Πώς να μάθετε να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με καλοσύνη σε δύσκολες στιγμές;

Σκεφτείτε για μια στιγμή μια στιγμή που ένα άτομο που εκτιμάτε πραγματικά υποφέρει με κάποιο τρόπο, για λόγους υγείας, συναισθηματικούς ή εργασιακούς... Πώς απαντάτε συνήθως σε αυτούς τους ανθρώπους σε καταστάσεις αυτού του τύπου; Τι τους λες; Σε τι τόνο πας; Ποια είναι η στάση του σώματός σας και η μη λεκτική επικοινωνία;

Τώρα σκεφτείτε μια περίσταση στην οποία έχετε υποφέρει για παρόμοιο λόγο και δείτε εάν ο τρόπος που απαντάτε στον εαυτό σας, μιλάτε στον εαυτό σας και ενεργείτε είναι παρόμοιος ή, αντίθετα, είναι διαφορετικός. Προσδιορίστε τη διαφορά μοτίβου.

Περισσότερο από πιθανό να είστε ανάμεσα μια συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού που είναι πολύ πιο συμπονετική με τους άλλους παρά με τον εαυτό του, όπως αποκαλύφθηκε σε μια μελέτη του 2016 που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες από την ερευνήτρια του Πανεπιστημίου του Τέξας, Kristin Neff (συνδημιουργός του προγράμματος Mindful Self-Compassion (MSC) και Marissa Knox: Το 78% του γενικού πληθυσμού των ΗΠΑ είναι πιο συμπονετικό για τους άλλους από τον εαυτό τους, το 6% είναι πιο συμπονετικό με τον εαυτό τους από τους άλλους και το 16% είναι εξίσου συμπονετικός.

• Σχετικό άρθρο: «10 καθημερινές συνήθειες που βελτιώνουν τη συναισθηματική σου ισορροπία»

Τι είναι η αυτοσυμπόνια;

Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου όπως θα συμπεριφερόσουν σε έναν φίλο που υποφέρει επειδή περνάει μια δύσκολη στιγμή, μια οδυνηρή κατάσταση, για οποιονδήποτε λόγο. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι ή ανεπαρκείς ή να έχετε αναγκαστεί να αντιμετωπίσετε μια πολύ δύσκολη κατάσταση. Ακριβώς όπως η δυτική κουλτούρα τείνει να επικεντρώνεται στο να συμπεριφέρεται στους άλλους με καλοσύνη, δεν προτείνει το ίδιο όταν αυτός που αντιμετωπίζει προβλήματα είναι ο εαυτός του. Η αυτοσυμπόνια είναι μια πρακτική που μας ανοίγει την πόρτα για να είμαστε πιο κατανοητοί με τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, όταν αισθανόμαστε ανεπαρκείς.

Βασικά στοιχεία της αυτοσυμπόνιας

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι απλώς η ικανότητα να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας με πιο φιλικό τρόπο, αλλά η έννοια περιλαμβάνει τρία βασικά στοιχεία που λειτουργούν ως μηχανισμοί του μηχανισμού της αυτολύπησης και που ενεργοποιούνται όταν νιώθουμε πόνο:

• Πλήρης προσοχή ή επίγνωση: η επίγνωση του πόνου που βιώνουμε. η συνειδητοποίηση ότι περνάμε δύσκολα είναι το πρώτο βήμα ώστε να ξεδιπλωθούν τα υπόλοιπα στοιχεία της αυτοσυμπόνιας.
• Κοινή ανθρωπιά: η αναγνώριση ότι όλοι κάνουμε λάθη και νιώθουμε πόνο, δεν είμαστε μόνοι στην εμπειρία του πόνου.
• Καλοσύνη με τον εαυτό μας: αντί να απελευθερώνουμε σκληρή, αδίστακτη αυτοκριτική, να δίνουμε στον εαυτό μας καλοσύνη, αποδοχή Η άνευ όρων και παρηγοριά μας διευκολύνει να ηρεμήσουμε όταν οι περιστάσεις είναι περίπλοκες και δύσκολες στην αντιμετώπιση. υποφέρω.

