Διαφραγματική αναπνοή (τεχνική χαλάρωσης): πώς γίνεται;

Διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή Είναι ένας τύπος αναπνοής κατά τον οποίο ο μυς του διαφράγματος χρησιμοποιείται κυρίως για την αναπνοή.

Εκτός από ένα είδος αναπνοής, είναι επίσης μια τεχνική χαλάρωσης, που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις διαταραχής πανικού, άλλων διαταραχών άγχους ή άγχους γενικότερα.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε σε τι συνίσταται αυτή η τεχνική, σε τι μπορεί να μας βοηθήσει, ποια είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για την υλοποίησή της και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά της.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Διαφραγματική αναπνοή (ως τεχνική χαλάρωσης)

Η διαφραγματική αναπνοή, που ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή, είναι μια τεχνική χαλάρωσης χρησιμοποιείται ευρέως σε περιπτώσεις ατόμων που πάσχουν από διαταραχή πανικού, καθώς και άλλες διαταραχές της ανησυχία.

Η διαφραγματική αναπνοή αποτελείται από βαθιά και συνειδητή αναπνοή, η οποία περιλαμβάνει κυρίως τη χρήση της διάφραγμα για αναπνοή (αν και λογικά πολλοί άλλοι μύες και / ή όργανα συμμετέχουν σε αυτή τη διαδικασία φυσιολογικός).

Το διάφραγμα είναι ένας ευρύς μυς που βρίσκεται μεταξύ της θωρακικής και της κοιλιακής κοιλότητας.

Σε αυτόν τον τύπο αναπνοής, η περιοχή που λειτουργεί περισσότερο στο σώμα μας είναι η κάτω περιοχή των πνευμόνων, που συνδέονται με το διάφραγμα και την κοιλιά. Έτσι, αν και τεχνικά η κοιλιά δεν είναι αυτή που «αναπνέει», αυτός ο τύπος αναπνοής λαμβάνει αυτήν την ονοματολογία.

Μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα, ο οποίος φτάνει στην κάτω ζώνη του, όπως είδαμε. Χάρη σε αυτό, υπάρχει καλύτερος αερισμός στο σώμα, μπορούμε να συλλάβουμε περισσότερο οξυγόνο και υπάρχει καλύτερος καθαρισμός στη διαδικασία εκπνοής.

Η σημασία του διαφράγματος

Έχουμε δει τη σημασία του διαφράγματος σε αυτόν τον τύπο αναπνοής. Το κλειδί είναι να μάθουμε να γνωρίζουμε την κίνησή του (αφού κάθε φορά που αναπνέουμε, κινούμε ασυνείδητα το διάφραγμα) και να το ελέγξουμε, επεμβαίνοντας σε αυτό.

Ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος

Σε νευροφυσιολογικό επίπεδο, η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNP); θυμηθείτε ότι αυτό το σύστημα είναι αυτό που σχηματίζει, μαζί με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS).

Το ANS (που ονομάζεται επίσης νευροφυτικό ή σπλαχνικό νευρικό σύστημα), είναι αυτό που ελέγχει τις ακούσιες λειτουργίες του σπλάχνα, δηλαδή καρδιακός ρυθμός, αναπνευστική λειτουργία, πέψη, σιελόρροια, εφίδρωση, ούρηση...

Από την πλευρά του, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι αυτό που μας επιτρέπει να επιστρέψουμε σε κατάσταση ηρεμίας μετά από μια στιγμή ή περίοδος στρες (από την άλλη πλευρά, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι αυτό που μας ενεργοποιεί και μας «ξεκινά» σε μια στιγμή αγχωτικό).

Μέσω του SNP, εκπέμπουμε απαντήσεις χαλάρωσης μέσω της ρύθμισης διαφορετικών συστημάτων και συσκευών, όπως: το πεπτικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, το ουρογεννητικό σύστημα ...

Υπό αυτή την έννοια, το SNP επιτρέπει στον καρδιακό μας ρυθμό να επιβραδύνει, να σαλιώνει περισσότερο, να επιβραδύνει την αναπνοή μας... εν ολίγοις, να χαλαρώσει.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα: λειτουργίες και οδός"

Βοηθητικά της τεχνικής

Διαφραγματική αναπνοή ως τεχνική χαλάρωσης μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε μια διαταραχή πανικού. Επιπλέον, είναι μια τεχνική που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όταν νιώθουμε άγχος ή υπερβολικά νευρικότητα, η οποία μπορεί να μας βοηθήσει να αναπνεύσουμε ευκολότερα, αναπνέοντας περισσότερο αέρα.

Έτσι, η κύρια χρησιμότητά του είναι να προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί έμμεσα να βελτιώσει άλλους τομείς της ζωής μας (για παράδειγμα Μπορεί να μας κάνει πιο δραστήριους και να ασκηθούμε περισσότερο, να νιώσουμε μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας, να συγκεντρωθούμε καλύτερα, και τα λοιπά.).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι αγχωδών διαταραχών και τα χαρακτηριστικά τους"

Πώς να το εξασκήσετε (βήματα)

Ως τεχνική αναπνοής, η διαφραγματική αναπνοή αποτελείται από τα ακόλουθα: περιλαμβάνει το άτομο (ή ο ασθενής) μάθετε να αναπνέετε με το διάφραγμα (δηλαδή με την κοιλιά ή την κοιλιά) αντί με το στήθος.

