11 τροφές για μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL)

Η χοληστερόλη είναι ένα μόριο που αποτελείται από λιπαρά οξέα που, όταν βρίσκονται σε υπερβολικά επίπεδα στο αίμα, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή νόσο, εξ ου και η ευρέως διαδεδομένη ανησυχία για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. χοληστερίνη.

Ασκηθείτε, διατηρήστε ένα υγιές βάρος, μην καπνίζετε και προσθέστε τρόφιμα στη διατροφή για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη, είναι οι συστάσεις των γιατρών για την αντιμετώπιση αυτού του κακού.

• Σχετικό άρθρο: "10 τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση"

10 τροφές που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης

Για να μεταφερθεί η χοληστερόλη μέσω του αίματος, χρειάζεται λιποπρωτεΐνες. όταν αυτά είναι χαμηλής πυκνότητας και τα επίπεδά τους είναι υπερβολικά, συσσωρεύονται στο κυκλοφορικό σύστημα εμποδίζοντάς το, εμφανίζεται η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη». Αντι αυτου, εάν οι λιποπρωτεΐνες είναι υψηλής πυκνότητας, μεταφέρουν τη χοληστερόλη που συσσωρεύεται στο κυκλοφορικό σύστημα και βοηθούν στην αποβολή του, είναι η «καλή χοληστερόλη»

Ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης; Ας δούμε μερικά.

1. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι η κατ' εξοχήν τροφή στην αποστολή της μείωσης των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Περιέχει μια ίνα που, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, είναι διαλυτού τύπου. Συνιστάται η κατανάλωση τριών γραμμαρίων πλιγούρι βρώμης καθημερινά, και όταν τα επίπεδα χοληστερόλης δεν είναι πολύ υψηλά, σε λίγες εβδομάδες θα μειωθούν σημαντικά.

Ο ευκολότερος τρόπος για να προετοιμάσετε αυτό το φαγητό είναι να το αναμίξετε με μια μικρή ποσότητα αγελαδινού γάλακτος ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. συνδυασμό για ένα ή δύο λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων, και προσθέστε κάτι που του δίνει μια γλυκιά γεύση: φέτες μπανάνας και κανέλας, φρούτα του δάσος κλπ Σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να έχετε το ιδανικό γλυκό ή σνακ.

2. μήλο

Η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα φροντίζει τις αρτηρίες, γιατί μειώνει την απορρόφηση του λίπους από άλλα τρόφιμα. Αυτό το φρούτο εμποδίζει σε ένα βαθμό τη χοληστερόλη να προσκολληθεί στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων χάρη στο γεγονός ότι περιέχει φλαβονοειδή. Θα σας βοηθήσει επίσης να καταπολεμήσετε την υπέρταση και να μην κατακρατήσετε υγρά. Εν ολίγοις, η τακτική κατανάλωση μήλων είναι εξαιρετική για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπλέον, λόγω της συμπαγούς σύστασης αυτού του φρούτου, η κατανάλωση του μήλου σε μπουκιές βοηθά στην απομάκρυνση των υπολειμμάτων τροφής ανάμεσα στα δόντια και τα κενά των ούλων. Αλλά ναι, να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να βουρτσίζετε τα δόντια σας με την ίδια συχνότητα όπως πάντα, αφού αυτή η τροφή περιέχει φυσικά σάκχαρα.

3. Λιναρόσπορος και Σπόροι Chia

αυτούς τους σπόρους είναι καλή πηγή ωμέγα 3 και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μειώνει τη χοληστερόλη μεταξύ 6 και 13%. Οι σπόροι Chia είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Μπορούν να συμπεριληφθούν στις σαλάτες καθώς πωλούνται, αν και πολλοί προτιμούν να τις μουλιάζουν ώστε να αποκτήσουν πιο απαλή και ζελατινώδη υφή. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε smoothies φρούτων.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Ψυχολογία της σίτισης: ορισμός και εφαρμογές"

4. ασπράδι αυγού

Σε αντίθεση με την πεποίθηση ότι τα αυγά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο ασπράδι του αυγού βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Το να έχετε δύο βραστά ασπράδια αυγού για πρωινό είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές τροφές για τη μείωση της κακής χοληστερόλης.

