10 ασκήσεις για να απολαύσετε τονισμένους γλουτούς

Η σωματική άσκηση είναι μια από τις συνήθειες που όλοι πρέπει να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας., γιατί τα οφέλη του για την υγεία είναι πολλά: μας βοηθά να μειώσουμε το άγχος, βελτιώνει την καρδιαγγειακή μας υγεία, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και ανεβάζει την αυτοεκτίμησή μας.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν επίσης σωματική άσκηση για να έχουν ένα πιο αδύνατο και τονωμένο σώμα. Με αυτή την έννοια, Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να γνωρίζουμε πώς να τονώνουμε τους γλουτούς, καθώς περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να αναδείξετε μια λεπτή σιλουέτα”

Ασκήσεις για να έχετε πιο τονισμένους γλουτούς

Προφανώς, Η σωματική άσκηση πρέπει να εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε να δουλεύεται ολόκληρο το σώμαΔεν είναι λοιπόν καλό να εστιάσετε σε έναν συγκεκριμένο μυ και είναι πολύ καλύτερο να συνδυάζετε δύναμη και αερόβια άσκηση όλη την εβδομάδα.Και οι δύο μέθοδοι έχουν τα δικά τους οφέλη.

Τώρα, αν θέλετε μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της γλουτιαίας περιοχής, παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10

 ασκήσεις που θα βοηθήσουν αυτή τη μυϊκή ομάδα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"

1. ανύψωση ισχίου

Η άσκηση ανύψωσης ισχίου είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Δεν λειτουργεί μόνο ο μέγιστος γλουτιαίος, αλλά και τους κοιλιακούς μύες και τους μηριαίους. Για να το κάνετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

2. γλουτιαίο λάκτισμα

Οι γλουτιαίοι κλωτσιές ονομάζονται και γαϊδούρια. Είναι μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικές παραλλαγές. Για την κλασική φόρμα, ανεβείτε στα τέσσερα, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι και αφού φέρετε το γόνατο προς τους κοιλιακούς, εκτελεί τη χειρονομία του κλωτσιού προς τα πίσω, προσομοιώνοντας την κλωτσιά ενός γαϊδάρου. Ταυτόχρονα, κοιτάξτε ευθεία. Επαναλάβετε τη σειρά και κάντε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

3. Πίσω λάκτισμα οκλαδόν

Αυτή η άσκηση αποτελείται από την εκτέλεση ενός squat και στη συνέχεια την εκτέλεση μιας κλωτσιάς παρόμοιας με την προηγούμενη. Για να πραγματοποιηθεί αυτή η άσκηση είναι απαραίτητο κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μπείτε σε θέση squat. Στη συνέχεια, κατά την ανάκτηση της κανονικής θέσης, είναι απαραίτητο να μετατοπίσετε το βάρος στο ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο ευθεία προς τα πίσω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση του squat. Διανείμετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

4. Πλάγιες πτώσεις

Ιδανική άσκηση για πόδια και γλουτούς. Ξεκινήστε στη θέση με τα πόδια ενωμένα. Απλά πρέπει να φέρετε το ένα πόδι στο πλάι και να λυγίσετε το γόνατο. Γείρετε ελαφρώς την πλάτη σας προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε για να δουλέψετε περισσότερο τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 φορές για κάθε πόδι.

5. Βουλγαρική κατάληψη

Αν και αυτή η άσκηση ονομάζεται βουλγαρικό squat, είναι παρόμοια με το lunge. Για να το κάνετε, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα ή έναν πάγκο και να σταθείτε μπροστά με τα πόδια σας ενωμένα. Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και το άλλο κρατήστε το στο πάτωμα, σε άνετη θέση. Στη συνέχεια, κάντε μια βόλτα ενώ το πόδι ακουμπάει στην καρέκλα ή τον πάγκο. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι. Αυτή είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς.

6. Πλαϊνό λάκτισμα squat

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τον τετρακέφαλο και τον μέγιστο γλουτιαίο. Είναι παρόμοιο με το back kick squat, αλλά σε αυτή την περίπτωση, το back kick είναι στο πλάι. Γίνεται δηλαδή το squat και, ενώ ανακτάται η αρχική θέση, το πόδι σηκώνεται στο πλάι. Στη συνέχεια, η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. σπαρτιατικό τόξο

Το σπαρτιατικό τόξο είναι μια χρήσιμη άσκηση που δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και να σηκώσετε ελαφρώς το ένα πόδι. Σε αυτή τη θέση, στηρίζοντας το βάρος με το άλλο πόδι, είναι απαραίτητο να αγγίξετε το έδαφος με τη γροθιά, στην ίδια πλευρά με το ανασηκωμένο πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για να πάρετε μια ιδέα της κίνησης.

8. σούμο κατάληψη

Το σούμο squat είναι μια ιδανική άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτούς. Απαιτεί αλτήρα ή kettlebell, αν και μπορείς να το κάνεις και με μπάρα. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα κανονικό squat και να κρατήσετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά. Το βάρος πρέπει να παραμείνει κάνοντας αντίσταση ενώ χρησιμοποιείτε την τάση των γλουτών για την ανύψωση του σώματος.

9. κούνια kettlebell

Μια πολύ διεγερτική άσκηση και πολύ καλή για να δουλέψετε τους γλουτούς και άλλους μυς. Στην πραγματικότητα, είναι μια άσκηση που θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλά. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο και η αρχική θέση είναι η ίδια. Ωστόσο, αντί να εκτελέσετε το σούμο squat, το kettlebell είναι ανυψωμένο μπροστά (και ταυτόχρονα όλο το σώμα). Δείτε καλύτερα το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.

10. ρουμανική άρση θανάτου

Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τη μπάρα, ακριβώς στη μέση, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε άνετα με ίσια πλάτη. Όταν πιάνετε τη μπάρα, το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά και για να το σηκώσετε, είναι απαραίτητο να διατηρείτε μια δυνατή στάση για να μην καμάρετε την πλάτη. Μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.