Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη: 15 πρακτικές συμβουλές

Η ορμόνη κορτιζόλης θεωρείται η κατεξοχήν ορμόνη του στρες. Αυτή η ουσία, που παράγεται στα επινεφρίδια, μπορεί να ενεργοποιηθεί με πολλούς τρόπους και είναι επίσης δυνατή η μείωση της μέσω περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικών στρατηγικών.

Δεδομένου ότι το άγχος και το άγχος είναι πολύ κοινά προβλήματα στις ανεπτυγμένες κοινωνίες, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να μειώσετε την κορτιζόλη. Στη συνέχεια θα δούμε περίπου 15 τρόπους για να κρατήσετε αυτή την ορμόνη μακριά.

• Σχετικό άρθρο: "Κορτιζόλη: η ορμόνη που μας προκαλεί άγχος"

Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη;

Στη συνέχεια θα δούμε αρκετές στρατηγικές, όλων των ειδών, που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης.

1. εγκαταλείψτε την καφεΐνη

Δεν αποτελεί έκπληξη να πούμε ότι η καφεΐνη σας προκαλεί νευρικότητα, αλλά αυτό που μπορεί να είναι λίγο πιο ενδιαφέρον είναι πώς επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Αυτή η ουσία, που υπάρχει στον καφέ, το τσάι ή ακόμα και τη μαύρη σοκολάτα, προκαλεί απότομη άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης και τα διατηρεί για ώρες

. Αυτό μεταφράζεται σε νευρικότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ξαφνικά.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε αυτό το αποτέλεσμα είναι απλώς να μειώσετε την κατανάλωση ροφημάτων με αυτήν την ουσία ή να σταματήσετε εντελώς την καφεΐνη. Σε περίπτωση που πιστεύετε ότι πάσχετε από εθισμό στην καφεΐνη, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία.

2. καλή υγιεινή ύπνου

Το να κοιμόμαστε ακανόνιστα, χωρίς καθιερωμένα προγράμματα, είναι κάτι τρομερά επιζήμιο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία, εκτός από παράγοντας που αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Να έχετε καλή υγιεινή ύπνου συνίσταται, μεταξύ άλλων, στον ύπνο περίπου οκτώ ωρών κάθε μέρα (λιγότερο στους ηλικιωμένους, που κοιμούνται λιγότερο) και, κατά προτίμηση, το ύπνο μεταξύ δέκα και δώδεκα το βράδυ βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων κορτιζόλης.

3. Χαλάρωση

Αν μιλάμε για το πώς να μειώσουμε μια ορμόνη που σχετίζεται με το άγχος, γίνεται σαφές ότι οι τεχνικές χαλάρωσης δεν μπορούν να αγνοηθούν. Η χαλάρωση μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους, είτε με γιόγκα είτε απλώς με διαλογισμό.

Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο τρόπο με τον οποίο προσπαθείτε να προκαλέσετε αυτή τη χαλάρωση, Το σημαντικό είναι ότι χρησιμεύει για να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα και, κατά συνέπεια, αποκτούν μεγαλύτερη ευημερία.

Για όσους δυσκολεύονται να χαλαρώσουν με αυτό το είδος τεχνικής, έχουν πάντα την επιλογή να ακούν μουσική, αν και προσοχή! δεν ισχύει κάθε είδος. Συνιστάται να ακούτε χαλαρωτικούς ήχους περιβάλλοντος ή κλασική μουσική.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "«6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

4. Κάντε άσκηση

Η άσκηση είναι πάντα μια πολύ καλή επιλογή για να απολαύσετε μεγάλη ευεξία. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι στη λαϊκή γλώσσα υπήρξαν ρήσεις που υπονοούν μια σταθερή σχέση μεταξύ ψυχικής και σωματικής υγείας, με το πιο γνωστό να είναι «ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα».

Ο αθλητισμός βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, κάτι που μεταφράζεται σε μειωμένο άγχος. Εκτός, Η σωματική άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ουσίες που σχετίζονται επίσης με τη συναισθηματική ευεξία.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι πολύ έντονη. Αρκεί να κάνετε μια βόλτα για μισή ώρα την ημέρα, αν και το να πάτε σε ένα γυμναστήριο ή να εγγραφείτε για κατευθυνόμενες δραστηριότητες όπως η πυγμαχία, το body pump ή το spinning είναι πολύ καλοί τρόποι για να μειώσετε την ορμόνη της κορτιζόλης.

5. οργανώστε το χρόνο

Ο αποδιοργανωμένος τρόπος ζωής είναι η κύρια αιτία του να ζεις συνεχώς με άγχος. Γι' αυτό είναι κάτι πραγματικά απαραίτητο να προσπαθήσουμε να βάλουμε τάξη στη ζωή μας.

