Πώς να καταπολεμήσετε το άγχος για το φαγητό; 20 συμβουλές

Στις ανεπτυγμένες χώρες είναι πολύ συνηθισμένο να υποφέρουμε από το φοβερό άγχος; Ωστόσο, ο καθένας αντιμετωπίζει αυτό το ψυχολογικό πρόβλημα με διαφορετικό τρόπο.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το σοφό βήμα για να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια και να δουν τι κρύβεται πίσω από τα συμπτώματα άγχους τους. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, επιλέγουν λιγότερο επαρκείς στρατηγικές για να το αντιμετωπίσουν. Μεταξύ των πιο κοινών μέτρων είναι η υπερκατανάλωση τροφής, δηλαδή η υπερφαγία ή η εμφάνιση ανθυγιεινών συμπεριφορών με το φαγητό.

Αυτός ο τύπος συμπεριφοράς, αν και συνηθισμένος στον πληθυσμό, μπορεί επίσης να είναι σημάδι ενός πολύ μεγαλύτερου προβλήματος, όπως οι διατροφικές διαταραχές.

Υπό την προϋπόθεση ότι το ράμφισμα μεταξύ των γευμάτων και η υπερβολική κατανάλωση φαγητού δεν συνεπάγεται ψυχολογική διαταραχή, η οποία απαιτεί επείγουσα παρέμβαση ψυχοθεραπευτή, είναι δυνατό να ακολουθήσετε μια σειρά από συμβουλές για να μειώσετε αυτού του είδους τη συμπεριφορά αγχογόνος.

ας δούμε μερικά συμβουλές για την αντιμετώπιση της λαχτάρας

, εκτός από το να βλέπεις τροφές που συμβάλλουν στο χορτασμό και την ηρεμία.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι το άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε"

Πώς να καταπολεμήσετε το άγχος για το φαγητό

Αυτές είναι μερικές από τις συνήθειες κατά του στρες που έχουν να κάνουν με τις διατροφικές συνήθειες.

Συνήθειες για εισαγωγή

Υπάρχουν μια σειρά από ενέργειες που μπορείτε να δοκιμάσετε να εφαρμόζετε σε καθημερινή βάση, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος για το φαγητό. Επιπλέον, εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, οι συνήθειες που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, Εκτός από τη μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους και τον κίνδυνο να πάσχετε από ασθένειες όπως ο διαβήτης ή προβλήματα καρδιακός.

1. πίνετε περισσότερο νερό

Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα. Παρά όλα αυτά υπάρχει η αίσθηση ότι το στομάχι είναι άδειο και ότι είναι απαραίτητο να το ξαναγεμίσετε.

Μια πολύ χρήσιμη συμβουλή είναι ότι, εάν οι λιγούρες εμφανίζονται σε μονές ώρες, για να διαπιστώσετε εάν πεινάτε πραγματικά ή όχι, θα πρέπει να πιείτε ένα ή δύο μεγάλα ποτήρια νερό. Σε περίπτωση που η πείνα επιμένει, είναι δυνατό να συνεχίσετε με τις παρακάτω συμβουλές.

2. τρώτε υγιεινά σνακ

Εάν μετά το πόσιμο νερό δείτε ότι η επιθυμία για φαγητό δεν υποχωρεί, μπορείτε να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε την πείνα τρώγοντας υγιεινά σνακ.

Ένα φρούτο, λαχανικά τουρσί, ωμά καρότα και άλλα λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας σε περίεργες ώρες.

Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες., που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι στο στομάχι σας σχετικά γρήγορα και, αν δεν είστε ακόμη χορτάτοι, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε βάρος ή να αισθανθείτε ενοχές γι' αυτό.

3. εγχύσεις

Μια άλλη πολύ κατάλληλη επιλογή είναι η λήψη αφεψημάτων. Στην αγορά υπάρχουν όλα τα είδη και οι γεύσεις, που μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεγελάσεις τον εγκέφαλο να νομίζει ότι τρώγεται.

Συνιστώνται ιδιαίτερα εκείνα που έχουν αρώματα όπως μέντα, που οφείλονται κυρίως στο γλυκό του άρωμα.

