5 ασκήσεις για να κάψετε λίπος έξω από το γυμναστήριο

Μεγάλο μέρος των κινήτρων που ωθούν πολλούς ανθρώπους να ξεκινήσουν τις ασκήσεις είναι να κάψουν λίπος.

Φυσικά, Ο σκοπός της καύσης λίπους μπορεί να είναι για καλλυντικούς σκοπούς, αλλά δεν είναι λιγότερο αλήθεια ότι σε μια κοινωνία τόσο συνηθισμένη στη συσσώρευση χοληστερόλης και υδατανθράκων όπως δικές μας, οι ασκήσεις καύσης λιπιδίων είναι επίσης απαραίτητες για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να τα έχετε Υγεία.

Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσουν βάρος"

Ασκήσεις για την καύση λίπους από το σπίτι

Αλλά... Τι να κάνετε αν θέλετε να ακολουθήσετε μια άσκηση ρουτίνας χωρίς να χρειάζεται να εξαρτάται από το γυμναστήριο;

Εδώ είναι μια σειρά πρακτικών καύσης λίπους που μπορούν να γίνουν με λίγο εξοπλισμό. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 3 από αυτές τις ασκήσεις σε μια συνεδρία άσκησης και να κάνετε την εβδομάδα μας να περιλαμβάνει 2 έως 4 συνεδρίες άσκησης σε μη διαδοχικές ημέρες.

1. Burpees

Το burpee είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση αρκετών μυϊκών ομάδων στο σώμα σε φόρμα ενώ ταυτόχρονα καίει λίπος. Αποτελείται από 3 ασκήσεις που συνδυάζονται.

Κατ 'αρχάς, καταλήγουμε έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών να είναι σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα διπλωμένο ακριβώς κάτω από το στήθος μας ενώ διατηρούμε τις άκρες των ποδιών να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια του τόπου όπου εμείς βρίσκουμε. Στη συνέχεια αναπνέουμε κάνοντας τα πόδια μας να "πηδούν" και να τεντώνονται προς τα πίσω, έτσι σε μία κίνηση είμαστε σε θέση να κάνουμε push-ups, με τα δύο πόδια ίσια και σχεδόν μαζί.

Μόλις γίνει αυτό, κάνουμε ένα push-up, χτυπήσαμε ξανά ένα άλμα για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση στην οποία τα πόδια είναι διπλωμένα, και από αυτή τη στάση ανεβαίνουμε όσο μπορούμε, βγάζοντας τα χέρια μας από το έδαφος και σηκώνοντας το όπλα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε ολόκληρη τη διαδικασία.

Κατ 'αρχάς, μπορούμε να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε προπόνηση. Καθώς προχωράμε, μπορούμε σταδιακά να κάνουμε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

2. Κοντόχονδρος

Οι καταλήψεις είναι η βασική άσκηση καύσης λίπους, επειδή χρησιμεύουν για να λειτουργούν οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα.

Πώς να τα κάνετε;

Ωστόσο, για να τα εκτελέσετε καλά, το ιδανικό είναι να τα κάνετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μπορούμε να κάνουμε περισσότερες από 20 επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να εξαντληθούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αν και για αρχάριους είναι καλό να τα εξασκείστε πριν χωρίς να βάρη, το ιδανικό είναι να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα για να τους κάνετε πιο δύσκολο.

Για να κάνουμε μια κατάληψη, σηκώνουμε, χωρίζουμε τα πόδια μας έτσι ώστε να είναι λίγο περισσότερο του διαστήματος μεταξύ τους, πόσο μακριά είναι οι ώμοι μας και τα άκρα είναι παράλληλα μεταξύ τους Ναί. Στη συνέχεια, διατηρώντας το βλέμμα μας ευθεία μπροστά, κάμπτουμε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και το κάνουμε ότι όλα όσα έχουμε από τη μέση προς τα πάνω κατεβαίνουν μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με τους Συνηθως. Εάν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ένα βάρος, αυτή είναι η ώρα να το κρατήσουμε και με τα δύο χέρια και να το κρατήσουμε ενώ αφήνουμε τα χέρια να κρέμονται προς τα εμπρός.

Μόλις γίνει αυτό, επιστρέφουμε στην αρχική θέση σηκώνοντας αργά και χρησιμοποιώντας τους γλουτούς. Συνεχίζουμε να κάνουμε αυτή τη σειρά ενεργειών όσες φορές θέλουμε να κάνουμε επαναλήψεις.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. και αποφεύγοντας ότι τα γόνατά μας είναι πολύ πιο προχωρημένα από τα άκρα των ποδιών μας.

3. Κούνια Kettlebell

Για αυτήν την άσκηση είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα ketlebell, επίσης γνωστό ως kettlebell.ή έναν κανονικό αλτήρα (αν και η πρώτη επιλογή είναι καλύτερη. Το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε ανυψώνοντας ένα χέρι ευθεία προς τα εμπρός έως ότου είναι οριζόντια προς το έδαφος και με την παλάμη στραμμένη υπό.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση;

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απλή. Κατ 'αρχάς, τοποθετούμε το βάρος στο έδαφος ακριβώς μπροστά μας, σηκώνουμε και κρατάμε το βάρος μας τα πόδια λίγο πιο μακριά από τους ώμους μας, με τις άκρες να δείχνουν ελαφρώς εξω απο. Στη συνέχεια, λυγίζουμε τα γόνατά μας και κατεβαίνουμε κρατώντας την πλάτη μας ευθεία, όπως θα κάναμε σε μια στάση, και θα πάρουμε το τραπέζι σταθερά με τα δύο χέρια κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς μας (ή προς τα πλάγια, εάν χρησιμοποιούμε έναν αλτήρα κανονικός).

Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους μύες του στήθους και χωρίς να κάμψουμε την πλάτη, σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό. Αυτή τη στιγμή θα αρχίσουμε να εκτελούμε τη σειρά: με το μπροστινό "χτύπημα ισχίου", κάνουμε το πάνω μέρος των μηρών μας και το μέρος κάτω κορμός σπρώξτε προς τα πάνω τους βραχίονες που συγκρατούν το βάρος, τα οποία πρέπει να κινούνται σαν εκκρεμές μέχρι να γίνουν οριζόντια σε σχέση με το Συνηθως. Όταν τα χέρια αρχίσουν να κινούνται προς τα πίσω, λυγίζουμε τα γόνατά μας κρατώντας την πλάτη μας ευθεία και ετοιμάζουμε να κάνουμε ένα άλλο χτύπημα στο ισχίο.

Κάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με αυτόν τον τρόπο, ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό και μισό μεταξύ τους. Εάν είναι πάρα πολύ προσπάθεια, μπορούμε να ξεκουράσουμε μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο ή να μειώσουμε λίγο το βάρος του αλτήρα.

4. Πυελικός ανελκυστήρας

Ξαπλωμένος στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας αρκετά ώστε τα πέλματα των ποδιών μας να είναι σταθερά στο έδαφος..

Στη συνέχεια, ακουμπάμε στις ωμοπλάτες μας, σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι τα πόδια μας να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών. Επαναλαμβάνουμε αυτήν τη διαδικασία 15 φορές, ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό και κάνουμε μια άλλη σειρά 15, έως και 4 φορές.

5. Εκτέλεση με τη μέθοδο Tábata

Το τρέξιμο για περισσότερο από 40 λεπτά σε ένα σκούντημα δεν είναι το πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους. Εάν θέλετε να δείτε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μια πολύ καλή επιλογή είναι η μέθοδος Tábata., με το οποίο θα χρειαστεί να τρέξουμε μόνο για λιγότερο από 20 λεπτά... ναι, κουράζομαι πολύ.

Ποια είναι αυτή η μέθοδος για την καύση λίπους;

Για να τρέξετε και να κάψετε λίπος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Tábata, το ιδανικό είναι, πρώτον, να ζεσταθείτε τζόκινγκ για 5 ή 10 λεπτά. Στη συνέχεια, θα τρέξουμε στο έπακρο τους μυς μας για 20 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά θα "ξεκουραστούμε" τζόκινγκ για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις περάσει ο χρόνος ανάπαυσης, τρέχουμε ξανά για 20 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Ο στόχος είναι να κάνουμε 6 έως 8 σπριντ να τρέχουν στο μέγιστο, και μόλις γίνει αυτό, συνεχίστε να τρέχετε για 5 λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί για να ηρεμήσει ξανά.

Η μέθοδος Tábata είναι ένας πόρος που απαιτεί μας κάνει να απαιτούμε πολλούς από εμάς, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, πριν και μετά από κάθε συνεδρία είναι απαραίτητο να ενυδατωθεί πολύ καλά, και συνιστάται να μην κάνετε αυτή την άσκηση δύο συνεχόμενες ημέρες. Συνιστάται να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 48 ώρες πριν χρησιμοποιήσετε ξανά τη μέθοδο Tábata.

Μπόνους: Σίδερο

Αυτό δεν είναι ακριβώς μια άσκηση καύσης λίπους, αλλά χρησιμεύει για τον τόνο και τη διατήρηση πολλών μυών του σώματος μέσω μιας πολύ απλής άσκησης. Επιπλέον, δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, οπότε μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.

Πώς γίνεται αυτή η άσκηση;

Για να το κάνουμε αυτό, τεντώνουμε ανάποδα σε μια επίπεδη επιφάνεια διατηρώντας το σώμα ίσιο και μετά σηκώνονται αρκετά ώστε οι αγκώνες και οι βραχίονες στηρίζονται σταθερά στο έδαφος, παράλληλα μεταξύ τους, ενώ πιέζουμε τα κοιλιακά μας έτσι ώστε ο θώρακας, που έχει κλίση, να είναι άκαμπτος. Με αυτόν τον τρόπο, βάζουμε όλο μας το βάρος στα αντιβράχια μας και στις μπάλες των ποδιών μας και υπομένουμε. Αρχικά, μπορούμε να προσπαθήσουμε να το κρατήσουμε έτσι για 15 δευτερόλεπτα. Εάν είναι πολύ εύκολο για εμάς, μπορούμε να προσπαθήσουμε να το κρατήσουμε έτσι για ένα λεπτό, μισό, δύο ή τρία λεπτά.

Επιπλέον, για να περιπλέξουμε αυτήν την άσκηση και να πολλαπλασιάσουμε τις δυνατότητές της στον τόνο μπορούμε να σηκώσουμε τα πόδια ελαφρώς, σηκώνοντάς τα εναλλάξ από το έδαφος και προβάλλοντάς τα προς τα πίσω ενώ τα διατηρούσαν άκαμπτος.

Μπορούμε να κάνουμε αυτήν την άσκηση 3 ή 4 φορές, ξεκουραζόμαστε για ένα μισό λεπτό μεταξύ κάθε σειράς.

Και τι γίνεται με τη διατροφή;

Καμία από αυτές τις ασκήσεις για την καύση λίπους δεν θα είναι αποτελεσματική αν το κάνουμε παραμελώντας εντελώς τη διατροφή μας. Προκειμένου να εξαλειφθεί η γάζα από το σώμα μας, είναι πολύ σημαντικό να μην υπερβάλλουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και επίσης να ρυθμίσουμε το λίπος του τρόφιμα που καταναλώνουμε, αν και είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή μας, εφόσον είναι υγιή (όπως ξηροί καρποί) και δεν κάνουμε κατάχρηση αυτοί.