Οργανώστε χρόνο, τηρήστε προθεσμίες και προσπαθήστε να έχετε λίγο πολύ καλά προγράμματα Οι καθιερωμένες δομές δίνουν δομή στη ζωή μας και επομένως μειώνουν την αβεβαιότητα συχνάζω.

Η κορτιζόλη, ως η ορμόνη του στρες που είναι, εμφανίζεται σε καταστάσεις που δεν ξέρουμε πώς θα εξελιχθούν. Είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός που χρησιμεύει στην προσπάθεια να ενεργοποιηθούμε ενάντια σε μια απειλή και να βρούμε μια βραχυπρόθεσμη λύση.

Ωστόσο, αυτός ο μηχανισμός είναι εντελώς επιβλαβής εάν μας κάνει να ζούμε συνεχώς αγχωμένοι. Γι' αυτό, στο μέτρο του δυνατού, Αν μπορέσουμε να βάλουμε τέλος σε αυτή την ωριαία αναρχία, θα αποτρέψουμε την ενεργοποίηση αυτού του μηχανισμού και δεν θα υποστούμε τόσο άγχος.

6. Μάθετε τι μας ανησυχεί

Ο καθένας έχει τις ανησυχίες του, με τις οποίες ζει και, στο βαθμό που μπορεί, προσπαθεί να τις αντιμετωπίσει. Ωστόσο, μερικές φορές είναι πιο άνετο για εμάς να μην κάνουμε τίποτα εναντίον του, παρόλο που μας φθείρει συναισθηματικά.

Για να βελτιώσουμε την υγεία μας, μπορούμε να ακολουθήσουμε δύο στρατηγικές. Το πρώτο θα ήταν να προσπαθήσουμε να μην ανησυχούμε, ειδικά αν είναι κάτι που δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Ωστόσο, αν είναι δυνατόν να το καταπολεμήσουμε, ας μάθουμε τι ακριβώς είναι και ας το αντιμετωπίσουμε.

Σε αυτό το είδος καταστάσεων, συνιστάται πάντα να πηγαίνετε σε έναν ψυχολόγο, ο οποίος θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε αποτελεσματικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση με υγιή τρόπο.

7. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φαινυλαλανίνη

Η φαινυλαλανίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, παρά το γεγονός ότι το όνομά της δεν είναι τόσο οικείο στους περισσότερους ανθρώπους.

Εκτός αν έχετε την πολύ επιβλαβή κατάσταση της φαινυλκετονουρίας, στην οποία τα άτομα που υποφέρουν από αυτήν δεν μπορούν καταναλώνοντας φαινυλαλανίνη χωρίς να επηρεάζεται το νευρολογικό επίπεδο, η κατανάλωση τροφών με αυτή την ουσία είναι πολύ συνιστάται.

Η φαινυλαλανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην έκκριση ντοπαμίνης., εκτός από το ότι συμβάλλουν στη μείωση της επιθυμίας για κατανάλωση υδατανθράκων και σακχάρων, ουσίες που επηρεάζουν τα επίπεδα του στρες.

Μεταξύ των τροφών με φαινυλαλανίνη μπορούμε να βρούμε πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά, αυγά, κόκκινο κρέας και ψάρια, καθώς και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

8. Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δρουν στο αίμα πυροδοτώντας τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ιατρικά προβλήματα όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Το ιδανικό είναι να μειωθεί η κατανάλωση αυτών των ουσιών, ενσωματώνοντας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, χωρίς ωστόσο να γίνεται κατάχρηση.

Δίαιτες πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τα «καλά παιδιά», βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης χαμηλά.

9. μείνετε ενυδατωμένοι

Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένο είναι εγγυημένο ότι διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης σε απόσταση. Η αφυδάτωση προκαλεί ένταση στο σώμα, οδηγώντας σε στρες., ψυχολογικό και κυρίως φυσιολογικό, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Δεν βλάπτει ποτέ να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας νερού θα σας αποτρέψει από το να είστε κουρασμένοι και εκκεντρικοί, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί.

10. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3

Τα ωμέγα 3 είναι μια ουσία που ενεργοποιεί τα επινεφρίδια, που ρυθμίζουν, με απόλυτα φυσικό τρόπο, τα επίπεδα κορτιζόλης.

Τα ωμέγα 3 οξέα είναι άφθονα σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, σόγια, λιναρόσπορο ή canola, καθώς και σε όλα τα είδη ψαριών, όπως ο τόνος και σε θαλασσινά.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Επινεφρίδια: λειτουργίες, χαρακτηριστικά και ασθένειες"

11. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια ουσία που βοηθά στην έκκριση ντοπαμίνης, το οποίο, όπως έχουμε ξαναδεί, βοηθά στη μείωση του άγχους.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα κεράσια, οι φράουλες, τα σπαράγγια, οι ντομάτες, τα βατόμουρα, τα μανταρίνια, οι πατάτες, τα σμέουρα, το κουνουπίδι, το πεπόνι, το μάνγκο, το ακτινίδιο, ο αρακάς, ο ανανάς.

