Πώς να αποτρέψετε τις εμμονικές σκέψεις να μας προκαλούν αϋπνία;

Οι ιδεοληπτικές σκέψεις είναι μέρος των πιο συχνών μορφών ψυχολογικής δυσφορίας. Ωστόσο, το πρόβλημα που μπορούν να μας δημιουργήσουν ξεπερνά το γεγονός ότι νιώθουμε άσχημα αυτή τη στιγμή που εμφανίζονται στη συνείδησή μας, γιατί αν δεν τα διαχειριστούμε καλά, γεννούν άλλα επιπλοκές. Και μερικά από αυτά, αν διαρκέσουν πολύ, γίνονται πραγματικές διαταραχές.

Ένα παράδειγμα αυτού φαίνεται στο πώς οι εμμονικές σκέψεις που διαχειρίζονται με ακατάλληλο τρόπο δημιουργούν προβλήματα στον ύπνο. Επομένως, εδώ θα δούμε μερικές στρατηγικές για να αποτρέψετε τις ιδεοληψίες από το να προκαλέσουν αϋπνία.

• Σχετικό άρθρο: "Μηρυκασμός: Ο ενοχλητικός φαύλος κύκλος της σκέψης"

Τι είναι οι εμμονικές σκέψεις;

Οι ιδεοληπτικές σκέψεις είναι νοητικές εικόνες και ιδέες που προκύπτουν ακούσια στη συνείδησή μας και, εκτός από το ότι παραμένουν σε αυτήν υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα, δημιουργεί δυσφορία σε εμάς επειδή είναι ενοχλητικά ή προκαλούν άγχος, επομένως η προσοχή μας "αγκιστρώνεται" μέσα της; με τη σειρά της, η έντονη συναισθηματική αντίδραση που παράγουν αυτές οι σκέψεις μας κάνει πιο πιθανό να τις φέρουμε στο μυαλό μας ξανά και ξανά, εν μέρει επειδή τα ερεθίσματα που λαμβάνουμε από το περιβάλλον μας το υπενθυμίζουν και εν μέρει επειδή προσπαθώντας να μην το ξανασκεφτούμε, έχουμε το αποτέλεσμα αντίθετος.

Ετσι ώστε, Οι εμμονικές σκέψεις οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο δυσφορίας και συνεχούς αποφυγής που μας κρατούν σε εγρήγορση, σε εγρήγορση σε περίπτωση που ξαναζήσουμε αυτή τη δυσφορία και προσπαθώντας να μην εκτεθούμε σε αυτό που μας κάνει να το σκεφτούμε ξανά. Από την άλλη πλευρά, αυτή η προσπάθεια να αρνηθούμε αυτό που μας ανησυχεί συμβάλλει στο να μας κάνει να νιώθουμε απροστάτευτοι μπροστά σε αυτό και μερικές φορές μας κάνει αντικειμενικά απροστάτευτους: για παράδειγμα, αν Αυτό που μας κάνει να νιώθουμε άσχημα είναι η ιδέα να έχουμε συσσωρευμένη πολλή δουλειά και προσπαθούμε να μην επικεντρωνόμαστε σε αυτό, δεν αναλαμβάνουμε αυτές τις ευθύνες και έχουμε όλο και λιγότερο χρόνο για να αφιερώστε τους

Ωστόσο, Δεν πρέπει να συγχέουμε τις «απλές» ιδεοληψίες με τις ιδεοληψίες που προκαλούν την Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (OCD). Αυτός ο τελευταίος τύπος εμμονών δημιουργεί ένα επίπεδο δυσφορίας τόσο έντονη και με τέτοια ικανότητα να «εισβάλλει» γνωρίζουν ότι μπροστά τους νιώθουμε την ανάγκη να πραγματοποιήσουμε αλυσίδες επαναλαμβανόμενων ενεργειών για να τις απομακρύνουμε από εμάς μυαλό; αυτές οι ενέργειες είναι γνωστές ως καταναγκασμοί και κάθε φορά που ένα άτομο που έχει αναπτύξει ΙΨΔ τις εκτελεί, προσπαθεί να κάντε το όσο το δυνατόν ακριβέστερα και σχολαστικά (αν κάνετε κάποιο λάθος ή το κάνετε ελλιπώς, επιστρέψτε στο αρχίζουν). Με την πάροδο του χρόνου, οι εμμονές και οι καταναγκασμοί αλληλοενισχύονται, αυξάνοντας σε συχνότητα και ένταση, και μαζί της, η ψυχική υγεία του ατόμου επιδεινώνεται γρήγορα, επομένως είναι απαραίτητο να πάει σε θεραπεία γρηγορότερα.

