Υποκαταπιεστικοί κοιλιακοί: τι είναι και πώς να τους κάνετε

Σήμερα πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή κάνουν αθλήματα στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους για να το κάνουν γυμνάζεστε, διατηρείτε την κατάσταση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας, παράγετε ενδορφίνες και διατηρείτε και βελτιώνετε την υγεία σας εικόνα. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός πιθανών ασκήσεων για εκτέλεση, τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες.

Μία από τις περιοχές που επεξεργάζονται συχνότερα είναι η κοιλιά, ένα μέρος του σώματος που γενικά επενεργείται με την εκτέλεση κοιλιακών. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ένας διαφορετικός τρόπος να κάνετε αυτό το είδος άσκησης έχει γίνει δημοφιλής: που συνίσταται στο να κάνεις υποπιεστικούς κοιλιακούς. Στη συνέχεια θα δούμε τι είναι και ποια είναι τα οφέλη τους.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης"

κοιλιά και κοιλιακοί

Η κοιλιά είναι το μέρος του σώματος που βρίσκεται στο κάτω μισό του κορμού, που βρίσκεται ανάμεσα στον κορμό (από τον οποίο χωρίζεται εσωτερικά από το διάφραγμα) και τη λεκάνη. Στο εσωτερικό, στεγάζονται τα περισσότερα όργανα που συνδέονται με το πεπτικό σύστημα και μέρος του ουρογεννητικού συστήματος.

Όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, μπορούμε να βρούμε μια σειρά μυών που παρέχουν κινητικότητα στην περιοχή ταυτόχρονα που προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και βοηθούν στην καλή λειτουργία τους. Αυτοί οι μύες είναι διατεταγμένοι πλευρικά, οπίσθια και πρόσθια και μπορούν να ταξινομηθούν σε εγκάρσιους, λοξούς, πυραμιδικούς και ορθούς.

Η λειτουργία των εν λόγω μυών έχει μεγάλη σημασία και όταν εκπαιδεύονται επιτρέπουν καλύτερη στάση και ικανότητα κίνησης και λειτουργίας διαφορετικών μερών του σώματος. Έτσι, η εκπαίδευσή τους μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, και γι 'αυτό είναι πολύ χρήσιμο να πραγματοποιηθεί ασκήσεις έντασης και διάτασης, που παραδοσιακά γινόταν με την εκτέλεση sit-up, που συνήθως απαιτούν ένταση μέσω συνεχών και επαναλαμβανόμενων κινήσεων.

Ωστόσο, οι υποπιεστικοί κοιλιακοί δεν βασίζονται τόσο στην εκτέλεση κινήσεων αλλά στην ένταση και τη χαλάρωση τους με πιο παθητικό τρόπο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

Οι υποκαταθλιπτικοί κοιλιακοί: Γενική Λειτουργία

υποπιεστικοί κοιλιακοί Είναι ένα είδος άσκησης αφιερωμένο στο έργο της λεγόμενης κοιλιακής ζώνης από την ένταση και τη διάταση των βαθύτερων μυών.

Ναι ΕΝΤΑΞΕΙ έλεγχος της αναπνοής Είναι θεμελιώδες στις περισσότερες δραστηριότητες και σωματικές ασκήσεις, στους υποπιεστικούς κοιλιακούς αποκτά α ακόμη μεγαλύτερη σημασία λόγω του γεγονότος ότι είναι κυρίως ασκήσεις που εκτελούνται σε στιγμές άπνοιας αναπνευστικός.

Πρόκειται για την επίτευξη αρνητικής πίεσης στην κοιλιά μας και μέρος της λεκάνης, ώστε να παράγεται η αντανακλαστική αντίδραση των εσωτερικών μυών. Δουλεύονται ιδιαίτερα οι λοξοί και οι εγκάρσιοι μύες.

Πώς γίνεται αυτή η άσκηση;

Για την εκτέλεσή τους συνδυάζονται ο έλεγχος της στάσης και η αναπνοή. Βασικά, η άπνοια ή η διακοπή της αναπνοής προκαλείται μετά από διάταση του διαφράγματος σε θέση που ευνοεί την αυτοδιάταση και άνοιγμα του θώρακα κατά την εισπνοή να προσπαθήσει να το κρατήσει ανοιχτό κατά την εκπνοή.

