Συναισθηματική αυτορρύθμιση: τι είναι και στρατηγικές για την ενίσχυση της

Αν και τις τελευταίες δεκαετίες ο πληθυσμός έχει συνειδητοποιήσει περισσότερο τη σημασία της συναισθηματικής νοημοσύνης, οι δεξιότητες που σχετίζονται με αυτήν δεν καταλήγουν πάντα να εφαρμόζονται.

Από τα πιο σημαντικά έχουμε τη συναισθηματική αυτορρύθμιση, απαραίτητο για να είμαστε σε θέση να αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά, κοινωνικά μη αναστατωτικές ή ατομικά επιβλαβείς, κάθε είδους καταστάσεις που μας αλλάζουν συναισθηματικά.

Στη συνέχεια θα δούμε αυτή την ιδέα σε πιο βάθος, τρεις τύπους στρατηγικών που βρίσκονται στη συναισθηματική αυτορρύθμιση και τρόπους βελτίωσής της στην παιδική, την εφηβεία και την ενήλικη ζωή.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη;"

Τι είναι η συναισθηματική αυτορρύθμιση;

Μπορεί να γίνει κατανοητό ως συναισθηματική αυτορρύθμιση την ικανότητα να διαχειρίζονται τα συναισθήματα βέλτιστα. Δηλαδή, είναι ένα κατασκεύασμα που περικλείεται στην ενδοπροσωπική συναισθηματική νοημοσύνη που μας επιτρέπει να μεταμορφώσουμε ένα δυνητικά αγχωτικό και συναισθηματικά ανατρεπτικό σε κάτι που, ενώ εξακολουθεί να είναι δυσάρεστο, καταλαβαίνουμε ότι είναι φευγαλέο, απρόσωπο και ελεγχόμενο. Το να έχουμε καλή συναισθηματική αυτορρύθμιση σημαίνει ότι μπορούμε να προσδιορίσουμε τι μας συμβαίνει, να παρακολουθήσουμε την πρόοδό του και να επέμβουμε σε αυτό, ώστε να καταλήξει να εξαφανιστεί.

Με βάση αυτόν τον ορισμό, είναι κατανοητή η σημασία της καλής ανάπτυξης αυτής της ικανότητας. Μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε κάθε είδους καταστάσεις ζωής που θέλουμε ή δεν περιλαμβάνουν μια σειρά συναισθηματικών εμπειριών. Όταν μας συμβαίνει κάτι, έχουμε μια προηγούμενη συναισθηματική κατάσταση και, με βάση τα χαρακτηριστικά αυτού του γεγονότος, η κατάστασή μας μπορεί να αλλάξει θετικά ή αρνητικά.

Δεν δίνουμε την ίδια απάντηση στο ίδιο γεγονός όταν είμαστε ήρεμοι όπως όταν είμαστε θυμωμένοι. Εάν είμαστε υπό πίεση, είναι προβλέψιμο ότι θα δώσουμε μια αναποτελεσματική απάντηση, η οποία θα μας απογοητεύσει και θα μας προκαλέσει περισσότερο άγχος. Από την άλλη, αν είμαστε πιο χαλαροί, μπορεί να σκεφτόμαστε με πιο ψυχρό, πιο υπολογιστικό και αποτελεσματικό τρόπο, δίνοντας μια προσαρμοστική απάντηση στο πρόβλημα, όποιο κι αν είναι αυτό.

Η συναισθηματική αυτορρύθμιση θα σήμαινε ότι, ακόμα κι αν βρισκόμασταν σε μια ανεπιθύμητη ψυχική κατάσταση για την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε, θα ξέραμε πώς να διαχειριστούμε αυτή τη συναισθηματικότητα. Δηλαδή, Περιλαμβάνει να μπορείς να αναλύεις τον εαυτό σου, να μειώνεις τον βαθμό στον οποίο τα συναισθήματα σου προκαλούν ξαφνικά σκαμπανεβάσματα και να ανακατευθύνεις την ενέργειά σου προς έναν πιο προσαρμοστικό στόχο. Για παράδειγμα, αν είμαστε θυμωμένοι, αντί να αρχίσουμε να καταστρέφουμε τα έπιπλα του δρόμου, μια καλή επιλογή είναι να διοχετεύουμε αυτήν την ενέργεια και να αθλούμε ενώ βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση.

