Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και τις συνθήκες σχεδόν όλων των βιολογικών λειτουργιών του ανθρώπου. Το σώμα μας αποτελείται από 60% νερό, αλλά πιο συγκεκριμένα αυτό το ποσοστό αυξάνεται σε 70% στον εγκέφαλο, 80% στο αίμα και 90% στους πνεύμονες. Χωρίς αυτό το υγρό, η άντληση αίματος, η σκέψη και η αναπνοή θα ήταν αδύνατη, οπότε η ίδια η ζωή δεν θα μπορούσε να επιτευχθεί με κανέναν τρόπο.

Κατά μέσο όρο, τα ανθρώπινα όντα χάνουν περίπου 2,3 λίτρα νερού την ημέρα, η αξία των οποίων χωρίζεται στις ακόλουθες τιμές: τα ούρα είναι υπεύθυνα για απορρίψτε 1-1,5 λίτρα, ιδρώτα 0,3-0,9 (ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα), αναπνοή περίπου 0,4 λίτρα και περιττώματα 0,1-0,2 λίτρα. Ακόμη και ο εκπνεόμενος αέρας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ισορροπίας νερού του σώματος, καθώς χάνουμε περίπου 350 χιλιοστόλιτρα αυτού του υγρού με λήξη, με τη μορφή ατμών.

Όπως μπορείτε να δείτε, είμαστε ένα ανοιχτό σύστημα που χάνει νερό, θερμότητα και οργανική ύλη ανά πάσα στιγμή. Για αυτές τις σειρές λόγων, είναι απαραίτητο να διατηρείται η συνεχής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και νερού, αλλά γνωρίζετε πόση ποσότητα νερού πίνετε την ημέρα; Εδώ σας δίνουμε μια απάντηση, λαμβάνοντας υπόψη την πρόσφατη επιστήμη και έρευνα.

instagram story viewer

Σχετικό άρθρο: "Σύστημα αποβολής: χαρακτηριστικά, ανταλλακτικά και λειτουργία"

Σώμα και νερό

Η οσμωτικότητα είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για την έκφραση της συνολικής συγκέντρωσης ουσιών σε διαλύματα, με την παράμετρο osmoles / λίτρο. Η Osmolality, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιεί τιμές osmoles / kg υγρών, αλλά σε αραιά διαλύματα (όπως είναι τα ρευστά μέσα στο ανθρώπινο σώμα), και οι δύο όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά με άνεση.

Άτομα με ωσμωτικότητα πλάσματος μεταξύ 285-295 mOsm / kg θεωρούνται ενυδατωμένα, ανεξάρτητα από το επίπεδο των ούρων που παράγονται και την πρόσληψη νερού. Ο εγκέφαλος ρυθμίζει άμεσα και τις δύο ζωτικές λειτουργίες με βάση τη συγκέντρωση των σωματικών υγρών, έτσι Η γνώση της οσμωτικότητας του πλάσματος του αίματος είναι «αρκετή» για να μπορεί να εκτιμά την κατάσταση ενός ασθενούς κάθε φορά ζάρια.

Ο πιο κοινός τύπος για τον προσδιορισμό της ωσμωτικότητας του πλάσματος (οσμωτικότητα) είναι ο εξής:

OSMp = 2 [Na +] + [γλυκόζη] + [ουρία]. Κανονική = 290 ± 10 mOsm / kg H2O

Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει τις 3 διαλυτές ουσίες που υπάρχουν στο πλάσμα του αίματος, τα οποία είναι νάτριο, γλυκόζη και ουρία. Το φυσιολογικό εύρος για τα επίπεδα νατρίου στο αίμα είναι 135-145 milliequivalents ανά λίτρο, ενώ το Η γλυκόζη θεωρείται σωστή όταν η τιμή είναι μικρότερη από 5,6 mmol / L: πέρα από αυτό, το prediabetes / διαβήτης. Από την άλλη πλευρά, η ουρία, το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, εμφανίζεται σε περιοχές πλάσματος 12-54 mg / dl.