12. Συσχετιστείτε με άλλους

Η σχέση με τους άλλους είναι ένας προστατευτικός παράγοντας για την ψυχική μας υγεία και, αν και μπορεί να μας εκπλήξει, σωματική.

Κοινωνικές σχέσεις, αρκεί να βασίζονται στην καλοσύνη και την κατανόηση, αποτελούν πηγή υποστήριξης και περιλαμβάνουν επίσης αλλαγές σε ορμονικό επίπεδο.

Η στοργή, ειδικά που εμφανίζεται με τη μορφή αγκαλιάς, βοηθά στην απελευθέρωση ωκυτοκίνης και, με τη σειρά της, μειώνει το επίπεδο κορτιζόλης.

13. Απαλλαγείτε από τοξικές σχέσεις

Είτε με σύντροφο, φίλους ή ακόμα και με την οικογένεια, μερικές φορές έχουμε την κακή τύχη να δημιουργήσουμε μια τοξική σχέση, η οποία είναι ξεκάθαρα πηγή άγχους και αύξηση της κορτιζόλης.

Αν και είναι ξεκάθαρο ότι σε κάθε σχέση μπορεί να υπάρχει κάποια παρεξήγηση, Ιδανικά, σε αυτές τις σχέσεις μπορούμε να δείχνουμε τον εαυτό μας όπως είμαστε., χωρίς να κρύβεται πίσω από μάσκες ή να ζει σε συνεχή ένταση.

Εάν έχετε μια σχέση στην οποία αφθονούν οι συγκρούσεις, τα κακά λόγια και οι κακοποιήσεις κάθε είδους, είστε σε μια τοξική σχέση. Είναι πολύ προφανές ότι εάν υποφέρετε σωματική και λεκτική κακοποίηση, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια αγαπημένων προσώπων που είναι γνήσια υποστήριξη, εκτός από το να προχωρήσετε στην καταγγελία του θύτη.

Ωστόσο, εάν η εν λόγω τοξική σχέση δεν είναι έγκλημα, αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε, σε πρώτη φάση, είναι να δείτε εάν είναι δυνατό να αλλάξετε τη σχέση, προσπαθώντας να δείτε ποιο είναι το πρόβλημα. Αν δεις ότι δεν υπάρχει τρόπος να αλλάξεις πώς είναι αυτή η σχέση, ο δικός σου είναι απλά να απαλλαγείς από αυτήν.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, του οποίου το επιστημονικό όνομα είναι Withania somnifera, Είναι φυτό από την παραδοσιακή ινδουιστική ιατρική.

Τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί η αποτελεσματικότητα αυτού του φυτού στον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι, ενδεχομένως, είναι αποτελεσματική η μείωση αυτών των επιπέδων και, κατά συνέπεια, η μείωση του στρες.

Ανεξάρτητα από την πραγματική του αποτελεσματικότητα, μέχρι τώρα συνιστάται όχι μόνο η μείωση του το στρες και το άγχος ως φυσική θεραπεία, αλλά και για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με διατροφικές διαταραχές ανησυχία.

15. ενσυνειδητότητα

Ο διαλογισμός, όπως είπαμε και πριν, είναι μια πολύ χρήσιμη στρατηγική για τη μείωση του άγχους και, σε ορμονικό επίπεδο, της κορτιζόλης.

Ωστόσο, μεταξύ όλων των πρακτικών διαλογισμού που υπάρχουν, το Mindfulness έχει αποδειχθεί ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές. Από αυτό μπορεί να συναχθεί ότι, ως εργαλείο, Είναι χρήσιμο να προκληθούν αλλαγές σε ορμονικό επίπεδο στον εγκέφαλο.

Αν και το Mindfulness, από μόνο του, δεν είναι μια πρακτική που μπορεί να αντικαταστήσει την επαγγελματική παρέμβαση ενός ψυχολόγου, το κάνει μπορεί να είναι κάπως χρήσιμο σε άτομα που έχουν υπερβολικό άγχος αλλά αυτό δεν φτάνει σε παθολογικά επίπεδα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Λεξικό φαρμακευτικών φυτών. Βιβλία RBA.
• Μαρτίνο, Π. (2014). Μια ανάλυση των στενών σχέσεων μεταξύ στρες και κατάθλιψης από ψυχονευροενδοκρινολογική άποψη: ο κεντρικός ρόλος της κορτιζόλης. Τετράδια Νευροψυχολογίας, 8(1), 60-75.
• Τάλμποτ, Σ. Μ. (2007). Η σύνδεση της κορτιζόλης: γιατί το άγχος σας παχαίνει και καταστρέφει την υγεία σας - και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό. Hunter House