Φυτικές θεραπείες όπως βαλεριάνα, λουλούδι του πάθους, άνθη πορτοκαλιάς και βάλσαμο λεμονιού Είναι ιδανικά, πρώτον, για να γεμίσουν το στομάχι και να σκοτώσουν την όρεξη και, δεύτερον, για να ηρεμήσουν το άγχος.

4. Χωρίς διεγερτικά ποτά

Δεν είναι έγκυρες όλες οι εγχύσεις. Τα συναρπαστικά ποτά όπως το τσάι ή ο καφές, ακόμη και αν δεν προστεθεί ζάχαρη, δεν είναι κατάλληλες επιλογές.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι διεγείρουν, προκαλώντας μεγαλύτερη νευρικότητα αργότερα, που μπορεί να κάνει την επιθυμία για φαγητό ακόμα πιο ισχυρή.

5. Τσίχλα

Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από το Wrigley Science Institute, το μάσημα τσίχλας καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση σχεδόν 1.000 θερμίδων το μήνα. Μεταξύ των παραγόντων που έχει υποτεθεί ότι συμβάλλουν σε αυτό είναι ότι η τσίχλα είναι συνήθως γλυκαντική, με τέτοιο τρόπο που Η γλυκιά του γεύση βοηθά στην ικανοποίηση της επιθυμίας να φάμε κάτι ζαχαρούχο.

Επιπλέον, το μάσημα παράγει ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Ωστόσο, αυτή η φαινομενικά αβλαβής απόλαυση δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, καθώς η υπερκατανάλωσή του μπορεί να παράγει καθαρτικά αποτελέσματα που μπορεί να εκφυλιστεί σε χρόνια διάρροια.

6. Τρώγοντας συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ένας από τους μύθους για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του άγχους για το φαγητό είναι η δίαιτα. Αυτή η πεποίθηση είναι εντελώς λανθασμένη, επιπλέον του γεγονότος ότι είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο συμβάλλει στην τόνωση της λαχτάρας για φαγητό περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε.

Τρώτε συχνά, ειδικά πέντε φορές την ημέρα, με καλά καθορισμένα προγράμματα και όχι περισσότερο από τρεις ώρες μεταξύ των γευμάτων Βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Το να τρώτε πολλές φορές την ημέρα δυσκολεύει την πείνα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και αν το θέλετε ράμφισμα, η σκέψη ότι δεν αξίζει να φας όταν απομένουν τόσο λίγα για το επόμενο γεύμα βοηθά στο να αποφευχθεί αυτό ράμφισμα.

Από την άλλη πλευρά, όσο περισσότερο μένεις χωρίς φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να χάσεις τον έλεγχο και να τρως.

7. Καλόν ύπνο

Κοιμηθείτε λιγότερο από τις συνιστώμενες 7 ώρες μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που διεγείρουν την όρεξη.

Επιπλέον, όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να πηγαίνετε πιο συχνά στο ψυγείο για να δείτε αν μπορείτε να ανακτήσετε την ενέργειά σας με ένα σνακ.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου"

8. Κάντε άσκηση

Η άσκηση μειώνει την όρεξη, καθώς και βοηθά στην ηρεμία του άγχους χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών.

Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις δύναμης ή να τρέξετε μαραθώνιο. Αρκεί να κάνετε μια μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά, με ήπιο ρυθμό και κοιτάζοντας τα έπιπλα του δρόμου. Θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποσυνδεθείτε από όλο το άγχος που υποφέρετε.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε πιο απαιτητικές σωματικά και πνευματικά ασκήσεις, όπως να πάτε στο γυμναστήριο ή να μάθετε χορό, αερόμπικ, Το κολύμπι ή οποιοδήποτε άλλο είδος κατευθυνόμενης δραστηριότητας είναι πολύ καλές επιλογές για να σκοτώσετε την πείνα, εκτός από το ότι συμβάλλουν στην καλή υγεία. σχήμα.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν υγιεινές συνήθειες στη ζωή τους είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν ανθυγιεινές συνήθειες με άλλους τρόπους.. Έτσι, η άσκηση μπορεί έμμεσα να συμβάλει στην τήρηση καλών διατροφικών συνηθειών.