Μετά την εκπνοή και πριν την εισπνοή γίνεται άπνοια (δηλαδή χρειάζονται λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέουμε), παρατηρώντας ένα είδος αναρρόφησης στην κοιλιά. Εν ολίγοις, πρόκειται για το να διώχνεις όλο τον αέρα και μετά να κρατάς την αναπνοή σου ενώ είσαι διευρύνει τον θώρακα και συρρικνώνει το έντερο, για να διατηρήσει την ένταση και τελικά να σταματήσει να τεντώνεται και να επιστρέψει σε εμπνέω. Συνιστάται να κάνετε πολλές σειρές τακτικά για να δείτε αποτελέσματα (περίπου είκοσι λεπτά την ημέρα).

Αυτοί οι τύποι ασκήσεων αναπτύχθηκαν από την παρατήρηση των πιθανών δυσκολιών ή αρνητικών συνεπειών της εκτέλεσης των παραδοσιακών sit-ups. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιος έλεγχος κατά την κατασκευή τους, καθώς μπορεί να δημιουργήσουν κάποια μηχανικά προβλήματα εάν γίνουν λάθος και με ανεξέλεγκτο τρόπο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 ασκήσεις για να απολαύσετε τονισμένους γλουτούς"

Οφέλη και αντενδείξεις

Οι υποκαταθλιπτικοί κοιλιακοί έχουν μια σειρά από οφέλη σε σύγκριση με τους παραδοσιακούς τους. Αφενός, βοηθά στη μείωση του περιγράμματος και της περιμέτρου δουλεύοντας ιδιαίτερα τους εγκάρσιους και λοξούς μύες.

Υποκαταπιεστικοί κοιλιακοί επίσης Έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα για την εργασία στην περιοχή της πυέλου., που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων ακράτειας ακόμα και στην ενίσχυση των μυών μετά τον τοκετό. Ομοίως, αυτή η ενίσχυση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων διαφόρων τύπων σεξουαλικών δυσλειτουργιών.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι γενικά η σπονδυλική στήλη δεν ζορίζεται, με τα οποία συνήθως δεν προκαλούν ενόχληση ή πόνο στην πλάτη και, παράλληλα, αποφεύγονται πιθανοί σημαντικοί τραυματισμοί.

Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για μερικούς ανθρώπους. Συγκεκριμένα, τα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να απέχουν από αυτό το είδος άσκησης, με βάση τη χρήση άπνοιας. Αντενδείκνυται επίσης για έγκυες γυναίκες, αν και αρχίζουν να εκτελούνται ορισμένα προγράμματα αφιερωμένα σε αυτόν τον τύπο πληθυσμού.

άτομα με ανησυχία και/ή αναπνευστικά και καρδιακά προβλήματα θα μπορούσαν επίσης να έχουν δυσκολίες στην πραγματοποίησή τους, καθώς επίσης αντενδείκνυνται ή απαιτούν τροποποιήσεις και προσαρμογές.

Μερικές υποκαταθλιπτικές ασκήσεις 

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε τρεις υποκαταθλιπτικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών σας.

1. Όρθιοι Υποκαταθλιπτικοί Κοιλιακοί

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να είμαστε όρθιοι, με τα πόδια παράλληλα και προσπαθήστε να χωρίσετε τους ώμους ενώ τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν με τη μορφή βάζου ή να ευθυγραμμιστούν οι αγκώνες με τα χέρια και τους ώμους σε κύκλο, προς τα εμπρός.

Μόλις φτάσουμε σε αυτή τη θέση, εισπνέουμε ανοίγοντας τα πλευρά και προσπαθούμε διατηρήστε το εν λόγω άνοιγμα κατά την εκπνοή. Μόλις αποβληθεί ο αέρας, εκτελούμε την άπνοια με τα πλευρά ανοιχτά και κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήνουμε να φύγουμε και ξαναπάρουμε μια ανάσα, παίρνοντας αρκετές κανονικές αναπνοές πριν κάνουμε ξανά την άσκηση.

Μια άλλη παραλλαγή γίνεται σε κάμψη, ακουμπώντας τα χέρια στα πόδια αλλά και επιμηκύνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τη σπονδυλική στήλη.

2. Καθιστοί υποκαταθλιπτικοί κοιλιακοί

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η στήλη τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και κάθεται με τα πόδια λυγισμένα. Η στάση είναι παρόμοια με αυτή που χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις γιόγκα και Διαλογισμός. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως ο προηγούμενος και εκτελείται η ίδια ρουτίνα αναπνοής.

3. Κάτω κοιλιακοί (σανίδα)

Αυτή η άσκηση εκτελείται στηρίζοντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σε αναστολή και διατηρώντας την ένταση της κοιλιάς. η στάση είναι παρόμοιο με αυτό που γίνεται όταν κάνουμε push-up. Εκτός από τους λοξούς και τον εγκάρσιο, δουλεύεται και ο ορθός μυς.