Νύχτα άγχος: αιτίες και 10 κλειδιά για να το ξεπεράσουμε

Είναι 2 το πρωί και σε 5 ώρες πρέπει να σηκωθείτε για να πάτε στη δουλειά. Πετάτε και γυρίζετε για δύο ώρες, και ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Έχετε δοκιμάσει τα πάντα να κοιμηθείτε γρήγορα, να μετρήσετε τα πρόβατα, κάντε τη μέθοδο 4-7-8, κ.λπ., αλλά κάθε λεπτό που περνάς αισθάνεσαι πιο στενοχωρημένος και πιο ανήσυχος. Έχετε λιγότερο και λιγότερο χρόνο για ύπνο Και το σκεφτόμαστε αυτό σας κρατά πιο ξύπνιοι.

Αν νομίζετε ότι σας συνέβη αυτή η κατάσταση, μπορεί να έχετε υποφέρει από άγχος τη νύχτα, ένα φαινόμενο που σχετίζεται με την αϋπνία που μπορεί να εμφανιστεί σε συγκεκριμένες στιγμές ή για μεγάλα χρονικά διαστήματα για διάφορους λόγους. Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτόν τον τύπο άγχους.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (αιτίες και συμπτώματα)”

Όταν το μυαλό δεν αποσυνδέεται

Αυτή η δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να εμφανιστεί για διαφορετικούς λόγους και σίγουρα το έχετε βιώσει κάποια στιγμή στη ζωή σας. Το νυχτερινό άγχος σας εισβάλλει όταν μπαίνετε σε αυτόν τον φαύλο κύκλο στον οποίο είστε πολύ ξεκάθαροι ότι πρέπει κοιμηθείτε αλλά αυτές οι αρνητικές σκέψεις και ότι το άγχος τροφοδοτούν μόνο αυτήν την κατάσταση αρνητικός.

Είστε υπνηλία, αλλά δεν μπορείτε να χαλαρώσετε.

Το μυαλό μας έχει την τάση να μιμείταικαι αν σκεφτούμε περισσότερο για ένα θέμα, τα πράγματα χειροτερεύουν. Μόλις αυτές οι σκέψεις αναλάβουν την προσοχή μας η ανησυχία διαταράσσει σοβαρά την ικανότητά μας να κοιμηθούμε.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι κορυφαίες 7 διαταραχές ύπνου"

Αιτίες νυχτερινού άγχους

Το άγχος είναι ένα εντελώς φυσιολογικό και προσαρμοστικό συναίσθημα και οι άνθρωποι μπορούν να το βιώσουν στην καθημερινή μας ζωή πολλές φορές, αλλά το νυχτερινό άγχος δεν είναι ακριβώς θετικό. Συνήθως είναι συνέπεια των ανησυχιών που μπορούμε να έχουμε σχετικά με κάτι που συμβαίνει σε εμάς στην καθημερινή μας ζωή.

Ίσως είναι μια προειδοποίηση για κάτι που μπορεί να πάει στραβά, και στην καλύτερη περίπτωση, για παράδειγμα, είναι τρόπος για να μας ενημερώσετε ότι θα πρέπει να αναζητήσουμε δουλειά, επειδή μας λείπουν χρήματα.

Αλλά μπορεί επίσης να συμβεί ότι το άγχος τη νύχτα είναι συνέπεια φανταστικών ή αναμενόμενων ανησυχιών που έχουμε και ότι είμαστε υπερβολικό, μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα του στρες που υποφέρουμε και που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε, και μπορεί ακόμη και να είναι συνέπεια της εκτέλεσης ένταση φυσικής άσκησης λίγο πριν πάτε για ύπνο, η οποία ενεργοποιεί το νευρικό μας σύστημα και, με τη σειρά του, μας εμποδίζει να αποσυνδεθούμε πότε είμαστε στο κρεβάτι.