5. Φυτικά έλαια

Το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο ή το λάδι canola πρέπει να αντικαταστήσουν τα έλαια ζωικής προέλευσης. Αυτά τα φυτικά έλαια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συνοδεύοντας σαλάτες ή λαχανικά και φρούτα με αυτά τα έλαια που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Να θυμάστε βέβαια ότι όσο κι αν χρησιμοποιείτε λάδι στο τηγάνι και όχι βούτυρο, αν έχετε προβλήματα χοληστερόλης, στο μέτρο του δυνατού θα πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε στο ελάχιστο την κατανάλωση τηγανητών.

6. Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα είναι ένα φρούτο που περιέχει χλωρογενικό οξύ που βοηθά στη διατήρηση της καλής χοληστερόλης από την οξείδωση. Λειτουργεί επίσης απορροφώντας τη χοληστερόλη στο αίμα. Πρέπει να τρώγεται μαγειρεμένο και ολόκληρο χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα ή τους σπόρους.

Η μελιτζάνα είναι μια ισχυρή τροφή για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. αρκετά με κόψτε το σε μεγάλα κομμάτια, ψήστε το και καταναλώστε το για να παρατηρήσετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

7. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν ένα είδος ωμέγα 3 που όχι μόνο αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη, αλλά και Ευνοεί επίσης την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων και μειώνει την πίεση. υψηλός. Αρκεί να καταναλώνετε 3 ή 4 την ημέρα για να μειώσει αυτός ο σπόρος τα επίπεδα χοληστερόλης. Αλλά μην τρώτε πολλά, καθώς περιέχουν πολλά λιπαρά.

8. Λαχανικά

Αυτές είναι αποτελεσματικές τροφές για τη μείωση της κακής χοληστερόλης επειδή είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών που λειτουργούν σαν σκούπα, σκουπίζοντάς την και στη συνέχεια αποβάλλοντάς την με τα κόπρανα.

Δεν είναι όμως η μόνη λειτουργία των οσπρίων. Όταν η ίνα λειτουργεί το συκώτι χρειάζεται περισσότερη χοληστερόλη για να παράγει περισσότερα χολικά άλαταμειώνοντας έτσι τη συγκέντρωσή του.

Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα φασόλια πρέπει να καταναλώνονται τακτικά για τη μείωση της κακής χοληστερόλης στον οργανισμό.

9. βατόμουρα

Αυτά τα μούρα αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τις δύσκαμπτες αρτηρίες και τη γενική φλεγμονή. Γενικά θεωρούνται εξαιρετική τροφή για την περιποίηση της καρδιάς και η κατανάλωσή του είναι εξαιρετική για τη μείωση της καλής χοληστερόλης.

Τα βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν αποξηραμένα ή φρέσκα και σε οποιαδήποτε μορφή είναι μια τροφή που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "14 ιδιότητες και οφέλη των βατόμουρων"

10. λιπαρά ψάρια

Με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, πρέπει να εξαλείψουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ένα καλό υποκατάστατο για αυτά είναι τα ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες ή η πέστροφα. Μπορούν να ψηθούν στη σχάρα.

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα 3, επομένως μειώνουν την αρτηριακή πίεση, εμποδίζουν την πήξη του αίματος και επομένως μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη.

11. αμύγδαλα και σοκολάτα

Η έκπληξη στη λίστα με τις τροφές που μειώνουν την κακή χοληστερόλη είναι η σοκολάτα. Η αλήθεια είναι Ο ακριβής συνδυασμός αμυγδάλων και σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι είναι υγιής για την καρδιά.

Έρευνα που υποστηρίζεται από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έδειξε ότι 20 γρ αμύγδαλα μαζί με ¼ φλιτζάνι μαύρης σοκολάτας μειώνει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, μειώνοντας έτσι τη χοληστερόλη κακό. Από την άλλη πλευρά, να θυμάστε ότι όσον αφορά την υγεία, η σοκολάτα είναι καλύτερη όσο πιο αγνή είναι, επομένως, δεδομένης της επιλογής, επιλέξτε το δισκία με υψηλό ποσοστό κακάο (επιπλέον, έτσι θα χορτάσετε νωρίτερα με λιγότερη ποσότητα και τον κίνδυνο υπερφαγίας) θα μειωθεί).