Πώς να μειώσετε το άγχος με βάση τη νευροεπιστήμη;

Το άγχος είναι ένας μηχανισμός έκτακτης ανάγκης που θα πρέπει να ενεργοποιηθεί σε θέματα ζωής και θανάτου.

Μάλιστα, σύμφωνα με τον καθηγητή του Στάνφορντ, Ρόμπερτ Σαπόλσκι, θα πρέπει κανείς να βιώνει άγχος μία φορά στη ζωή του, 5 λεπτά πριν πεθάνει. Μπορούμε όμως να λάβουμε μέτρα για να το αντιμετωπίσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι άγχους και οι αιτίες τους»

Σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις του στρες

Όταν ο άνθρωπος έφυγε από ένα επικίνδυνο ζώο, το άγχος ήταν ο μηχανισμός που ενεργοποίησε όλο το σώμα για να μπορέσει να ξεφύγει από τον κίνδυνο: εκκρίνονται κορτικοστεροειδή, οι μύες τεντώνονται, η καρδιά αντλεί αίμα στα άκρα για να προωθήσει την πτήση. Μόλις είναι ασφαλές, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, προάγοντας την ανάπαυση και την αποκατάσταση.

Η εμπειρία του άγχους πρέπει να είναι σύντομη, γιατί σε φθείρει, σου στραγγίζει και οδηγεί σε εξάντληση. Επίσης αλλαγή αντίληψης: όταν είστε αγχωμένοι η όρασή σας στενεύει. Βλέπει κανείς μόνο το πρόβλημα και δεν μπορεί να δει και να λάβει υπόψη του τίποτα άλλο. Αυτή η αδυναμία να δείτε τη μεγάλη εικόνα σας εμποδίζει να αρπάξετε τις ευκαιρίες, καθιστώντας αδύνατη την εύρεση βέλτιστων λύσεων στο περίπλοκο πρόβλημα.

Το άγχος κάνει έναν ακόμα εγωισμό. Όταν είσαι αγχωμένος, όλη σου η προσοχή πηγαίνει στον εαυτό σου. Το να είσαι τόσο συγκεντρωμένος στο δικό σου άτομο επηρεάζει τις προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις, έχει αρνητικό αντίκτυπο στις δεξιότητες ακρόασης και επικοινωνίας.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Οι 8 Ανώτερες Ψυχολογικές Διαδικασίες»

Νευροεπιστήμη του άγχους και της ανθεκτικότητας

Στον εγκέφαλό μας υπάρχουν περιοχές που είναι υπεύθυνες για τη διαχείριση της απόκρισης σε οτιδήποτε γύρω μας. Οποιοδήποτε ερέθισμα (από τον ήχο του κινητού μέχρι το email που διαβάζουμε) περνά από το μεταιχμιακό σύστημα, το σύστημα παλαιότερο από τον «λογικό» εγκέφαλό μας. Το μεταιχμιακό σύστημα είναι ένα σύστημα που μοιραζόμαστε με άλλα θηλαστικά και το οποίο, μαζί με τον εγκέφαλο, είναι υπεύθυνο να μας κρατά ζωντανούς.

Μια περιοχή του μεταιχμιακού συστήματος, που ονομάζεται αμυγδαλή, αξιολογεί τη σημασία για εμάς οποιουδήποτε ερεθίσματος και αξιολογεί εάν θα μπορούσε να σημαίνει πιθανό κίνδυνο ή απειλή. Είναι υπεύθυνος για την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος σε κλάσματα δευτερολέπτου, διατάσσοντας την απελευθέρωση κορτικοστεροειδών που προετοιμάζουν το σώμα να πολεμήσει ή να ξεφύγει (όπως σας περιέγραψα στην αρχή αυτού του άρθρου).

Ωστόσο, δεν αντιδρούν όλοι το ίδιο. Υπάρχουν άνθρωποι που καταφέρνουν να διατηρούν τη διανοητική διαύγεια και να δίνουν επαρκή απάντηση σε δύσκολες συνθήκες. Και υπάρχουν εκείνοι που δεν μπορούν να σκεφτούν καθαρά, να πάρουν μια απόφαση για την οποία αργότερα μετανιώνουν ή να συνεχίσουν να εμμένουν σε αυτό που συνέβη, επιμένοντας ότι «τα πράγματα πρέπει να είναι διαφορετικά».

