη ζωή μας είναι τα ακόλουθα:

• Μας οδηγούν σε ένα αίσθημα ευεξίας.

• Μας δίνουν περισσότερο έλεγχο στο τι συμβαίνει στο σώμα μας.

• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

• Μας βοηθά να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων.

• Βελτιώνουν την αυτοεκτίμησή μας.

• Μας βοηθούν να αισθανόμαστε πιο προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουμε νέες καταστάσεις.

• Μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) στο αίμα μας.

• Μας βοηθούν να κοιμηθούμε.

• Μειώνουν την ένταση των μυών.

• Ορισμένες τεχνικές βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε μεγάλες ομάδες μυών.

Χαλάρωση για την ημέρα (και βήμα προς βήμα)

Αυτές είναι τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθημερινά, καθιστώντας τις μέρος της ρουτίνας σας. Όντας απλοί και εύκολο να το ακολουθήσετε, μπορείτε να τα μάθετε μόνοι σας με βάση αρκετές εβδομάδες πρακτικής, αν και πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει επίσης δυνατότητα να μάθετε άλλες πιο περίπλοκες προπονητικές προτάσεις για τις οποίες θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή που είναι φυσικά δίπλα σας όταν πηγαίνετε να κάνω.

Οι καλύτερες στιγμές για να εκτελέσετε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης είναι αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο. Να θυμάστε ότι Είναι βολικό να τα κάνετε σε ήσυχα και απομονωμένα μέρη και πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα ακολουθώντας αυτά τα βήματα.

1. Αναπνοή με το διάφραγμα

Πολλές φορές, το απλό γεγονός της τροποποίησης του τρόπου που αναπνέουμε θα προκαλέσει μια σειρά διαδικασιών στο σώμα μας που θα μειώσουν σημαντικά το άγχος. Αυτό, πρόσθεσε στο γεγονός ότι οι τεχνικές χαλάρωσης που σχετίζονται με την αναπνοή είναι πολύ εύκολες στην εκτέλεση, κάνει την διαφραγματική αναπνοή μια ιδανική άσκηση για να ξεκινήσετε.

Ο στόχος αυτής της τεχνικής είναι να σας κάνει να μάθετε να προσέχετε την αναπνοή σας και να εκπαιδεύεστε για να αναπνέετε βέλτιστα, κάνοντας την κοιλιά να έχει μεγαλύτερη σημασία από την στήθος.

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για την εκτέλεση αυτής της τεχνικής είναι τα ακόλουθα:

• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια προς τα πάνω και διατηρώντας μια ευθεία στάση, αν και χωρίς σύσπαση των μυών. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στον κορμό.
• Βάλτε την παλάμη του ενός από τα χέρια σας στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Για 20 δευτερόλεπτα, στρέψτε την προσοχή σας στο πώς η αναπνοή κάνει αυτές τις δύο περιοχές να κινούνται.
• Το γεγονός ότι το στήθος κινείται πολύ περισσότερο από την κοιλιά είναι ένα σημάδι ρηχής αναπνοής, που συχνά μας προκαλεί έλλειψη οξυγόνου παρόλο που δεν το γνωρίζουμε.
• Για τουλάχιστον 3 λεπτά, θα πρέπει να καθοδηγήσετε την αναπνοή σας ώστε το χέρι που στηρίζεται στην κοιλιά να κινείται περισσότερο από αυτό στο στήθος. Για να το επιτύχετε αυτό, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και κρατήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για άλλα 5 δευτερόλεπτα.

2. Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε διαλογισμό, αλλά Εδώ μπορείτε να δείτε μια παραλλαγή που είναι ιδιαίτερα εύκολη στην εκτέλεση.

Για αυτήν την τεχνική χαλάρωσης θα πρέπει να καθίσετε (να μην ξαπλώνετε) σε μια άνετη καρέκλα και να αρχίσετε να ακολουθείτε τα βήματα που περιγράφονται στην αναπνευστική άσκηση με το διάφραγμα. Καθώς στρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή, θα πρέπει να απαγγείλετε διανοητικά μια φράση όπως "χαλαρώνω", "ηρεμώ" ή κάποια άλλη που προκαλεί τη δράση να αφήσετε πίσω το άγχος. Μπορείτε να απαγγείλετε αυτήν τη φράση στο τέλος κάθε εκπνοής.

Να θυμάστε επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας προσφέρει πολλά άλλα οφέλη.

3. Καθοδηγούμενη φαντασία

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης δανείζεται τη μέθοδο που ακολουθείται στην διαφραγματική αναπνοή, αλλά, στην περίπτωση αυτή, η προσοχή σας θα κατευθυνθεί προς μια φανταστική σκηνή που μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία. Επομένως, όταν θέλετε να το προσεγγίσετε, είναι καλύτερα να έχετε εξασκηθεί στο παρελθόν με διαφραγματική αναπνοή, η οποία είναι μια ευκολότερη άσκηση, αν και αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι επίσης απλή.

