50 τρόποι για να χάσετε βάρος υγιεινά

Ο κύριος στόχος για εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση σε τακτική βάση και η υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα να είναι η σωματική και ψυχική ευεξία του ατόμου.

Μερικές φορές, η ευεξία περιλαμβάνει την απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών, καθώς το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι δύο καταστάσεις που είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για την υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο σας παρέχουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος., αλλά να θυμάστε ότι η μακροχρόνια απώλεια βάρους και, κατά συνέπεια, η διατήρησή του, περιλαμβάνει τρεις τύπους μεταβλητών: σωματική, διατροφική και ψυχολογική.

• Όταν μιλάμε για παχυσαρκία υπάρχουν διάφοροι τύποι. Επισκεφθείτε την ανάρτησή μας"Τύποι παχυσαρκίας: χαρακτηριστικά και κίνδυνοι” για να είμαστε καλά ενημερωμένοι.

Διατροφή ναι, αλλά υγιεινή

Και είναι ότι οι έρευνες σε αυτή τη γραμμή δράσης, μιλούν για τη σημασία του συνδυασμού αυτών των τριών παραγόντων, που δεν μπορούν να κατανοηθούν χωριστά. Για παράδειγμα, η συναισθηματική κατάσταση θα επηρεάσει τη σωματική μας απόδοση ή την τήρηση της δίαιτας

ή η σωματική άσκηση χωρίς τη σωστή διατροφή δεν θα επιτρέψει την επίτευξη του στόχου της απώλειας βάρους, γιατί για να συμβεί αυτό πρέπει να υπάρχει θερμιδική αναντιστοιχία: η θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι μικρότερη από έγκαυμα.

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι ζούμε σε μια εποχή που πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε περνούν από διαφορετικές χημικές διεργασίες και πωλούνται σε μεγάλες ποσότητες για να μεγιστοποιηθούν αποδοτικότητα κόστους. Είναι λοιπόν απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε τους εαυτούς μας στις διατροφικές πτυχές όχι μόνο για να χάσουμε βάρος, αλλά και να τρώμε σωστά. Εξάλλου, μιλάμε για υγεία και η απώλεια βάρους δεν πρέπει ποτέ να είναι εμμονή.

• Αν θέλετε να μάθετε ποιο είδος διατροφής σας ταιριάζει και ταυτόχρονα επηρεάζει θετικά την υγεία σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο:Οι 4 τύποι υγιεινής διατροφής για να είσαι σε φόρμα"

Μην ξεχνάτε την άσκηση

Το κλειδί, λοιπόν, είναι να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με τη σωστή σωματική άσκηση. Και σωστά λέω γιατί γίνεται να προπονούμαστε και να μην βλέπουμε αποτελέσματα είτε γιατί λιμνάζουμε και όχι βελτιώνουμε ή απλώς λόγω παραπληροφόρησης σχετικά με τον τρόπο εκπαίδευσης για την επίτευξη των στόχων που έχουμε προτείνουμε. Η πραγματικότητα είναι ότι πρέπει να κάνετε αθλήματα εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, γιατί η θερμιδική ανισορροπία δεν πρέπει να προκαλείται από το να ζείτε σε «νηστεία» ή να τρώτε μόνο σαλάτες.

• Σχετικό άρθρο: "Αθλητίστε 5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

Συμβουλές για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος

Αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί ακριβώς για αυτόν τον λόγο, προς αποφυγή παραπληροφόρησης. Στις παρακάτω γραμμές θα βρείτε 50 συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

1. Μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι

Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι το να πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι σου κάνει κακό. Η πείνα θα προκαλέσει «φαινόμενο σκαλίσματος» ή σύνδρομο επιθυμίας, έτσι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αγοράσετε τροφές με υψηλές δόσεις ζάχαρης.

2. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζαχαρούχα προϊόντα (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη), επειδή προκαλούν υπεργλυκαιμία και κάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο το αίμα αυξάνεται γρήγορα, προκαλώντας την απελευθέρωση ινσουλίνης και κατά συνέπεια την αποθήκευση της γλυκόζης με τη μορφή Λίπος.

3. ...και αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών και, κατά συνέπεια, αύξηση βάρους.

4. τρένο το πρωί

Αν μπορείτε, προπονηθείτε το πρωί. Ίσως μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, να βρείτε οποιαδήποτε δικαιολογία για να μην το κάνετε.

5. Κρατήστε το αληθινό

Το υπερβολικό κίνητρο είναι εξίσου επιβλαβές με την έλλειψη κινήτρων, γιατί μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση, ώστε να αποφασίσουμε να εγκαταλείψουμε πρόωρα τους στόχους μας.

6. εκπαιδεύστε τη δύναμη

Η προπόνηση δύναμης προκαλεί αύξηση του βασικού μεταβολισμού σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξεκουράζεστε καίτε περισσότερες θερμίδες.