Με άλλα λόγια, υπάρχουν άνθρωποι που είναι πιο ανθεκτικοί απέναντι στο άγχος (το ανέχονται καλύτερα και παραμένουν «λειτουργικά») και υπάρχουν και άλλοι που επηρεάζονται πιο έντονα από το άγχος.

• Σχετικό άρθρο: "Ευερεθιστότητα: τι είναι, προκαλεί και τι πρέπει να κάνετε για να τη διαχειριστείτε"

Από τι εξαρτάται η ανθεκτικότητα στο στρες;

Το 20% είναι γενετική, το 80% η εμπειρία ζωής (σε αυτό το θέμα οι εμπειρίες της παιδικής ηλικίας έχουν πολύ μεγάλο βάρος). Οι περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη διαχείριση του στρες και στη συναισθηματική απόκριση (μετατικό σύστημα και προμετωπιαίος φλοιός) έχουν μεγαλύτερη ή μικρότερη ενεργοποίηση και σύνδεση ανάλογα με τη γενετική και την εμπειρία ζωτικής σημασίας.

Οι δοκιμές του Dr. Richard Davidson έδειξαν ότι το ελαστικό προφίλ έχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του προμετωπιαίου φλοιού αριστερά, μεγαλύτερος αριθμός συνδέσεων μεταξύ του αριστερού προμετωπιαίου φλοιού και της αμυγδαλής (και στις δύο κατευθύνσεις) και της αμυγδαλής περισσότερο ηρεμία.

Δηλαδή, πώς αντιλαμβάνεται κανείς τα πράγματα και πώς αντιδρά σε αυτά, εξαρτάται από την ενεργοποίηση ορισμένων νευρωνικών κυκλωμάτων.

Πώς να μειώσετε το άγχος φυσικά;

Για να μειώσετε το άγχος φυσικά πρέπει να λάβουμε υπόψη μας αυτή την «προδιάθεση» που έχουμε σε ατομικό επίπεδο, που ενσωματώνεται στην ενεργοποίηση και συνδεσιμότητα του αριστερού προμετωπιαίου φλοιού και της αμυγδαλής.

Βασικά, σύμφωνα με το δοκίμιο του Davidson, η ανθεκτικότητα στο άγχος συμβαίνει φυσικά εάν το Η αμυγδαλή είναι λιγότερο εκρηκτική, ο αριστερός προμετωπιαίος φλοιός είναι πιο ενεργός και υπάρχουν καλές συνδέσεις μεταξύ των δύο.

Για να δουν εάν είναι δυνατή μια αλλαγή σε αυτές τις περιοχές, ο Davidson και η ομάδα του πραγματοποίησαν μια δοκιμή, χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα MBSR (Μείωση του στρες με Ενσυνειδητότητα). Για 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρακολουθούσαν συνεδρίες δυόμισι ωρών μία φορά την εβδομάδα και πραγματοποιούσαν τις πρακτικές στο σπίτι.

Το πρόγραμμα MBSR αποτελείται από επίσημες και ανεπίσημες πρακτικές Mindfulness και διαλογισμού μαζί με ένα μέρος θεωρητική-πρακτική και ατομική και ομαδική εξερεύνηση σε σχέση με διαφορετικές εμπειρίες που σχετίζονται με το άγχος και ελαστικότητα.

Μετά από 8 εβδομάδες, το σημαντική στροφή προς την ενεργοποίηση του αριστερού προμετωπιαίου φλοιού (το αποτέλεσμα τριπλασιάστηκε 4 μήνες μετά το πρόγραμμα).

Το 2016, μια συστηματική ανασκόπηση πολλών δοκιμών επιβεβαίωσε ότι το πρόγραμμα MBSR συμβάλλει στην ενεργοποίηση του προμετωπιαίου φλοιού, της νήσου, του ιππόκαμπου και του κυκλικού φλοιού (περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στις διαδικασίες μάθησης και μνήμης, συναισθηματική ρύθμιση και λήψη προοπτικής). Η αμυγδαλή παρουσιάζει λιγότερη ενεργοποίηση και καλύτερη λειτουργική σύνδεση με τον αριστερό προμετωπιαίο φλοιό μετά από 8 εβδομάδες του προγράμματος σε άτομα με στρες, άτομα με άγχος και υγιή άτομα. Επιπλέον, επιβεβαιώθηκε ότι η αμυγδαλή «ηρεμεί» πιο γρήγορα μετά την ανίχνευση συναισθηματικού ερεθίσματος ως αποτέλεσμα της συμμετοχής στο πρόγραμμα.