Πώς να αποφύγετε την υπερφαγία: 6 βήματα για να φτάσετε εκεί

Η υπερφαγία συνίσταται, σύμφωνα με το DSM 5, στην κατάποση, σε μια δεδομένη περίοδο, μιας ποσότητας φαγητού που είναι σαφώς υψηλότερο από αυτό που άλλοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπό συνθήκες Παρόμοιος.

Τα κύρια χαρακτηριστικά του περιλαμβάνουν απώλεια ελέγχου, υψηλό ποσοστό πρόσληψης και αίσθημα δυσφορίας, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων όπως ντροπή, ενοχή ή ακόμα και απέχθεια για τον εαυτό μετά το φαγοπότι. Αυτός είναι ο λόγος που συνήθως κρύβεται από άλλους ανθρώπους και μερικές φορές μπορεί να κρατηθεί κρυφό για χρόνια. Η υπερφαγία εμφανίζεται συνήθως σε «απαγορευμένες» τροφές που το άτομο προσπαθεί να αποφύγει.

• Σχετικό άρθρο: "Κλειδιά για την κατανόηση των διατροφικών διαταραχών"

Έναυσμα για την υπερφαγία

Τα κύρια ερεθίσματα της υπερφαγίας έχουν ως εξής:

• Δίαιτες: ειδικά αν είναι άκαμπτες ή αυστηρές και γίνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Κατανάλωση αλκοόλ.
• Δυσάρεστα συναισθήματα.
• Απουσία διατροφικών συνηθειών ή ρουτίνας.
• Μένοντας μόνος: το μεγαλύτερο μέρος της υπερφαγίας συμβαίνει κρυφά.

• Ίσως επαναλάβετε: Τρώγοντας για το άγχος: γιατί συμβαίνει και πώς να το ελέγξετε

Πώς να αποφύγετε την υπερφαγία σε 6 βήματα

Αυτές είναι οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για την καταπολέμηση της τάσης για άμετρη τροφή.

1. Να είστε συνειδητοί

Η διακοπή της υπερφαγίας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί πολλή προσπάθεια και αφοσίωση, και στις περισσότερες περιπτώσεις περιλαμβάνει επίσης μια αλλαγή στη ρουτίνα μας. Επομένως, το πρώτο ερώτημα που πρέπει να κάνουμε στον εαυτό μας είναι: Είμαστε διατεθειμένοι να κάνουμε αυτή την αλλαγή; Αξίζει τον κόπο αυτή τη στιγμή να επενδύσω τις προσπάθειές μου και την ενέργειά μου για να σταματήσω την υπερφαγία; Εάν η απάντηση είναι ναι, μπορούμε να προχωρήσουμε στα επόμενα βήματα.

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία και Διατροφή: η σημασία της συναισθηματικής διατροφής"

2. Ξεκινήστε να τρώτε τακτικά

Μερικά από τα κύρια ερεθίσματα για την υπερφαγία είναι αυστηρές δίαιτες, αισθήματα πείνας και έλλειψη προγραμματισμού. Γι' αυτό είναι απαραίτητη μια προγραμματισμένη, χορταστική και τακτική διατροφή.

Το να τρώτε τακτικά περιλαμβάνει τον καθορισμό προγραμμάτων που περιλαμβάνουν 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, σνακ και βραδινό. Προσπαθήστε να μην αφήνετε περισσότερες από τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων και των σνακ.

Αντιμέτωποι με τέτοιου είδους προβλήματα, το είδος της τροφής που καταναλώνεται δεν είναι σημαντικό, αλλά είναι ότι τρως αρκετά για να μην μείνεις πεινασμένος. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο στριμωγμένοι στην αρχή, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε λιγότερα γεύματα τη φορά. ημέρα, αλλά είναι σημαντικό να μην το αντισταθμίσετε με κανέναν τρόπο (αυτοπροκαλούμενοι εμετοί, καθαρτικά, υπερβολική άσκηση, και τα λοιπά.). Θα δείτε ότι μακροπρόθεσμα τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 συμβουλές για να μάθετε να ελέγχετε τις παρορμήσεις"

3. Εύρεση εναλλακτικών λύσεων για την υπερφαγία

Όταν κάποιος αρχίζει να τρώει τακτικά, η επιθυμία για φαγητό μεταξύ των γευμάτων είναι κοινή.

Για αυτές τις περιπτώσεις, θα καταρτίσουμε μια λίστα με εναλλακτικές δραστηριότητες αντί της υπερφαγίας, την οποία θα ξεκινήσουμε από τις στιγμές που θα εντοπίσουμε αυτές τις παρορμήσεις. Μερικές από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να είναι να πηγαίνετε μια βόλτα, να τηλεφωνείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε ή να κάνετε μπάνιο. Οι δραστηριότητες που επιλέγονται πρέπει να είναι ενεργητικές, ευχάριστες και ρεαλιστικές. Εφόσον πληρούνται αυτά τα κριτήρια, ουσιαστικά οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορούμε να σκεφτούμε θα κάνουμε.