7. Γιαούρτι, κάνε το ελληνικό

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες είναι αργές στην πέψη, αυτό σημαίνει ότι θα μείνετε ικανοποιημένοι για περισσότερο. Παρέχει επίσης ιώδιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον θυρεοειδή και δεδομένου ότι ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία και την αποθήκευση λίπους. και περιέχει βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία καταπολεμούν την επίδραση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, που σας κάνει να συσσωρεύετε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Καλύτερα αν είναι αποβουτυρωμένο.

7. κάντε καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το κάνετε σε ένταση 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

8. Καλύτερη μικτή προπόνηση

Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα παράγονται συνδυάζοντας και τις δύο μορφές προπόνησης: καρδιο και δύναμη.

9. Κάντε ρουτίνες που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα

Οι ρουτίνες που περιλαμβάνουν ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι οι καλύτερες για την καύση λίπους.

10. κάνουν κυκλώματα

Οι κυκλικές ασκήσεις έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος.

11. Απαλλαγείτε από το άγχος και το στρες

Το άγχος σας κάνει να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται και το άγχος σας κάνει να μην μπορείτε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα και υγιεινές συνήθειες.

12. ΑΦΙΕΡΩΝΩ χρονο

Επομένως, αντί να εργάζεστε, να δουλεύετε και να δουλεύετε, αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας. Ακόμα κι αν είναι απαραίτητο να το εντάξετε στον καθημερινό σας προγραμματισμό.

13. εξασκηθείτε στο burpee

Συμπεριλάβετε το burpee στη ρουτίνα άσκησής σας, καθώς προωθεί την απώλεια λίπους και βοηθά στην τόνωση.

14. Τρώτε ψάρι (με Ωμέγα 3)

ΝΤΟ.Η κατανάλωση ψαριών θα σας δώσει πρωτεΐνη και επίσης υγιές λίπος. Σύμφωνα με το British Journal of Nutrition, τα ψάρια σε βοηθούν να κάψεις περισσότερες θερμίδες και σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος.

15. Βάλτε λίγο φαγητό στο πιάτο

Εάν βάλετε μεγάλη ποσότητα φαγητού στο πιάτο σας, πιθανότατα θα φάτε περισσότερο. Αποφύγετε λοιπόν να βάζετε πολλά τρόφιμα και να καταναλώνετε περιττές θερμίδες.

16. ελέγξτε τις θερμίδες

Εάν δεν ελέγχετε τι τρώτε, είναι επίσης πιο πιθανό να υπερκαταναλώσετε.

17. σχεδιάστε το

Εάν δεν προγραμματίσετε την προπόνησή σας και το τι θα φάτε, δεν θα δείτε αποτελέσματα.

18. άσκηση με έναν φίλο

Η προπόνηση με έναν φίλο θα τονώσει το κίνητρό σας και την προσήλωσή σας στην προπόνηση.

19. Γεμίστε το ντουλάπι με ότι χρειάζεστε

Αν το να πάτε για ψώνια πεινασμένοι πρόκειται να σας βλάψει, το ίδιο θα κάνει να έχετε ένα ντουλάπι γεμάτο ανθυγιεινά τρόφιμα.

20. Πίνουν νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το πιείτε με λεμόνι και έτσι επωφεληθείτε από τη βιταμίνη C που παρέχει αυτό το εσπεριδοειδές.

21. Αφαιρέστε από τα μάτια σας ό, τι δεν πρόκειται να φάτε

Το να έχετε ένα ντουλάπι τροφίμων που δεν πρέπει να καταναλώνετε είναι κακό για τον έλεγχο του βάρους, αλλά το ίδιο είναι και το να έχετε φαγητό στον ορίζοντα.

22. Ξεκινήστε με μια σαλάτα

Το να ξεκινήσετε το γεύμα με σαλάτα θα σας βοηθήσει να χορτάσετε νωρίτερα. Η σαλάτα είναι ένα πιάτο με λίγες θερμίδες.

23. Αυξήστε το NEAT σας

Το NEAT είναι η σωματική δραστηριότητα που ασκούμε χωρίς σκοπό να αθληθούμε. Για παράδειγμα, το περπάτημα στη δουλειά, το ανέβασμα σκαλοπατιών κ.λπ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κερδίστε το.

24. Προσέξτε τη διατροφή σας και μάθετε

Η πληροφορία είναι δύναμη. Γι' αυτό άρθρα σαν αυτό είναι τόσο χρήσιμα.

25. αγοράστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών

Εάν θέλετε να μάθετε σε ποιο μεσοδιάστημα του μέγιστου καρδιακού παλμού κινείστε, αγοράστε μόνοι σας ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών.

26. Αποφύγετε τα ελαφριά φαγητά

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τα ελαφριά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν τόσο πολύ ή περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη από τα προϊόντα που προορίζονται να αντικαταστήσουν.

