12 ασκήσεις διαλογισμού (πρακτικός οδηγός και οφέλη)

Ζούμε σε έναν αγχωτικό και ανταγωνιστικό κόσμο που απαιτεί να είμαστε συνεχώς ενεργοί και προετοιμασμένοι να προσαρμοστούμε στις νέες εξελίξεις και αλλαγές στο περιβάλλον.

Ο τρόπος ζωής που ακολουθούμεΤόσο στην επαγγελματική όσο και στην ιδιωτική ζωή, μπορεί να γίνει ξέφρενος και να μας προκαλέσει άγχος, ένταση και αίσθημα ότι δεν φτάνουμε στα πάντα. Πρέπει να αποσυνδεθούμε από καιρό σε καιρό και να επικεντρωθούμε σε αυτό που είναι σημαντικό, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης.

Προκειμένου να συμβάλω στην προσωπική ευημερία, σε αυτό το άρθρο επέλεξα δώδεκα χρήσιμες ασκήσεις διαλογισμού, εκτός από την ένδειξη ορισμένων από τα οφέλη αυτών των πρακτικών.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 8 τύποι διαλογισμού και τα χαρακτηριστικά τους"

Διαλογισμός: έννοια και οφέλη

Ο όρος διαλογισμός αναφέρεται η εστίαση της προσοχής σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο, είτε είναι εσωτερική όσο η σκέψη κάποιου ή εξωτερική, σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης και προβληματισμού. Λέγεται ευρέως ότι ο διαλογισμός προορίζεται να επιτύχει την απελευθέρωση του νου από τις συνήθεις ανησυχίες του και την έμφαση στο παρόν. Γενικά, βασίζεται στην εστίαση πλήρως στο τώρα, εστιάζοντας σε πτυχές όπως η αναπνοή, η σκέψη ή η αυτογνωσία.

Ο διαλογισμός εξυπηρετεί βοηθήστε το άτομο να συνδεθεί με τον εαυτό του, κατανοήστε τον εαυτό σας και καταγράψτε τις δικές σας δυνατότητες. Μας επιτρέπει επίσης να παρατηρήσουμε την πραγματικότητα με πιο αντικειμενικό τρόπο, καθώς και τις αξίες και τους στόχους που μας διέπουν.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "80 σύντομες θετικές σκέψεις για να σας παρακινήσουν"

Η προέλευση αυτής της πρακτικής

Η πρακτική του διαλογισμού είναι εγγενής στην Ινδία και είναι χαρακτηριστική των βουδιστικών και ινδουιστικών πεποιθήσεων, έχοντας γίνει δημοφιλής στη Δύση σχετικά πρόσφατα. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να εξυπηρετήσουν πολλούς σκοπούς. Αρχικά με θρησκευτικό ή μυστικό προσανατολισμό, σήμερα ο διαλογισμός έχει φτάσει ακόμη γίνετε μέρος του ρεπερτορίου τεχνικών που χρησιμοποιούνται στην ψυχολογική θεραπεία, ειδικά με τη μορφή Ενσυνειδητότητα.

Η ευαισθησία ως τεχνική βασίζεται εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή και σε ό, τι συμβαίνει χωρίς να προσπαθήσουμε να την ερμηνεύσουμε, αποδεχόμενοι τόσο το θετικό όσο και το αρνητικό, την παραίτηση από την απόπειρα ελέγχου και την επιλογή των στόχων και των αξιών για να εργαστούμε.

Τα οφέλη του διαλογισμού είναι πολλά: διαφορετικές μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη, επιτρέπει σωματική και ψυχική χαλάρωση, καθώς και καλύτερη διαχείριση του στρες και ακόμη και έχει ευεργετική επίδραση σε ιατρικό επίπεδο, διεγείροντας το σύστημα ανοσολογικός.

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, πολεμώντας το κατάθλιψη ελαφρά και το ανησυχία, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πιθανότητα καρδιαγγειακών διαταραχών. Τέλος, έχει αποδειχθεί επίσης χρήσιμο για τη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου.

Δώδεκα ασκήσεις διαλογισμού

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων διαλογισμού που μπορούν να πραγματοποιηθούν. Μερικά από αυτά εκτελούνται στατικά (αυτός είναι ο πιο γνωστός και πιο παραδοσιακός τύπος διαλογισμού) ενώ άλλοι απαιτούν κίνηση.

Μερικοί εστιάζουν περισσότερο στη ζωή αυτή τη στιγμή, ενώ άλλοι τονίζουν την ιδέα του προκαλούν συναισθήματα μέσω στοιχείων όπως η οπτικοποίηση. Στη συνέχεια, σας αφήνουμε 12 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε άνετα σε διάφορες καταστάσεις και που θα σας επιτρέψουν να διαλογιστείτε, εστιάζοντας την προσοχή σας σε διάφορες πτυχές.

1. Αδειάστε το μυαλό

Είναι ένας διαλογισμός που εστιάζεται αποκλειστικά στην αναπνοή. Με μισά ανοιχτά μάτια το θέμα επικεντρώνεται στη δική σας αναπνοή χωρίς να προσπαθείτε να την ελέγξετε, εστιάζοντας στην αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται. Το άτομο θα προσπαθήσει να επικεντρωθεί αποκλειστικά σε αυτό. Μπορεί να προκύψουν διαφορετικοί τύποι σκέψης, αλλά δεν πρέπει να προσπαθήσετε να τους αποκλείσετε αλλά απλά να μην τους ακολουθήσετε.

Με την πάροδο του χρόνου το άτομο θα είναι σε θέση να επικεντρωθεί στην αναπνοή και να αγνοήσει τις υπόλοιπες σκέψεις, έτσι ώστε να επιτύχει αποκτήστε συναισθήματα ηρεμίας, ηρεμίας και γαλήνης.

2. Αντίστροφη μέτρηση

Αν και αυτή η τεχνική μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της συγκέντρωσης. Με τα μάτια κλειστά και σε χαλαρή θέση προχωράτε να μετράτε αργά, από υψηλούς αριθμούς (πενήντα ή και εκατό) στο μηδέν. Πρόκειται για τη συγκέντρωση του μυαλού σας σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο, ώστε τα υπόλοιπα ερεθίσματα να εξαφανιστούν.

3. Σάρωση σώματος

Αυτή η τεχνική βασίζεται σε μια λεπτομερή ανασκόπηση των διαφόρων περιοχών του σώματος, παρακολουθώντας τις αισθήσεις που γίνονται αντιληπτές σε κάθε μία από αυτές. Συνιστάται να βρείτε μια άνετη θέση που επιτρέπει χαλάρωση του σώματος, κάθεστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας λυγισμένα με κάθε πόδι πάνω από το μηρό του άλλου ποδιού (σε αυτό που είναι γνωστό ως θέση λωτού). Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να αφήσετε το μυαλό σας κενό.

Σε αυτήν την κατάσταση, θα προχωρήσετε σιγά-σιγά για να περάσετε από τις διάφορες μυϊκές ομάδες με το μυαλό σας, δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις που προέρχονται από αυτές. Είναι περίπου επικεντρωθείτε σε αυτά που μας λέει το ίδιο το σώμα, την ίδια στιγμή που συνδέουμε καλύτερα μαζί του και παρατηρούμε ότι αποδεχόμαστε τις πληροφορίες που προέρχονται από αυτόν χωρίς να τις κρίνουμε. Γενικά προχωράει από τα δάχτυλα στο κεφάλι.

4. Η προσεκτική παύση

Μια γρήγορη άσκηση που πρότεινε ο Δρ Ryan Niemiec, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη συγκέντρωση στην αναπνοή για περίπου δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα, συγκεντρώνοντας την προσοχή μας αποκλειστικά σε αυτήν τη διαδικασία. Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά.

Μόλις συγκεντρωθεί, η προσοχή που κατευθύνεται προς την αναπνοή θα κατευθυνθεί για να αναρωτηθούμε ποια από τα δυνατά μας σημεία μπορούν να εφαρμοστούν στην κατάσταση που βιώνεται. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να βοηθήσουμε ο ένας τον άλλον να λαμβάνει αποφάσεις και να αντιμετωπίζει καταστάσεις άγχους.

5. Παρατήρηση σε δυναμικό διαλογισμό

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην παρατήρηση και στοχασμό του τι μπορούμε να παρατηρήσουμε. Πρώτα απ 'όλα, βρίσκουμε μια άνετη θέση για να χαλαρώσουμε, να κλείσουμε τα μάτια μας για λίγα λεπτά, εστιάζοντας στην αναπνοή. Μόλις γίνει αυτό, ανοίγει τα μάτια του και ρίχνει μια σύντομη ματιά στο τι συμβαίνει και γύρω μας.

Κλείνει ξανά τα μάτια του και σκεφτείτε τι έχει δει, ότι διαφορετικά ερεθίσματα έχουμε αντιληφθεί που μας περιβάλλουν (για παράδειγμα, ένας σκύλος, ένας συγκάτοικος που ετοιμάζεται να πάει στη δουλειά, ένα ανοιχτό παράθυρο μέσα από το οποίο μπορεί να δει ένα δέντρο ...). Μόλις αναφερθούν τα ερεθίσματα, παραμείνετε σιωπηλοί για λίγα λεπτά.