Το σημαντικό είναι να περνάει η ώρα ώστε να μειώνεται η επιθυμία για φαγητό, η οποία θα είναι πιο έντονη την πρώτη ώρα αλλά θα μειωθεί αργότερα. Γι' αυτό θα αναζητήσουμε δραστηριότητες που μας αποσπούν αυτή την περίοδο.

4. Αναπτύξτε στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η υπερφαγία πυροδοτείται από δυσάρεστα συναισθήματα, σε πολλές περιπτώσεις σχετίζονται με προβληματικές καταστάσεις συναισθηματικής ή επαγγελματικής φύσης, αγχωτικά γεγονότα ή συναισθηματικά επώδυνες περιστάσεις.

Επομένως, η ανάπτυξη στρατηγικών επίλυσης προβλημάτων θα είναι ένα από τα θεμελιώδη σημεία για την αποφυγή της υπερφαγίας. Με αυτή την έννοια, διάφορες ψυχολογικές μελέτες προσδιορίζουν έξι φάσεις αποτελεσματικής επίλυσης προβλημάτων:

• Προσδιορίστε το πρόβλημα που προκαλεί δυσφορία το συντομότερο δυνατό και προσδιορίστε το με ακρίβεια.
• Σκεφτείτε τις πιθανές λύσεις που μπορούμε να επιλέξουμε για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα και τι σημαίνει καθεμία από αυτές.
• Επιλέξτε τη λύση που ταιριάζει καλύτερα σε αυτό που χρειαζόμαστε και στους πόρους που διαθέτουμε ή τον καλύτερο συνδυασμό λύσεων.
• Λάβετε δράση κάνοντας πράξη αυτό που έχουμε επιλέξει να κάνουμε.

Αυτές οι φάσεις μπορούν να εφαρμοστούν για την επίλυση πρακτικά κάθε είδους προβλήματος με αποτελεσματικό και δομημένο τρόπο.

• Σχετικό άρθρο: «Ενεργοποιήσεις για δράση: τι είναι και πώς επηρεάζουν τη συμπεριφορά»

5. Αναλύστε τα αποτελέσματα

Σε αυτό το σημείο, είναι καιρός να σταματήσουμε και να κάνουμε απολογισμό των προσπαθειών και των αποτελεσμάτων. Είναι σημαντικό να μάθουμε εάν οι προσπάθειες που κάνουμε να τρώμε τακτικά, αναζητούμε και καταβάλλουμε εξασκούνται εναλλακτικές δραστηριότητες έναντι της υπερφαγίας και λύνουν τα προβλήματα που τους πυροδοτούν, τους δίνουν φρούτα.

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει ήδη να παρατηρήσουμε μια σημαντική μείωση της υπερφαγίας, ή σε ορισμένες περιπτώσεις την πλήρη εξαφάνισή της.. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, πρέπει να αναρωτηθούμε εάν εκπληρώνουμε σωστά τα προηγούμενα βήματα.

Εάν έχουμε αποφασίσει να παραλείψουμε κάποιο από τα βήματα, για παράδειγμα, και σε αυτό το σημείο δεν παρατηρούμε αποτελέσματα, είναι καιρός να το ανακεφαλαιώσουμε και να το εισαγάγουμε ξανά. Αντίθετα, εάν πραγματικά προσπαθούμε να ακολουθήσουμε κατά γράμμα τα παραπάνω βήματα, αλλά δεν παρατηρήσουμε καμία αλλαγή, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.

Ίσως το πρόβλημά μας να είναι πολύ σοβαρό για να το αντιμετωπίσουμε μόνοι μας ή υπάρχουν παράγοντες που εμποδίζουν την ανάκαμψη που δεν μπορέσαμε να προσδιορίσουμε σωστά. Σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιπτώσεις, η διαβούλευση με έναν επαγγελματία μπορεί να βοηθήσει να ξεμπλοκάρετε την κατάσταση.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 8 οφέλη από τη μετάβαση σε ψυχολογική θεραπεία»

6. Διατήρηση προόδου και αντιμετώπιση υποτροπών

Αυτή η φάση συνίσταται στη διατήρηση με την πάροδο του χρόνου εκείνων των βημάτων ή των στρατηγικών που μέχρι τώρα ήταν χρήσιμες για τον τερματισμό της υπερφαγίας.

Οι υποτροπές είναι συχνές κατά τη διάρκεια των εβδομάδων ή μηνών μετά την αντιμετώπιση αυτών των διατροφικών προβλημάτων. Μερικές φορές μπορεί επίσης να εμφανιστούν χρόνια ή και δεκαετίες αργότερα. Γι' αυτό πρέπει να έχουμε ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσουμε την υποτροπή, ακόμα κι αν αρχικά δεν φαίνεται απαραίτητο.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι υποτροπές αποτελούν μέρος της διαδικασίας ανάρρωσης και επομένως δεν σημαίνουν ότι θα ξεκινήσουμε από το μηδέν: η μάθηση ότι που έχουμε κάνει μέχρι τώρα θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την υποτροπή με πολύ πιο γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο από ό, τι σε προηγούμενες περιπτώσεις, για να επιστρέψουμε στην κανονικός.