27. Υπόλοιπο

Για να ανακάμψει και να λειτουργήσει το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Επομένως, μην προπονείτε υπερβολικά τον ύπνο μεταξύ 6-8 ωρών την ημέρα.

28. έχουν ξεκάθαρο στόχο

Ο στόχος σας πρέπει να είναι σαφής και επίσης μετρήσιμος. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να δείτε τα αποτελέσματα και θα χρησιμεύσει ως ανατροφοδότηση.

29. πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή εναλλακτική του καφέ που ενισχύει το μεταβολισμό και είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά. Αυτό το έγχυμα περιέχει αντιοξειδωτικό ECGC, το οποίο βοηθά στην καύση λίπους και αποτρέπει το σχηματισμό του.

30. τρώτε πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών, και αυτό επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό. Έτσι καίμε περισσότερο όταν είμαστε σε ηρεμία.

31. φάτε καγιέν

Το καγιέν περιέχει καψαϊκίνη, η οποία επιταχύνει την καύση του λίπους στο σώμα σας.

32. Φάτε ζυμαρικά και καστανό ρύζι

Τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και ως εκ τούτου απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό. Σας αφήνουν χορτασμένους περισσότερο και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

33. Τρώτε λαχανικά και λαχανικά

Είναι τρόφιμα με λίγες θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα.

34. τρώτε περισσότερα φρούτα

τρώτε περισσότερα φρούτα, ακριβώς για τον ίδιο στόχο με το προηγούμενο σημείο

35. τρώτε 5 φορές την ημέρα

Είναι καλύτερο να τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μέτριες ποσότητες παρά να τρώτε υπερβολικά 3 φορές την ημέρα. Σας κρατά χορτάτους περισσότερο και το σώμα καίει περισσότερο με αυτόν τον τρόπο.

36. πάρτε μηλόξυδο

Οι όξινες τροφές, όπως το μηλόξυδο, αυξάνουν την καύση υδατανθράκων έως και 40%. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα αυτό το ξύδι αυτό το ξύδι είναι ιδανικό για την καύση λίπους.

37. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση της σωστής εντερικής λειτουργίας και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι.

38. έχουν πλιγούρι βρώμης για πρωινό

Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που επιταχύνει τον μεταβολισμό και είναι ιδανική για να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

39. ...και με αυγά

Μια έρευνα για Περιοδικό Nutrition Research έδειξε ότι τα αυγά για πρωινό μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι έως και τρεις ώρες αργότερα και καίμε θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες.

40. Προσοχή στις δίαιτες

Η απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία και απαιτεί δουλειά. Οι θαυματουργές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα συχνά προκαλούν ανάκαμψη αργότερα.

41. Κάντε γιόγκα και πιλάτες

Η γιόγκα και το πιλάτες βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, δηλαδή της κοιλιακής περιοχής.

42. Αποφύγετε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά είναι ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

43. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ θεωρείται τρόφιμο με μηδενική θρεπτική αξία, αλλά δίνει θερμίδες.

44. Αφιερώστε μια μέρα για να μην σκεφτείτε τη δίαιτα

Για να διατηρήσετε το κίνητρο σε υψηλά επίπεδα για το υπόλοιπο της εβδομάδας, είναι εντάξει να σταματήσετε τη δίαιτα για μια μέρα.

45. Πάρτε τον έλεγχο των αποτελεσμάτων σας

Μετρήστε την αύξηση της δύναμης, την αντίστασή σας, το βάρος σας κ.λπ. Έτσι μπορείτε να δείτε πώς αυτοσχεδιάζετε.

46. παίρνω πρωινό

Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι το πρωινό.. Μην το αποφύγετε γιατί θα σας επηρεάσει την υπόλοιπη μέρα.

47. πάρτε ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι ακόρεστα λιπαρά, δηλαδή υγιεινά.

48. Γνωρίστε την κινόα

Η κινόα είναι ένα δημητριακό που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, και θεωρείται πλήρης πηγή αμινοξέων. Βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην απώλεια βάρους.

49. Αν έχετε σκύλο, πάρτε τον μια βόλτα.

Η βόλτα με τον σκύλο είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

50. ελαφρύ δείπνο

Μια χρήσιμη στρατηγική για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε από περισσότερο σε λιγότερο. Το πρωινό πρέπει να είναι το πιο βαρύ γεύμα και το βραδινό το πιο ελαφρύ.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). «Η ύπνωση ως συμπλήρωμα στη γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία για την παχυσαρκία: Μια μετα-αναλυτική επανεκτίμηση». Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Burden, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, εκδ. «Προεγχειρητική Διατροφική Υποστήριξη σε Ασθενείς που Υποβάλλονται σε Γαστρεντερική Χειρουργική» (PDF). The Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Χάρσα, Δ. W.; Μπρέι, Γ. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. (2008). "Απώλεια βάρους και έλεγχος αρτηριακής πίεσης (Pro)". Υπέρταση.