Πώς να ανακτήσετε τις ώρες ύπνου;
Το άγχος της ημέρας, η έλλειψη χρόνου, εργασίας, ελεύθερου χρόνου και η αλλαγή των προγραμμάτων συχνά σημαίνουν ότι πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά. αρκετά για να ανακάμψουν, κάτι που έχει επιπτώσεις σε επίπεδο υγείας, και είναι επίσης συχνό να μην το κάνουν σε τακτική βάση.
Μερικοί από αυτούς τους ανθρώπους προσπαθούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν τις αρνητικές επιπτώσεις του ελάχιστου ύπνου σε τακτική βάση ανακτώντας ώρες ύπνου. Αλλά, πώς να ανακτήσετε τις ώρες ύπνου; Είναι δυνατόν; Ας το δούμε σε όλο αυτό το άρθρο.
- Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου"
τη σημασία του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία μεγάλης σημασίας που πραγματοποιούμε όχι μόνο ως άνθρωποι, αλλά και σε πολλά ζώα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, παρά το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας δεν σταματά να λειτουργεί, η εγκεφαλική μας δραστηριότητα και τα κύματα που παράγει αλλαγή, με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτρέπεται στο διαχειριστικό σώμα του οργανισμού μας να μειώσει τη χρήση ενέργειας και να ξεκινήσει μια διαδικασία αυτοεπισκευή.
Είναι ένα ζωτικό φαινόμενο, με κυριολεκτική έννοια: Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις και αν διατηρηθεί για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.
Ο ύπνος είναι μια ενεργή και εξαιρετικά δομημένη διαδικασία κατά την οποία ο ύπνος επαναλαμβάνεται σε τακτική βάση. κύκλοι που αποτελούνται από διαφορετικές φάσεις, σε καθεμία από τις οποίες συμβαίνουν διαφορετικοί τύποι δραστηριότητας εγκεφαλικός.
Συγκεκριμένα, διανύουμε τέσσερις φάσεις ύπνου non-REM (εκ των οποίων οι δύο πρώτες αντιστοιχούν σε υπνηλία και ύπνο). ελαφρύ και τα δύο τελευταία θα αντιστοιχούν σε ύπνο αργών και βαθιών κυμάτων, στον οποίο συμβαίνει ανάπαυση) και σε έναν ύπνο REM (στον ότι ο εγκέφαλος έχει μια δραστηριότητα παρόμοια με αυτή της εγρήγορσης και πιστεύεται ότι έχει να κάνει με την επεξεργασία των πληροφοριών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρα).
Αυτή η διαδικασία είναι επομένως κάτι θεμελιώδες και η διεξαγωγή της με μειωμένο ή ανεπαρκή τρόπο προκαλεί ότι ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να αναγεννηθεί πλήρως, με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούν να εμφανιστούν διάφορα είδη συνεπειών.
Μεταξύ των διαφορετικών συνεπειών μπορούμε να βρούμε κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, παχυσαρκία και κίνδυνο διαβήτη, αρτηριακή υπέρταση, αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων και ακόμη και σημαντική μείωση του προσδόκιμου ζωής ή αυξημένη πιθανότητα θανάτου νωρίς. Από την άλλη πλευρά, ούτε ο υπερβολικός ύπνος είναι καλός, καθώς μπορεί επίσης να δημιουργήσει πολλά από τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω.
Ετσι ώστε, Είναι βολικό να έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου μεταξύ επτά και οκτώ ωρών, είναι λιγότερο από έξι και πάνω από εννέα κάτι επιβλαβές.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από τα αργά κύματα στο REM"
Να προλάβω τον ύπνο… είναι δυνατόν;
Συχνά οι άνθρωποι που κοιμούνται άσχημα αναρωτιούνται πώς είναι δυνατόν να ανακτήσουν τις ώρες ύπνου. Αν και αργότερα θα υποδείξουμε μερικές χρήσιμες πρακτικές για να βελτιώσουμε το επίπεδο ενέργειας και ξεκούρασης, πρέπει να λάβουμε υπόψη Λάβετε υπόψη ότι αν και μας φαίνεται ότι μετά από πολύ ύπνο αφού έχουμε κοιμηθεί λίγο για λίγο, μπορεί να φαίνεται ότι είμαστε ξυπνάμε ενεργητικοί και πλήρως ανανεωμένοι στην πραγματικότητα η επιστήμη δείχνει ότι οι συνέπειες της στέρησης ύπνου είναι διατήρηση.
