Πώς να εξασκήσετε το Mindfulness, σε 6 βήματα και συμβουλές

Το Mindfulness, ή αλλιώς Full Attention, είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο που τις τελευταίες δεκαετίες έχει εφαρμοστεί σε διαφορετικούς τύπους ψυχολογικής παρέμβασης.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πολλά κλειδιά και συμβουλές για το πώς να εξασκήσετε το Mindfulness, εκμεταλλευόμενοι το γεγονός ότι μόλις ξεκινήσεις είναι πολύ εύκολο να διατηρήσεις την πρόοδο και να εφαρμόσεις το Mindfulness σε πολλές καταστάσεις.

• Σχετικό άρθρο: "Mindfulness: 8 οφέλη του mindfulness"

Τι είναι το Mindfulness;

Βασισμένο και εμπνευσμένο από τον διαλογισμό Vipassana, ο οποίος ασκείται εδώ και χιλιετίες σε περιοχές της Ασίας, το Mindfulness Βασίζεται στη διαχείριση της προσοχής και στις φυσιολογικές διεργασίες που τη συνοδεύουν..

Βασικά, έχει αναπτυχθεί ως ένας τρόπος εστίασης στο παρόν και εμπειρίας αυτού που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή από α ουδέτερη προοπτική και όχι επιρρεπής στην κρίση, έτσι ώστε η συναισθηματική εμπλοκή που μας κρατά δεμένους με τις ανησυχίες και τις εμμονές είναι εξασθενεί.

Λόγω της λογικής του πώς λειτουργεί το Mindfulness, είναι

ένα πολύ καλό εργαλείο για την καταπολέμηση του άγχους και την αντιμετώπιση του πόνου, για παράδειγμα, αν και έχει και άλλες εφαρμογές, κάποιες εκτός κλινικού πεδίου.

Πώς να εξασκείτε το Mindfulness σε καθημερινή βάση

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων στις οποίες μπορούμε να αρχίσουμε να ασκούμε το Mindfulness, αφού δεν το κάνουμε Υπάρχει μόνο ένας βασικός τρόπος για να γίνει αυτό, αλλά έχουν αναπτυχθεί αρκετές εναλλακτικές εκδόσεις αυτού. πρακτική.

Σε αυτές τις γραμμές θα δούμε ποιες είναι οι βασικές αρχές της πρακτικής της Mindfulness, χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα άσκησης.

1. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο

Ένα μεγάλο μέρος της πρακτικής της Mindfulness, ειδικά κατά τις πρώτες φάσεις στις οποίες δεν έχουμε κατακτήσει ακόμη καλά αυτό το εργαλείο, βασίζεται σε γνωρίζοντας πώς να επιλέγετε περιβάλλοντα που διευκολύνουν τη διεξαγωγή της διαδικασίας.

Επιλέξτε, λοιπόν, ένα μέρος μακριά από ερεθίσματα που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή. Ειδικά χωρίς θόρυβο. Αν είναι και σε περιβάλλον που έχει πολλή βλάστηση και φύση, αυτό θα σε βοηθήσει, αφού ένα τέτοιο μέρος. δύσκολα θα μας θυμίσει εκείνα τα στοιχεία της καθημερινότητας που μπορεί να μας θυμίζουν υποχρεώσεις, ευθύνες και γενικότερα που μπορεί να μας προκαλούν άγχος.

2. καθίστε ίσια

Μερικοί άνθρωποι εξασκούν πάντα το Mindfulness καθισμένοι στη θέση του λωτού, με τον τρόπο των βουδιστών μοναχών, αλλά αυτό δεν απαιτείται. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να κάθεσαι με τρόπο που να ευνοεί την ευθεία πλάτη, αφού με αυτό τον τρόπο δεν θα μας ενοχλεί η περιττή μυϊκή ένταση.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις ενσυνειδητότητας για να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ευεξία

3. Εκτελέστε ελεγχόμενη αναπνοή

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να είναι μια καλή βοήθεια για να ξεκινήσετε την εξάσκηση της Mindfulness, αν και όταν έχετε περισσότερη εξάσκηση, αυτό το βήμα θα είναι απαραίτητο.