Συμβουλές για να ξεπεραστεί το άγχος τη νύχτα

Χωρίς αμφιβολία, η ταλαιπωρία από αυτήν την κατάσταση είναι δυσάρεστη. Αλλά… Είναι δυνατόν να το ξεπεράσουμε; Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές συμβουλές και συνήθειες που μπορούν να σας βγάλουν από αυτήν την περίπλοκη κατάσταση.

1. Εντοπίστε το πρόβλημα

Έχει ήδη αναφερθεί στις προηγούμενες γραμμές ότι το άγχος τη νύχτα μπορεί να προκληθεί από διαφορετικούς λόγους. Επομένως, είναι απαραίτητο να εντοπιστεί ποια είναι η πηγή του προβλήματος. Εκπαιδεύουμε τη νύχτα; Ανησυχούμε για κάτι στη ζωή μας (για παράδειγμα, την πληρωμή υποθηκών); Έχουμε πολλή δουλειά στο γραφείο μας και παίρνουμε αυτήν την εργασία μαζί μας; Περνάμε μια υπαρξιακή κρίση;

Αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν να ξέρουμε τι πραγματικά συμβαίνει σε εμάς, έτσι μπορούμε να το λύσουμε. Για παράδειγμα, εάν έχουμε εντοπίσει ότι το πρόβλημα είναι ότι προπονούμαστε τη νύχτα, ίσως είναι καλύτερο να προπονηθείτε το πρωί.

2. Ζητήστε ψυχολογική βοήθεια

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να μην γνωρίζουμε το πρόβλημα ή να προσπαθήσουμε να το επιδιορθώσουμε, ενδέχεται να μην έχουν βελτιώσει τα συμπτώματα. Τότε είναι απαραίτητο να πάτε σε ψυχολογική θεραπεία. Ένας ειδικός ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει για να λύσετε τα προβλήματα του νυχτερινού άγχους και της αϋπνίας, ώστε να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας και να ανακτήσετε τη συναισθηματική ισορροπία.

3. ασκείστε

Η άσκηση σωματικής άσκησης είναι απαραίτητη επειδή φέρνει πολλά οφέλη όχι μόνο σωματική, αλλά και ψυχολογική. Μελέτες δείχνουν ότι το άθλημα βελτιώνει τη διάθεση βοηθώντας στην απελευθέρωση νευροχημικών όπως σεροτονίνη ή ενδορφίνες, που μας κάνουν να νιώθουμε καλά.

Μας βοηθά επίσης να μειώσουμε το άγχος και το άγχος, από τότε μειώνει την παρουσία κορτιζόλης στο σώμα μας. Επίσης, με τη σωματική άσκηση θα είστε πιο κουρασμένοι στο σπίτι και θα κοιμηθείτε καλύτερα.

4. Αλλά... μην υπερβάλλετε

Τώρα, για να αποτρέψετε το νευρικό σύστημα να είναι υπερβολικά ενεργό αργά το βράδυ, είναι καλύτερα να ασκείστε αθλητικά ή σωματική άσκηση το πρωί ή το πρώτο πράγμα το απόγευμα. Το σημαντικό είναι να αποφύγετε την άσκηση τη νύχτα.

Ομοίως, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, που ονομάζεται επίσης μπαγιατίλα, η οποία διαφέρει από τη φυσική υπερβολική προπόνηση. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν ο αθλητής να μην παίρνετε αρκετή ξεκούραση ή να εκπαιδεύεστε υπερβολικά, που έχει σοβαρές συνέπειες για την ψυχική σας υγεία: συναισθήματα συναισθηματικής κόπωσης, λήθαργος, απώλεια σθένος, αϋπνία, κατάθλιψη κ.λπ. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το φαινόμενο στο άρθρο μας: "Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης: καμένοι αθλητές”

5. Τρώνε καλά

Το φαγητό είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τη γενική ευημερία μας σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Αναμφίβολα, μια υγιής ζωή θα προωθήσει καλές συνήθειες ύπνου, που μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της αϋπνίας.

