Πώς μπορώ να καταπολεμήσω την αϋπνία σε καθημερινή βάση;
Η αϋπνία είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα ύπνου στον πληθυσμό. Μπορεί να παρουσιαστεί ως δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα ή πολύ νωρίς ξύπνημα χωρίς πιθανότητα να ξανακοιμηθείς.
Γενικά, οι συνιστώμενες ώρες ύπνου για έναν ενήλικα είναι μεταξύ 7 και 8, όταν η ανάπαυση είναι χαμηλότερη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας ανάπτυξη.
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από την κατάσταση της ζωής μας, στιγμές αλλαγής, αγχωτικές ή τραυματικές καταστάσεις που βιώσαμε πρόσφατα. Ωστόσο, όταν αυτά τα προβλήματα ύπνου γίνονται χρόνια, είναι πιθανό να μην σχετίζονται πλέον τόσο με στρεσογόνες καταστάσεις που μπορεί να βιώνουμε. Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι η κύρια κατάσταση ή να σχετίζονται με άλλα προβλήματα που το άτομο έχει ήδη παρουσιάσει.
- Σχετικό άρθρο: «Οι 7 κύριες διαταραχές ύπνου»
Ποιες είναι οι επιπτώσεις αυτού του προβλήματος;
Τα πιο κοινά συμπτώματα της αϋπνίας είναι:
- Δυσκολία να αποκοιμηθείς και να μείνεις για ύπνο.
- Ξύπνα πολύ νωρίς και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς.
- Αλλαγές στη διάθεση, όπως ευερεθιστότητα, άγχος, λύπη – Κούραση όταν ξυπνάμε σαν να μην είχαμε κοιμηθεί.
- Ελλειψη συγκέντρωσης.
- Αλλαγές συμπεριφοράς.
- Υπνηλία και έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καθημερινότητά μας, από δυσκολίες στην κανονική εκτέλεση εργασίας ή μελέτης, προβλήματα συγκέντρωσης που μας εμποδίζουν να εκτελούμε εργασίες όπως η οδήγηση, η εργασία ή οι δουλειές του σπιτιού ικανοποιητικά και ακόμη και να επηρεάσουν τη διάθεσή μας ενθαρρύνοντάς μας να είμαστε πιο ευερέθιστοι, ανήσυχοι ή ακόμα και να νιώθουμε κατάθλιψη λόγω ίδιο.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Κιρκάδιοι ρυθμοί: τι είναι και σε ποιες βιολογικές λειτουργίες εμπλέκονται»
Να κάνω?
Αν νιώθετε ότι περνάτε από όλα αυτά, σας συνιστώ να ξεκινήσετε μια ρουτίνα υγιεινής ύπνου για να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την ποιότητά της. Τα βήματα μιας καλής ρουτίνας υγιεινής ύπνου είναι τα εξής.
1. Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε μέρα την ίδια ώρα (που ποικίλλει μόνο 30 λεπτά αυτή τη στιγμή)
Με αυτόν τον τρόπο το εσωτερικό σας ρολόι θα αρχίσει να συνηθίζει παράγουν μελατονίνη πάντα την ίδια στιγμή και θα είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε όταν πηγαίνετε για ύπνο.
2. Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική επαφή
Μερικές φορές διαβάζουμε, βλέπουμε σειρές ή κάνουμε κάποιο είδος άσκησης στο δωμάτιό μας, η ιδέα να το χρησιμοποιούμε μόνο για ύπνο και σεξουαλικές σχέσεις είναι ότι ο εγκέφαλός μας το συνδέει με τον ύπνο και μας είναι πιο εύκολο να κοιμηθούμε όταν αποφασίζουμε να πάμε για ύπνο.
3. Ολοκληρώστε την άσκηση τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο
Αυτή η συμβουλή είναι πολύ απλή, η καύση ενέργειας θα μας βοηθά πάντα να κοιμόμαστε νωρίτερα, αλλά όταν τελειώνουμε την άσκηση είμαστε πολύ ενεργοποιημένοι, οπότε θα είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθούμε αφού το κάνουμε.
- Σχετικό άρθρο: «Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης»
4. Προσοχή στο αλκοόλ και άλλα ναρκωτικά
Στην αρχή μπορεί να φαίνεται ότι όταν πίνουμε αλκοόλ ή κάποια ναρκωτικά όπως η κάνναβη καταφέρνουμε να κοιμηθούμε νωρίτερα. Το πρόβλημα είναι ότι είναι πιο πιθανό να έχουμε νυχτερινές αφυπνίσεις και ότι ο ύπνος είναι χειρότερης ποιότητας.
5. Αποφύγετε τη λήψη διεγερτικών μετά τις πέντε το απόγευμα
Αν πιεις έναν καφέ στις οκτώ το βράδυ, είναι λογικό λόγω της καφεΐνης να σε πάρει πιο δύσκολο να κοιμηθείς? Αυτό συμβαίνει με οποιοδήποτε ποτό που είναι συναρπαστικό.
6. Μην κοιμάστε πολύ ή πολύ αργά
Προσπαθήστε να μην κοιμάστε για περισσότερο από 30 λεπτά. και ότι δεν είναι μετά τις πέντε το απόγευμα. Έτσι θα φτάσω κουρασμένη την ώρα του ύπνου και θα με πάρει πιο εύκολα ο ύπνος.
7. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας τελετουργικό μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο
Αυτή η ρουτίνα χρησιμεύει έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να συσχετίζει αυτές τις δραστηριότητες με αυτή τη σειρά με τον ύπνο και με την παραγωγή μελατονίνης.
8. Φροντίστε τη διατροφή σας
Προσπαθήστε να τρώτε πάντα την ίδια ώρα και προσπαθήστε να το κάνετε ένα υγιεινό γεύμα και να μην τρώτε πολλά γεύματα ή μείνετε πεινασμένοι το βράδυ για να μην σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε και να έχετε καλή ποιότητα ύπνου ίδιο.
Καταλήγοντας...
Θυμηθείτε ότι η αϋπνία μπορεί να είναι ένα δευτερεύον πρόβλημα, συμπληρωματικό σε ένα κεντρικό; Έτσι, εάν εφαρμόσετε αυτήν τη ρουτίνα υγιεινής ύπνου και εξακολουθείτε να έχετε προβλήματα με τον ύπνο, εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα, άγχος ή προβλήματα στην καθημερινότητά σας, σας συνιστώ να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία που σας συνοδεύει για να ανακαλύψετε την κεντρική αιτία και να φτιάξετε τη δική σας μονοπάτι.