Η τροπική θεωρία των συναισθημάτων

Εδώ και αρκετό καιρό, υπάρχουν θεωρίες στην ψυχολογία που επέμεναν να υπερασπίζονται την ιδέα ότι τα συναισθήματα είναι εντελώς αυτόματες και αναπόφευκτες διαδικασίες. Δηλαδή, όση προπόνηση κι αν πιστεύουμε ότι έχουμε: τα συναισθήματα εμφανίζονται και δεν υπάρχει τρόπος να τα ελέγξουμε. Αν είσαι θυμωμένος, δύσκολα θα μπορέσεις να μειώσεις αυτό το συναίσθημα και να σκεφτείς ψυχρά πώς νιώθεις. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η ιδέα πίσω από το κατασκεύασμα της συναισθηματικής αυτορρύθμισης.

Η ιδέα της συναισθηματικής αυτορρύθμισης βασίζεται στη τροπική θεωρία των συναισθημάτων. Αυτό θεωρεί ότι τα συναισθήματα δεν είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις, αλλά ότι συμβαίνουν για διαφορετικούς λόγους, όπως το πλαίσιο, η προδιάθεση του ατόμου Και εδώ θα ερχόταν η ιδέα της αυτορρύθμισης, η ικανότητα του ατόμου να μετριάσει τη διάθεσή του.

Σύμφωνα με το μοντέλο, τα συναισθήματα υπονοούν μια διαδικασία που ξεκινά όταν εμφανίζεται μια συναισθηματικά σχετική κατάσταση. Αυτό μπορεί να προέρχεται από το εσωτερικό του ατόμου, καθώς μπορεί να θυμήθηκε μια δυσάρεστη εμπειρία ή μπορεί να βιώνει μια συναισθηματικά τεταμένη κατάσταση. Στη συνέχεια, το άτομο κατευθύνει την προσοχή του σε αυτό το συναισθηματικό γεγονός, αξιολογώντας και ερμηνεύοντας αυτό που συνέβη σε γνωστικό και συναισθηματικό επίπεδο. Από εδώ παράγεται η ανταπόκριση, η οποία θα κινητοποιήσει συναισθηματικά, νοητικά και συμπεριφορικά στοιχεία.

Ανάλογα με το μοντέλο, είναι δυνατή η παρέμβαση σε αυτή τη διαδικασία. Αν και θα υπάρξει κάτι που θα μας ενεργοποιήσει συναισθηματικά, Είναι η ικανότητά μας για αυτορρύθμιση που θα κάνει τις σκέψεις, τα συναισθήματά μας δευτερεύοντα σε σχέση με το γεγονός και τη συμπεριφορά διαφορετικά από εκείνα που θα μπορούσαν να συμβούν αν δεν ελέγχαμε τον εαυτό μας.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 8 είδη συναισθημάτων (ταξινόμηση και περιγραφή)"

Στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές συναισθηματικής αυτορρύθμισης και κάθε άτομο, αρκεί να το κάνει με λειτουργικό και προσαρμοστικό τρόπο, μπορεί να εφαρμόσει τις δικές του. Ωστόσο, οι πιο συχνές είναι αυτές που θα δείτε παρακάτω.

1. καταστολή της σκέψης

Αυτή η στρατηγική συνίσταται, όπως υποδηλώνει το όνομά της, στην καταστολή των σκέψεων που μας προκαλούν δυσφορία. Ετσι επιδιώκει να αλλάξει τη συναισθηματική κατάσταση, αφήνοντας τη δυσάρεστη κατάσταση και πηγαίνοντας σε ένα, φανταστικό ή πραγματικό, που δεν μας προκαλεί τόσο άγχος.

