4 πρακτικές τεχνικές χαλάρωσης για τη μείωση του άγχους

Το άγχος είναι ένα πρόβλημα που μας διαπερνά συνεχώς σήμερα. Το μυαλό μας θέλει να ελέγξει μια κατάσταση ή να εξασφαλίσει εγγυήσεις ότι όλα θα πάνε καλά και καταλήγει να εστιάζει αποκλειστικά στο μέλλον., προετοιμάζοντας και προβλέποντας ένα σενάριο που, πολλές φορές, μπορεί να μην συμβεί ποτέ στην πραγματικότητα.

Φυσικά, το ψυχικό άγχος σχετίζεται με το φυσικό επίπεδο. Το σώμα μας αντιλαμβάνεται τα αποτελέσματα της σκέψης και αντιδρά ανάλογα.

• Σχετικό άρθρο: «Τι είναι άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε»

Συνιστώμενες τεχνικές για τη μείωση του άγχους

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αρκετές τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος ανακτώντας την επίγνωση της παρούσας στιγμής και μαζί της την πληρότητα και την ευτυχία της ύπαρξης εδώ και τώρα.

1. προσοχή στην αναπνοή

Από την αρχαιότητα, οι Βουδιστές γνώριζαν τη σημασία του να δίνουμε προσοχή στην αναπνοή μας για να ηρεμήσουμε το μυαλό και να αποκαταστήσουμε την ευτυχία. Αργότερα, πολλές από αυτές τις τεχνικές ήρθαν στη Δύση με το όνομα της ενσυνειδητότητας για να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους.

Η τεχνική της προσοχής στην αναπνοή στην οποία αναφερόμαστε προτείνει Μην προσπαθήσετε να τροποποιήσετε την αναπνοή. μην προσπαθήσετε να το ρυθμίσετε, αλλά απλώς παρατηρήστε. Είναι η τεχνική που είναι γνωστή ως Anapana στην παράδοση Vipassana του βουδιστικού διαλογισμού, που διδάσκεται πριν από χιλιάδες χρόνια στην Ανατολή και τώρα επίσης στη Δύση.

Για να εξασκήσετε αυτή την τεχνική, εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή των ρουθουνιών, κάτω από τη μύτη. Παρατηρήστε πώς μπαίνει και βγαίνει ο αέρας, χωρίς όμως να θέλετε να αλλάξετε τον ρυθμό της αναπνοής. Εάν αποσπάτε την προσοχή σας από σκέψεις ή νοητικές εικόνες, επιστρέψτε μόλις θυμηθείτε να φροντίσετε την αναπνοή σας, αλλά καμία ανησυχία ή απογοήτευση από την απόσπαση της προσοχής.

Θα δείτε ότι μετά από λίγα λεπτά, το μυαλό σας αρχίζει να εστιάζει και οι σκέψεις σταματούν να είναι τόσο ταραχώδεις, βιώνοντας μεγαλύτερη χαλάρωση. Μπορείτε να εξασκηθείτε με το σώμα σας ξαπλωμένο, αλλά συνιστάται να το κάνετε καθισμένοι, είτε σε μια καρέκλα είτε στο πάτωμα σε άνετη θέση.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 4 είδη αναπνοής (και πώς να τα μάθετε στον διαλογισμό)»

2. Προσοχή στις σωματικές αισθήσεις

Μια άλλη ισχυρή πρακτική ενσυνειδητότητας για χαλάρωση και μείωση του άγχους είναι οι σαρώσεις σώματος ή η προσοχή στις σωματικές αισθήσεις. Αυτό μας επιτρέπει να αναπτύξουμε την ηρεμία, δηλαδή την ικανότητα να παρατηρούμε τι μας συμβαίνει χωρίς λαχτάρα ή απόρριψη, που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη παρουσία και λιγότερο άγχος.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να είστε σε ξαπλωμένη ή καθιστή θέση. Ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού ή των ποδιών, τρέχετε σε κάθε μέρος του σώματος με την προσοχή σας., παίρνοντας μεγάλες ή μικρές μερίδες ανάλογα με το τι είναι πιο άνετο για εσάς και από πάνω προς τα κάτω ή από κάτω προς τα πάνω.

Σε περίπτωση που οι σκέψεις τραβήξουν την προσοχή σας, επιστρέφετε στις σωματικές αισθήσεις μόλις αντιληφθείτε την απόσπαση της προσοχής. Αυτή η μέθοδος θα σας δώσει μια πνευματική εκπαίδευση ικανή να μειώσει το άγχος ή να χαλαρώσει το σώμα της συσσωρευμένης έντασης. Αλλά να θυμάστε: η προσοχή πρέπει να είναι στο σώμα και τις αισθήσεις του, όχι στη σκέψη. Είναι επίσης σημαντικό να μην σταματήσετε να κινείτε την προσοχή σας. Μετά από λίγα λεπτά εξάσκησης θα δείτε τα αποτελέσματα.

