Πώς να διώξετε το άγχος: 7 τεχνικές και κλειδιά για να διώξετε το άγχος

Στρες είναι μια εγγενής πραγματικότητα της ζωής. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι ένα φαινόμενο που εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του γεγονότος που αντιμετωπίζουμε, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι το κλειδί βρίσκεται στην αντίληψη αυτών που το βιώνουν.

Η κοινωνία ξεδιπλώνει μπροστά μας μια ασφυκτική ανάγκη για επιτεύγματα και πρόοδο (στο ακαδημαϊκό, εργασιακό, οικογενειακό κ.λπ.). διεγείροντας τον ανταγωνισμό και ανακαλύπτοντας τους εαυτούς μας μπροστά στην αυστηρότητα της σπανιότητας του χρόνου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διατρέχουμε τον κίνδυνο να αισθανόμαστε υπερένταση τόσο από σωματικό όσο και από συναισθηματική, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών και προβλημάτων οργανικός.

Δεδομένης αυτής της ιδιαίτερης κατάστασης, η γνώση του τρόπου απομάκρυνσης του στρες αποκτά ύψιστη σημασία για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Σε αυτό το άρθρο αναπτύσσουμε ένα σύνολο από στρατηγικές, εύκολες στην εφαρμογή, που θα μας βοηθήσουν να το επιτύχουμε με επιτυχία.

• Προτεινόμενο άρθρο: «Τα 7 είδη άγχους (χαρακτηριστικά, αιτίες και συμπτώματα)»

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματος σε μια περίσταση που απαιτεί προσπάθεια ή προληπτική αντίδραση., για την οποία το σώμα είναι βιολογικά προετοιμασμένο. Περιλαμβάνει μια σειρά προσαρμογών σε φυσιολογικό και ψυχολογικό επίπεδο, με στόχο τη γρήγορη επίλυση της κατάστασης που θα μπορούσε να έχει συμβάλει στην εμφάνισή της. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να ανακτηθεί η ισορροπία (αλλόσταση) στην οποία πρέπει να συντηρούνται τα εμπλεκόμενα όργανα και συστήματα.

Το άγχος δεν μπορεί να κατανοηθεί λαμβάνοντας υπόψη μόνο τις αντικειμενικές διαστάσεις της κατάστασης, αφού συνεισφέρει και η άποψη του ατόμου για αυτό. Κάθε φορά που ερχόμαστε αντιμέτωποι με ένα γεγονός αυτού του είδους, το υποβάλλουμε σε μια πρωτογενή αξιολόγηση (στην οποία διερευνούμε τα χαρακτηριστικά του συγκεκριμένο και ο βαθμός ζήτησης που συνδέεται με αυτό) και ένα δευτερεύον (στο οποίο το συγκρίνουμε με όλους τους συναισθηματικούς και υλικούς πόρους διαθέσιμος).

Το παθολογικό στρες (ή δυσφορία) προκύπτει όταν υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ των δύο τύπων αξιολόγησης, τρόπο που το άτομο αντιλαμβάνεται ότι οι απαιτήσεις του περιβάλλοντος υπερβαίνουν τις δικές του ικανότητες λύσε τα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τίθεται σε κίνηση μια διαδοχή αλλαγών στο σώμα με στόχο τη διατήρηση του υψηλότερου βαθμού είναι δυνατή η προσπάθεια, αλλά τείνουν να καταρρέουν όταν περάσει πολύς χρόνος χωρίς να επιλυθεί ο στρεσογόνος παράγοντας ή εξαφανίζομαι.

Μερικές από τις κύριες αλλαγές συμβαίνουν στο επίπεδο των επινεφριδίων, το οποίο απελευθερώνει κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος ως αποτέλεσμα ενός βιοχημικού σήματος από δύο δομές του εγκεφάλου: αυτός υποθάλαμος και το υπόφυση. Το παρατεταμένο στρες θα αποδυνάμωνε την ικανότητα ρύθμισης της παραγωγής αυτής της ορμόνης, προκαλώντας το σώμα να το «πλημμυρίζουν» και καταλήγουν να χάσουν τις προσαρμοστικές του ιδιότητες (γιατί υπό κανονικές συνθήκες μας βοηθά να κινητοποιήσουμε την ενέργεια).

