Πώς να ελέγξετε το άγχος, σε 7 χρήσιμα βήματα

Το άγχος είναι πίσω από πολλές από τις δυσάρεστες εμπειρίες που βιώνουμε καθημερινά. Ο φόβος της δημόσιας ομιλίας, ο φόβος αποτυχίας μιας εξέτασης, η επιθυμία να επιστρέψουν στο σπίτι τους αφού πέρασαν πάρα πολύ χρόνο σε ένα μέρος που δεν ξέρουμε... Ο αριθμός των πλαισίων στα οποία μας προκαλεί αυτό το ψυχολογικό φαινόμενο είναι πολύ μεγάλο.

Ετσι ώστε, Το να γνωρίζεις πώς να ελέγχεις το άγχος είναι κάτι που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο, καθώς υπάρχουν κάποιες στρατηγικές για την επίτευξη αυτού που μπορούν να εφαρμοστούν σε σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση και με σχετικά απλό τρόπο.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (αιτίες και συμπτώματα)"

Πώς να ελέγξετε το άγχος; Συμβουλές και στρατηγικές

Το άγχος είναι μια κατάσταση ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος που προσανατολίζεται προς την πρόβλεψη ενός κινδύνου, είτε είναι πραγματικό είτε φανταστικό. Όντας κάτι τόσο γενικό, έχει μια φυσιολογική και ψυχολογική άποψη: φαινόμενα όπως τρόμος εμφανίζονται στην πρώτη, εφίδρωση και γρήγορος σφυγμός, και στη δεύτερη υπάρχουν φαινόμενα όπως το συναίσθημα του φόβου, η επιθυμία να αποφευχθεί ένα αποτρεπτικό ερέθισμα, Γ

δυσκολίες στον έλεγχο συναισθηματικών απαντήσεων σε μια κατάσταση.

Τώρα... πώς μπορούμε να ελέγξουμε το άγχος και να μειώσουμε τα αποτελέσματά του ή ακόμη και να εξαφανίσουμε; Ας δούμε.

1. Εξαλείψτε το άγχος

Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα να πηγαίνουν στο ψυγείο για να φαίνονται φαγητό κάθε φορά που παρατηρούν ότι το άγχος γίνεται υπερβολικό.

Αυτό μπορεί να είναι μια πολύ βραχυπρόθεσμη λύση, αλλά έχει πολύ επιβλαβές αποτέλεσμα μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Γιατί; Επειδή μπαίνετε σε μια δυναμική της επιβράβευσης της εμφάνισης επεισοδίων άγχους. Το σώμα συνηθίζει σε αυτήν την πολυάσχολη συναισθηματική ζωή και, φυσικά, δεν είναι τίποτα άλλο παρά υγιεινό.

Έτσι, κάτι τόσο απλό όσο ο καθορισμός σαφών ορίων με τους χρόνους γεύματος μπορεί να σταματήσει πολύ να προκαλέσει την ανάπτυξη του άγχους.

2. Φροντίστε τον εαυτό σας και κάντε μέτρια αθλήματα

Πολλές φορές ξεχνάμε ότι το άγχος συνδέεται επίσης με το δικό μας αυτοεκτίμηση και αυτο-έννοια. Αν πιστεύουμε ότι είμαστε ασήμαντα όντα και όποτε σκεφτόμαστε τον εαυτό μας εστιάζουμε μόνο στις ατέλειές μας, προφανώς θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η μέρα με τη μέρα είναι γεμάτη κινδύνους για εμάς, και ότι επομένως πρέπει να είμαστε πάντα σε εγρήγορση.

Κάτι τόσο απλό όσο το να παίζεις τακτικά αθλήματα, προσπαθώντας να τρώμε υγιεινά και να διατηρούμε καλή προσωπική υγιεινή θα μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα για τον εαυτό μας. Τα αποτελέσματα αυτού είναι εκπληκτικά και τείνουν να παρατηρηθούν σε λίγες μέρες. Εάν αλλάξει ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας, αλλάζει και ο τρόπος που βλέπουμε τον κόσμο.

3. Εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής

Με πολλούς τρόπους, οι διαθέσεις και τα συναισθήματά μας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος. Εάν λείπει οξυγόνο, θα αισθανθούμε περισσότερο άγχος, καθώς το σώμα μας θα περάσει σε φάση συναγερμού για να βρει μια λύση σε αυτήν την κατάσταση. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι μέρος αυτού του ελλείμματος οξυγόνου μπορεί να οφείλεται στον τρόπο που αναπνέουμε.

Οι τεχνικές αναπνοής συμβάλλουν στο μέγιστο δυναμικό από τους πνεύμονές μας, και αυτό μας επιτρέπει αποκτήστε ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε συγκεκριμένες στιγμές στις οποίες αισθανόμαστε πολύ ενεργοποιημένοι. Επιπλέον, το γεγονός ότι μας προσφέρει μια απλή άσκηση για να εστιάσουμε την προσοχή μας, μας βοηθά να χάσουμε την όρασή μας αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα ότι είσαι συγκλονισμένος λόγω της ανάγκης να εκτελέσετε πολλές εργασίες ταυτόχρονα, κάτι πολύ χαρακτηριστικό των αγχογενετικών πλαισίων.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 4 τύποι αναπνοής (και πώς να τα μάθετε σε διαλογισμό)"

4. Σταματήστε αυτό που κάνετε και κάντε μια βόλτα

Πολλές φορές, το άγχος οφείλεται στο γεγονός ότι περιβάλλεται από στοιχεία που μας θυμίζουν κάτι που μας ανησυχεί. Επομένως, είναι χρήσιμο να αποσυνδεθείτε, ακόμη και για λίγα λεπτά, και στη συνέχεια να επιστρέψετε με ανανεωμένη ισχύ.