Μόλις γίνει αυτό, συνεχίζουμε να ανοίγουμε ξανά τα μάτια μας και να κάνουμε ένα δεύτερο πιο λεπτομερές πέρασμα του περιβάλλοντός μας. Και πάλι τα μάτια είναι κλειστά και δημιουργείται ένας νέος κατάλογος των παρατηρούμενων στοιχείων. Και οι δύο λίστες συγκρίνονται ψυχικά για να προβληματιστούν σχετικά με τις διαφορές μεταξύ του τι παρατηρήθηκε πρώτα και του τι έχει δει με μια δεύτερη, μακρύτερη παρατήρηση.

6. Διαλογισμός σε κίνηση

Ενώ ο διαλογισμός παραδοσιακά θεωρείται ως κάτι που πρέπει να γίνει στατικά, είναι δυνατόν να διαλογιστείτε εν κινήσει (αν και μπορεί να είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείτε).

Συνιστάται να έρχεστε σε επαφή με τη φύση, όπως σε χωράφι ή στην παραλία. Πρόκειται για βόλτες ενώ το άτομο επικεντρώνεται στις αισθήσεις που αισθάνεται εκείνη τη στιγμή, όπως η ζέστη του ήλιου, το αεράκι, το άγγιγμα του νερό εάν βρέχει ή είναι κοντά στη θάλασσα, η αλατότητα του νερού ή η τριβή των φυτών, η κίνηση των ίδιων των μυών ή τα συναισθήματα που αυτά ξυπνούν.

7. Απεικόνιση

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην οπτικοποίηση των στόχων και στην αξιολόγησή τους μέσω του διαλογισμού. Το θέμα μπορεί να το κάνει να κάθεται, να ξαπλώνει ή ακόμα και να στέκεται. Με τα κλειστά και με την προσοχή που δίνεται στην αναπνοή, προτείνεται ο ορισμός ενός στόχου ή στόχου που πρέπει να επιδιωχθεί.

Τότε το θέμα θα πάει σιγά σιγά αν θεωρείτε πραγματικά τον στόχο επιθυμητό, στη συνέχεια να εκτιμήσει εάν η επίτευξή του θα παράγει ευεξία, εάν τα οφέλη που θα επιτευχθούν υπερβαίνουν το κόστος και δυσκολίες και εάν έχετε τα μέσα για να το επιτύχετε, επιτέλους να ξανασκεφτείτε ξανά εάν ο στόχος παραμένει επιθυμητός.

Εάν το αποτέλεσμα είναι θετικό, η θέληση και η προσπάθεια για την επίτευξή του θα ενισχυθούν, ενώ το άτομο θεωρεί τον στόχο του ως έγκυρο, ενώ διαφορετικά η προσπάθεια μπορεί να κατευθυνθεί προς την επίτευξη νέων στόχων.

8. Διαλογισμός με φωτιά

Η φωτιά έχει χρησιμοποιηθεί ως συμβολικό στοιχείο και ως σημείο εστίασης σε διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού. Μία από τις τεχνικές βασίζεται στην εστίαση της προσοχής στο κερί της φλόγας, σε άνετη θέση ενώ ελέγχει την αναπνοή και παρατηρούνται αισθήσεις όπως η θερμότητα και η φωτεινότητα που συμβάλλουν.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια λίστα θετικών για επίτευξη ή διατήρηση και αρνητικά για να απαλλαγείτε, εστιάζοντας στα αρνητικά και τα συναισθήματα που προκαλέστε και παραδώστε τους στη φωτιά για να παρατηρήσετε πώς αναφλέγονται και ενανθρακώνονται και στη συνέχεια εστιάζετε στα θετικά (που δεν καίγονται) κάτω από τη θερμότητα και το φως.

9. Διαλογισμός στο νερό

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη χρήση νερού και μπορεί να γίνει ενώ κάνετε μπάνιο σε μπανιέρα ή πισίνα. Πρόκειται για την εστίαση της προσοχής στη σχέση του σώματος με το νερό ενώ εστιάζουμε στο αναπνοή, σημειώνοντας τις αισθήσεις που προκαλεί και τα όρια μεταξύ του βυθισμένου μέρους του σώματος και εκείνου στο Εξωτερικός.

Μπορείτε να δοκιμάσετε απεικονίστε πώς το νερό αφαιρεί την ένταση και τα κακά συναισθήματα. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με την επιφάνεια του νερού, βλέποντας πώς οι κινήσεις μας αφήνουν το σημάδι τους με τη μορφή κυμάτων και εστιάζοντας στην αντίληψη του περιβάλλοντος πέρα ​​από το σώμα.