Μία από τις συνέπειες που παρατηρούνται συχνά στους ανθρώπους που υποφέρουν από χρόνιο στρες είναι ο συμβιβασμός των γνωστικών λειτουργιών, και ιδιαίτερα η μνήμη, αφού η υπέρβαση των κορτιζόλη δημιουργεί μια επιβλαβή (αν και αναστρέψιμη) επίδραση στην ακεραιότητα των νευρώνων του ιππόκαμπου (αμφίπλευρη δομή που συμμετέχει στη διαδικασία παγίωσης της μακροπρόθεσμης μνήμης). Άλλα συμπτώματα μπορεί επίσης να εκφραστούν. όπως κόπωση, διάχυτος πόνος, θλίψη και απροσδόκητα σοκ.

Η διατήρηση του στρες οδηγεί τελικά σε μια φυσιολογική απόκριση εξάντλησης, η οποία είναι μια φάση στην οποία οι μηχανισμοί Τα προσαρμοστικά συστήματα καταρρέουν υπό πίεση, ευνοώντας την εμφάνιση διαταραχών διάθεσης και άγχους που απαιτούν προσεκτική προσοχή. ανεξάρτητος. Για να αποφευχθούν αυτές οι δραματικές συνέπειες για την υγεία, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε πώς να αποβάλλετε το άγχος απλά και αποτελεσματικά.

πώς να διώξετε το άγχος

Το άγχος μπορεί να καταπολεμηθεί μέσω διαφορετικών στρατηγικών. Μερικά από αυτά είναι εύκολο να εφαρμοστούν, αλλά άλλα απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο. Προχωράμε εδώ για να περιγράψουμε ένα σύνολο χρήσιμων δραστηριοτήτων για το σκοπό αυτό, εξαιρουμένων των ψυχοθεραπευτικών διαδικασιών και της χρήσης ναρκωτικών.

1. οργανώστε το χρόνο σας

Πολλές φορές, Το άγχος προκύπτει ως αποτέλεσμα της ακατάλληλης διαχείρισης ενός από τους πιο πολύτιμους πόρους που έχουμε όλοι: του χρόνου. Υπάρχουν ατελείωτες πράξεις μέσω των οποίων μπορούμε να μετατρέψουμε τον χρόνο σε σκληρό αρπακτικό της υγείας, όπως η αναβολή της έναρξης πορεία του τι χρειαζόμαστε για να επιλύσουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση ή να ορμήσουμε προς αυτήν (χωρίς εντολή ή συναυλία) που σύρεται από το ανυπομονησία.

Η χρήση στρατηγικών αποφυγής, καθώς και η παρορμητικότητα, συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση της εμπειρίας του στρες. Αντιμετωπίστε τις απαιτήσεις χωρίς να κάνετε μικρά διαλείμματα, συγκεντρώστε το λιγότερο ορεκτικό για να το λύσετε στο κόρνα (χωρίς να παρεμβαίνετε με δραστηριότητες ελκυστικό) ή η εκτέλεση άπειρων ταυτόχρονων εργασιών μπορεί να κατακλύσει τους πόρους οποιουδήποτε και σχετίζεται με μεγαλύτερο σωματικό στρες ή μέντιουμ.

Το να κάνουμε λίστες με δραστηριότητες που πρέπει να κάνουμε και να κρατήσουμε λίγα λεπτά μεταξύ τους για να ξεκουραστούμε μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο, καθώς και αναλύστε ποιες ώρες της ημέρας είμαστε σε καλύτερη διάθεση να αναλάβουμε τις πιο δύσκολες ή πολύπλοκες εργασίες (κάτι που διαφέρει από άτομο σε άτομο). οι υπολοιποι). Είναι απλές μέθοδοι που απαιτούν μεγαλύτερη αυτογνωσία σχετικά με την ικανότητα διαχείρισης μας.

2. Αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν

Μια άλλη πηγή άγχους είναι το πείσμα στην αλλαγή μιας κατάστασης που, από την ουσία της, δεν μπορεί να αλλάξει. Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε ότι υπάρχουν καταστάσεις στη ζωή που δεν εξαρτώνται από εμάς ή που εξαρτώνται από εμάς αμετάβλητο παρά τις προσπάθειες που μπορούμε να επενδύσουμε, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσουμε τη χρήση του τους πόρους μας.