Έτσι, όταν μιλάμε για εμμονικές σκέψεις γενικά, δεν αναφερόμαστε στις τυπικές εμμονές της ΙΨΔ, αφού η τελευταία αποτελούν πρόβλημα ψυχικής υγείας ποιοτικά διαφορετικό από τα υπόλοιπα και περιλαμβάνονται στη δική τους κατηγορία στα εγχειρίδια διαγνώσεις. Επομένως, σε αυτό το άρθρο δεν επικεντρωνόμαστε στις ψυχολογικές ανισορροπίες που προκαλεί η Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή, αλλά μιλάμε για το είδος των ιδεοψυχαναγκαστικών σκέψεων που μπορούμε να τα βιώνουμε όλα σε καθημερινή βάση, χωρίς να χρειάζεται να έχουμε αναπτύξει μια διαγνώσιμη ψυχοπαθολογία και αυτό, από καιρό σε καιρό, μπορεί να μας δυσκολέψει να συμφιλιωθούμε ύπνος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (ΙΨΔ): τι είναι και πώς εκδηλώνεται;

Τι να κάνετε ώστε οι εμμονικές σκέψεις να μην προκαλούν αϋπνία;

Από ό, τι έχουμε δει μέχρι τώρα, είναι ήδη διαισθητικό ότι οι έμμονες σκέψεις μπορούν να γίνουν βόμβα άγχους, γιατί μας κρατούν σε «κατάσταση εγρήγορσης». Και όπως σίγουρα γνωρίζετε, Το υπερβολικό άγχος δεν ταιριάζει καλά με την εμπειρία του ύπνου, στην οποία η κατάσταση χαλάρωσης είναι θεμελιώδης. Επομένως, για να αποτρέψετε το ένα πρόβλημα να οδηγήσει σε άλλο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές.

1. Διαχειριστείτε το χρόνο σας

Όπως είδαμε, μερικές φορές εμμονικές σκέψεις αναδύονται από ένα πραγματικό πρόβλημα στο οποίο έχουμε κάποια ικανότητα ελέγχου και λήψης αποφάσεων. Επομένως, είναι σημαντικό το άγχος να μην μας παραλύει, κάτι που θα είναι πολύ πιο εύκολο αν εσωτερικεύσετε τις οδηγίες διαχείρισης χρόνου. Αντιμέτωποι με αυτό το έργο που σε περιμένει και που δεν θέλεις να το σκέφτεσαι, χωρίστε το σε αρκετούς επιμέρους στόχους διανέμεται σε μια σχετικά απλή σειρά ενεργειών, ώστε το σύνολο να μην φαίνεται τόσο τρομακτικό και να σας προσφέρει προσβάσιμους στόχους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας προθεσμίες για να ολοκληρώσετε κάθε εργασία και επικεντρωθείτε μόνο στις επόμενες που θα αντιμετωπίσετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφού κάνετε τα πρώτα βήματα προς την κατεύθυνση της επίλυσης του προβλήματος, δεν θα έχετε τόσους πολλούς λόγους να το έχετε εμμονή.

• Σχετικό άρθρο: "Διαχείριση χρόνου: 13 συμβουλές για να εκμεταλλευτείτε τις ώρες της ημέρας"

2. Άσκηση το απόγευμα

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από την ένταση και να αποσυνδεθείτε, καθιστώντας την μια χρήσιμη πηγή ενάντια στο άγχος και τις εμμονικές σκέψεις. Ωστόσο, ένα άλλο από τα αποτελέσματα αυτών των πρακτικών είναι ότι κρατάμε το νευρικό μας σύστημα πολύ ενεργό, και μπορούμε να τροποποιήσουμε το εσωτερικό μας ρολόι. γι' αυτό δεν συνιστάται η άσκηση λίγο πριν πάτε για ύπνο. Για να έχετε μερικά από τα οφέλη της άσκησης χωρίς να την κάνετε μέρος του προβλήματος, κάντε την το απόγευμα, 8-6 ώρες πριν τον ύπνο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης»

3. Μάθετε ασκήσεις χαλάρωσης

Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις χαλάρωσης που μπορείτε να μάθετε σε λίγες μέρες και που θα μπορείτε να τις εφαρμόσετε εύκολα στην καθημερινότητά σας λίγα λεπτά πριν κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ελεγχόμενη αναπνοή του Jacobson. Θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια νοητική «επαναφορά» και να μετριάσουν τα επίπεδα άγχους, έτσι θα έχετε λιγότερο προδιάθεση να προσελκύσετε εμμονικές σκέψεις στο μυαλό σας.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

4. Εάν η κατάσταση δεν βελτιωθεί, πηγαίνετε σε ψυχοθεραπεία

Σε περίπτωση που τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί, πιθανότατα χρειάζεστε την εξατομικευμένη επαγγελματική υποστήριξη ενός ψυχολόγου ή ενός ψυχολόγου. Στη θεραπεία θα μάθετε να αναγνωρίζετε την προέλευση του προβλήματος που σας επηρεάζει και θα λάβετε εκπαίδευση για τρόπους αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων ώστε να μην σας κατακλύζουν.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 10 οφέλη από τη μετάβαση σε ψυχολογική θεραπεία»

Χρειάζεστε επαγγελματική ψυχολογική βοήθεια για να ξεπεράσετε τις εμμονικές σκέψεις;

Αν ψάχνετε για υπηρεσίες ψυχοθεραπείας, επικοινωνήστε μαζί μας.

Σε PSiCOBAi Εργαζόμαστε εξυπηρετώντας ανθρώπους όλων των ηλικιών, παρεμβαίνοντας σε προβλήματα όπως διαταραχές άγχος, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, ADHD, αϋπνία ή χαμηλή αυτοεκτίμηση, μεταξύ οι υπολοιποι. Προσφέρουμε συνεδρίες πρόσωπο με πρόσωπο και διαδικτυακά μέσω βιντεοκλήσης.