Έτσι, το άτομο διδάσκεται να ελέγχει την αναπνοή μέσω της χαλάρωσης των κοιλιακών μυών σας και της σύσπασης του διαφράγματος, χαλαρώνοντας τους μεσοπλεύριους μύες.

Μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, πραγματοποιείται μια κοιλιακή άσκηση αναπνοής. Από τι ακριβώς αποτελείται όμως; Θα μάθουμε τα απαραίτητα βήματα για να πραγματοποιήσουμε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης:

1. Βολευτείτε

Πρώτα απ 'όλα, θα καθίσουμε σε μια καρέκλα που μας βολεύει (μπορούμε επίσης να επιλέξουμε να ξαπλώσουμε ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι μας). Και στις δύο περιπτώσεις, αλλά, είναι σημαντικό να στηρίζεται η πλάτη μας.

2. Τοποθετήστε τα χέρια

Το δεύτερο βήμα της διαφραγματικής αναπνοής είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας. ένα στο στήθος και ένα στην κοιλιά (η κοιλιά βρίσκεται ακριβώς πάνω από το στομάχι).

3. Εισπνέω

Θα ξεκινήσουμε παίρνοντας αέρα από τη μύτη αργά και βαθιά. Ενώ εκτελούμε αυτήν τη δράση, πρέπει να μετρήσουμε έως τρία (υπάρχουν παραλλαγές της τεχνικής όπου μετράται έως δύο), προσπαθώντας να γεμίσει όλους τους πνεύμονες, ενώ παρατηρούμε πώς φεύγει η κοιλιά προς εκτός.

Θα δούμε πώς, καθώς εισπνέουμε τον αέρα, το χέρι μας ανεβαίνει ελαφρώς (επειδή η κοιλιά «ανεβαίνει», φουσκώνει). Είναι σημαντικό εδώ να κρατάτε το στήθος ακίνητο.

4. Παύση

Στο επόμενο βήμα αυτής της διαφραγματικής άσκησης αναπνοής, θα κάνουμε μια μικρή παύση, η οποία θα διαρκέσει μερικά δευτερόλεπτα.

5. Αποπνέω

Στη συνέχεια, θα προχωρήσουμε εκπνεύστε αργά από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το τρία; Θα το κάνουμε αποβάλλοντας τον αέρα με τα χείλη μας ενωμένα και σχεδόν κλειστά. Θα παρατηρήσουμε αμέσως πώς η κοιλιά κινείται προς τα μέσα (το στομάχι βουλιάζει).

Αλληλουχία

Θα ακολουθήσουμε την ακόλουθη σειρά: εισπνεύστε για έναν αριθμό τριών και αποβάλλετε για έναν αριθμό τριών (υπάρχουν παραλλαγές στο που εισπνέεται μετρώντας έως δύο και με εκπνοή μετρώντας έως τέσσερα, όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες μας και προτιμήσεις).

Μέσα από αυτές τις ακολουθίες, θα επιτύχουμε μια αργή, βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή.

6. Πρακτική

Το τελευταίο βήμα της διαφραγματικής αναπνοής περιλαμβάνει εξάσκηση. Αρχικά, το ιδανικό είναι να εξασκείτε την τεχνική για πέντε ή δέκα λεπτά κάθε μέρα, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα.

Καθώς το εσωτερικεύουμε, μπορούμε και πρέπει να αυξήσουμε τον χρόνο και τη συχνότητα της καθημερινής πρακτικής.

Πλεονεκτήματα της διαφραγματικής αναπνοής

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση της διαφραγματικής αναπνοής ως τεχνική χαλάρωσης; Λογικά, το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί ** να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε μια διαταραχή πανικού, καθώς και κάποια άλλη αγχώδη διαταραχή. **

Ωστόσο, εάν χρησιμοποιούμε επίσης αυτόν τον τύπο αναπνοής καθημερινά ή / και σε καταστάσεις άγχους ή άγχους, τα πλεονεκτήματα που μπορούμε να αποκομίσουμε από αυτό είναι ακόμη περισσότερα:

• Οι πνεύμονες αερίζονται καλά και καθαρίζονται.
• Υπάρχει μια αντικειμενική και υποκειμενική αίσθηση χαλάρωσης στο σώμα.
• Οι πνεύμονες λαμβάνουν υψηλή ποσότητα οξυγόνου.
• Υπάρχει διέγερση της κυκλοφορίας και της καρδιάς.
• Υπάρχει βελτίωση στην εντερική διέλευση.
• Υπάρχει μασάζ στα διάφορα όργανα που εμπλέκονται.
• Ο φυσικός μας τρόπος αναπνοής βελτιώνεται (με εξάσκηση).

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Άλογο (2002). Εγχειρίδιο για τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών. Τόμος 1 και 2. Μαδρίτη. 21ος αιώνας (Κεφάλαια 1-8, 16-18).
• Γκούιτον, Α. ΝΤΟ. & Hall, J. (2006). Συνθήκη Ιατρικής Φυσιολογίας. Elsevier; 11η έκδοση.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. και Villarreal-Ríos, Ε. (2018). Επίδραση της τεχνικής βαθιάς αναπνοής στο επίπεδο του άγχους σε ηλικιωμένους ενήλικες. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Μερίνο, Τζ. και Noriega, M.J. (2005). Γενική Φυσιολογία: Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα. Open Course Ware. Πανεπιστήμιο της Κανταβρίας.