Όταν βγαίνουμε για μια βόλτα, έχουμε τη δυνατότητα να βρούμε νέα ερεθίσματα που απαιτούν την προσοχή μας και που μας επιτρέπουν να «ανανεώσουμε» το μυαλό. Συγκεκριμένα, αν περάσετε από εντελώς άγνωστα μέρη, οι αναφορές που προκαλούν τις αναμνήσεις που συνδέονται με αυτό που μας ανησυχεί θα είναι πολύ λιγότερες. Με αυτή την έννοια, τα περιβάλλοντα στα οποία κυριαρχεί η φύσηΌπως τα χωράφια ή τα μεγάλα πάρκα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά κατά του άγχους.

Αυτές οι φάσεις στις οποίες επικρατεί η απόσπαση της προσοχής βοηθούν στην ξεκούρασηκαι με αυτόν τον τρόπο κερδίζουμε τη δύναμη να αλλάξουμε αυτό που μας ανησυχεί όταν επιστρέψουμε στη ρουτίνα.

5. Αποφύγετε την καφεΐνη

Εάν καταναλώνετε προϊόντα με καφεΐνη, όπως καφέ ή ορισμένα ποτά κόλα, θα εξαπατήσετε τον εαυτό σας. Να θυμάστε ότι η διάκριση μεταξύ σώματος και νου είναι απλώς ένας αντικατοπτρισμός, και πολλές από τις ουσίες που καταναλώνουμε τακτικά επηρεάζουν το πώς αισθανόμαστε. Η καφεΐνη μας κάνει πιο πιθανό να ενεργοποιηθούμε σε ερεθίσματα που δεν θα δίναμε κανονικά σε μεγάλη σημασία. Ο έλεγχος του άγχους επιτυγχάνεται επίσης μέσω της διατροφής.

6. Καλόν ύπνο

Αυτή η κατάσταση είναι απαραίτητη, αφού βρίσκεται σε υπνηλία είναι πολύ εύκολο για τις καθημερινές καταστάσεις να μας κατακλύζουν. Ο καλός ύπνος μας κάνει πολύ πιο προετοιμασμένους να αντιμετωπίζουμε καθημερινά. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών άγχους. Επιπλέον, η ψυχική εξάντληση του να μην παίρνουμε αρκετή ξεκούραση μας κάνει να επιδεινούμε χειρότερα και να έχουμε δυσκολίες συγκέντρωσης και συλλογισμού, και αυτό μπορεί να ευνοήσει τη συσσώρευση ευθυνών.

Επομένως, το καλύτερο είναι να οργανώσετε ένα σαφές πρόγραμμα στο οποίο αναφέρονται λεπτομερώς οι στιγμές των ημερών της εβδομάδας αυτά που θα πάτε για ύπνο, λαμβάνοντας υπόψη τις εργασίες που πρέπει να εκτελέσετε πριν, ώστε να μην δημιουργείτε μικρές προσδοκίες ρεαλιστικός.

7. Ελέγξτε τη μυρωδιά

Η ψυχολογική αμφιβολία είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο στην καθημερινή ζωή ενός μεγάλου μέρους ανθρώπων που υποφέρουν από υπερβολικό άγχος. Αποτελείται από το φαινόμενο με το οποίο ενοχλητικές σκέψεις με αρνητικό συναισθηματικό φορτίο "εισβάλλουν" στη συνείδηση ​​του ατόμου και αυτός ο αγώνας για να τους ξεφορτωθεί, γεγονός που αυξάνει το επίπεδο άγχους, επειδή κάποιος μπαίνει σε μια κατάσταση προειδοποίηση σε περίπτωση που επανεμφανιστεί μία από αυτές τις νοητικές εικόνες και αυτό ευνοεί την εμφάνιση αυτών μέσω ενός αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την καταπολέμηση της φαντασίας δεν είναι να προσπαθήσουμε να εξαλείψουμε πλήρως αυτές τις ενοχλητικές σκέψεις και να αποδεχτούμε την παρουσία τους, αλλά χωρίς να του δώσουμε μεγαλύτερη σημασία. Με αυτόν τον τρόπο είναι ευκολότερο να στρέψετε την προσοχή κάποιου σε άλλες αισθήσεις και ερεθίσματα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Άγχος και αρνητικότητα ανατροφοδότησης. Ψυχοφυσιολογία, 47 (5): σελ. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Μεγάλη κατάθλιψη και διαταραχή γενικευμένου άγχους. ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΝΩ. 2 (3): σελ. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Schulkin, J. (1998). Από τον φυσιολογικό φόβο έως το παθολογικό άγχος. Ψυχολογική αναθεώρηση, 105 (2): σελ. 325 - 350.
• Waszczuk, Μ.Α.; Zavos, H.M.S.; Gregory, Α.Μ. Eley, Τ.Κ. (2014). Η φαινοτυπική και γενετική δομή των συμπτωμάτων κατάθλιψης και διαταραχής άγχους στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και τη νεανική ενηλικίωση. JAMA Ψυχιατρική. 71 (8): σελ. 905 - 916.