• Σχετικό άρθρο: "Σάρωση σώματος: τι είναι και πώς εκτελείται αυτή η τεχνική χαλάρωσης"

3. Γείωση

Η ριζοβολία ή η γείωση είναι μια κεντρική τεχνική σε διάφορους κλάδους, τόσο Ανατολικούς όσο και Δυτικούς. Συνίσταται στο να αφήνουμε τα πόδια μας να καθίσουν σταθερά στο έδαφος και να ενεργοποιηθούν οι μύες των ποδιών. Αυτή η σύνδεση με τα κάτω άκρα μας έχει ένα εξαιρετικά διερευνημένο θεραπευτικό αποτέλεσμα σε διάφορες πρακτικές όπως το Qigong (Chi Kung) ή η Bioenergetics.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα σε απόσταση πλάτους ισχίου το ένα από το άλλο. Επιπλέον, προτείνεται ελαφρύ κλείσιμο των ποδιών, περίπου 5 ή 10 μοίρες προς τα μέσα, για να εκτονωθεί η ένταση στην ιερή περιοχή. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Ο γενικός κανόνας είναι ότι αυτά δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.

Μείνετε σε αυτή τη θέση με προσοχή στα πέλματα και τα πόδια, για περίπου 5 λεπτά ή περισσότερο (αν και μπορεί να είναι κουραστικό) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να "σταματήσει το μυαλό", μειώνουν το άγχος και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.

Στο τέλος, μπορείτε να κουνήσετε ελαφρά τα πόδια.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "14 εφαρμογές για να χαλαρώσετε οπουδήποτε"

4. Pranayama

Από την ανατολική παράδοση της Γιόγκα προέρχεται μια άλλη υπέροχη τεχνική για να χαλαρώσει το μυαλό και να μειώσει το άγχος: η πραναγιάμα ή ο έλεγχος της αναπνοής.

Σε αντίθεση με την τεχνική της ενσυνειδητότητας της αναπνοής, Εδώ ψάχνουμε για ρύθμιση του αέρα που μπαίνει και που φεύγει. Πολυάριθμες μελέτες τονίζουν τη σημασία της σωστής αναπνοής για την επίτευξη σωστής ισορροπίας του νευρικού συστήματος και την προώθηση μιας θετικής στάσης.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για τη ρύθμιση της αναπνοής, μια από τις πιο απλές είναι γνωστή ως "τετράγωνη αναπνοή", η οποία συνίσταται στην εξίσωση των χρόνων εισπνοής, κατακράτησης αέρα, εκπνοής και νέο κράτημα. Υπάρχουν 4 φάσεις, καθένα από τα οποία πρέπει να διαρκέσει το ίδιο χρονικό διάστημα.

Για να το εξασκήσουμε, καθόμαστε αναπαυτικά και με ίσια την πλάτη, κάνουμε ολική εκπνοή, και μετά εισπνέουμε σε 4 δευτερόλεπτα. Στο τέλος της εισπνοής κρατάμε επίσης για 4 δευτερόλεπτα (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον δείκτη και τον αντίχειρα για να φράξουμε τα ρουθούνια ρουθούνια, αν θέλουμε), τότε εκπνέουμε για την ίδια διάρκεια και στο τέλος της εκπνοής κάνουμε νέα κατακράτηση 4 δευτερόλεπτα.

Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία για αρκετά λεπτά, προσπαθώντας να ολοκληρώσουμε την αναπνοή μας., δηλαδή επέκταση της κοιλιάς, των πλευρών και του στήθους. Μετά αναπνέουμε κανονικά. Χωρίς αμφιβολία, όταν το κάνετε, θα δείτε ότι αυτή η τεχνική συμβάλλει πολύ στη χαλάρωση σας, ηρεμώντας το μυαλό και εξαλείφοντας το άγχος. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των δευτερολέπτων όπως κρίνετε κατάλληλο.

συμπέρασμα

Η μείωση του άγχους μέσω της χαλάρωσης του σώματος και του νου είναι εφικτή και πάνω απ' όλα καθημερινή πρακτική. Όπως είπε και ο Αριστοτέλης: «είμαστε αυτό που κάνουμε επανειλημμένα».

Η ενσωμάτωση αυτών των μεθοδολογιών στην καθημερινότητά σας, έστω και για λίγα λεπτά, έχει διαρκή αποτελέσματα και εκτεταμένη συμβολή στην ψυχοσωματική σας υγεία.