Το στοιχείο της ενσυνειδητότητας απαντά στην ερώτηση, "Τι βιώνω;" (με επίγνωση του τι συμβαίνει, χωρίς να αντισταθείς στην εμπειρία). Από την άλλη πλευρά, η αυτοσυμπόνια εστιάζει στη φροντίδα αυτών που βιώνουν την εμπειρία με την ερώτηση "Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;"

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Αποδοχή άνευ όρων: τι είναι και γιατί βελτιώνει την ψυχική μας υγεία»

Ένα παράδειγμα αυτοσυμπόνιας σε μια πραγματική κατάσταση

Φανταστείτε ότι ο καλύτερός σας φίλος σας τηλεφωνεί μετά από λογομαχία με το αφεντικό του. στο γραφείο και μόλις απολύθηκες.

"Γεια" - απαντάς σηκώνοντας το τηλέφωνο. "Πώς είσαι?"

«Είμαι συντετριμμένος», λέει ανάμεσα σε λυγμούς. «Μα τι έγινε;» ρωτάς.

«Θυμάστε που σας είχα πει ότι δεν ένιωθα ότι το αφεντικό μου εκτιμούσε τη δουλειά μου και ότι επίσης με πίεζε συνεχώς; Σήμερα μου ζήτησε να σταματήσω αυτό που έκανα για να ασχοληθώ με κάποια καθήκοντα μιας άλλης συναδέλφου που έχει ξεκινήσει τις διακοπές της και έχω εκραγεί. Έχω θυμώσει και του τα έχω πει όλα με όλη μου τη φωνή. Οι υπόλοιποι άνθρωποι στο γραφείο έχουν γυρίσει για να ακούσουν τις κραυγές μου και μετά έχω πάθει σοκ. Με απελυσαν. Τι θα κάνω τώρα;».

Αφού ακούς τον φίλο σου, αναστενάζεις και λες: «Για αλλαγή, το έκανες με τον χειρότερο δυνατό τρόπο. Ήσασταν πάντα μεγαλόστομος, ανίκανος να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας να είστε και δεν ξέρετε πώς να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας όταν κάποιος σας κακοποιεί. Έτσι ήταν η ζωή για σένα».

Θα μιλούσατε ποτέ με αυτόν τον τρόπο σε κάποιον που σας ενδιαφέρει; Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: ποτέ δεν θα το έκανες. Είναι ενδιαφέρον όμως ότι αυτή είναι η γλώσσα που συνηθίζουμε να χρησιμοποιούμε με τον εαυτό μας σε τέτοιες καταστάσεις. Αν εκπαιδεύσουμε την αυτοσυμπόνια, μπορούμε να μιλήσουμε στον εαυτό μας ως καλός φίλος με λέξεις όπως αυτές:

"Λυπάμαι πολύ. Είναι δύσκολο να περάσεις αυτό που σου συνέβη. Θέλω να ξέρεις ότι είμαι εδώ για σένα και ότι είσαι πολύ σημαντικός για μένα. Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βοηθήσω;»

• Σχετικό άρθρο: "Προσωπική ανάπτυξη: 5 λόγοι για αυτοστοχασμό"

Οι ψεύτικοι μύθοι για την αυτοσυμπόνια και τα επιστημονικά στοιχεία που τους καταρρίπτουν

Ας δούμε τους πέντε πιο διαδεδομένους μύθους για την αυτοσυμπόνια και τι έχουν δείξει διάφορες επιστημονικές μελέτες σχετικά, καταρρίπτοντας αυτούς τους μύθους.