9. τρώτε πιο ήρεμα

Με τον ρυθμό ζωής που ζούμε στις βιομηχανικές κοινωνίες, είναι φυσιολογικό να τρώμε μόλις δέκα λεπτά. Τρώγονται βιαστικά, χωρίς να γευτούν τη γεύση του φαγητού ή να το μασήσουν σωστά.

Το ιδανικό είναι να προσπαθήσετε να κάνετε το γεύμα μια στιγμή γαλήνης και ηρεμίας, και κάντε το σαν να ήταν τελετουργία. Αφιερώστε τουλάχιστον μεταξύ 20 και 25 λεπτών, καθώς το αίσθημα κορεσμού αρχίζει να αναδύεται όταν αυτό το χρονικό διάστημα αφιερώνεται στο φαγητό.

Είναι επίσης σκόπιμο, μόλις τελειώσετε το φαγητό, να σηκωθείτε από το τραπέζι για να αποφύγετε την επανάληψη του γεύματος ή να φτιάξετε τον συνδυασμό του καφέ και μετά να επιστρέψετε για να πιείτε ένα άλλο επιδόρπιο.

Επιπλέον, κάνοντας αυτό, η κακή πέψη αποφεύγεται με τα αντίστοιχα προβλήματα της στο μπάνιο.

10. Κάντε τη λίστα αγορών

Είναι πολύ σημαντικό Να είστε ξεκάθαροι για το τι πρόκειται να αγοράσετε όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ. Σε πολλές περιπτώσεις, ειδικά όταν η λίστα με τα ψώνια δεν είναι καθόλου προετοιμασμένη, ο συνεχής βομβαρδισμός του οι προσφορές, οι προσφορές και οι διαφημίσεις με έντονα χρώματα ασκούν το κύριο ψυχολογικό τους αποτέλεσμα: αυτό της αγοράς πραγμάτων που δεν είναι χρειάζονται.

Έτσι, χωρίς την προετοιμασμένη λίστα, είναι πιο πιθανό να αγοράσετε αυτή τη συμφωνία δύο προς ένα σε ψωμάκια ή πατατάκια γεμάτα σοκολάτα με έκπτωση 20%.

Η δημιουργία της λίστας δεν είναι μια αλάνθαστη μέθοδος, αλλά θα σας βοηθήσει να είστε πιο συγκεντρωμένοι σε αυτά που πρέπει να αγοράσετε και σε αυτά που πραγματικά πρέπει να αγοράσετε.

Κάντε τη διανοητική προσπάθεια να αγοράσετε μόνο ό, τι υπάρχει στη λίστα Είναι πολύ σημαντικό και, αν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να κάνετε τα ψώνια μετά το φαγητό, αφού θα έχετε γεμάτο στομάχι και δεν θα πέσετε σε πειρασμούς που προκαλεί η πείνα.

Ικανοποιητικά και ηρεμιστικά θρεπτικά συστατικά

Εκτός από τις υγιεινές συνήθειες που σας επιτρέπουν να έχετε καλύτερο έλεγχο της επιθυμίας για φαγητό, υπάρχουν αρκετές τροφές που: Λόγω της διατροφικής τους σύνθεσης, συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό και επίσης μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας. Παρακάτω αναφέρονται τα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη μείωση του άγχους και οι τροφές στις οποίες βρίσκονται.

1. τρυπτοφάνη και σεροτονίνη

Ζωικές πρωτεΐνες, που υπάρχουν στα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα λαχανικά όπως οι μπανάνες, οι ανανάδες και Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που έχει ηρεμιστική επίδραση στο οργανισμός.

Η ουσία αυτή, αφού υποβληθεί σε αρκετούς μεταβολικούς κύκλους, μετατρέπεται σε σεροτονίνη., ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στον έλεγχο της όρεξης και της διάθεσης

2. σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στο ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά, τις φακές και πολλά άλλα, σχετίζονται με αυξημένη σεροτονίνη, όπως και η τρυπτοφάνη. Το προτεινόμενο είναι που έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν αυξάνονται τόσο γρήγορα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά το οποίο είστε χορτασμένοι, επιπλέον του ότι δεν υπάρχει δραστική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Ψυχολογία και Διατροφή: η σημασία της συναισθηματικής διατροφής"

3. ωμέγα 3

Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Αυτή η ουσία έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων άγχους.

