Πώς να αλλάξετε τον Εσωτερικό Διάλογο και να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις;

Μερικές φορές η εσωτερική μας φωνή είναι πολύ δυνατή. Άλλες φορές, γίνεται εξαντλητικά επίμονο. Και όλοι ξέρουμε ότι δεν είναι εύκολο να το φιμώσουμε ή να το αλλάξουμε, αφού το μυαλό μας είναι βυθισμένο μια συνεχής δραστηριότητα, επεξεργασία σκέψεων και κρίσεων για την ύπαρξή μας και τι περιβάλλει.

Πολύ συχνά, αυτός ο εσωτερικός διάλογος επικεντρώνεται στο να κάνουμε κρίσεις για τον εαυτό μας. Φράσεις όπως «είμαι καταστροφή» ή «είμαι ο χειρότερος» δεν θα μας ακούγονται πολύ περίεργες, αφού, γενικά, έχουμε διάλογο αρκετά αρνητικό εσωτερικό, το οποίο μεταφράζεται σε πολύ δυσάρεστες αισθήσεις που μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε άβολα και/ή να δημιουργήσουν ένα συγκεκριμένο ανησυχία.

Αλλά όπως όλα όσα έχουν να κάνουν με το μυαλό, αυτό μπορεί να τροποποιηθεί και μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε ότι πολλά από τα πράγματα που λέμε στον εαυτό μας δεν έχουν πραγματική βάση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς να αλλάξουμε τον εσωτερικό μας διάλογο.

Εσωτερικός διάλογος: τι είναι;

Ο τρόπος με τον οποίο η εσωτερική μας φωνή κρίνει τις πράξεις μας συνδέεται στενά με τη μάθησή μας. Δηλαδή, αν όταν κάνουμε ένα λάθος σε μια εξέταση λέμε στον εαυτό μας «είμαι καταστροφή», εφαρμόζουμε κάποιες βάσεις που μάθαμε προηγουμένως, στην παιδική μας ηλικία.

Για να τα κατανοήσουμε όλα αυτά, είναι απαραίτητο να το διευκρινίσουμε Η άποψή μας για τον κόσμο δεν είναι ποτέ αληθινή, αλλά μάλλον φιλτράρεται από τη δική μας ερμηνεία. Και από πού πήραμε αυτή την ερμηνεία; Έχουμε ήδη σχολιάσει: από όλες τις πληροφορίες που αφομοιώνει το μυαλό μας κατά τη διάρκεια μας ανάπτυξη, είτε από το οικογενειακό και σχολικό περιβάλλον, από τον πολιτισμό μας, από τις εμπειρίες μας συναισθηματική κλπ

Από αυτή τη μάθηση, αυτό που στην ψυχολογία ονομάζεται γνωστικά σχήματα, κατασκευάσαμε ιδέες που έχουν επεξεργαστεί από τη δική μας εμπειρία και που, τελικά, θα διαμορφώσει την άποψή μας για τον κόσμο. Έτσι χτίζεται όλος ο εσωτερικός μας διάλογος, ο οποίος, όπως θα δούμε παρακάτω, περιέχει ορισμένες στρεβλώσεις.

Ο εσωτερικός μας διάλογος έχει γνωστικές παραμορφώσεις

Πράγματι; θα μπορούσαμε να πούμε, απλά και απλά, ότι ο εσωτερικός μας διάλογος μερικές φορές μας εξαπατά. Δεν είναι ένα σκόπιμα ψέμα, αλλά ένα ψέμα που βασίζεται σε εσφαλμένες ερμηνευτικές βάσεις. Για παράδειγμα, αν μια μέρα τηλεφωνήσω σε έναν φίλο μου και μου απαντήσει πολύ κοφτά (απλά επειδή έχει μαλώσει με τον σύντροφος και έχει κακή διάθεση), μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας ότι αυτός ο φίλος είναι στενοχωρημένος μαζί μας και να αρχίσουμε να το σκεφτόμαστε. αιτία. Αυτό είναι μια γνωστική παραμόρφωση, αφού δεν εξετάζουμε άλλες δυνατότητες.

Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι πολύ διαφορετικές, αλλά εδώ συνοψίζουμε τα πιο συχνά:

• Ασπρόμαυρη σκέψη. Είναι ένα όραμα της πραγματικότητας που δεν παραδέχεται το γκρίζο. Είτε τα πράγματα είναι σωστά είτε είναι λάθος, δεν υπάρχει άλλη δυνατότητα.
• «Διαβάστε» το μυαλό του άλλου. Συμβαίνει όταν πιστεύουμε εκ πρώτης όψεως ότι ένα άτομο σκέφτεται κάτι, ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουμε την πιο μακρινή απόδειξη για αυτό πέρα ​​από την υποκειμενικότητά μας.
• Καταστροφισμός. Νομίζοντας ότι τα χειρότερα πράγματα θα συμβαίνουν πάντα και αναπόφευκτα.
• Κάντε tag ανθρώπους. Συχνά θεωρούμε ένα άτομο μόνο μέσω της ταμπέλας που του έχουμε κολλήσει. Για παράδειγμα, αν κάποιος είναι «βαρετός» επειδή στη δουλειά είναι πάντα σοβαρός, δεν μπορούμε να φανταστούμε ότι, στον ελεύθερο χρόνο του, πηγαίνει καραόκε με τους φίλους του για να διασκεδάσει.
• Εξατομικεύστε τη συμπεριφορά των άλλων. Σαν όλα να «γυρίζουν γύρω μας», θεωρούμε ότι ό, τι κάνει ή λέει ο άλλος έχει να κάνει με εμάς. Για παράδειγμα, αν περάσουμε από κάποιους συναδέλφους του γραφείου και εκείνη τη στιγμή γελάσουν, με βάση αυτή τη διαστρέβλωση θα σκεφτούμε ότι μας γελάνε και στο μυαλό μας δεν θα υπάρχει πιθανότητα να θυμούνται κάτι αστείο που τους έχει συμβεί. συνέβη.
• Επιλεκτική αφαίρεση. Παραλείπουμε τα θετικά στοιχεία κάποιων περιστάσεων και εστιάζουμε μόνο σε ό, τι είναι αρνητικό.