1. Η αυτοσυμπόνια είναι ένας τρόπος να λυπάται κανείς τον εαυτό του

Ενώ πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τη συμπόνια για τον εαυτό τους ως το να λυπάται κανείς τον εαυτό του, στην πραγματικότητα, ως αυτοσυμπόνια αυξάνει την ικανότητά μας να αποδεχόμαστε, να βιώνουμε και να αναγνωρίζουμε δύσκολα συναισθήματα με καλοσύνη, που παραδόξως μας βοηθά να τα επεξεργαστούμε και να τα αφήσουμε πληρέστερα. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Ενώ η αυτολύπηση θα μας έλεγε «καημένε εγώ», η αυτολύπηση μας κάνει πιο συνειδητοποιημένους ότι η ζωή είναι δύσκολη για όλους και μας βοηθά να μην υπερβάλλουμε τη διάστασή μας ανησυχίες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 κλειδιά για την καταπολέμηση του αυτο-σαμποτάζ και την επίτευξη στόχων"

2. η αυτολύπηση είναι αδύναμη

Οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι η αυτοσυμπόνια είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές εσωτερικής δύναμης μας κάνει πιο ανθεκτικούς όταν αντιμετωπίζουμε σημαντικές δυσκολίες, όπως το διαζύγιο ή ο χρόνιος πόνος (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. η αυτολύπηση είναι εγωιστική

Σε αντίθεση με την ιδέα ότι η αυτολύπηση είναι εγωιστική, η έρευνα το έχει αποδείξει Οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους τείνουν να είναι πιο προσεκτικοί και υποστηρικτικοί στις σχέσεις (Neff & Beretvas, 2013), είναι πιο πιθανό να εμπλακούν σε προβλήματα σχέσεων (Yarnell & Neff, 2013), είναι πιο συμπονετικοί με τους άλλους και είναι σε θέση να συγχωρούν νωρίτερα αυτούς που τους έχουν προκαλέσει πόνο (Neff & Pommier, 2013).

4. Η αυτολύπηση είναι αυτοκαταπάτηση

Η συμπόνια υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία, όχι τη βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση (ακριβώς όπως μια συμπονετική μητέρα δεν αφήνει το παιδί της να φάει ό, τι καραμέλα θέλει, αλλά της λέει να «φάει τα λαχανικά»). Τα άτομα που συμπονούν τον εαυτό τους επιδίδονται σε πιο υγιεινές συμπεριφορές όπως η άσκηση (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), η καλή διατροφή (Schoenefeld & Webb, 2013) και η επίσκεψη σε γιατρό πιο τακτικά (Terry et al., 2013).

• Σχετικό άρθρο: "6 περιοριστικές πεποιθήσεις και πώς μας βλάπτουν σε καθημερινή βάση"

5. Η αυτολύπηση είναι ένας τρόπος να βρίσκεις δικαιολογίες

Η αυτοσυμπόνια σου δίνει την αυτοπεποίθηση να παραδέχεσαι τα λάθη, αντί να κατηγορείς άλλους ανθρώπους γι' αυτά.. Η έρευνα έχει επίσης αποδείξει ότι οι συμπονετικοί άνθρωποι αναλαμβάνουν περισσότερη προσωπική ευθύνη τις ενέργειές τους (Leary et al., 2007) και είναι πιο πιθανό να ζητήσουν συγγνώμη εάν προσέβαλαν κάποιον (Brienes & Chen, 2012).

6. Η αυτολύπηση θα βλάψει το κίνητρο

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η αυτοκριτική είναι ένα αποτελεσματικό κίνητρο, αλλά στην πραγματικότητα υπονομεύει την αυτοπεποίθηση και μπορεί να οδηγήσει σε φόβο της αποτυχίας. Το κίνητρο με αυτοσυμπόνια προέρχεται από την επιθυμία για υγεία και ευεξία και γίνεται ο συναισθηματικός μοχλός αλλαγής. Η έρευνα δείχνει ότι οι συμπονετικοί άνθρωποι έχουν υψηλά προσωπικά πρότυπα. δεν τιμωρούν τον εαυτό τους όταν αποτυγχάνουν (Neff, 2003b). Ως εκ τούτου, φοβούνται λιγότερο την αποτυχία (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) και είναι πιο πιθανό να προσπαθήσουν ξανά και να επιμείνουν στις προσπάθειές τους μετά την αποτυχία (Breines & Chen, 2012).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι κινήτρων: οι 8 πηγές κινήτρων"

