Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: ποιες είναι, χαρακτηριστικά και οι πηγές τους

Ο όρος πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρωτέιος», που σημαίνει θεμελιώδης ή ουσιώδης. Η ετυμολογική προέλευση της λέξης δεν είναι μια απλή σύμπτωση μακριά από αυτήν, αφού Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων που αποτελούν το σώμα μας.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν μια πολύ ευρεία και ποικίλη οικογένεια σε δομικό και λειτουργικό επίπεδο, στην οποία βρίσκουμε μερικές που λειτουργούν σαν ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα; άλλα που λειτουργούν ως ένζυμα, όπως οι λιπάσες (απαραίτητες στις πεπτικές διαδικασίες), ακόμη και Πρωτεΐνες με αμυντικό ρόλο στο σώμα, όπως αντισώματα, τόσο πολύ στα χείλη όλων σήμερα ημέρα.

Σήμερα θα μάθουμε λίγο περισσότερα για τις λεγόμενες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αυτά που περιέχουν απαραίτητα οργανικά μόρια για το σώμα μας, τα οποία πρέπει να ενσωματωθούν μέσω της διατροφής, τα απαραίτητα αμινοξέα.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα"

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια ή μακρομόρια, που αποτελούνται από γραμμικές αλυσίδες αμινοξέων. Γενικά, αποτελούνται από 100 έως 300 από αυτά τα αμινοξέα, αν και μπορούν να σχηματίσουν μεγαλύτερες αλυσίδες. Ανάλογα με τα αμινοξέα που το συνθέτουν και τη σειρά με την οποία είναι διατεταγμένα, κάθε πρωτεΐνη θα έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα.

Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται κυρίως από τέσσερα στοιχεία: άζωτο (Ν), άνθρακα (Γ), οξυγόνο (Ο) και υδρογόνο (Η). αν και μπορούν να περιέχουν θείο (S) και φώσφορο (P), και άλλα στοιχεία σε μικρότερες αναλογίες.

Εκτός από τις λειτουργίες που περιγράψαμε παραπάνω, οι πρωτεΐνες δρουν ως βασικό δομικό συστατικό στους διαφορετικούς τύπους ιστούς και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για το σώμα, αν και δεν είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη πηγή ενέργειας συνήθης.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Πρωτεΐνες: τι είναι και πώς επηρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού»

Τύποι αμινοξέων

Τα αμινοξέα είναι οργανικά μόρια που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Μέχρι τώρα, Έχουν εντοπιστεί περίπου 500 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων, αλλά μόνο 20 από αυτά θα είναι μέρος των πρωτεϊνών μας, όλα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Όταν τρώμε φαγητό, ο μεταβολισμός μας θα είναι σε θέση να διασπάσει τις πρωτεΐνες που περιέχουν τα αμινοξέα που τα αποτελούν, έτσι ώστε αυτά να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαφορετικές λειτουργίες σωματικά

Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο ομάδες με βάση το αν ο άνθρωπος έχει την ικανότητα να τα συνθέτει μόνος του ή όχι: τα απαραίτητα αμινοξέα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα.

1. Απαραίτητα αμινοξέα

Απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που δεν μπορούν να παραχθούν από τον άνθρωπο και, ως εκ τούτου, πρέπει να τα ενσωματώσουμε μέσω της διατροφής. Όταν κάποιο από αυτά τα αμινοξέα απουσιάζει στο σώμα ή είναι κάτω από τα επίπεδα είναι απαραίτητο, η σωστή λειτουργία των διαφορετικών ιστών που αποτελούν το σώμα μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο ο άνθρωπος.

Μέσα σε αυτήν την ομάδα βρίσκουμε 8 αμινοξέα: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και λυσίνη. Στην περίπτωση των νεογέννητων, ένα άλλο αμινοξύ πρέπει να προστεθεί σε αυτόν τον κατάλογο, η ιστιδίνη, αφού το σώμα σας δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένο για να μπορεί να το παράγει σωστά αυτονόμος.

2. Μη απαραίτητα αμινοξέα

Από την πλευρά του, μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας από άλλα συστατικά πρωτεΐνης, και επομένως, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Αυτή η ομάδα αμινοξέων περιλαμβάνει: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμινικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, ιστιδίνη (σε ενήλικες), προλίνη, σερίνη και τυροσίνη.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πίνακας αμινοξέων: λειτουργίες, τύποι και χαρακτηριστικά"

Τι είναι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας;

Έχοντας ορίσει τη διαφορά μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων και των μη απαραίτητων αμινοξέων, μπορούμε να εμβαθύνουμε λίγο στην έννοια της πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα (EUFIC), όταν λέμε ότι μια πρωτεΐνη έχει υψηλή βιολογική αξία, εννοούμε ότι περιέχει απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογία ίση ή παρόμοια με αυτή που απαιτείται από τον άνθρωπο.

Από την άλλη πλευρά, στις περιπτώσεις που ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα δεν υπάρχουν, ή τα επίπεδα στα οποία βρίσκεται δεν είναι επαρκή, μιλάμε για πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Το απαραίτητο αμινοξύ που έχει τις χαμηλότερες τιμές σε σύγκριση με τα απαιτούμενα επίπεδα ονομάζεται περιοριστικό αμινοξύ..

• Σχετικό άρθρο: "Μακροθρεπτικά συστατικά: τι είναι, τύποι και λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα"

Υπολογισμός βιολογικής αξίας

Η βιολογική τιμή (BV), όπως έχουμε δείξει στην προηγούμενη ενότητα, αναφέρεται στην ποιότητα μιας πρωτεΐνης. Για να το υπολογίσουμε, το άζωτο που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό των ιστών που αποτελούν το σώμα πρέπει να διαιρεθεί με το άζωτο που απορροφάται μέσω της τροφής που τρώμε..

Το τελικό αποτέλεσμα της βιολογικής αξίας εκφράζεται ως ποσοστό αζώτου που χρησιμοποιείται και μας δίνει μια ιδέα για την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες που λαμβάνονται από τη διατροφή.

Η βιολογική τιμή αποκτά τιμές μεταξύ 0 και 100, έτσι ώστε ένα 100% BV υποδεικνύει ότι όλη η πρωτεΐνη που έχει ληφθεί χρησιμοποιείται και ενσωματώνεται στις πρωτεΐνες του σώματός μας. Αντίθετα, αρνητικές τιμές μπορεί επίσης να προκύψουν, όταν αποβάλλεται περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι προσλαμβάνεται.

Μπορούμε λοιπόν να συμπεράνουμε ότι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας συσχετίζεται με μια συμβολή επαρκή απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας διαφορετικά λειτουργίες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 10 οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής»

Διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας

Μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνες σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων, τόσο ζωικής προέλευσης όσο και φυτικής προέλευσης. Οι διαφορές μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης που μπορεί να μας κάνει το ένα φαγητό ή το άλλο θα χαρακτηρίζονται κυρίως από τις ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε τύπο τροφής, παρά με τους τύπους των πρωτεϊνών που υπάρχουν. Πέρα από την τελική ποσότητα που μας παρέχει ένα τρόφιμο, πρέπει να εξετάσουμε την ποιότητα αυτών των πρωτεϊνών, η οποία εξαρτάται από τα αμινοξέα που το σχηματίζουν.

Γενικά, οι πρωτεϊνικές πηγές ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από εκείνες τις πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές. Ωστόσο, κάθε τροφή φυτικής προέλευσης έχει συνήθως ένα διαφορετικό περιοριστικό αμινοξύ, δηλαδή ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε χαμηλότερη αναλογία από τα υπόλοιπα σε σχέση με τις απαιτούμενες τιμές.

Αυτό το γεγονός θα μας επιτρέψει να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις σε πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης συνδυάζοντας πολλές τροφές στο ίδιο γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, η ταυτόχρονη λήψη δύο φυτικών πηγών, για παράδειγμα, οσπρίων και δημητριακών, τα αμινοξέα μιας πρωτεΐνης θα αντισταθμίσουν τους περιορισμούς που υπάρχουν στον άλλο τύπο πρωτεΐνης και αντίστροφα, επιτρέποντάς μας να επιτύχουμε έναν συνδυασμό πολύ υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα τύπου παμφάγου δεν έχουν συνήθως προβλήματα όταν πρόκειται να αποκτήσουν τη σωστή ποσότητα και τύπο πρωτεΐνης σύμφωνα με τις διατροφικές τους ανάγκες. Πρόκειται για δίαιτες που αποφεύγουν ή εξαλείφουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στις οποίες πρέπει να διεξάγεται κατάλληλη παρακολούθηση, εφόσον που μπορεί να παρουσιάσουν κάποιες δυσκολίες στον εφοδιασμό του σώματος με τα απαραίτητα επίπεδα πρωτεΐνης για τη σωστή του λειτουργώντας.

• Σχετικό άρθρο: "30 τροφές πολύ υψηλής πρωτεΐνης"

Πηγές ζώων

Μεταξύ των τροφίμων με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, ξεχωρίζουν τα ακόλουθα.

1. Αυγό

Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στο αυγό είναι εξαιρετικής ποιότητας και θεωρούνται ότι έχουν την υψηλότερη βιολογική αξία.. Το ασπράδι είναι το τμήμα του αυγού που έχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία επίσης παρέχουν ένα άλλο ουσιαστικό στοιχείο για την ανάπτυξή μας, το ασβέστιο. Η βιολογική του αξία είναι επίσης πολύ καλή, ειδικά αυτή των πρωτεϊνών του γάλακτος.

3. κρέατα

Μας παρέχουν μια καλή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης, αν και παρέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα κόκκινο κρέας. Πρέπει να λάβουμε υπόψη τον τύπο κρέατος που καταναλώνουμε, καθώς και τον τύπο του τεμαχίου, αφού μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα του λίπους που προσλαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο.

4. Ψάρι

Εκτός από πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες, θα μας παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα 3 τύπου, είναι ιδιαίτερα άφθονο σε μπλε ψάρια (σαρδέλες, σολομός, τόνος ή αντσούγιες).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι λιπαρών (καλών και κακών) και οι λειτουργίες τους"

Πηγές φυτικής προέλευσης

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ποιοτικών φυτικών πρωτεϊνικών πηγών.

1. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και παρέχουν επίσης υγιή λίπη. Η κατανάλωσή του πρέπει να είναι μέτρια, δεδομένης της υψηλής θερμιδικής του περιεκτικότητας.

2. Λαχανικά

Είναι μια άλλη πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και ένα πολύ πλήρες φαγητό. Η ποιότητα αυτών των πρωτεϊνών βελτιώνεται όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με δημητριακά, όπως το ρύζι.καθώς περιέχει αμινοξέα που αλληλοσυμπληρώνονται. Για παράδειγμα, η σόγια είναι ένα από τα όσπρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την καλύτερη ποιότητα.

3. Δημητριακά και ψευδο-δημητριακά

Τα δημητριακά παρέχουν πρωτεΐνες, οι οποίες συμπληρώνονται πολύ καλά με αυτές που παρέχονται από τα όσπρια. Ξεχωρίζει η κινόα, ένα ψευδοκερατικό πολύ διαδεδομένο σήμερα, το οποίο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.