Είναι δυνατόν να σταματήσετε την αρνητική αυτοσυζήτηση;

Τα καλά νέα είναι ότι ναι, όπως όλα όσα σχετίζονται με το μυαλό, ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να «επαναπρογραμματιστεί». Δεδομένου ότι βασίζεται σε γνωστικά σχήματα που μαθαίνουμε κατά τη μαθησιακή μας διαδικασία, εάν αναδιαμορφώσουμε αυτά τα σχήματα θα αλλάξουμε τον τρόπο που βλέπουμε τη ζωή μας.

Το κλειδί είναι αυτό ο τρόπος με τον οποίο τείνουμε να περνάμε από τη μια σκέψη στην άλλη, από τη μια ιδέα στην άλλη, είναι επίσης μέρος του συστήματος μνήμης Αυτό διαμορφώνει την ταυτότητά μας, τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας και τη ζωή μας. Γι' αυτό, αν αποδυναμώσουμε ορισμένους συσχετισμούς μεταξύ των στοιχείων που διαμορφώνουν τον τρόπο μας «ενεργοποίησης» εννοιών και αναμνήσεις που μας κάνουν να σκεφτόμαστε πολύ προκατειλημμένοι προς την απαισιοδοξία, θα πολεμήσουμε αυτόν τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο που όρια. Ας δούμε μερικές συμβουλές για να το πετύχετε.

Στρατηγικές για την αλλαγή του εσωτερικού διαλόγου

Μερικές από τις στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να αναδιαρθρώσουμε τον εσωτερικό μας διάλογο είναι οι ακόλουθες:

1. Να είστε ενήμεροι για τις πράξεις μας

Αν κοιτάξουμε, μετά από έναν αρνητικό εσωτερικό διάλογο θα υπάρχει πάντα δυσλειτουργική συμπεριφορά. Για παράδειγμα, αν έχουμε κάνει λάθος στις γραμμές μας σε ένα μάθημα θεάτρου, είναι πιθανό να μην επιστρέψουμε από φόβο μήπως κοροϊδέψουμε τον εαυτό μας. Θα προηγηθεί λοιπόν αυτής της ενέργειας μια φράση του τύπου «είμαι άχρηστος», που έχει μεγάλο φορτίο γνωστικής παραμόρφωσης. Την ίδια στιγμή που συνειδητοποιούμε τις συνέπειες των φράσεων που λέμε στον εαυτό μας, πρέπει να προσέχουμε τα συναισθήματα που μας προκαλούν. Πώς νιώθουμε; αμήχανος? φανατικός? λυπημένος?

2. αμφισβητήσει τις σκέψεις μας

Μόλις καταλάβουμε πώς αντιδρούμε σε αυτή τη σκέψη, θα μπορέσουμε να αναλύσουμε αν έχει πραγματική βάση. "Είμαι άχρηστος". Σωστά? Δεν υπάρχει τίποτα στη ζωή που να μην κάνουμε καλά; Έχουμε ξεχάσει τις γραμμές του έργου, αλλά τις προάλλες ζωγραφίσαμε μια τόσο όμορφη εικόνα που ο κόσμος μας έδινε συγχαρητήρια...

ο γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία υποστηρίζεται σε αυτή τη διαδικασία του γνωστική αναδιάρθρωση, μέσω των οποίων αναμορφώνονται οι παράλογες ιδέες που μαθαίνουμε ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε με πιο λειτουργικό τρόπο στην πραγματικότητα.

3. Αποδοχή

Υπάρχουν άλλες στρατηγικές, όπως αυτή που βασίζεται στο ACT (θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης) που επιλέγουν μάλλον να επιτρέπουν την εμφάνιση αυτών των γνωστικές στρεβλώσεις, παρά το γεγονός ότι συνεπάγονται έναν ορισμένο βαθμό δυσφορίας (που μπορεί να είναι μεταβλητός) και συνεχίζουν να προχωρούν με αξίες. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω μιας σειράς εργαλείων που διαμορφώνουν την ψυχολογική ευελιξία; Για παράδειγμα, αυτός ενσυνειδητότητα Μας βοηθά να εστιάσουμε την προσοχή στην παρούσα στιγμή και να τη βιώσουμε χωρίς να την προδικάζουμε.

4. Ψυχοθεραπεία

Η ψυχολογική θεραπεία είναι η πιο αποτελεσματική λύση για την αλλαγή του εσωτερικού διαλόγου. Η εξατομικευμένη επαγγελματική προσοχή καθιστά δυνατή την προσαρμογή στις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου.