8 συμβουλές για να αντιμετωπίσετε και να διαχειριστείτε την αϋπνία

Τα προβλήματα αϋπνίας είναι μια κοινή πηγή δυσφορίας για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο που βιώνουν την καθημερινότητά τους, αλλά ευτυχώς, κανείς δεν είναι καταδικασμένος να πρέπει να παραιτηθεί και να τα υποφέρει χωρίς να μπορεί να Μην κάνεις τίποτα.

Και είναι ότι αν και την ώρα του ύπνου δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε ενέργειες με συνειδητό τρόπο, πριν και μετά ναι μπορούμε να εφαρμόσουμε ψυχολογικά υγιείς ρουτίνες και συνήθειες στην καθημερινότητά μας που μας βοηθούν να ξεκουραστούμε Καλός. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα βρείτε πολλές συμβουλές και κόλπα για να διαχειριστείτε και να ξεπεράσετε την αϋπνία.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 5 στάδια του ύπνου: από τα αργά κύματα στο REM"

Συμβουλές για να διαχειριστείτε την αϋπνία και να κοιμηθείτε καλά

Η αϋπνία είναι μια από τις πιο ερευνημένες διαταραχές ύπνου στον τομέα της ιατρικής και της ψυχολογίας, και οι επαγγελματίες υγείας έχουν βρει σταδιακά διάφορες λύσεις για την επίλυση αυτού του τύπου προβλήματος. Κάποιες από αυτές μπορούν να γίνουν μόνο υπό ιατρική ή ψυχοθεραπευτική επίβλεψη, αλλά άλλες, λιγότερο αποτελεσματικές αλλά απλούστερες, μπορούν να εφαρμοστούν μόνος τους.

Παρακάτω θα αναπτύξουμε εν συντομία τις κύριες γενικές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε με επιτυχία την αϋπνία.

1. τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι εργαλεία που μπορούμε να χρησιμοποιούμε καθημερινά για να χαλαρώσουμε πριν πηγαίνουμε για ύπνο, ειδικά αν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή έχουμε προβλήματα με αυπνία.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές αυτού του τύπου που έχουμε και προς το παρόν έχουμε τη δυνατότητα Μάθετε τα τόσο τηλεματικά μέσω Διαδικτύου ή πηγαίνοντας σε οποιονδήποτε ειδικό ύλη.

Μερικές από τις τεχνικές χαλάρωσης που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινή μας ζωή είναι ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής, μασάζ, αρωματοθεραπεία, μουσικοθεραπεία ή αναπνοή ελεγχόμενη.

Μία από τις πιο συνιστώμενες τεχνικές αυτού του τύπου είναι Η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης του Jacobson, μια μεθοδολογία που χρησιμοποιείται συχνά τόσο στον τομέα της ψυχολογίας όσο και της ιατρικής. Είναι ένα πρόγραμμα χαλάρωσης του οποίου τα οφέλη έχουν αποδειχθεί επιστημονικά και το οποίο αποτελείται από προοδευτική χαλάρωση και επίγνωση διαφόρων μυϊκών ομάδων σε μια περίοδο περίπου 10 λεπτά.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

2. Έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Διατηρήστε ένα σαφές πρόγραμμα ύπνου και ακολουθήστε το σε εβδομαδιαία βάση, σεβόμενοι καθημερινά την ώρα κατά την οποία πηγαίνουμε για ύπνο και αυτό που θα σηκωθούμε την επόμενη μέρα είναι άλλη μια πολύ χρήσιμη συμβουλή για να νικήσουμε την αϋπνία.

Πειθαρχημένη τήρηση ημερήσιου προγράμματος ύπνου συνηθίζει το σώμα μας να ενεργοποιείται και να απενεργοποιείται πάντα ταυτόχρονα, κάτι ουσιαστικό για τη σωστή λειτουργία των κιρκάδιων ρυθμών (τους φυσικούς ρυθμούς που ακολουθεί το «βιολογικό ρολόι» του εγκεφάλου).

3. Να κάνετε σωματική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας συμβάλλει επίσης στο να έχετε μια υγιή ζωή. πιο υγιεινό και είναι ένας άλλος από τους κλασικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ξεπεράσουμε τα προβλήματά μας αυπνία.

Αυτή η ρουτίνα σωματικής άσκησης πρέπει να οργανώνεται σύμφωνα με τις ανάγκες και τις σωματικές μας ικανότητες, αποφεύγοντας κάθε κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής απόδοσης για το σώμα μας.

Εκτός αυτού, συνιστάται η άσκηση τις πρώτες απογευματινές ώρες, αφήνοντας τουλάχιστον πέντε ώρες περιθώριο ξεκούρασης πριν πάτε για ύπνο (να μην το κάνετε δηλαδή λίγο πριν κοιμηθείτε, για να μην αλλοιωθούν οι φυσικοί βιορυθμοί του οργανισμού).

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι πραγματοποιώντας μια άσκηση κάθε είδους που είναι έντονη και μας κουράζει, θα μπορέσουμε να ελευθερώσουμε ενδορφίνες στο σώμα μας, χημικές ουσίες που μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη διάθεση και να κοιμόμαστε καλύτερα λόγω της απόγευμα.

