16 υγιεινά τρόφιμα που βελτιώνουν τη μνήμη σας

Αυτό που τρώμε κάθε μέρα επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική μας υγεία, αλλά και τις γνωστικές μας λειτουργίες. Για να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλός μας και το υπόλοιπο σώμα μας, πρέπει να διατηρήσουμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Με αυτή την έννοια, μπορούμε να ενσωματώσουμε ορισμένα τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε τη μνήμη και τη συγκέντρωσηκαι για την πρόληψη ορισμένων νευροεκφυλιστικών ασθενειών μακροπρόθεσμα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι μνήμης: πώς αποθηκεύει ο ανθρώπινος εγκέφαλος τις αναμνήσεις;"

Τρόφιμα που βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης

Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για 16 υγιεινά τρόφιμα που βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας.

1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένας από τους πιο υγιεινούς καρπούς και μας βοηθούν να βελτιώσουμε τις γνωστικές λειτουργίες. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι είναι μονοακόρεστα, ένας τύπος λίπους που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Επιπλέον, μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση (που σχετίζεται με τη γνωστική μείωση).

Αυτός ο καρπός περιέχει επίσης φολικό οξύ, το οποίο βοηθά το σώμα να διατηρεί και να δημιουργεί νέα κύτταρα, και βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την πρόληψη θρόμβων αίματος στον εγκέφαλο και τη διατήρηση των οστών ισχυρός. Επίσης, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Β και βιταμίνη C. Ένα βασικό φαγητό σε μια υγιεινή διατροφή.

2. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο, το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου μας, καθώς είναι πολύ ευαίσθητα οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στη γνωστική μείωση και τη νόσο που σχετίζεται με την ηλικία νευροεκφυλιστικό.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα φλαβονοειδή κακάου μπορεί να είναι απαραίτητα για τη νευρογένεση και ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και μάθηση. Επιπλέον, σε διάφορες μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και ότι τα φλαβονοειδή θα μπορούσαν να έχουν θετική επίδραση στη βελτίωση της χωρικής μνήμης.

3. Βατόμουρα ή μούρα

Τα βακκίνια και πολλοί τύποι μούρων περιέχουν φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνη, καφεϊκό οξύ, κατεχίνη και κουερσετίνη) που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στον εγκέφαλο.

Η τελευταία έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ενώσεις έχουν θετική επίδραση στην επικοινωνία των κυττάρων, προκαλούν αύξηση της νευρωνικής πλαστικότητας και μείωση ή καθυστέρηση ορισμένων νευροεκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και γνωστική μείωση που επηρεάζουν τη μνήμη και άλλες λειτουργίες γνωστική.

4. Καφές

Η κατανάλωση καφέ είναι ευρέως διαδεδομένη και οι επιπτώσεις της στην προσοχή και τη συγκέντρωση είναι γνωστές. Η καφεΐνη μπλοκάρει μια ουσία στον εγκέφαλο που ονομάζεται αδενοσίνη, που προκαλεί υπνηλία στο άτομο. Πέρα από την αύξηση της εγρήγορσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο καφές αυξάνει την εγκεφαλική εντροπία, η οποία αναφέρεται σε πολύπλοκη και μεταβλητή εγκεφαλική δραστηριότητα. Όταν αυτή η εντροπία είναι υψηλή, ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί όλο και καλύτερα τις πληροφορίες που λαμβάνει.

Ο καφές είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, και η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου γνωστικής επιδείνωσης, καθώς και με τη νόσο του Πάρκινσον και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

5. Καρύδια

Συνιστάται η κατανάλωση καρυδιών, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Η υψηλότερη συνολική πρόσληψη καρυδιού έχει προταθεί ότι σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου στη μετέπειτα ζωή.

Επί πλέον, Τα καρύδια είναι πηγή βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ρίζες δωρεάν και των οποίων τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να συμβάλουν στη βελτίωση της γνώσης και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ο Νόσος του Αλτσχάιμερ.

6. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι ίσως το πιο ευέλικτο λάδι που μπορείτε να βρείτε. Χρησιμοποιείται επίσης στο μαγείρεμα, στα μαλλιά και στις περιποιήσεις ομορφιάς. Ωστόσο, εκτός από αυτά τα γνωστά οφέλη από το λάδι καρύδας, είναι επίσης πολύ ευεργετικό για τον εγκέφαλο, όπως περιέχει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας που βοηθούν στη διάσπαση των κετονών (υποπροϊόντα που λειτουργούν ως καύσιμα για τα εγκεφαλικά κύτταρα).

Το λάδι καρύδας περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής στα κύτταρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας είναι ευεργετικό για την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλωστε, επίσης μπορεί να λειτουργήσει ως προβιοτικό που καταστρέφει τα επιβλαβή βακτήρια παρόν στο έντερο.

7. Μπρόκολο

Εκτός από την πηγή χαμηλών θερμίδων, το μπρόκολο έχει θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλό μας. Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις, που αποσυντίθενται, παράγουν ισοθειοκυανικά, ουσίες που μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας νευροεκφυλιστικό.

Και το μπρόκολο περιέχει πολλές βιταμίνη C και φλαβονοειδή, καθώς και χολίνη και βιταμίνη Κ, απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των γνωστικών λειτουργιών. Επίσης, σύμφωνα με κάποια έρευνα, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επεισοδιακής λεκτικής μνήμης.