Δεν είναι ότι το να κοιμάσαι περισσότερο είναι άχρηστο, αλλά είναι αλήθεια Οι θεραπείες ύπνου επιτρέπουν μερική ανάρρωση: μέρος του χαμένου ύπνου δεν ανακτάται.
Απόδειξη επίμονων συνεπειών
Οι περισσότερες από τις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν φαίνεται να δείχνουν ότι στην πραγματικότητα δεν ανακτούμε πλήρως αυτές τις ώρες ύπνου που έχουμε χάσει. Ή τουλάχιστον, ότι οι συνέπειές του παραμένουν.
Σε άτομα που έχουν κοιμηθεί πέντε ή λιγότερες ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είτε αυξάνουν είτε όχι τις ώρες ύπνου τους ως τρόπο προσπάθειας ανάκτησης ενέργειας, έχει παρατηρηθεί πώς η ανάγκη για κατανάλωση ενέργειας και ο μεταβολισμός διαταράσσονται. Η εν λόγω αλλοίωση διευκολύνει, μεταξύ άλλων, την εμφάνιση παχυσαρκίας.
Σε σχέση με αυτό, έχει επίσης ανιχνευθεί μεγαλύτερη τάση για διαβήτη τύπου 2, καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται επίσης στο σώμα.
Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι τα επίπεδα ενέργειας παραμένουν χαμηλότερα από το συνηθισμένο μετά τις πρώτες ώρες, καθώς και αυξημένα επίπεδα υπνηλίας και σωματικής και πνευματικής κόπωσης. Τα αντανακλαστικά μας παραμένουν μειωμένα, καθώς και η ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε με διαρκή τρόπο, κάπως για Μια άλλη λογική πλευρά αν σκεφτούμε ότι μιλάμε για πέντε ημέρες την εβδομάδα να κοιμούνται λίγο και μόνο δύο να κοιμούνται περισσότερο.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Ποια είναι τα μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο;»
Ναι, υπάρχουν κάποιες βελτιώσεις
Τώρα, είναι αλήθεια ότι τα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα ως μια προσπάθεια ανάκτησης ωρών βλέπουν περισσότερα άλλαξε την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη σε όλο το σώμα ενώ σε όσους ανακάμπτουν η ευαισθησία μειώνεται σε περισσότερες περιοχές ειδικός.
Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research φαίνεται να δείχνει ότι, ενώ μπορεί να μην εξαλείφει όλες τις δυσμενείς επιπτώσεις του λίγου ύπνου, η κάλυψη του ύπνου το Σαββατοκύριακο κάνει ότι το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων που καταφεύγουν σε αυτή την πρακτική ισούται διαχρονικά με εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες την ημέρα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν συγκριθεί με άτομα που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες την ημέρα και μετά δεν ανακτούν τον ύπνο: ο κίνδυνος πρόωρης θνησιμότητας αυξάνεται δραματικά. Φυσικά, τα δεδομένα αντικατοπτρίζουν ότι ο κίνδυνος δεν αυξάνεται μόνο εάν ο ύπνος το Σαββατοκύριακο είναι παρατεταμένος.
Επιπλέον, Οι αναρρώσεις το Σαββατοκύριακο φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των δυσρυθμίσεων ότι η έλλειψη ύπνου δημιουργεί στο επίπεδο της αρτηριακής πίεσης στους ενήλικες, καθώς και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκία στα παιδιά (σε σύγκριση με τον κίνδυνο αν δεν επιχειρηθεί ανάκτηση με παρατεταμένη περίοδο όνειρο).
- Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"
Πώς να αναζητήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο και πώς να προσπαθήσετε να ανακτήσετε ώρες
Τόσο ο λίγος ύπνος όσο και ο πολύς ύπνος μπορεί να είναι κακός, αλλά κατά γενικό κανόνα η πρώτη περίπτωση είναι πολύ πιο συχνή και διαδεδομένη. Κοιμόμαστε λίγο για πολλούς λόγους, συχνά λόγω εξωτερικών αιτιών όπως το ωράριο εργασίας ή το εσωτερικό όπως το άγχος. Και είναι σύνηθες αυτό το μοτίβο να επαναλαμβάνεται τακτικά, αφήνοντάς μας εξαντλημένους. Πώς να ανακτήσετε αυτές τις χαμένες ώρες ύπνου ή τουλάχιστον να απαλλαγείτε από μέρος της κούρασης που συνεπάγεται;
1. Κάντε χώρο για αυτό στο πρόγραμμα ύπνου σας
Έχουμε ήδη δει ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος. Ανεξάρτητα από όλα όσα έχουμε να κάνουμε ή θέλουμε να εκμεταλλευτούμε τον χρόνο, το πρώτο βήμα είναι να σχεδιάσουμε έναν χώρο όπου μπορούμε να ξεκουραστούμε. Συνιστάται να το κάνουμε καθημερινά, ώστε να έχουμε μια υγιεινή ρουτίνα.
Αν δεν κοιμόμαστε καλά το βράδυ, καλό είναι να εξαλείψουμε πιθανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς ύπνους. Ωστόσο, αν ο ύπνος είναι ανεπαρκής το βράδυ, ανεξάρτητα από το αν κοιμόμαστε ή όχι, ακόμα και αν Οι μεσημεριανοί ύπνοι δεν είναι η καλύτερη ιδέα για έναν ποιοτικό ύπνο, μπορούν να μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε κάποια ενέργεια σαν κάτι ακριβής.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διαχείριση χρόνου: 13 συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ώρες της ημέρας"
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Μια άλλη χρήσιμη στρατηγική είναι να παρακολουθούμε την ώρα που κοιμόμαστε. Δεν μιλάμε για ύπνο με χρονόμετρο, αλλά για μετράμε κατά προσέγγιση την ώρα που έχουμε κοιμηθεί και, αν είναι δυνατόν, τα ερεθίσματα ή οι αιτίες που πιστεύουμε ότι μπορεί να δυσκόλεψαν τη διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος. Αυτό χρησιμεύει επίσης για να σκεφτούμε πώς να βελτιώσουμε τα προγράμματά μας.
- Σχετικό άρθρο: "Πώς να φτιάξετε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων, βήμα προς βήμα και με παραδείγματα"
3. Αν κοιμάστε λίγο σε καθημερινή βάση, επωφεληθείτε από τις διακοπές
Αν για διάφορους λόγους δεν είναι δυνατό να κοιμάστε τακτικά, μια χρήσιμη πρακτική μπορεί να είναι να αφιερώνετε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες για να ανακτήσετε ενέργεια. Όπως είδαμε προηγουμένως, οι ώρες ύπνου μην αναρρώσει πλήρως και κάποιες από τις δυσκολίες θα παραμείνουν, αλλά επιτρέπουν μερική ανάκαμψη.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Γιατί ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο"
3. Όχι στην καφεΐνη και άλλα διεγερτικά
Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, ενεργειακών ποτών και άλλων ουσιών είναι κοινές πρακτικές που συνήθως χρησιμοποιούμε για να παραμείνουμε ενεργητικοί. Είναι μια χρήσιμη στρατηγική από αυτή την άποψη, ειδικά εάν συμβαίνει με επαρκή προγράμματα ύπνου ή όταν έχουμε κοιμηθεί σποραδικά λιγότερο από το κανονικό.
Ωστόσο, εάν οι δυσκολίες ύπνου είναι συχνές, η κατανάλωση αυτών των ουσιών δεν συνιστάται.