Για παράδειγμα, αν σκεφτούμε ένα αρνητικό σχόλιο που μας έκανε κάποιος σήμερα στη δουλειά, το οποίο μας βάζει σε πολύ κακή διάθεση, κακή διάθεση, η εναλλακτική θα ήταν να προσπαθήσετε να εστιάσετε την προσοχή σας ακούγοντας μουσική ή φανταζόμενοι ένα όμορφο τοπίο.

Αν και αυτή η στρατηγική είναι πολύ κοινή, απλή και φθηνή, δεν είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Είναι αλήθεια ότι προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά συνήθως οι σκέψεις από τις οποίες ξέφευγες καταλήγουν να επιστρέφουν με περισσότερη δύναμη.

2. συναισθηματική επανεξέταση

Η στρατηγική της συναισθηματικής επανεξέτασης ή επανεκτίμησης, Συνίσταται στην τροποποίηση του τρόπου με τον οποίο ερμηνεύουμε μια κατάσταση για να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τον αντίκτυπο που έχει στη συναισθηματική μας κατάσταση..

Για παράδειγμα, αν μόλις χωρίσαμε με τον σύντροφό μας, είναι ξεκάθαρο ότι θα νιώσουμε αρνητικά συναισθήματα όπως θλίψη, αβεβαιότητα ή φόβο να μην ξαναβρούμε την αγάπη.

Ωστόσο, μέσα από την επανεκτίμηση μπορούμε να αναθεωρήσουμε την κατάσταση, βλέποντας τη θετική της πλευρά. Για παράδειγμα, στη συγκεκριμένη περίπτωση, μπορούμε να δούμε ότι ο χωρισμός με αυτό το άτομο είναι προκαταβολή, αφού σταματάμε να έχουμε ένα έρμα στη ζωή μας που μας εμποδίζει να εξελιχθούμε ως γεμάτοι και ευτυχισμένος.

Η συναισθηματική επανεξέταση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και προσαρμοστικές στρατηγικές συναισθηματικής αυτορρύθμισης. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ υποτροπιάζουσα στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.

3. γνωστική αποστασιοποίηση

Γνωστική αποστασιοποίηση Συνίσταται στο να παίρνουμε μια ανεξάρτητη και ουδέτερη θέση απέναντι στο γεγονός ή τη συναισθηματική κατάσταση που μας αλλοιώνει.. Έτσι μπορούμε να μειώσουμε τον αντίκτυπό του στην ψυχική μας κατάσταση και είναι πιο εύκολο να επιλέξουμε την απάντηση που θέλουμε να δώσουμε.

Αυτό είναι περίπλοκο, αλλά για να το πετύχουμε αυτό που γίνεται είναι να επικεντρώσουμε εκ νέου τη συναισθηματική μας κατάσταση, να ηρεμήσουμε και να σκεφτούμε ψυχρά τι είδους απάντηση θέλουμε να δώσουμε. Βασικά, η γνωστική αποστασιοποίηση μας βοηθά να αποφύγουμε να πάρουμε κακές αποφάσεις στη ζέστη της στιγμής.

Πώς να βελτιώσετε αυτή την ικανότητα;

Με βάση όσα έχουν διαπιστωθεί, είναι σαφές ότι η καλή συναισθηματική αυτορρύθμιση αποτελεί προστατευτικό παράγοντα έναντι της ψυχοπαθολογίας, καθώς και την αποφυγή προβλημάτων σε κοινωνικό και εργασιακό επίπεδο. Για παράδειγμα, να έχουμε καλή ικανότητα να εμποδίζουμε τα συναισθήματά μας να μας ελέγχουν όταν καβγαδίζουμε Ο σύντροφός σας ή το αφεντικό σας είναι τρόποι για να αποφύγετε να χωρίσετε με το αγόρι ή την κοπέλα σας ή να μείνετε άνεργοι, αντίστοιχα.

Θα δούμε τώρα χρήσιμοι τρόποι για τη βελτίωση της συναισθηματικής αυτορρύθμισης τόσο στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την ενήλικη ζωή.

Στην παιδική ηλικία

Ιδανική εποχή για να δουλέψετε πάνω σε αυτή την ικανότητα είναι η παιδική ηλικία, δεδομένου του πόσο ευέλικτα είναι τα παιδιά και της ικανότητάς τους να μαθαίνουν εύκολα. Το να τους διδάξετε να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους τόσο νωρίς θα τους βοηθήσει να έχουν καλύτερη διαχείρισή τους στο εκπαιδευτικό και κοινωνικό πλαίσιο., αποφεύγοντας τις κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις και συγκρούσεις με άλλα παιδιά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τους διδάξετε να αναγνωρίζουν τα συναισθήματα που νιώθουν ανά πάσα στιγμή. Τα παιδιά συχνά δυσκολεύονται να συνειδητοποιήσουν τα συναισθήματά τους. Για αυτό το λόγο, η σκόπιμη εξάσκηση για να συνειδητοποιήσει ότι μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη, ξεκινώντας πάντα από μια κατάσταση χαλάρωσης.

Αυτό που μπορεί να τους ζητηθεί είναι να δραματοποιήσουν έντονα συναισθήματα, όπως λύπη, θυμό, φόβο... Η ιδέα είναι να τους κάνουμε να εκδηλώσουν αυτά τα συναισθήματα με έναν ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο., ώστε όταν έρθουν στην πραγματική ζωή, να τα αναγνωρίσουν και να τα διαχειριστούν.

στην εφηβεία

Αν και έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να αναγνωρίζουν τα συναισθήματα από τα παιδιά, οι έφηβοι μπορεί επίσης να έχουν πρόβλημα να κατακτήσουν αυτή την ικανότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί, παρά τις περισσότερες γνωστικές ικανότητες, η εφηβεία είναι μια ταραγμένη περίοδος, όπου τα συναισθήματα είναι στην επιφάνεια.

Ένας καλός τρόπος για να τους ενημερώσετε για τα συναισθήματά τους είναι να τους ζητήσετε να γράψουν ένα ημερολόγιο ή να δημιουργήσουν ένα ημερολόγιο συναισθημάτων.. Στο ημερολόγιο μπορούν να γράψουν πώς ένιωσαν κάθε μέρα, βάζοντας τι πυροδότησε το συναίσθημα, πώς έχουν αντιδράσει και τι έχουν κάνει για να το ελέγξουν, ενώ στο ημερολόγιο αναπαριστούν με χρώματα αυτό που έχουν έννοια.

Και το ημερολόγιο και το συναισθηματικό ημερολόγιο χρησιμοποιούνται για να αναλύσει ο έφηβος, μέσω της στρατηγικής της γνωστικής αποστασιοποίησης, τη διάθεσή σας μετά το γεγονός και κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως «Ήταν χρήσιμο να νιώσω έτσι;», «Τι έμαθα από αυτό;», «Γιατί δεν μπορούσα να ελέγξω τον εαυτό μου;»

σε ενήλικες

Οι ενήλικες έχουν πολύ μεγαλύτερη ικανότητα να αναγνωρίζουν τα συναισθήματά τους, αν και υπάρχουν πάντα εκείνοι που εξακολουθούν να μην παρουσιάζουν επαρκή συναισθηματική αυτορρύθμιση.

Επίσης, στην ενήλικη ζωή παίζουμε με ορισμένα πλεονεκτήματα. Το ένα είναι ότι αφού τα συναισθήματα δεν είναι τόσο έντονα μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τον εαυτό μας. Το άλλο είναι ότι εφόσον τα σκαμπανεβάσματα συμβαίνουν λιγότερο συχνά, η αυτορρύθμιση δεν είναι μια ικανότητα που μας φαίνεται τόσο χρήσιμη. πρώτον και θεωρούμε ότι είτε με αδράνεια είτε απλά αποφεύγοντας δυσάρεστες καταστάσεις έχουμε την κατάσταση υπό έλεγχο.

Όμως, παρά αυτά τα υποτιθέμενα πλεονεκτήματα, πρέπει πραγματικά να βελτιωθούμε και μάλιστα πολλά. Η συναισθηματική αυτορρύθμιση, όπως είπαμε και προηγουμένως, χρησιμεύει ως παράγοντας ελέγχου για όλα τα είδη δυσάρεστες καταστάσεις που, σε πολλές περιπτώσεις, δεν μπορούμε να αποφύγουμε: πρόκειται πραγματικά να ελέγξουμε τον εαυτό μας αν το κάνουμε φωνάζει το αφεντικό Πώς θα απαντήσουμε όταν ο σύντροφός μας μας πει ότι μας έχει απατήσει; τι γίνεται αν έχουμε καρκίνο;

Αυτές οι καταστάσεις θα περιλαμβάνουν μια ισχυρή συναισθηματική αντίδραση και ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούμε μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας. Το να μάθουμε να ανταποκρινόμαστε με ήρεμο, ψυχρό και υπεύθυνο τρόπο μπορεί να είναι αυτό που μας κάνει απολαύστε μια ευτυχισμένη ζωή, είτε ο σύντροφός μας είναι δίπλα μας, είτε απολυθούμε είτε το η ασθένεια επιδεινώνεται.

Το να αποδεχθούμε ότι είμαστε συναισθηματικοί τρενάκια και ότι συμβαίνουν απρόβλεπτα γεγονότα στη ζωή είναι το πρώτο πράγμα. Είναι δύσκολο, αλλά είναι και μια πραγματικότητα εύκολα παρατηρήσιμη. Το πώς νιώθουμε μπορεί να μην αλλάξει τη σοβαρότητα της μοίρας μας, αλλά τον τρόπο με τον οποίο πρόκειται να τη ζήσουμε.

Στην πραγματικότητα, πολλές θεραπείες που επικεντρώνονται σε καρκινοπαθείς επικεντρώνονται στο να κάνουν ό, τι είναι δυνατό, ώστε ο ασθενής να μάθει να ρυθμίζει τα συναισθήματά του. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι αυτοί οι τύποι ασθενών έχουν 5 χρόνια μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής εάν λάβουν ψυχοθεραπεία.

Το να πάτε σε μια διαβούλευση, να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας και να το εφαρμόζετε στην καθημερινότητά σας είναι αυτό που τα κάνει ευνοϊκότερο να σεβαστεί όλη τη μεταχείριση, να μην παρασυρθεί από τον φόβο του θανάτου και απελπισία. Ελέγχουν τον εαυτό τους και απολαμβάνουν τη διαδικασία, στο βαθμό που μπορούν.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Bonano, G.A. (2001). Αυτορρύθμιση συναισθημάτων. στο τ. J. Mayne και G.A. Bonano (Επιμ.). Συναισθήματα. Τρέχοντα θέματα και μελλοντικές κατευθύνσεις. Νέα Υόρκη: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Συναισθηματική νοημοσύνη. Μπαρτσελόνα: Κάιρος.
• Gross, J.J. (2002). Ρύθμιση συναισθημάτων: συναισθηματικές, γνωστικές και κοινωνικές συνέπειες. Psychophysiology, 39, 281-291.
• Mayer, J.D. (2001). Ένας επιτόπιος οδηγός για τη συναισθηματική νοημοσύνη. Στο Ciarrochi, J., Forgas, J.P. and Mayer, J.D. (2001). Η Συναισθηματική Νοημοσύνη στην Καθημερινή Ζωή. Philadelphia: Psychology Press.
• Μάγιερ, Τζ. D., Salovey, P., Caruso, D. Ρ., & Σιταρένιος, Γ. (2001). Η συναισθηματική νοημοσύνη ως τυπική νοημοσύνη. Emotion, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Χαρακτηριστική συναισθηματική νοημοσύνη και συναισθηματική ευεξία. Cognition and Emotion, 16(6), 769-785.
• Βάλες, Α. και Valles, C. (2003). Αυτορρύθμιση για συναισθηματική αντιμετώπιση. Στο Valles, ο Α. και Valles, C. (2003). Ψυχοπαιδαγωγική της Συναισθηματικής Νοημοσύνης. Βαλένθια: Promolibro.