4. Μαγνήσιο

Τα καρύδια είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου., που βοηθά στην ηρεμία της νευρικότητας. Αρκεί να παίρνετε μεταξύ 3 και 4 ξηρών καρπών την ημέρα.

5. Ισοφλαβόνες

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, η κατανάλωση των οποίων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη ποσότητα λεπτίνης στο σώμα, η οποία είναι γνωστή ως η ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη.

6. Ινα

Όλα τα τρόφιμα με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών χορταίνουν, ειδικά αυτά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, αφού απορροφούν περισσότερο νερό.

Ανάμεσα σε αυτά τα τρόφιμα μπορείτε να βρείτε πράσα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μαγιά μπύρα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κρεμμύδια, αγκινάρες, σκόρδο ή ραδίκι.

7. βιταμίνη Β3

Τα ωμά φιστίκια και τα καρύδια είναι μια μεγάλη προμήθεια βιταμίνης Β3, ειδικά η νιασίνη. Αυτή η ουσία έχει συσχετιστεί με τη μείωση της αϋπνίας.

Για να αποκτήσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς χωρίς ψήσιμο.

8. Γλυκόριζα

Έχει φανεί ότι η κατανάλωση περίπου 3,5 γραμμαρίων γλυκόριζας (η ρίζα, όχι η καραμέλα!) βοηθά στη μείωση το άγχος για φαγητό, εκτός από το ότι μειώνει την πείνα και σχετίζεται με χαμηλότερο ποσοστό λίπους σωματικά.

Είναι σημαντικό να μην γίνεται κατάχρηση, αφού μπορεί να προκαλέσει αρρυθμία και υπέρταση.

9. καψαϊκίνη

Αυτό που κάνει το τσίλι πικάντικο είναι η καψαϊκίνη, μια ουσία που μειώνει το αίσθημα της πείνας και συμβάλλει στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης.

Ο λόγος για τον οποίο τα πικάντικα φαγητά ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια έχει να κάνει με τη θερμογένεση: Το πικάντικο προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερης θερμότητας, ξοδεύοντας περισσότερη ενέργεια. Συμπτωματικά, αυτό συμβάλλει επίσης σε υψηλότερο βαθμό κορεσμού..

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να μην καταχραστείτε το πικάντικο ή να το λαμβάνετε καθημερινά, αφού το εισάγετε ως κοινό συστατικό της διατροφής ο οργανισμός μπορεί να το συνηθίσει και να σταματήσει να έχει το αποτέλεσμα προηγουμένως που αναφέρθηκαν.

Επίσης, το πικάντικο μπορεί να βλάψει το στομάχι.

10. Ελαϊκό οξύ

Το ελαϊκό οξύ, που υπάρχει στο λάδι, είναι ένα λίπος και, επιπλέον, η τροφή που το περιέχει είναι υπερθερμιδική. Δεν σημαίνει όμως ότι δεν συμβάλλει στο να κορεστεί η πείνα, το αντίθετο. Αυτή η ένωση, όταν φτάσει στο έντερο, μετατρέπεται σε ελαιολεταναμίδη, η οποία περιορίζει την πείνα.

Γι’ αυτό και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια τροφή που δεν πρέπει να λείπει από κάθε κουζίνα και πρέπει να περιλαμβάνεται στον βαθμό που είναι. Ένα καλό πρωινό με βάση μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λάδι είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Bullik, C. Μ., Σάλιβαν, Π. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Διαταραχές πρόσληψης τροφής και προηγούμενες αγχώδεις διαταραχές: ελεγχόμενη μελέτη. Σκανδιναβικός Ψυχιατρικός Νόμος. 96(2), 101-107.
• Χέρμαν, Γ. P., & Polivy, J. (1975). Άγχος, αυτοσυγκράτηση και διατροφική συμπεριφορά. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.