Η λειτουργία του είναι διπλή. Από την μία, Οι βαθιές, αργές αναπνοές βοηθούν στην οξυγόνωση του σώματος και στη χαλάρωση. Από την άλλη, σου επιτρέπει να αρχίσεις να εστιάζεις την προσοχή σου σε κάτι συγκεκριμένο με διαρκή τρόπο, κάτι που θα είναι πολύ χρήσιμο.

4. Εστιάστε σε αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας

Πρώτα απ 'όλα, κλείστε τα μάτια σας. Σε αυτή τη φάση, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να εστιάσουμε την προσοχή μας σε εκείνα τα μικρά γεγονότα που μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι συμβαίνουν στο σώμα μας, το ένα μετά το άλλο και αφιερώνοντας στον καθένα, περίπου, μισό λεπτό.

Για παράδειγμα, στρέψτε την προσοχή σας σε ένα αίσθημα παλμών που νιώθετε στο λαιμό σας ή στον τρόπο με τον οποίο τα μάτια κινούνται μέσα στις κόγχες χωρίς αυτές οι κινήσεις να είναι εκούσιες κ.λπ. Κάντε αυτό με περίπου έξι αντικείμενα που παρατηρείτε.

Με αυτόν τον τρόπο, θα διαχειριζόμαστε την εστίαση της προσοχής, θα την κατευθύνουμε σε απλά ερεθίσματα, χωρίς τίποτα άλλο να διεκδικεί την προσοχή μας, όσο σημαντικό ή επείγον κι αν μας φαίνεται πριν από μια ώρα.

5. διευρύνετε την εστίαση

Σε αυτή τη φάση, μετακινηθείτε από την κατεύθυνση της εστίασης της προσοχής σας από τα σωματικά ερεθίσματα σε εμπειρίες ζωής πιο αφηρημένης φύσης. Σκεφτείτε τους όπως θα έκανε ένα άτομο που δεν εμπλέκεται σε αυτά τα θέματα.. Μην κρίνετε, μην εκτιμάτε, απλώς σκεφτείτε το περιγράφοντάς το, αποδεχόμενοι ότι είναι μέρος μιας πραγματικότητας.

Αφιερώστε τον χρόνο που αντιστοιχεί σε κάθε γεγονός ή εμπειρία, ανάλογα με το βαθμό σημασίας που έχετε έρθει να του δώσετε σε προηγούμενες περιπτώσεις, ανάλογα με το πόσο έχει φτάσει να σας εμμονεύει, να σας ανησυχεί κ.λπ. Αυτό είναι το θεμελιώδες μέρος του Mindfulness, καθώς μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε εμπειρίες με ευρεία επίδραση στη ζωή μας.

6. Επιστροφή στην ελεγχόμενη αναπνοή

Σε αυτή τη φάση, σημειώνεται το τέλος της άσκησης Mindfulness, με τελετουργικό τρόπο,

Πώς να μάθετε περισσότερα για το Mindfulness;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναπτύξετε πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα. Ένα από τα πιο χρήσιμα για τους θεραπευτές και γενικά τους ψυχολόγους, για παράδειγμα, είναι Η ενσυνειδητότητα εφαρμόζεται στη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Για άτομα που ενδιαφέρονται για αυτού του είδους τις ασκήσεις, είναι σκόπιμο να πηγαίνουν σε προγράμματα εκπαίδευσης όπως αυτό που διδάσκεται από το Mensalus Institute στη Βαρκελώνη: Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Mindfulness: M-PBI. Αυτό το μάθημα, με βιωματική μορφή και εφαρμοσμένο χαρακτήρα και βασισμένο στην ατομική και ομαδική εργασία, εκπαιδεύει τους φοιτητές στο Ψυχολογική παρέμβαση με Mindfulness για τη μείωση των επιπέδων άγχους και τη βελτίωση της συναισθηματικής διαχείρισης σε μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων. πλαίσια. Όλα αυτά, σχολιάζοντας και αντιμετωπίζοντας τα πιθανά προβλήματα που εμφανίζονται συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις ανάλογα με την κατάσταση: άγχος λόγω εξετάσεων, προβλήματα σχέσεων, διαδικασίες πένθους κ.λπ.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν την εκπαιδευτική πρωτοβουλία Mindfulness, κάντε κλικ εδώ και επικοινωνήστε με το Mensalus.