Καταπολέμηση της αϋπνίας: 9 απλές στρατηγικές για ξεκούραστο ύπνο

Η αϋπνία είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους. Μπορούμε να το ορίσουμε ως αδυναμία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο, ακόμα και όταν υπάρχει η ευκαιρία για αυτό. Για παράδειγμα, βρίσκεστε στο κρεβάτι και προσπαθείτε να κοιμηθείτε, με τις προϋποθέσεις που δίνονται για να κοιμηθείτε, αλλά και πάλι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αυτό είναι ένα πολύ διαφορετικό σενάριο από τη στέρηση ύπνου που προκύπτει από το ότι δεν δίνετε στον εαυτό σας αρκετές ευκαιρίες για ύπνο. Αυτή η αδυναμία να αποκοιμηθεί θεωρείται τεχνικά αϋπνία όταν έχει συμβεί για τουλάχιστον μισή ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον τρεις μήνες.

Στρατηγικές για να νικήσετε την αϋπνία

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να παρουσιάσει μια μεγάλη ποικιλία στρατηγικών για την καταπολέμηση της αϋπνίας, ξεκινώντας από Η ιδέα ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των απαντήσεων για να επιτεθεί ένα πρόβλημα, τόσο πιο πιθανό είναι να μπορεί να λυθεί. λύσει.

1. Ελέγξτε το φως που εισέρχεται στα μάτια σας

Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέτρα, το οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι αρκετό από μόνο του για να λύσει το πρόβλημα. Το πρώτο βήμα για να έχετε έναν καλό ύπνο είναι να οργανώσετε το λεγόμενο κιρκάδιος ρυθμός, που είναι ένας βιολογικός κύκλος που διαρκεί περίπου 24 ώρες και που επηρεάζει μια ποικιλία φυσιολογικών διεργασιών και συμπεριφορών σε ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων. Αυτός ο εσωτερικός ρυθμός λειτουργεί ως βιολογικό ρολόι (σε ​​επίπεδο εγκεφάλου είναι ο υπερχιασματικός πυρήνας), που ρυθμίζει τη δραστηριότητα και τη λειτουργία του σώματός μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Αυτό το «βιολογικό ρολόι» είναι ευαίσθητο στην ποσότητα φωτός, τον τύπο του φωτός και τον χρόνο εντός του 24ωρου κύκλου που λαμβάνεται αυτό το φως. Κατά συνέπεια, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την έκθεσή σας στο φως, να διατηρείτε καλά ρυθμισμένο το βιολογικό σας ρολόι, ώστε να νυστάζεστε τη νύχτα και να είστε σε εγρήγορση τη μέρα. Ο γενικός κανόνας και η συνήθεια που πρέπει να εφαρμόσετε από εδώ και πέρα ​​είναι δείτε φυσικό φως για τουλάχιστον 3 λεπτά, νωρίς το πρωί (ιδανικά μέσα στην πρώτη ώρα μετά την ανατολή του ηλίου, αφού αυτό το «κίτρινο» φως είναι τέλειο για την τόνωση των εξειδικευμένων αισθητήρων φωτός που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή). Το ιδανικό είναι να κάνετε το ίδιο και με το βραδινό φως. Περνώντας λίγα λεπτά έξω τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας, αλλά και κατά τη δύση του ηλίου, Θα δείξει ξεκάθαρα στο «βιολογικό σας ρολόι» ποια είναι η αρχή και το τέλος της ημέρας, που θα βάλει σε τάξη τον κύκλο. κιρκάδιος.

Συνεπεία των ανωτέρω, δεν πρέπει να βλέπετε έντονο φως μετά τις 10 μ.μ., μέχρι τις 4 π.μ., γιατί αυτό το φωτεινό σήμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπερδεύει το βιολογικό σας ρολόι, κάνοντάς το να «πιστέψει» ότι είναι μέρα, Αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης στην επίφυση και μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία ή να κάνει τον ύπνο σας ποιοτικό. πιο χαμηλα. Τη νύχτα χρησιμοποιήστε αμυδρά, ζεστά φώτα και αν χρειάζεται να παρακολουθείτε οθόνες, κάντε το με ελάχιστη φωτεινότητα ή με γυαλιά ηλίου.

• Σχετικό άρθρο: «10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου»

2. Ορίστε μια κανονική ώρα

Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, η τακτική αφύπνιση και η ώρα του ύπνου μπορεί να βοηθήσει να εδραιωθεί ο κιρκάδιος ρυθμός σας.

3. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 12 μ.μ

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 7 ώρες. Δηλαδή, η μισή από την καφεΐνη που πίνετε εξακολουθεί να κυκλοφορεί στο σύστημά σας μετά από 7 ώρες. Εάν πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, με 200mg. καφεΐνης στις 5 μ.μ., θα έχετε περίπου 100 mg. καφεΐνης στο σώμα σας στις 12 το βράδυ. Αυτό επιδεινώνει την αϋπνία, και ακόμη κι αν καταφέρετε να κοιμηθείτε, αυτή η καφεΐνη που υπάρχει ακόμα στο σώμα σας θα κάνει τον ύπνο σας λιγότερο βαθύ και επομένως λιγότερο αναζωογονητικό.

4. Προσοχή με τους υπνάκους

Ο μεσημεριανός ύπνος είναι υπέροχος και μπορεί να έχει πολλά οφέλη, αρκεί να μην υποφέρετε από αϋπνία. Το ιδανικό είναι να νυστάζετε όταν πηγαίνετε για ύπνο και να κοιμάστε, ειδικά αν είναι πολύ μεγάλοι ή πολύ αργά το απόγευμα, μπορεί να σας κάνει να νυστάζεστε όταν είναι ώρα για ύπνο. Αν πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, φροντίστε να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά και να μην είναι πολύ αργά.

5. Μειώνει τις ανησυχητικές σκέψεις

Ανησυχίες, πράγματα που έχετε σε εκκρεμότητα ή προσωπικά προβλήματα κάθε είδους μπορούν να κάνουν το μυαλό σας να τρέχει σε μια στιγμή που θα έπρεπε να είναι ήσυχο. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω της γραφής. Γράψε πριν πάτε για ύπνο για όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν, θέματα που έχετε εκκρεμότητες, εργασίες για την επόμενη μέρα, γεγονότα που σας επηρέασαν συναισθηματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.λπ. Η ιδέα είναι αδειάστε το μυαλό σας από τις σκέψεις που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να αφεθείτε, απελευθερώστε την επαφή με τον κόσμο και μπείτε στον ύπνο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τι είναι άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε»

6. Σωματική δραστηριότητα

Είναι γνωστό ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου απελευθερώνοντας ενδορφίνες, ρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό και προάγοντας ένα αίσθημα φυσικής κούρασης στο τέλος της ημέρας. Είναι σημαντικό η σωματική δραστηριότητα να μην γίνεται πολύ αργά, ώστε να μην παρεμβαίνει στον κιρκάδιο ρυθμό.

7. Ποτέ μην μένετε ξύπνιος στο κρεβάτι για πολλή ώρα

Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο με αϋπνία μπορεί να αναπτύξει αυξανόμενο άγχος και στρες που σχετίζεται με την ίδια την πράξη του να πάει για ύπνο και να «προσπαθήσει» να κοιμηθεί. Το άγχος και το άγχος είναι καταστάσεις ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που σχετίζονται με την εγρήγορση, που είναι ακριβώς το αντίθετο του ύπνου.

Με αυτόν τον τρόπο η ιδέα του να θέλεις να κοιμηθείς σου προκαλεί άγχος και επομένως δεν μπορείς να κοιμηθείς, και Καθώς δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τόσο περισσότερο αισθάνεστε άγχος, και επομένως σε έναν φαύλο κύκλο που είναι σημαντικό να σπάσετε. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να διαχωρίσετε τη συναισθηματική κατάσταση του άγχους από την πράξη του να βρίσκεστε στο κρεβάτι. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο από μισή ώρα (περίπου) και να αλλάξετε χώρο, για παράδειγμα Καθίστε στον καναπέ ήσυχα, χωρίς να κάνετε τίποτα διεγερτικό, απλά περιμένετε μέχρι να νυστάζετε και σε αυτό το σημείο μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. κρεβάτι.

8. Αναπνοή 4-7-8

Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι ένας ισχυρός τρόπος για να επιβραδύνετε το μυαλό και να χαλαρώσετε το σώμα. Αποτελείται από εισπνοή για 4 μετρήσεις, συγκράτηση του αέρα μέσα για 7 μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνοή για 8 μετρήσεις.. Μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο όσες φορές θέλετε και θα παρατηρήσετε αμέσως το χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

9. Yoga Nidra

Αυτή είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό. Είναι μια καθοδηγούμενη πρακτική. Αυτό που προτείνω είναι σε αυτό το βίντεο:

Ελπίζω να βρείτε αυτό το πακέτο μέτρων χρήσιμο εάν υποφέρετε από αϋπνία, είτε για να βελτιώσετε την ξεκούρασή σας είτε για να αποτρέψετε την αϋπνία κάποια στιγμή στο μέλλον.