Αν και το πρωί μπορεί να μας ξεκαθαρίσει, θα πρέπει να τα αποφεύγουμε τουλάχιστον το απόγευμα, ώστε η κούραση να μας οδηγήσει στον φυσικό ύπνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι αιτίες της έλλειψης ύπνου είναι εσωτερικές, όπως το άγχος, καθώς η κατανάλωση διεγερτικών σε αυτή την περίπτωση ενισχύει τη νευρική ενεργοποίηση.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Οι 3 πιο σημαντικές ψυχολογικές επιπτώσεις της καφεΐνης»
4. Προετοιμάστε το περιβάλλον πριν κοιμηθείτε
Είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι υπάρχουν πολλά ερεθίσματα που μπορούν να μας δημιουργήσουν προβλήματα στον ξεκούραστο ύπνο και που δυσκολεύουν την αντιστάθμιση του χαμένου ύπνου. Υπό αυτή την έννοια, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι πρέπει να περιορίσουμε ή να εξαλείψουμε την παρουσία φώτων οθόνης (υπολογιστές, κινητά), προσπαθήστε να μείνετε σε χώρο με σχετικά σταθερή θερμοκρασία και με αρκετό χώρο για να μπορείτε να ξεκουράζεστε άνετα.
- Σχετικό άρθρο: "Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να νικήσετε την αϋπνία"
5. το κρεβάτι για ύπνο
Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιούμε τακτικά το κρεβάτι μας για άλλες δραστηριότητες, ακόμη και για εργασία ή μελέτη. Ετσι, Το σώμα μας δεν θα συνδέσει το κρεβάτι με ξεκούραση αλλά με δραστηριότητα, κάτι που θα δυσκολέψει τον ύπνο και θα ανακτήσει τις χαμένες ώρες. Ας κρατήσουμε το κρεβάτι για να κοιμηθούμε ή το πολύ για να διατηρήσουμε σχέσεις.
6. Άσκηση, αλλά όχι πριν τον ύπνο
Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να μας βοηθήσει να ανακτήσουμε ώρες ύπνου είναι να κουραζόμαστε με την άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσουμε την άσκηση καθώς πλησιάζει η ώρα για ύπνο: η πρακτική της άσκησης προκαλεί μια ενεργοποίηση του οργανισμού που θα δυσκολέψει τον ύπνο, αν το κάνουμε πριν πάμε για ύπνο.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης»
7. Αν δεις ότι δεν σε παίρνει ο ύπνος, μην μείνεις στο κρεβάτι
Συχνά άτομα με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου τείνουν να μένουν στο κρεβάτι ακόμα κι αν δεν μπορούν να κοιμηθούν. Η αλήθεια είναι ότι το καλύτερο που έχεις να κάνεις αν αυτό δεν πετύχει είναι να σηκωθείς και να βγεις λίγο αέρας, αποφεύγοντας ερεθίσματα όπως κινητά τηλέφωνα και τηλεοράσεις.
Εάν είναι απαραίτητο, μπορούμε να κάνουμε κάποια απλή και αυτόματη δραστηριότητα, αλλά αυτό δεν είναι κάτι διεγερτικό, σωματικά απαιτητικό ή διασκεδαστικό ή θα μπορούσε να μας ξεκαθαρίσει.
8. τεχνικές χαλάρωσης
Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης, ειδικά αν μια από τις αιτίες της έλλειψης ύπνου είναι το άγχος.
Μερικά από τα πιο απλά και βασικά είναι η αναπνοή. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα: εισπνεύστε από τη μύτη για πέντε δευτερόλεπτα, γεμίζοντας το στομάχι πριν από τους πνεύμονες, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας αδειάζοντας το στομάχι και τους πνεύμονές σας για άλλο ένα πέντε. Η επανάληψη αυτού για τρία λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, κάτι που μπορεί να σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε.
Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες παραλλαγές, αλλά συνήθως απαιτούν προηγούμενη εκπαίδευση. Μπορείτε να εκτελέσετε πρακτικές που λειτουργούν με μυϊκή ένταση και καταπόνηση, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson.