Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας και πώς να το κάνετε

Ξέρετε σε τι συνίσταται η διαλείπουσα νηστεία; Γνωρίζετε τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους του; Πρόσφατα ήρθε στο φως μια επιστημονική ανασκόπηση που αποκαλύπτει πολύ ενδιαφέροντα αποτελέσματα που προέρχονται από τη διαλείπουσα νηστεία.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά σε τι συνίσταται αυτή η συνήθεια σε πρακτικό και διατροφικό επίπεδο πιθανά οφέλη, τις επιστημονικές τους βάσεις και πώς να το πραγματοποιήσετε για να αποφύγετε την είσοδο σε κατάσταση κινδύνου για τους υγεία.

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία και Διατροφή: η σημασία της συναισθηματικής διατροφής"

Ποια είναι αυτή η πρακτική υγείας;

Υπάρχουν διάφορες φόρμουλες για διαλείπουσα ή σποραδική νηστεία, όπως η ημερήσια περιοδικότητα (η πιο γνωστή), η οποία αποτελείται από λιγότερες από 12 ώρες νηστείας, με πιο γνωστό το μοτίβο «16/8»: 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες σίτιση. Υπάρχει και το εβδομαδιαίο: γενικά μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα νηστεία, ακολουθούμενη ή μη, και τέλος η μηνιαία: νηστεία δύο ημέρες στη σειρά κάθε μήνα.

Σε χρονικό επίπεδο, η πιο συχνή πρακτική είναι να τρώτε από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα (λαμβάνοντας υπόψη τη διαλείπουσα νηστεία σε καθημερινή βάση). Στην περίοδο της νηστείας προβλέπονται 8 ώρες ύπνου.

Φαγητό και θερμίδες σε διαλείπουσα νηστεία

Σε σχέση με τη θερμιδική πρόσληψη, θεωρείται ότι με την περίοδο νηστείας η συνήθης γενική πρόσληψη χιλιοθερμίδες μεταξύ 300-500 την ημέρα (περίπου και ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις φυσιολογικές συνθήκες του πρόσωπο).

Όσον αφορά τα προϊόντα που πρέπει να καταναλωθούν, αυτά πρέπει πάντα να είναι φρέσκο, διατροφικά ισορροπημένο, υγιεινό φαγητό ιδιαίτερα τα λαχανικά και τα φρούτα. Κατά προτίμηση σπιτικά και εποχιακά φαγητά.

Η βάση του φαγητού όταν δεν είναι νηστικός είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά πάντα λαμβάνοντας υπόψη τα όσπρια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα τρόφιμα δημητριακά ολικής αλέσεως (με ετικέτες που το υποστηρίζουν), καθώς και τρόφιμα ζωικής προέλευσης (για όσους δεν είναι vegans) όπως αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά και κρέας.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διατροφική ψυχολογία: ορισμός και εφαρμογές"

Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Πολυάριθμες επιστημονικά αυστηρές μελέτες έχουν οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι, συνοπτικά, το φαγητό σε α Η περίοδος 6 ωρών και η νηστεία για 18 ώρες μπορεί να πυροδοτήσουν μια αλλαγή του μεταβολικού μοτίβου ειδικός; αυτό είναι, πηγαίνετε από έναν μεταβολισμό λήψης ενέργειας από τη γλυκόζη (στο ήπαρ), σε έναν μεταβολισμό από κετόνες και λιπαρά οξέα (στο λιπώδη ιστό? δηλαδή λίπος).

Η εν λόγω αλλαγή στο μεταβολισμό θα συνεπαγόταν μια σειρά αλλαγών σε κυτταρικό επίπεδο, που θα συνεπαγόταν αυξημένη αντοχή στο στρες, αυξημένη μακροζωία, καθώς και μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτης και καρκίνος μεταξύ άλλων.

Αυτή η σειρά άρθρων καταδεικνύει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, δείχνοντας ότι δεν είναι μόνο αυτά απώλεια βάρους και μείωση των ελεύθερων ριζών (που οξειδώνουν και βλάπτουν τα κύτταρά μας), αλλά πάνε περισσότερο εκεί.

Ανάμεσα στα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, βρίσκουμε απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, η βελτίωση της χωρικής, λεκτικής και συνειρμικής μνήμης, καθώς και η βελτίωση της σφαιρικής γνωστικότητας (νοητικές διεργασίες).

Εμπλέκονται φυσιολογικές διεργασίες

Από την άλλη πλευρά, η διαλείπουσα νηστεία πυροδοτεί προσαρμοστικές κυτταρικές αποκρίσεις που είναι ενσωματωμένες στα όργανα. Έτσι, βελτιώνεται η ρύθμιση της γλυκόζης, αυξάνεται η αντίσταση στο στρες και καταστέλλεται επίσης η φλεγμονή των κυττάρων.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, Τα κύτταρα ενεργοποιούν μονοπάτια που ενισχύουν τις εγγενείς άμυνες κατά του οξειδωτικού και μεταβολικού στρες και εκείνων που εξαλείφουν ή επιδιορθώνουν τα κατεστραμμένα μόρια.

Μετά την ανάρρωση από τη νηστεία (φαγητό και ύπνο), τα κύτταρα αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση, υφίστανται ανάπτυξη και επισκευή. Η διατήρηση ενός σχήματος διαλείπουσας νηστείας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, έχει ως αποτέλεσμα πολλές μακροπρόθεσμες προσαρμογές που βελτιώνουν τη συνολική ψυχική και σωματική υγεία.

Κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε

Αν και έχουμε μάθει για μερικά από τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Ειδικοί από την SEEN (Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής) δείχνουν ότι, παρά τα πιθανά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί δίαιτα.

Αυτό συμβαίνει γιατί αυτή η πρακτική αναφέρεται στον περιορισμό των τροφίμων για ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ η έννοια της δίαιτας παραπέμπει σε μια κοινή πρακτική σχετικά με την πρόσληψη και τους περιορισμούς της τροφής και αναψυκτικά.

Επιπλέον, οι ειδικοί τονίζουν ότι σε ορισμένα ευάλωτα άτομα θα μπορούσε να αναπτύξει μια διατροφική διαταραχή από αυτή τη συνήθεια, αν δεν πραγματοποιείται με ελεγχόμενο και μελετημένο τρόπο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 10 πιο συχνές διατροφικές διαταραχές"

Σημασία των συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής

Για να έχουμε μια υγιή ζωή και να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος (ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος και τα φυσικά μας χαρακτηριστικά), ακόμη και οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, είναι απαραίτητο να μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε και να έχετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με βάση σε μια εκπαίδευση γύρω από τα τρόφιμα και τη διατροφή.

Μερικές βασικές συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής σε διατροφικό επίπεδο θα ήταν: να προγραμματίζετε πάντα μενού, να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, να μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων, ελέγξτε τις ποσότητες φαγητού, τρώτε ισορροπημένα και από όλες τις ομάδες τροφίμων, τρώτε αργά και περιορίστε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα σε γενικός. Προφανώς χωρίς να ξεχνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες, και να μην ξεχνάμε τη σωματική άσκηση.

Διαλείπουσα νηστεία υπό ιατρική παρακολούθηση

Όπως είδαμε, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σε σχέση με πολλούς καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι καρκίνοι και οι διαταραχές νευρολογικός.

Στο επίπεδο των πειραμάτων σε ζώα (τρωκτικά και πρωτεύοντα θηλαστικά), η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία καθ' όλη τη διάρκεια ζωής, ενώ σε κλινικό επίπεδο (άνθρωποι), οι μελέτες έχουν διεξαχθεί μόνο για βραχυπρόθεσμες περιόδους (μήνες), οπότε ότι υπάρχει ακόμα πολλή έρευνα να γίνει.

Έτσι, τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας έχουν επιστημονική βάση. ΤΕΛΟΣ παντων, Είναι μια λεπτή πρακτική που πρέπει πάντα να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη..

Να έχετε πάντα υπόψη σας ότι η διαλείπουσα νηστεία πρέπει να γίνεται βραχυπρόθεσμα και δεν συνιστάται ο καθένας, αφού κάθε άτομο έχει τις φυσιολογικές του ανάγκες και φυσικά δεν πρέπει να γίνεται μέσα υπέρβαση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Διαιτοθεραπεία. Εκδότης Elsevier. 14η έκδοση.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo και Michelle Harvie (2016). Επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην υγεία και τις ασθένειες. Κριτικές για την έρευνα για τη γήρανση (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., και Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στην υγεία, τη γήρανση και τις ασθένειες. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Νηστεία ή θερμιδικός περιορισμός για υγιή γήρανση. Πειραματική Γεροντολογία (Exp Gerontol).