Όλες αυτές οι τιμές εξαρτώνται από το ποσοστό των διαλυτών που υπάρχουν στο πλάσμα, αλλά και από το νερό που διατίθεται στο σώμα, καθώς θυμόμαστε ότι το 80% του αίματος είναι νερό. Όσο περισσότερο νερό έχουμε διαθέσιμο σε επίπεδο σώματος, τόσο πιο αραιωμένο δείγμα μπορεί να εμφανιστεί, εντός των ορίων της κανονικότητας.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά;

Με βάση αυτήν την μακρά αλλά απαραίτητη εισαγωγή, λάβετε υπόψη ότι αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι η οσμωτική ισορροπία στο σώμα μας, πέρα από τις αυθαίρετες τιμές σε λίτρα νερού, όταν μιλάμε για πρόσληψη. Ένα άτομο μπορεί να χάσει έως και 1% του σωματικού βάρους στον ιδρώτα όταν κάνει έντονη άσκηση, έτσι Φυσικά, η κατανάλωση νερού θα πρέπει να είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη ενός άλλου που δεν έχει μετακινηθεί από τον καναπέ στο σύνολό του ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει μια σειρά μέσων τιμών που μπορούν να καθοριστούν στο γενικό πληθυσμό. ο Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έκανε μια λίστα το 2010, με την πρόσληψη χιλιοστόλιτρων νερού την ημέρα, σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Οι μέσες τιμές είναι οι εξής:

Νεογέννητα ηλικίας από 0 έως 6 μηνών: 680 χιλιοστόλιτρα ημερησίως, με τη μορφή μητρικού γάλακτος.
Παιδιά ηλικίας 6 έως 12 μηνών: 800 χιλιοστόλιτρα έως 1 λίτρο την ημέρα.
Παιδιά από 4 έως 8 ετών: 1600 χιλιοστόλιτρα την ημέρα (1,5 λίτρα).
Αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών: 2,5 λίτρα την ημέρα.
Κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών: 2 λίτρα την ημέρα.
Ενήλικες: 2 έως 2,5 λίτρα την ημέρα.

Οπως βλέπεις, Οι τιμές ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα που αναλύθηκε και, επίσης, με βάση τις κυβερνητικές πηγές που ζητήθηκαν. Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2,5 έως 3 λίτρα (ανάλογα με τη ζήτηση και τη σωματική τους δραστηριότητα), ενώ οι γυναίκες χρειάζονται λίγο λιγότερο, 2 έως 2,5 λίτρα. Αυτή η διάκριση είναι απλώς αυθαίρετη, απλά βασίζεται στο γεγονός ότι τα αρσενικά τείνουν να έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Κύριοι τύποι κυττάρων του ανθρώπινου σώματος"

Ο εγκέφαλος και ο ρόλος του στην ενυδάτωση του σώματος

Μελέτες όπως Εισαγωγή νερού, ισοζύγιο νερού και η απατηλή ημερήσια απαίτηση νερού (Nutrients Magazine) προσπάθησαν να ποσοτικοποιήσουν με ακρίβεια τη σημασία αυτών των μορφών σε νευροενδοκρινικό επίπεδο. Ο εγκέφαλος ενεργεί συνεχώς για να διατηρήσει την εσωτερική ομοιόσταση του σώματος, οπότε πρέπει να αναμένεται ότι Η συγκέντρωση των ορμονών στο πλάσμα και των νευροδιαβιβαστών ποικίλλει ανάλογα με τις φυσιολογικές ανάγκες κάθε στιγμή.

Έχοντας κατά νου αυτήν την ιδέα, τα επίπεδα της κυκλοφορούσας αγγειοπιεσίνης έχουν ποσοτικοποιηθεί σε ασθενείς σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Αυτή η ορμόνη είναι ο κύριος ρυθμιστής των σωματικών υγρών, παράγεται στο υποθάλαμος και αποθηκεύεται και απελευθερώνεται μέσω της νευροϋπόφυσης. Προκαλεί αγγειοσυστολή, επαναπορρόφηση νερού στο επίπεδο των νεφρών και δρα ως αντιπυρετικό / αναλγητικό, μεταξύ άλλων.

Η ένταση της νευροενδοκρινικής απόκρισης (χρησιμοποιώντας τα επίπεδα αγγειοπρεσίνης που κυκλοφορούν ως παράμετρος) μας επέτρεψε να αντιπαραθέσουμε ότι Οι τυπικοί εγκεφαλικοί μηχανισμοί αφυδάτωσης αρχίζουν να ενεργοποιούνται, κατά μέσο όρο, όταν το άτομο καταναλώνει λιγότερο από 1,8 λίτρα νερού την ημέρα. ημέρα.

Επί πλέον, Μέχρι το 71% των ενηλίκων καταναλώνουν λιγότερο από αυτήν την ημερήσια τιμή σε ορισμένες χώρες, παρουσιάζοντας ήπια σημάδια αφυδάτωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι τιμές δείχνουν ότι η πλειονότητα του πληθυσμού δεν σέβεται την ελάχιστη ημερήσια συνολική πρόσληψη νερού (TWI L / 24H), έτσι ώστε οι νευροενδοκρινικές μέθοδοι άμυνας να μην εμφανίζονται σε περίπτωση αφυδάτωσης.