10. Στατικός Διαλογισμός: Ο Νους ως Καμβάς

Η άσκηση ξεκινά κλείνοντας τα μάτια και εστιάζοντας στην αναπνοή, προσπαθώντας να φανταστούμε το μυαλό ως κενό καμβά. Μόλις γίνει αυτό, το άτομο πρέπει να επιλέξει οποιαδήποτε από τις αυθόρμητες σκέψεις ή εικόνες που προκύπτουν και πρέπει να το εκκινήσει διανοητικά στον εν λόγω καμβά.

Από εκεί θα προχωρήσουμε για να προσπαθήσουμε να προβληματιστούμε γιατί εμφανίστηκε αυτή η σκέψη, η προέλευσή της και η χρησιμότητά της και τι αισθήσεις προκαλεί. Μόλις γίνει αυτό, το άτομο μπορεί να προσπαθήσει να δώσει ζωή στην εικόνα, ενσωματώνοντας την ψυχική κίνηση και ακόμη και προβάλλοντας τον εαυτό του σε αυτήν για να την αναλύσει.

Αν και έχει προταθεί ως κάτι που πρέπει να κάνει διανοητικά, δεδομένου ότι η τέχνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί Ο προβληματισμός μπορεί να είναι χρήσιμος, αντί να το κάνει διανοητικά, το θέμα συνεχίζει να κάνει μια γραφική αναπαράσταση στο α πραγματικός καμβάς. Εξυπηρετούν επίσης άλλες μορφές τέχνης και έκφρασης, όπως γραφή, γλυπτική ή μουσική.

11. Γιόγκα και Τάι Τσι

Αν και οι δύο είναι από μόνες τους κλάδοι με τα διαφορετικά χαρακτηριστικά τους, τόσο η γιόγκα όσο και η Το Tai chi μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μορφή διαλογισμού μέσω της παράστασης διαφόρων κινήσεις. Η οπτικοποίηση είναι επίσης σημαντική.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε την προβολή μιας ενεργειακής σφαίρας από το σώμα μας, δίνοντάς του μια αίσθηση θερμότητας και βάρους και εκτελώντας διαφορετικές ασκήσεις χειραγώγησης με αυτό όπως περιστροφή, περνώντας το πάνω από το κεφάλι και γύρω από τον κορμό και σύροντάς το κάτω από τα χέρια και πόδια. Αυτή η σφαίρα θα είναι το στοιχείο στο οποίο εστιάζουμε την προσοχή μας, και μπορεί να αντιπροσωπεύει τη φυσική μας ενέργεια ή μια δική μας ποιότητα ή επιθυμητή από εμάς.

12. Διαλογισμός Metta bhavana

Αυτός ο τύπος διαλογισμού επικεντρώνεται στην καλλιέργεια αγάπης και θετικών συναισθημάτων.

Πρώτα ο χρήστης πρέπει να καθίσει και να προσέξει το σώμα, χαλαρώνοντας κάθε μυ όσο το δυνατόν καλύτερα. Μόλις γίνει αυτό, οι συναισθηματικές αισθήσεις πρέπει να εστιαστούν, εστιάζοντας την προσοχή στην καρδιά και προσπαθώντας να διακρίνουμε τα συναισθήματα που γίνονται αισθητά εκείνη τη στιγμή. Είναι απαραίτητο να τα αποδεχτείτε, είτε είναι θετικά είτε αρνητικά. Συνιστάται να προσπαθείτε να χαμογελάσετε ενώ κάνετε το πρόσωπό σας για να παρατηρήσετε πιθανές αλλαγές στα συναισθήματα που αισθάνεστε.

Μετά από αυτό, προσπαθείτε να προσελκύσετε θετικά συναισθήματα. Για αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μάντρα ή φράσεις που μας φέρνουν συναισθήματα γαλήνης, αγάπης ή θετικότητας ή φαντασίας.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με το να σκέφτεστε πρώτα τον εαυτό σας, μετά έναν φίλο και μετά ένα άτομο που εσείς Ας μην εκτιμούμε το καλό ή το κακό, τότε σε κάποιον με τον οποίο έχουμε συγκρούσεις και τέλος σε όλα τα ζωντανά όντα. Είναι περίπου εντοπίστε τις αισθήσεις και προσπαθήστε να προωθήσετε τις καλές, εξακολουθούν να δέχονται και να μην κρίνουν ή να περιορίζουν τα κακά. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά στρέφεται στον έξω κόσμο.