6 αποτελεσματικές θεραπείες κατά του άγχους

Το αίσθημα άγχους είναι εντελώς φυσιολογικό, και οι άνθρωποι μπορούν να το βιώσουν στην καθημερινή μας ζωή σε πολλές καταστάσεις. Για παράδειγμα, λίγο πριν από τις εξετάσεις όταν τα νεύρα είναι στην επιφάνεια ή όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε γιατί πρέπει να πάρουμε μια σημαντική απόφαση.

Το άγχος είναι μια φυσιολογική και προσαρμοστική αντίδραση που εμφανίζεται σε καταστάσεις άγχους ή αβεβαιότητας. Ωστόσο, όταν το άγχος προκαλεί λειτουργική βλάβη, επηρεάζει διαφορετικούς τομείς της ζωής μας (σχέσεις διαπροσωπικό, δουλειά, σχολείο ...) και προκαλεί μεγάλη ενόχληση και ταλαιπωρία, τότε είναι πιθανό ότι είναι μια διαταραχή του άγχους. Σε αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητο να πάτε σε ψυχολογική θεραπεία.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (αιτίες και συμπτώματα)"

Συμπτώματα διαταραχών άγχους

Το αρνητικό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί για διαφορετικούς λόγους, καθώς υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαταραχών άγχους. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται πολύ το κοινό (κοινωνική φοβία) και επομένως ** τείνουν να αποφεύγουν καταστάσεις στις οποίες εκτίθενται σε αυτήν την ταλαιπωρία **.

Άλλοι έχουν παράλογες και καταστροφικές σκέψεις σχεδόν καθημερινά σε γεγονότα που δεν έχουν συμβεί και που έχουν πολύ χαμηλή πιθανότητα να συμβούν (γενικευμένη αγχώδης διαταραχή), και άλλοι αισθάνονται μεγάλη δυσφορία όταν ξαναζήσουν ένα τραυματικό συμβάν από το παρελθόν (διαταραχή μετατραυματικού στρες). Ανεξάρτητα από τον τύπο του άγχους, ορισμένα χαρακτηριστικά συμπτώματα αυτής της διαταραχής είναι:

• Έντονος και παράλογος φόβος.
• Υπερβολικές ανησυχίες.
• Ζάλη, εφίδρωση, μυϊκή ένταση, δύσπνοια, ξηροστομία ή κόπωση.
• Αποφυγή φοβισμένων καταστάσεων.
• Επαναλαμβανόμενες σκέψεις και συμπεριφορές.
• Τα τραυματικά γεγονότα ξαναζωντανεύουν.
• Δυσκολίες στον ύπνο.

Θεραπείες για άγχος

Εάν νομίζετε ότι είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που πάσχουν από μια διαταραχή άγχους, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι, επειδή αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαταραχής άγχους, ο καθένας έχει μια συγκεκριμένη θεραπεία.

Ωστόσο, Οι ψυχολόγοι μπορούν να παρέχουν μια σειρά τεχνικών που βοηθούν στη βελτίωση των καταστάσεων άγχους, αλλά το πρόβλημα δεν εξαφανίζεται αν δεν κάνετε το δικό σας ρόλο. Είναι δική σας ευθύνη να εφαρμόσετε ορισμένες συνήθειες και στρατηγικές στη ζωή σας για να κάνετε το άγχος να σταματήσει να αποτελεί πρόβλημα.

Αν θέλετε να μάθετε ποιες θεραπείες εφαρμόζονται στις θεραπευτικές συνεδρίες, παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με τις πιο σχετικές και εξαιρετικές:

1. Τεχνικές χαλάρωσης

Το σώμα μας αντιδρά σε ανήσυχες σκέψεις με μυϊκή ένταση και μια σειρά φυσιολογικών αντιδράσεων. Όταν ένα ανήσυχο άτομο ερμηνεύει μια κατάσταση ως απειλητική, ενεργοποιείται η ανταπόκριση του αγώνα και της πτήσης, απελευθερώνονται μια σειρά ορμονών και το αυτόνομο νευρικό σύστημα προετοιμάζει το άτομο να ανταποκριθεί σε μια επικίνδυνη κατάσταση.

Τεχνικές χαλάρωσης Στόχος τους είναι να διδάξουν στα άτομα να χαλαρώσουν, να μάθουν να αναπνέουν σωστά και να μειώνουν τη φυσιολογική διέγερση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών χαλάρωσης, για παράδειγμα, η τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών του Jacobson ή η αυτογενής προπόνηση του Schultz.

2. Τεχνικές έκθεσης

Το άγχος δεν είναι μια ευχάριστη αίσθηση, έτσι τα άτομα με αυτή τη διαταραχή προσπαθούν να αποφύγουν καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία. Ένας πολύ συνηθισμένος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αποσυρθείτε από την ανησυχητική κατάσταση ή το ερέθισμα.. Αν κάποιος φοβάται να μιλήσει δημόσια, μπορεί να αποφύγει να παρευρεθεί στο γάμο του καλύτερου φίλου του για να αποφύγει να μιλήσει μπροστά σε όλους τους παρευρισκόμενους. Αν κάποιος έχει φοβάστε να πετάξετε, μπορείτε να οδηγήσετε για μέρες για να αποφύγετε να φτάσετε στο αεροπλάνο.

Η θεραπεία έκθεσης, όπως υποδηλώνει το όνομά της, συνίσταται στην έκθεση του ασθενούς σε φοβισμένες καταστάσεις ή αντικείμενα. Η ιδέα είναι ότι μέσω επαναλαμβανόμενων εκθέσεων, θα αποκτήσει μια αίσθηση ελέγχου του άγχους και η κατάσταση θα τείνει να εξαφανιστεί. Χρησιμοποιούνται τεχνικές έκθεσης στο περιπτώσεις φοβιών και άλλες διαταραχές άγχους (για παράδειγμα, ψυχαναγκαστική ψυχαναγκαστική διαταραχή), και χαρακτηρίζονται από το ότι ο ασθενής πρέπει να αντιμετωπίσει το φοβισμένο ερέθισμα έως ότου μειωθεί το άγχος χάρη στο εξοικείωση.

Χάρη σε αυτούς τους τύπους τεχνικών, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η απόδραση ή η αποφυγή απόκρισης ασφαλείας. Για να γίνει αυτό, συνήθως δημιουργείται μια ιεραρχία φοβισμένων ερεθισμάτων, έτσι ώστε ο ασθενής να μπορεί να προσεγγίσει σταδιακά αυτά τα ερεθίσματα έως ότου επιτευχθεί η εξαφάνιση. Αυτοί οι τύποι τεχνικών μπορούν να πραγματοποιηθούν ζωντανά και φανταστικά. Σήμερα, χάρη στις νέες τεχνολογίες, είναι δυνατή η εκτέλεση αυτών των τεχνικών μέσω της εικονικής πραγματικότητας. Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ή μπορεί να γίνει ως μέρος του γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.

3. Συστηματική απευαισθητοποίηση

Αντί να αντιμετωπίζουμε αμέσως την φοβισμένη κατάσταση ή το αντικείμενο, η θεραπεία και η έκθεση μπορεί να ξεκινήσουν με μια κατάσταση που είναι ελαφρώς απειλητική, να δουλεύεις σιγά-σιγά στον στόχο. Αυτή η βήμα προς βήμα προσέγγιση ονομάζεται συστηματική απευαισθητοποίηση. Η συστηματική απευαισθητοποίηση σάς επιτρέπει να προκαλέσετε σταδιακά τους φόβους, να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη και να αποκτήσετε δεξιότητες ελέγχου πανικού.

Η συστηματική απευαισθητοποίηση είναι παρόμοια με τις τεχνικές της έκθεσης (και για ορισμένους συγγραφείς περιλαμβάνεται σε αυτές). Ωστόσο, υπάρχουν μερικές διαφορές μεταξύ των δύο θεραπειών. Ενώ στις εκθετικές τεχνικές η συνήθεια χρησιμοποιείται για να ξεπεράσει το άγχος, στη συστηματική απευαισθητοποίηση χρησιμοποιεί αντεπιβίβαση, δηλαδή, την αντικατάσταση μιας απόκρισης που προκαλεί άγχος, από άλλο ασυμβίβαστο με το εαυτήν. Στη συστηματική απευαισθητοποίηση η προσέγγιση στο ερέθισμα εμφανίζεται σταδιακά, αλλά στην τεχνική του Ο ρυθμός προσέγγισης εξαρτάται από το διαθέσιμο χρόνο, τη διάθεση του ασθενούς και το ποσοστό εξοικείωση.

Η συστηματική απευαισθητοποίηση περιλαμβάνει τρία μέρη:

• Μάθετε δεξιότητες χαλάρωσηςκαι, όταν ο ασθενής αντιμετωπίζει τους φόβους του, χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος και να τονώσετε τη χαλάρωση.
• Δημιουργήστε μια λίστα βήμα προς βήμα. Επιλέγονται 10-20 τρομακτικές καταστάσεις για να προχωρήσουν στον τελικό στόχο. Για παράδειγμα, αν θέλετε να ξεπεράσετε τον φόβο σας για πτήσεις, το πρώτο σας βήμα μπορεί να είναι να κοιτάξετε φωτογραφίες αεροπλάνων.
• Εργαστείτε τα βήματα υπό την καθοδήγηση του θεραπευτή. Ο ασθενής εκτίθεται στη φοβισμένη κατάσταση και αντικαθιστά το άγχος για τις τεχνικές που έχουν μάθει.

4. Γνωστική αναδιάρθρωση

Η γνωστική αναδιάρθρωση βασίζεται στην ιδέα ότι ο τρόπος με τον οποίο αισθανόμαστε, συμπεριφερόμαστε και ανταποκρινόμαστε σε καταστάσεις που βασίζονται στον τρόπο σκέψης μας, οπότε αυτή η τεχνική επιχειρεί να τροποποιήσει τα δυσλειτουργικά πρότυπα σκέψης και πεποιθήσεων.

Η γνωστική αναδιάρθρωση προέρχεται από τη γνωστική θεραπεία (αλλά χρησιμοποιείται επίσης στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία) που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εντοπίσουν και να αμφισβητήσουν τα πρότυπα σκέψης και τις πεποιθήσεις που προκαλούν ανησυχία. Ο σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να τροποποιήσει τα πρότυπα σκέψης του ασθενούς χάρη σε διαφορετικές μεθόδους.

5. Φαρμακολογικές τεχνικές

Σε ορισμένες περιπτώσεις Συνιστάται η συμπλήρωση της ψυχολογικής θεραπείας με τη φαρμακολογική θεραπεία, ειδικά σε περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο να μειωθούν τα συμπτώματα γρήγορα, όπως η αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού.

Ωστόσο, τα φάρμακα πρέπει να συνδυάζονται με διαφορετικές γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές και πρέπει να αντικατασταθούν σταδιακά από αυτές. Τα ναρκωτικά μπορούν να προκαλέσουν εθισμό και δυσανεξία, οπότε είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί στη χρήση τους και η αυτοθεραπεία πρέπει να αποφεύγεται. Δύο τύποι φαρμάκων χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του άγχους: αγχολυτικά και το αντικαταθλιπτικά.

6. Ενσυνειδητότητα

Η ευαισθησία ανήκει στις ψυχολογικές θεραπείες τρίτης γενιάς. Ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα προγράμματα για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους είναι το MBCT (γνωστική θεραπεία με βάση τη νοημοσύνη) ή η γνωστική θεραπεία με βάση τη νοημοσύνη. Το πρόγραμμα συνδυάζει διαλογισμό με την απόκτηση πρακτικών δεξιοτήτων που χαρακτηρίζουν τη γνωστική θεραπεία, όπως η διακοπή των προτύπων σκέψης που οδηγούν σε συμπτώματα άγχους.

Η ευαισθησία, περισσότερο από ένα σύνολο τεχνικών, είναι μια φιλοσοφία που εστιάζει στην αυτο-αποδοχή, συμπόνια, εστιάζοντας την προσοχή εδώ και τώρα, και υιοθετώντας μια νοοτροπία όχι κατήγορος. Βασίζεται στην ιδέα ότι δεν είναι γεγονότα που προκαλούν άγχος, αλλά πώς τα ερμηνεύουμε και πώς τα αντιμετωπίζουμε. Δεν πρόκειται για την εξάλειψη του άγχους, αλλά για την αποδοχή του, γιατί επειδή δεν αντιστέκονται, τα συμπτώματα άγχους μειώνονται.

Πηγαίνετε στην ψυχοθεραπεία, η καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση του άγχους

Όσον αφορά τη θεραπεία διαταραχών άγχους, η επιστήμη δείχνει ότι η ψυχοθεραπεία είναι γενικά η πιο αποτελεσματική επιλογή. Η θεραπεία βοηθά τον ασθενή να ανακαλύψει τις υποκείμενες αιτίες των ανησυχιών και των φόβων του. Σας δίνει τη δυνατότητα να μάθετε να χαλαρώνετε και να βλέπετε καταστάσεις από μια νέα προοπτική και σας δίνει τη δυνατότητα να αναπτύξετε καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης και επίλυσης προβλημάτων. Η θεραπεία παρέχει τα εργαλεία για να ξεπεράσει το άγχος και διδάσκει πώς να τα χρησιμοποιήσει.

Η διάρκεια της θεραπείας θα εξαρτηθεί από τον τύπο και τη σοβαρότητα της διαταραχής άγχους. Ωστόσο, πολλές θεραπείες άγχους είναι σχετικά σύντομες, επειδή η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων βελτιώνεται εντός 8-10 συνεδριών θεραπείας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία -ΑΠΑ - (2014). DSM-5. Εγχειρίδιο διαγνωστικών και στατιστικών ψυχικών διαταραχών. Μαδρίτη: Panamericana.
• Hofmann SG, Dibartolo PM (2010). Εισαγωγή: Προς μια κατανόηση της Διαταραχής Κοινωνικού Άγχους. Κοινωνικό άγχος.
• Kalueff, A.V., Ishikawa, K., Griffith, A.J. (2008). Άγχος και ωτοσυσσωματικές διαταραχές: σύνδεση φαινοτύπων συμπεριφοράς σε άνδρες και ποντίκια. Behav Brain Res. 186 (1): σελ. 1 - 11.
• Stephan WG, Stephan CW (1985). Άγχος μεταξύ ομάδων. Περιοδικό Κοινωνικών Θεμάτων.
• Huhn, Μ.; Tardy, Μ.; Spineli, L.M. (2014). Αποτελεσματικότητα της Φαρμακοθεραπείας και Ψυχοθεραπείας για Ψυχιατρικές Διαταραχές Ενηλίκων Μια συστηματική επισκόπηση των μετα-αναλύσεων. JAMA Psychiatry, 71 (6): σελ. 706 - 715.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, Β.Τ., et αϊ. (2017). Στην αναζήτηση της αλήθειας: Μια κριτική εξέταση των μετα-αναλύσεων της θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς. Έρευνα Ψυχοθεραπείας. 27 (1): σελ. 14 - 32.