Αντιμέτωποι με τέτοιου είδους καταστάσεις, το πιο χρήσιμο είναι να προσανατολιστούμε στους συναισθηματικούς συσχετισμούς που προκαλούν.

3. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης

ο τεχνικές χαλάρωσης Είναι αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων έντασης που προκύπτουν από την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενός αυτόνομου κλάδου που τονίζει τα συμπτώματα άγχους. Οι διαδικασίες που χρησιμοποιούν ελεγχόμενη αναπνοή επιτρέπουν την εξισορρόπηση της παροχής οξυγόνου, η οποία συχνά μεταβάλλεται σε όσους ζουν μόνιμα στρεσαρισμένοι (καθώς η αναπνοή τους τείνει να είναι υπερβολικά επιπόλαιος).

Άλλες διαδικασίες που ακολουθούν την ίδια γραμμή, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, βοηθούν στη μείωση της υπερφόρτωσης διδάσκοντας τη διάκριση μεταξύ συστολής και διάτασης των μυών. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα σημεία στα οποία το σώμα παραμένει υπερβολικά άκαμπτο, προκειμένου να το ανακουφιστεί σκόπιμα. Αυτό το πρόβλημα είναι κοινό μεταξύ ατόμων που υπόκεινται σε υψηλά επίπεδα στρες (αν και συχνά περνά απαρατήρητο) και επιταχύνει την εμφάνιση συσπάσεων ή τοπικού πόνου.

4. Κάντε σωματική άσκηση

Αυτός φυσική άσκηση, ειδικά όταν πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους, έχει αποδειχθεί πολύ χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της διάθεσης και συμπτώματα άγχους σε άτομα με διαταραχή σε αυτές τις περιοχές. Υπάρχει ευρεία συναίνεση σχετικά με τα οφέλη που συνδέονται με την άσκηση του αθλητισμού, και ότι δεν είναι μόνο περιορίζονται στη μείωση του άγχους, αλλά και επεκτείνουν τις επιπτώσεις τους στην αυτοεκτίμηση και την αίσθηση της αυτοεκτίμησης. αυτοαποτελεσματικότητα.

Η τακτική άσκηση της σωματικής άσκησης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. τρεις φυσιολογικοί δείκτες που σχετίζονται με το παρατεταμένο στρες που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής και τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα. Η επιστημονική βιβλιογραφία για το θέμα περιγράφει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους πιο θετικά και αναφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας.

5. κοιμηθείτε σωστά

Το άγχος είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες αϋπνίας., ενώ το τελευταίο συνδέεται και με την εμπειρία του άγχους. Δηλαδή, οι άνθρωποι που κοιμούνται με δυσκολία λένε ότι αισθάνονται πολύ πιο αγχωμένοι, ενώ εκείνοι που αναφέρουν υψηλά επίπεδα συναισθηματικής δυσφορίας αναφέρουν χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Και τα δύο φαινόμενα, επομένως, σχετίζονται άμεσα και μπορούν να συμβάλουν σε έναν κύκλο που ανατροφοδοτεί τον εαυτό του.

Υπάρχει ένα σύνολο εγκεφαλικών περιοχών που συνδέονται τόσο με το στρες όσο και με τον ύπνο, έτσι ώστε η ισορροπία τους να διατηρήσει την αρχιτεκτονική του τελευταίου. Οι πιο γνωστές θέσεις πρόσδεσης είναι ο υποθάλαμος, ο coeruleus και η αμυγδαλή. Από την άλλη πλευρά, έχει επαληθευτεί ότι οι στρεσογόνοι παράγοντες που γίνονται αντιληπτοί ως απρόβλεπτοι δημιουργούν α πολύ πιο βαθύ αντίκτυπο στον ύπνο, αυτό το αποτέλεσμα προκαλείται από τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού Μέσης.