Πώς ξέρετε εάν πίνετε λίγο νερό;

Η φυσιολογική ταλάντωση του νερού στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας είναι μικρότερη από το 2% του σωματικού βάρους του ασθενούς. Ετσι, Η υπουδάτωση ορίζεται κλινικά ως μια κατάσταση στην οποία το άτομο χάνει περισσότερο από 2% του βάρους ανά ημέρα λόγω αυτής της κατάστασης. Η αφυδάτωση (το επόμενο βήμα του κλινικού συμβάντος) λαμβάνεται υπόψη όταν η απώλεια νερού στο σώμα είναι μεγαλύτερη από 3%.

Η αφυδάτωση (ήπια έως σοβαρή) εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως ξηροστομία, κόπωση, αδυναμία, ευερεθιστότητα, ζάλη, ναυτία, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, ξηρό δέρμα και πολλά άλλα εκδηλώσεις. Μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη πρόσληψης νερού, αλλά από ορισμένες μολυσματικές παθολογίες (όπως βακτηριακές λοιμώξεις που προκαλούν εμετό και άφθονη διάρροια), Ορμονικές ανισορροπίες (επιδράσεις του χρόνιου διαβήτη) και ακόμη και οργανικά προβλήματα (στο ήπαρ, τα νεφρά κ.λπ.) μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση υπομονετικος.

Μερικές φορές η αποφυγή της αφυδάτωσης είναι θέμα ευθύνης, ενώ σε άλλες περιπτώσεις, δεν εξαρτάται καθόλου από τη διάθεση του ασθενούς. Τα διαβητικά άτομα που αισθάνονται σημάδια αφυδάτωσης ή ασθενείς με οξείες εντερικές λοιμώξεις, για παράδειγμα, θα πρέπει να επισκεφθούν αμέσως έναν γιατρό έκτακτης ανάγκης. Μερικές φορές η ενδοφλέβια θεραπεία υγρών είναι η μόνη δυνατή προσέγγιση για την αποφυγή επιπλοκών.

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ

Όπως είδατε, όταν ρωτήσατε "πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;" Μπορείτε να απαντήσετε σε πολλά πράγματα, λαμβάνοντας πάντα υπόψη την ατομική κατάσταση. Κατ 'αρχάς, η πρόσληψη εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, το φύλο και τη φυσιολογική του κατάσταση Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν σχεδόν μισό λίτρο καθημερινά από τις μη γυναίκες. έγκυος.

Σε γενικές γραμμές, εκτιμάται ότι περίπου 2 λίτρα ημερήσιας πρόσληψης σε γυναίκες και 2,5 σε άνδρες είναι αρκετά, αλλά το Αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί πολύ περισσότερο εάν μιλάμε για αθλητές ή άτομα με πολύ υψηλό δείκτη μάζας σώματος. υψηλός. Σε κάθε περίπτωση, κάτω από 1,8 λίτρα πρόσληψης, αρχίζουν να εμφανίζονται νευροενδοκρινικές αποκρίσεις. σχετίζεται με την αφυδάτωση, οπότε αυτό είναι ένα σαφές «σημείο αποκοπής» αναφοράς για όλους τους ενήλικες λειτουργικός.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Άρμστρονγκ, Λ. Ε., & Johnson, Ε. ΝΤΟ. (2018). Η πρόσληψη νερού, η ισορροπία νερού και η αόριστη καθημερινή απαίτηση νερού. Θρεπτικά συστατικά, 10 (12), 1928.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. Β., & Spriet, L. ΜΕΓΑΛΟ. (2019). Αφηγηματική ανασκόπηση της ενυδάτωσης και επιλεγμένων αποτελεσμάτων υγείας στον γενικό πληθυσμό. Θρεπτικά συστατικά, 11 (1), 70.
Άντερσον, Β. (1978). Ρύθμιση της πρόσληψης νερού. Φυσιολογικές κριτικές, 58 (3), 582-582.
Hooton, Τ. Μ., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Υ. (2018). Επίδραση της αυξημένης ημερήσιας πρόσληψης νερού σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Εσωτερική ιατρική JAMA, 178 (11), 1509-1515.
Vargas-Garcia, Ε. J., Evans, C. ΚΑΙ. L., Prestwich, A., Sykes-Muskett, Β. J., Hooson, J., & Cade, J. ΚΑΙ. (2017). Παρεμβάσεις για τη μείωση της κατανάλωσης ροφημάτων με ζάχαρη ή την αύξηση της πρόσληψης νερού: στοιχεία από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Κριτικές παχυσαρκίας, 18 (11), 1350-1363.