• Σχετικό άρθρο: "Αθλητικά κίνητρα: τι είναι, σε τι χρησιμεύει και πώς να το αυξήσετε"

4. Υγιεινή διατροφή

Το φαγητό μπορεί επίσης να είναι ένα στοιχείο που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να ξεπεράσουμε περιπτώσεις αϋπνίας και κυρίως το είδος του φαγητού και τον τρόπο που το καταναλώνουμε το βράδυ. Από τη μια πλευρά, τα προβλήματα πέψης θα δυσκολέψουν τον ύπνο και από την άλλη, Το να είμαστε υποσιτισμένοι θα μας εκθέσει περισσότερο στο άγχος, και αυτό δεν ταιριάζει με τον ύπνο.

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμβουλεύουν ότι το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 7 και 8 μ.μ. για να έχετε χρόνο να αφομοιώσετε πριν πάτε για ύπνο. Ταυτόχρονα, καλό είναι επίσης να τρώτε λίγο και να τρώτε τροφές που δεν είναι πολύ βαριές.

Ομοίως, υπάρχουν επίσης ορισμένες υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να ασκούμε καθημερινά πριν πάμε για ύπνο, όπως η λήψη μιας βαλεριάνας ή παρόμοιου αφεψήματος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 5 καλύτερες εφαρμογές υγιεινής διατροφής"

5. Αποφύγετε τη νυχτερινή έκθεση σε οποιαδήποτε οθόνη

Συνιστάται να αποφεύγετε την έκθεση σε κάθε είδους οθόνες λίγο πριν πάτε για ύπνο, ανεξάρτητα από το αν προέρχονται από την κινητή συσκευή, καθώς θα μπορούσε να επηρεάσει τον φυσικό ύπνο στον εγκέφαλο. Και είναι ότι η έκθεση του εαυτού μας σε τόσο πολύ φως μπορεί να μπερδέψει το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, κάνοντας ότι το νευρικό σύστημα διατηρεί υψηλό επίπεδο διέγερσης λειτουργώντας σχεδόν σαν να ήταν πλήρως ημέρα.

Αν και είναι πολύ δύσκολο για εμάς, λόγω της μεγάλης εξάρτησης που έχουν οι περισσότεροι από τα κινητά τηλέφωνα και άλλα ηλεκτρονικές συσκευές, πριν κοιμηθείτε καλό είναι να κάνετε άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα ή ακρόαση ΜΟΥΣΙΚΗ.

6. Ανάγνωση

Το διάβασμα μπορεί επίσης να είναι μια από τις συνήθειες που, αν συνεχίσουμε προοδευτικά και με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να χρησιμεύσει ως στοιχείο για την ενεργοποίηση του ύπνου επιτρέψτε μας να αποσυνδεθούμε.

Το διάβασμα είναι μια από τις πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες που είναι πιο κατάλληλο για λίγο πριν πάτε για ύπνο, ειδικά αν δεν πρόκειται για κείμενα που είναι πολύ περίπλοκα ή που αποτελούν πρόκληση για την κατανόηση ή την απομνημόνευση (οι πανεπιστημιακές σημειώσεις αποκλείονται, για παράδειγμα). Γι' αυτό συνιστάται ανεπιφύλακτα να κάνετε λίγα λεπτά πριν κοιμηθείτε, μια συνήθεια που μπορεί να συνδυαστεί με την πρόσληψη κάθε είδους χαλαρωτικού αφεψήματος.

7. Να διαλογίζεσαι

Όπως οι κλασικές τεχνικές χαλάρωσης, το Διαλογισμός Είναι μια μορφή ελέγχου του νου που βασίζεται σε αρχαίες ανατολίτικες παραδόσεις που μπορεί να είναι καλός σύμμαχος για να προετοιμάσουμε το σώμα μας λίγα λεπτά πριν τον ύπνο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνουμε διαλογισμό για να χαλαρώσουμε το σώμα μας. Μία από τις πιο πρόσφατες και χρησιμοποιούμενες μεθόδους σε όλο τον κόσμο είναι το Mindfulness., μια μεθοδολογία χαλάρωσης που χρησιμοποιείται στην κλινική πράξη και είναι εμπνευσμένη από ορισμένες βουδιστικές παραδόσεις, αλλά αναπτύχθηκε σε ένα πεδίο επιστημονικής έρευνας.

Η ενσυνειδητότητα ή η πλήρης προσοχή μας επιτρέπει να συνειδητοποιήσουμε τόσο το σώμα μας όσο και το δικό μας νοητικό περιεχόμενο και μας επιτρέπει να επικεντρωθούμε στην παρούσα στιγμή, ξεχνώντας τις ανησυχίες του παρελθόντος ή μελλοντικός.

8. Δημιουργήστε ένα φιλικό περιβάλλον για τον ύπνο

Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος κατάλληλου για ύπνο αποτελείται από μια σειρά από οδηγίες που μπορούν να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε και με τις οποίες μπορούμε να διευκολύνουμε τον εγκέφαλο και το σώμα να εισέλθουν σταδιακά στη φάση του ύπνου.

Ορισμένες από αυτές τις οδηγίες μπορεί να είναι, όπως έχει υποδειχθεί, η αποφυγή έκθεσης σε φωτεινές οθόνες, η απενεργοποίηση οποιοδήποτε φως στο σπίτι είναι υπερβολικά δυνατό ή κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο λίγο πριν κοιμηθείτε.