Είναι επίσης γνωστό ότι η αϋπνία που προκαλείται από το στρες μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις νευροπλαστικές διεργασίες που παγιώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυξάνοντας την πιθανότητα άνοιας κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας. Ως εκ τούτου, η επαρκής υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη για τη μείωση των επιπέδων σωματικού και συναισθηματικού στρες, καθώς και για τη διατήρηση της υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

• Προτεινόμενο άρθρο: «Οι 12 τύποι αϋπνίας (ανάλογα με τη διάρκεια, τη σοβαρότητα και τα συμπτώματά της)»

6. Επωφεληθείτε από το κοινωνικό σας δίκτυο υποστήριξης

Η θεωρία της απόσβεσης καθιερώνει ότι η κοινωνική υποστήριξη, νοούμενη ως η αποτελεσματική χρήση συναισθηματικών πόρων και υλικά που μπορεί να μας παρέχει το περιβάλλον, αποτελεί μεσολαβητικό παράγοντα μεταξύ του άγχους και της ανάπτυξης του υγεία. Έτσι, η καταφυγή στη βοήθεια των ανθρώπων γύρω μας μπορεί να μας προσφέρει όχι μόνο στιγμές ευχαρίστησης, αλλά και ποιοτική και ποσοτική μείωση του άγχους που μπορεί να βιώνουμε.

Πραγματοποιήστε κοινές δραστηριότητες, ειδικά εκείνες που έχουν ψυχαγωγικά στοιχεία ή που απαιτούν συνεργασία για την επαρκή επίλυσή του, συμβάλλουν με αξιοσημείωτο τρόπο στο να νιώθουμε λιγότερο καταβεβλημένοι από το αντιξοότητα. Είναι επίσης γνωστό ότι το απλό γεγονός του να μοιραζόμαστε αυτά που νιώθουμε έχει ευεργετική επίδραση στην εσωτερική εμπειρία, και ταυτόχρονα συμβάλλει στην ενίσχυση των δεσμών με τους άλλους.

7. Να πάρει μια ανάσα

Μερικοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι σε δουλειές που έχουν υπερβολικές απαιτήσεις ή που νοιάζονται για κάποιον με υψηλές απαιτήσεις επίπεδα εξάρτησης, μπορεί να υποφέρουν από ένα είδος έντονου στρες που είναι γνωστό στη βιβλιογραφία ως επαγγελματική εξουθένωση (σύνδρομο του «είναι Καμένο»). Αυτό εκδηλώνεται με τη μορφή θλίψης, απώλειας κινήτρων, ευερεθιστότητας, εγκατάλειψης του εαυτού και γενικής δυσαρέσκειας.

Αυτό το άγχος είναι ιδιαίτερα τοξικό, γι' αυτό συνιστάται όσοι ζουν με αυτό να μπορούν να συμμετέχουν σε προγράμματα ανάπαυσης. Αυτή η θεραπευτική μέθοδος συνίσταται στην εξασφάλιση στιγμών χαλάρωσης και αυτοφροντίδας, στις οποίες η συντριπτική Τα καθήκοντα που συνήθως τους ανατίθενται σε καθημερινή βάση μπορούν να ανατεθούν σε άλλα άτομα τουλάχιστον προσωρινά. Τέτοιες διαδικασίες χρησιμοποιούνται σε ευαίσθητα κλινικά και κοινοτικά περιβάλλοντα.

Και αν δεν λυθεί το άγχος...

Σε ορισμένες περιπτώσεις, παρά τη σκόπιμη προσπάθεια βελτίωσης των επιπέδων άγχους, συνεχίζεται για πάρα πολύ καιρό και καταλήγει να επηρεάζει τη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Σε περίπτωση που αντιληφθείτε ότι βρίσκεστε στη συγκεκριμένη περίσταση, είναι απαραίτητο συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σας προσφέρω την καλύτερη δυνατή λύση.

Επί του παρόντος υπάρχουν πολλαπλά θεραπευτικά προγράμματα που στοχεύουν στη μείωση του επιπέδου του στρες, από αυτά που κάνουν χρήση ενσυνειδητότητα σε όσους καταφεύγουν σε γνωστικά ή συμπεριφορικά μοντέλα (εκπαίδευση στη λήψη αποφάσεων ή στην επίλυση προβλημάτων, γνωστική αναδιάρθρωση κ.λπ.). Ένας καλά εκπαιδευμένος θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει και να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα θεραπείας προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Γεύς, Ε. και Stubbe, J. (2010). Αερόβια άσκηση και μείωση του στρες. Εγκυκλοπαίδεια του Στρες (Δεύτερη Έκδοση). Academic Press: Νέα Υόρκη.
• Σάνφορντ, Λ. and Sucheky, D. (2014). Στρες, διέγερση και ύπνος. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.