Καταπολέμηση της αϋπνίας: 10 λύσεις για ύπνο όλο και καλύτερα

Η καταπολέμηση της αϋπνίας δεν είναι όνειρο. Εάν υποφέρετε από προβλήματα ύπνου, είναι πολύ πιθανό ότι αυτή είναι μια πηγή προβλημάτων που σας αφαιρούν χρόνο (τον χρόνο που σας χρειάζεται να κοιμηθείτε) και την υγεία.

Λαμβάνοντας υπόψη την αξία αυτών των δύο στοιχείων, αξίζει να ρωτήσετε τι μπορεί να γίνει για να διορθωθεί αυτή η κατάσταση.

Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να αρχίσετε να κοιμάστε καλά;

Όπως γνωρίζουμε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά διαδεδομένα, σήμερα αποφασίσαμε να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

1. Τρώνε καλά

Είναι άχρηστο να κοιμηθούμε τραβώντας μια κόπωση που οφείλεται στην έλλειψη πρόσληψης θερμίδων. Μία από τις λύσεις για την αϋπνία μπορεί να είναι στα τρόφιμα: είναι σημαντικό να τρώτε καλά, καθώς η έλλειψη θερμίδων κάτω από το ελάχιστο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες.

Επιπλέον, αξίζει να εξαλείψετε ή να μετριάσετε σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση καφέ ή άλλων συναρπαστικών ποτών και να κάνετε το ίδιο με τρόφιμα γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά. Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αμινοξύ τρυπτοφάνη όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτό βοηθά στην παραγωγή

σεροτονίνη, ένα ισχυρό χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα απλό γιαούρτι μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να πάνε καλά.

2. Κάντε λίγη μέτρια άσκηση

Δεν είναι εύκολο να απαλλαγούμε από τον κανόνα ασκείστε: αυτό το σημείο εμφανίζεται σχεδόν σε όλες τις λίστες για να ζήσει μια υγιή ζωή. Ωστόσο, αυτός ο τύπος σύστασης έχει το λόγο να είναι: έχει αποδειχθεί πώς αερόβια δραστηριότηταβελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Γι 'αυτό είναι μια καλή ιδέα πάμε για τρέξιμο για μια ώρα την εβδομάδα. Φυσικά, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τη στιγμή κοντά στο μεσημέρι και ποτέ μετά το φαγητό, έτσι ώστε να μην σας συνδέει με την πέψη ή με μια στιγμή που θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να κοιμηθείτε.

3. Για την καταπολέμηση της αϋπνίας, μείνετε μακριά από τις οθόνες και το έντονο φως

Όλοι μας ακολουθούμε τους ρυθμούς ενεργοποίησης που ονομάζονται Καρδιακοί ρυθμοί. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζονται από τη λήψη του φωτός και, ως εκ τούτου, εκθέτετε τον εαυτό σας σε πηγές φωτός σε ώρες που υποτίθεται ότι Το να κοιμάσαι (ή να ετοιμάζεσαι για ύπνο) δημιουργεί προβλήματα ύπνου: το σώμα πιστεύει ότι είναι μέρα και έχουμε πολλές ώρες δραστηριότητας για μπροστά απο.

Δεδομένου ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη, πιθανότατα έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε υπολογιστές, τηλεοράσεις ή τηλέφωνα λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Κακή ιδέα: το φως που προβάλλεται τόσο άμεσα στο σώμα μας δημιουργεί προβλήματα ύπνου επηρεάζοντας τα επίπεδα μελατονίνη, η ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού μας. Περιέργως, η συχνότητα του μπλε φωτός είναι αυτή που μας επηρεάζει περισσότερο από την άποψη αυτή. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε αμυδρό φωτισμό τις τελευταίες ώρες της ημέρας και να προσπαθήσετε να μείνετε μακριά από τις οθόνες.

4. Κάνω γιόγκα

Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν τη χρησιμότητα του γιόγκα όταν πρόκειται για την καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου, ακόμη και σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, οπότε μπορεί να είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια σειρά από ασκήσεις χαλάρωσης για την καταπολέμηση των επιπέδων άγχους.

Μπορείτε να το θεωρήσετε ως επένδυση λίγων λεπτών την ημέρα που θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και επίσης να σας βοηθήσουμε να εξοικονομήσετε χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αργότερα την ημέρα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και προσαρμόστε τα επίπεδα ορμονών σας στην ηρεμία που θα έρθει αμέσως μετά.

5. Παρακολουθώντας τη θερμοκρασία

Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο θα κοιμηθείτε είναι στο κατάλληλη θερμοκρασία. Οι τρόμοι και οι συλλεγόμενες στάσεις που προκαλεί το κρύο κάνουν τους μυς να παραμένουν τεταμένοι και αυτό καθιστά δύσκολο τον ύπνο. Συνεχίστε να μην κρυώνετε τα πόδια: εάν είναι απαραίτητο, φοράτε κάλτσες για την καταπολέμηση της αϋπνίας στον κόλπο (αν και αυτό δεν ακούγεται πολύ επικό).

6. Μην ανησυχείτε πολύ προσπαθώντας να κοιμηθείτε

Μόλις έρθει η ώρα να κοιμηθείτε, ξεχάστε τις ακόλουθες οδηγίες. Το παλιό κόλπο καταμέτρησης προβάτων πηδώντας ένα φράχτη δεν φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματικό για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία, οπότε μην περιπλέξετε τη ζωή σας με αυτήν. Ταυτόχρονα, το να επικεντρωθούμε στο να μην έχουμε αγχωτικές σκέψεις είναι πολύ δύσκολο, καθώς μας κάνει να το έχουμε απασχολημένο μυαλό και αυτό, σε ένα πλαίσιο στο οποίο προσπαθούμε να χαλαρώσουμε, μπορεί να προκαλέσει άγχος διατηρώ. Όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για να επικεντρωθείτε στο στόχο να φτάσετε στον ύπνο, εάν δείτε ότι αυτό δεν σας βοηθά.

7... ναι, ανησυχείς λίγο

Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που πρέπει να σκέφτονται κάτι συνεχώς, μια άλλη πιθανότητα είναι να προσπαθήσετε να κουράσετε εγκέφαλος να τον πείσει ότι το καλύτερο που πρέπει να κάνουμε είναι πάω για ύπνο. Τουλάχιστον, αυτό είναι το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε Μια μελέτη στην οποία τα άτομα με αϋπνία κοιμήθηκαν νωρίτερα εάν έκαναν αγχωτική ψυχική επέμβαση προσπαθώντας να κοιμηθούν

8. Κοιμηθείτε χωρίς διακοπές

Κοιμηθείτε οκτώ ώρες, αλλά οκτώ ώρες κατ 'ευθείαν. Ο ύπνος ακολουθεί κύκλους που συμβαίνουν πολύ αργά και αυτή η διαδικασία, που βοηθά το σώμα μας να ανακάμψει και να αναπτυχθεί, διακόπτεται κάθε φορά που ξυπνάμε. Δεν αξίζει να κοιμάστε λίγο το βράδυ και να κοιμάστε πολύ μακριά.

9. Μάθετε να κάνετε διάκριση μεταξύ του τι λειτουργεί για εσάς και του τι όχι

Μην πιστεύετε πάρα πολλά από τα προηγούμενα σημεία. Κάθε άτομο είναι ένας κόσμοςκαι υπάρχουν μερικές συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας που μπορεί να είναι πιο χρήσιμες από άλλες. Επειδή θα εξασκηθείτε κάθε μέρα, προσπαθήστε να κοιτάξετε τι σας βοηθά και τι δεν σας βοηθά, πειραματιστείτε και μάθετε ποια είναι η λογική που καθοδηγεί την έλλειψη ύπνου σας.

10. Μάθετε για τον τύπο της αϋπνίας που έχετε

Αυτές οι συμβουλές είναι γενικές, αλλά ο τρόπος για την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι διαφορετικός ανάλογα με το εάν είναι χρόνια ή όχι. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο ότι μπορεί να μπερδέψεις. Εάν έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου αυτά τα επεισόδια επαναλαμβάνονται πολύ, αξίζει να αναζητήσετε προσωπική προσοχή από έναν επαγγελματία.