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι αυτά:

• Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να ακολουθήσετε τις οδηγίες που δίνονται για τη διαφραγματική αναπνοή. Μπορείτε να βάλετε χαλαρωτική μουσική στο παρασκήνιο ή να χρησιμοποιήσετε ηχογραφήσεις με ήχο βροχής.
• Με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε ένα φυσικό περιβάλλον που σας βοηθά να χαλαρώσετε, σαν έναν κήπο γεμάτο λουλούδια. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η εικόνα είναι πολύ ζωντανή και λεπτομερής, έτσι ώστε να τραβά όλη την προσοχή σας ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
• Περάστε το φανταστικό περιβάλλον και εξερευνήστε το με όλες τις αισθήσεις σας. Χαθείτε σε κάθε λεπτομέρεια αυτής της σκηνής: τα χρώματα ενός λουλουδιού, το άγγιγμα των φύλλων, οι ακτίνες του ήλιου στον ορίζοντα, ο ήχος των πουλιών κ.λπ. Μετακινηθείτε αργά στη σκηνή σαν να έχετε καθορίσει μια διαδρομή από ράγες.
• Μετά από λίγα λεπτά, εξασθενίστε αργά αυτό το περιβάλλον καθώς η προσοχή σας επιστρέφει σταδιακά στην αναπνοή σας.. Όταν δεν υπάρχει τίποτα από αυτήν την εικόνα, ανοίξτε τα μάτια σας και τερματίστε την άσκηση.

4. Γρήγορη άσκηση χαλάρωσης

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι εξαιρετικά απλή και προορίζεται για χρήση από πολλές φορές την ημέρα. Συνίσταται βασικά στο ότι κάθε φορά που βλέπετε ένα αντικείμενο της επιλογής σας, όπως ένα βάζο λουλουδιών στο σαλόνι σας ή ένα διακοσμητικό ειδώλιο, πάρτε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές στη σειρά, παρατηρώντας πώς όλα σας μυς.

Αν και αυτή η άσκηση είναι πολύ μικρή, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας και να μην αποσπούν την προσοχή. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε μια χαλαρωτική εικόνα (όπως μια μοναχική παραλία ή ένα δέντρο σε έναν κήπο) ενώ το κάνετε.

5. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γιατρό Έντμουντ Τζάκομπσον στο πρώτο μισό του 20ού αιώνα, και ακόμη και σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως.

Αποτελείται από τη σταδιακή χαλάρωση των μυϊκών ομάδων του σώματος, σαν να ήταν η διαδρομή ενός μικρού φανταστικού τρένου. Είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με φυσικές διεργασίες, όπως αθλήματα ή ακολουθώντας αυστηρά προγράμματα. Ωστόσο, αυτό θα σας πάρει περισσότερο χρόνο από τους υπόλοιπους, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια στιγμή που κανείς δεν θα σας ενοχλήσει.

Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

• Ξαπλώστε ή καθίστε σε ένα άνετο μέρος, κάνοντας τα πόδια και τα χέρια παράλληλα. Εάν αποφασίσετε να καθίσετε, στηρίξτε τις παλάμες σας στους μηρούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηχογραφήσεις με χαλαρωτικούς ήχους. Κλείσε τα μάτια σου.
• Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να αναπνέετε βαθιά με το διάφραγμα.
• Εστιάστε στις αισθήσεις που παράγει το δεξί σας πόδι. Οπτικοποιήστε το μέσω της φαντασίας σας και, όταν παρατηρήσετε ότι όλη η προσοχή σας είναι σε αυτήν, συστέλλεται με δύναμη τους μύες αυτού του μέρους του σώματος κάνοντας το πόδι σας τεταμένο για 5 δευτερόλεπτα.
• Κάντε όλους τους μυς του ποδιού να χαλαρώσουν ξανά. Στρέψτε την προσοχή σας στο αίσθημα ηρεμίας που παράγει αυτό το μέρος του σώματός σας για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με το άλλο πόδι σας., τα μοσχάρια και τους μηρούς καθενός από τα πόδια, την κοιλιά σας, τα θωρακικά, τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, το σαγόνι, το πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής.
• Αναπνεύστε βαθιά για 20 δευτερόλεπτα και άνοιξε τα μάτια σου.

6. Ενσυνειδητότητα

ο Ενσυνειδητότητα Γίνεται πολύ δημοφιλές λόγω της ευκολίας στην οποία μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορες καταστάσεις και, παρόλο που η άσκηση προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης.

Επί αυτό το άρθρο σχετικά με τις ασκήσεις ευαισθητοποίησης μπορείτε να μάθετε για διάφορες εύκολες προτάσεις άσκησης.