Ωστόσο, τα τρόφιμα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τη νύχτα, καθώς τα βαριά γεύματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο και, κατά συνέπεια, το άγχος τη νύχτα.

6. Προσοχή στα διεγερτικά

Αν και είναι αλήθεια ότι δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο από ορισμένα διεγερτικά όπως ο καφές ή η θεοβρωμίνη, είναι πάντα προτιμότερο να μην παίρνετε προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες (ειδικά ταυρίνη) μετά τις 6 το απόγευμα (όταν έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα) επειδή μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί και να αλλάξει το σύστημά σας αγχωμένη.

7. Εξασκηθείτε με προσοχή

Η πρακτική του Mindfulness ή του Mindfulness φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην καταπολέμηση του άγχους, του στρες ή της αϋπνίας. Η συνειδητότητα είναι μια μέθοδος που λειτουργεί με την ικανότητα συνειδητοποίησης, συμπόνιας και την ικανότητα να είμαστε παρόντες εδώ και τώρα.

Το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων που ονομάζεται «Πρόγραμμα μείωσης του άγχους βάσει νοημοσύνης» (MSBR) φαίνεται ότι βελτιώνει σημαντικά την ευημερία των ανθρώπων που το έχουν χρησιμοποιήσει. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα έδειξε ότι το MBSR όχι μόνο βοηθά στη μείωση του στρες και στον έλεγχο του άγχους, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα

• Σχετικό άρθρο: "5 Ασκήσεις ευαισθητοποίησης για τη βελτίωση της συναισθηματικής σας ευεξίας"

8. Έχετε καθημερινό πρόγραμμα

Η αϋπνία και το νυχτερινό άγχος μπορεί επίσης να προκύψουν από το να μην έχετε καθορισμένο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, για να κοιμηθείτε μία μέρα στις 11μμ, την επόμενη στις 3πμ και την επόμενη στις 12μμ. Το ίδιο ισχύει για το να σηκωθείτε κάθε μέρα σε διαφορετική ώρα. Είναι πάντα προτιμότερο να υπάρχει ένα περισσότερο ή λιγότερο σταθερό πρόγραμμα, ας πούμε από τις 9πμ έως τις 11μμ, το οποίο επιτρέπει στον κιρκαδικό ρυθμό να παραμείνει αμετάβλητος και παράγεται ένας φυσικός και ποιοτικός ύπνος.

9. Αποσυνδέω

Το πρόγραμμα διαμεσολαβείται συχνά πολλές φορές από τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τεχνολογικές συσκευές. Εάν αρχίσουμε να παρακολουθούμε μια ταινία στις 11:00, πιθανότατα δεν θα κοιμηθούμε παρά μετά τις 1 το πρωί, κάτι που δεν ευνοεί τον ύπνο και μπορεί να προκαλέσει άγχος τη νύχτα.

Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών 30 λεπτά πριν τον ύπνο επηρεάζει επίσης την ικανότητά μας να κοιμηθούμε, όπως φαίνεται να διατηρεί το μυαλό διεγερμένο λόγω του φωτισμού που χρησιμοποιούν αυτές οι συσκευές.

10. Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα για ύπνο και έχετε στενές σχέσεις

Οι ειδικοί λένε ότι το δωμάτιο πρέπει να χρησιμοποιείται για ύπνο ή για σεξ εάν θέλουμε να κοιμηθούμε καλύτερα, οπότε δεν συμβουλεύουν να έχετε τον υπολογιστή σε αυτόν τον χώρο του σπιτιού. Επιπλέον, Το να έχετε την κοντινή τηλεόραση μπορεί να είναι αντιπαραγωγικόΕιδικά αν κοιμηθούμε με την τηλεόραση.

Πρέπει επίσης να φροντίσουμε το χώρο όπου κοιμόμαστε: ένα άνετο μαξιλάρι, μια σωστή θερμοκρασία κ.λπ. Είναι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου και μπορούν να μας κάνουν να ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας και μετά να μην μπορούμε να κοιμηθούμε σωστά.