8. Σολομός και άλλα μπλε ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι μια σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα για την υγεία των κυττάρων του εγκεφάλου, τη μάθηση και τη μνήμη. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή ροής αίματος στον εγκέφαλο. Επιπλέον, έχει επίσης παρατηρηθεί ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ αυτού του λιπαρού οξέος και καλύτερη ικανότητα επεξεργασίας πληροφοριών.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τον κίνδυνο κατάθλιψης και μαθησιακών δυσκολιών. Από την άλλη πλευρά, έχει προταθεί ότι αυτές οι ενώσεις θα μπορούσαν να καθυστερήσουν τη σχετική γνωστική μείωση με την ηλικία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων ασθενειών νευροεκφυλιστικό.

9. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα κίτρινο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται για να ντύσει πολλά πιάτα. Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι έχει ορισμένα οφέλη, όπως: αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, βελτίωση της γνώσης και της μνήμηςα, η ανακούφιση από την κατάθλιψη και ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο αυξάνεται.

10. Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα βασικό προϊόν στη διατροφή μας και ένα προϊόν που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης. Άλλωστε, επίσης θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αναστροφή των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία που μειώνουν τις γνωστικές ικανότητες και καταπολεμούν τις τοξικές πρωτεΐνες που σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

11. Αυγά

Τα αυγά είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φολικού οξέος και της χολίνης. Το τελευταίο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή ακετυλοχολίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση και τη μνήμη, μεταξύ άλλων λειτουργιών. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β και το φολικό οξύ μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι νευροδιαβιβαστών: λειτουργίες και ταξινόμηση"

12. Πράσινο τσάι

Όπως στην περίπτωση του καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι αυξάνει τη γνωστική απόδοση, βελτιώνοντας την εγρήγορση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Ένα από τα συστατικά που βρίσκονται στο πράσινο τσάι, η L-θεανίνη, είναι ένα αμινοξύ που διασχίζει το φράγμα του εγκεφάλου και βοηθά στην αύξηση της δραστηριότητας του νευροδιαβιβαστή GABA, που σχετίζεται με τη μείωση του άγχους. Η L-θεανίνη αυξάνει επίσης τη συχνότητα των κυμάτων άλφα, που σας βοηθά να χαλαρώσετε χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι.

13. Σπανάκι

Όπως τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών. Αυτό το φαγητό είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ, η οποία θεωρείται η καλύτερη βιταμίνη για τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Έχει επίσης προταθεί ότι το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της μείωσης της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων σε ενήλικες. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στη μείωση της φλεγμονής των εγκεφαλικών κυττάρων.

14. Ντομάτα

Οι ντομάτες είναι η πηγή ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση της βλάβης των κυττάρων που μπορεί να συμβάλει στη νόσο του Αλτσχάιμερ και στην άνοια. Το λυκοπένιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης, η οποία μπορεί να προκαλέσει περισσότερη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Επιπλέον, οι ντομάτες (ειδικά οι ντοματίνια) περιέχουν καροτενοειδή, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων και στην προώθηση της ικανότητας μνήμης.

15. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας, όπως και άλλοι τύποι σπόρων όπως το λινάρι, το chia ή το σουσάμι, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο από βλάβες των ελεύθερων ριζών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά λειτουργούν για τη βελτίωση της νευρικής λειτουργίας, για την αύξηση των γνωστικών λειτουργιών όπως η μνήμη και η μάθηση, και για την πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

16. Ολικής αλέσεως

Μεταξύ των πιο κοινών δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούμε να βρούμε, μεταξύ άλλων, τη βρώμη, το quinoa, το καλαμπόκι ή τον λιναρόσπορο. Αυτοί οι κόκκοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών και, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, η κατανάλωσή τους μπορεί σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ήπιας γνωστικής βλάβης που μπορεί να εξελιχθεί σε νόσο του Αλτσχάιμερ. Αλτσχάιμερ.

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν αυτούς τους κόκκους μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και άλλους αγγειακούς παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του κινδύνου εγκεφαλικής νόσου και καρδιακός.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Goyarzu, P., Malin, D. Η., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. (2004). Διατροφή συμπληρωμένη με βατόμουρο: επιδράσεις στη μνήμη αναγνώρισης αντικειμένων και στα επίπεδα πυρηνικού παράγοντα-κάπα Β σε ηλικιωμένους αρουραίους. Διατροφική νευροεπιστήμη, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, Μ. Π. J., Ocke, Μ., Verschuren, W. Μ. Μ., Kromhout, D., & Launer, L. Ι. (2004). Διατροφική πρόσληψη λιπαρών οξέων και ψαριών σε σχέση με τη γνωστική απόδοση στη μέση ηλικία. Νευρολογία, 62 (2), 275-280.
• Μίλερ, Μ. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. Μ., & Shukitt-Hale, Β. (2017). Ο ρόλος των φρούτων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών στη διατήρηση της γνωστικής υγείας. Πειραματική γεροντολογία, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, Κ. ΚΑΙ. Ν., Yerlikaya, F. H., & Demir, Ε. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. (2015). Η κουρκουμίνη ανακουφίζει τις διαταραχές της μάθησης και της μνήμης που προκαλούνται από τη σισπλατίνη. Νευροβιολογία μάθησης και μνήμης, 123, 43-49.
• Πάρκο, Σ. K., Jung, Ι. C., Lee, W. Κ., Lee, Υ. S., Park, Η. Κ., Go, H. J.,... & Rho, Σ. ΜΙΚΡΟ. (2011). Ένας συνδυασμός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και l-θεανίνης βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση: μια διπλή-τυφλή μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Εφημερίδα φαρμακευτικής τροφής, 14 (4), 334-343.