Το πρόγραμμα Mindful Self-Compassion (MSC), ένα παγκόσμιο σημείο αναφοράς

Το MSC αναπτύχθηκε από κοινού το 2010 από τον Christopher Germer, PhD, κορυφαίος ψυχολόγος στην ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην ψυχοθεραπεία, και η Kristin Neff, PhD, πρωτοπόρος ερευνήτρια στον τομέα της αυτοσυμπόνιας. Το πρόγραμμα διδάσκεται σε 24 χώρες και 12 γλώσσες. Για να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα MSC δεν είναι απαραίτητο να έχετε προηγούμενη εμπειρία στο mindfulness ή στο διαλογισμό.

Στην πραγματικότητα, να έχετε κατά νου ότι το MSC είναι πρωτίστως ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης συμπόνιας παρά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης επίγνωσης, αν και η ενσυνειδητότητα είναι το θεμέλιο της αυτοσυμπόνιας. Το MSC δεν είναι επίσης ψυχοθεραπεία στο βαθμό που η εστίαση είναι στην οικοδόμηση συναισθηματικών πόρων παρά στην αποκάλυψη παλαιών πληγών. Η αλλαγή που προκαλείται από την ενσωμάτωση της αυτοσυμπόνιας σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος είναι προοδευτική, στο Καθώς αναπτύσσουμε την ικανότητα να είμαστε με τον εαυτό μας σε ένα περισσότερο συμπονετικός. Το πρόγραμμα αποτελείται από συνεδρίες περίπου 2 ωρών 30 λεπτών στις οποίες διαλογισμοί, ασκήσεις, παρουσιάσεις για τα διάφορα θέματα που θίγονται, ομαδικές συζητήσεις και πρακτικές για Σπίτι. Ο στόχος είναι οι συμμετέχοντες να μπορούν να ενσωματώσουν την αυτοσυμπόνια με τις εμπειρίες της καθημερινής τους ζωής..

Συμμετέχοντας σε ένα μάθημα MSC θα μάθετε να:

• Εφαρμόστε την αυτοσυμπόνια στην καθημερινότητά σας με πρακτικό τρόπο.
• Κατανοήστε τα οφέλη της αυτοσυμπόνιας, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες.
• Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας με πιο ευγενικό τρόπο και χωρίς τόση αυτοκριτική.
• Διαχειριστείτε πιο εύκολα τα δύσκολα συναισθήματα.
• Αντιμετωπίστε καλύτερα τις δύσκολες σχέσεις.
• Καλύτερη διαχείριση της κόπωσης του φροντιστή.
• Εξασκηθείτε στην τέχνη της απόλαυσης της κάθε στιγμής και της αυτοεκτίμησης.

Στις 4 Οκτωβρίου ξεκινάμε ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ η φθινοπωρινή έκδοση του επίσημου μαθήματος MSC 8 εβδομάδων σε μορφή πρόσωπο με πρόσωπο με περιορισμένες θέσεις.

Εάν θέλετε να εγγραφείτε ή να μάθετε για την εξατομικευμένη μας εκπαίδευση επίγνωσης και/ή αυτοσυμπόνιας, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή μας Ferran μέσω της φόρμας επικοινωνίας PSICOTOOLS. García de Palau, διαπιστευμένος δάσκαλος των προγραμμάτων MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) και της εκπαίδευσης με τη μέθοδο Eline Snel για παιδιά και εφήβους. Η Ferran έχει μεγάλη εμπειρία και προσφέρει υπηρεσίες σε εταιρείες, επαγγελματικές ομάδες και ιδιώτες. Επικοινωνήστε μαζί μας και η Ferran θα σας καθοδηγήσει σύμφωνα με τις ανάγκες σας και τη ζωτική σας στιγμή.