6 Στρατηγικές για να ξεπεραστεί το κοινωνικό άγχος

Η ζωή είναι πιο όμορφη αν μπορούμε να τη μοιραστούμε με άλλους. Δεν είναι άδικο που απαγγέλλεται ξανά και ξανά ότι ο άνθρωπος είναι κοινωνικό ον. Από την αρχή της ιστορίας μας ως είδος, μαζευτήκαμε με τους συνανθρώπους μας για να εξασφαλίσουμε την επιβίωση. Για το λόγο αυτό, σήμερα, η αντίληψη της απόρριψης από μια κοινωνική ομάδα είναι μια από τις πιο οδυνηρές εμπειρίες που μπορεί να νιώσει ένας άνθρωπος. Λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές μας ιστορίες μάθησης, και αυτές τις ιστορικές και γενετικές αποσκευές με τις οποίες κάθε άνθρωπος υπόψη, μπορεί να αναπτύξουμε έναν έντονο φόβο ότι θα κριθούμε αρνητικά σε μια κατάσταση κοινωνικής απόδοσης, π.χ. μπορώ νιώθουν κοινωνικό άγχος.

Όταν το κοινωνικό άγχος επιμένει με την πάροδο του χρόνου και συνοδεύεται από βλάβη του διαφορετικούς ζωτικούς τομείς του ατόμου - για παράδειγμα, εμποδίζει τις εργασιακές δραστηριότητες ή ακαδημαϊκοί? ή δεν σας επιτρέπει να παρακολουθείτε εκδηλώσεις κοινωνικής αλληλεπίδρασης — μπορούμε να πούμε ότι το κοινωνικό άγχος έχει καθιερωθεί ως ψυχολογική διαταραχή.

Πώς να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος;

Η ζωή με κοινωνικό άγχος μπορεί να γίνει εξαιρετικά αναπηρική. Ευτυχώς, είναι δυνατό να ξεπεραστεί το κοινωνικό άγχος. Η θεραπεία πρώτης γραμμής για μια διαταραχή αυτού του τύπου είναι η ψυχολογική θεραπεία. Υπάρχουν διάφορες ψυχοθεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση της κοινωνικής φοβίας. Αν και εξαρτάται από την προσέγγιση, οι γνωσιακές-συμπεριφορικές θεραπείες θα βασίζονται θεμελιωδώς σε παρεμβάσεις που στοχεύουν στη γνωστική αναδιάρθρωση και έκθεση στα σωματικά συμπτώματα του άγχους ή/και χαλάρωσης, προκειμένου να εκτεθεί σταδιακά το άτομο σε κοινωνικές καταστάσεις φοβόταν Ένας επαγγελματίας μπορεί επίσης να αποφασίσει να εφαρμόσει μια φαρμακολογική θεραπεία. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, σε αυτό το άρθρο θα παρέχουμε μερικά στρατηγικές για να ξεπεραστεί το κοινωνικό άγχος που συνήθως εργάζονται με έναν ψυχοθεραπευτή στη συνεδρία και εκτός αυτής.

• Σχετικό άρθρο: «Κοινωνική φοβία: τι είναι και πώς να την ξεπεράσεις;»

Στόχος των ψυχοθεραπευτικών θεραπειών

Σε γενικές γραμμές, η θεραπεία για το κοινωνικό άγχος στοχεύει τελικά στον ασθενή ή ο σύμβουλος μπορεί να συνεχίσει εκείνες τις δραστηριότητες στη ζωή του που έχει σταματήσει να πραγματοποιεί λόγω άγχους κοινωνικός. Αυτή η ιδέα μπορεί, a priori, να είναι συντριπτική για το άτομο που πάσχει από τη διαταραχή, καθώς η απλή ιδέα να εκτεθεί κανείς σε ένα κοινωνικό γεγονός προκαλεί έντονη δυσφορία. Το άτομο έχει συνηθίσει να αποφεύγει κάποιες καταστάσεις όπως να μιλάει δημόσια, να δίνει προφορικές εξετάσεις, να πηγαίνει ένα κατάστημα για να κάνετε αγορές, να παρατηρηθείτε, να γνωρίσετε κάποιον που έχει κάποιο ρομαντικό ενδιαφέρον... Είναι όλα δραστηριότητες που, αν και θα ήθελες να τις ξανακάνεις, σου είναι αδύνατο να πιστέψεις ότι είσαι ικανός να τις κάνεις.

Το άτομο με κοινωνικό άγχος συνήθως γνωρίζει ότι ο φόβος του είναι υπερβολικός και παράλογος. Ωστόσο, είναι μια εμπειρία που νιώθεις ότι δεν ελέγχεις. Δεν μπορείτε παρά να νιώσετε τρέμουλο στη φωνή σας όταν μιλάτε ή στο χέρι σας όταν γράφετε μπροστά σε κάποιον. Ούτε μπορεί να αποφύγει το κοκκίνισμα, την ταχυκαρδία, τον τρόμο και το αίσθημα ασφυξίας όταν απευθύνεται σε έναν άγνωστο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι πολλές ψυχοθεραπευτικές θεραπείες για το κοινωνικό άγχος δεν έχουν ως πρωταρχικό στόχο την εξάλειψη των συμπτωμάτων που αισθάνεται το άτομο (προκειμένου να Άλλωστε, είτε τα βιώσετε είτε όχι είναι κάτι που βρίσκεται έξω από το πεδίο δράσης σας), αλλά ότι είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μικρές τρομακτικές ενέργειες, ακόμη και όταν βιώνετε άγχος. Δεν πρόκειται για την εξάλειψή του, αλλά για την εργασία προς ένα πιο προσαρμοστικό συμπεριφορικό ρεπερτόριο και, εν τέλει, μια ζωή γεμάτη νόημα (ακόμα κι αν υπάρχει άγχος).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τα 10 κλειδιά για να ξεπεράσεις τη ντροπαλότητα μια για πάντα»

Χρήσιμες στρατηγικές για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος

Τούτου λεχθέντος, παρακάτω αναπτύσσουμε μερικές χρήσιμες στρατηγικές ή δεξιότητες για άτομα που αντιμετωπίζουν κοινωνικό άγχος.

1. Αναγνωρίστε τις σωματικές αισθήσεις του άγχους

Πρώτον, είναι σημαντικό να μπορούμε να αναγνωρίζουμε πώς είναι το άγχος στο σώμα. Είναι σύνηθες τα άτομα με κοινωνικό άγχος να τείνουν να απορρίπτουν αυτό που νιώθουν πολύ δυσάρεστο. Ωστόσο, η αναγνώρισή του είναι το πρώτο βήμα για να μπορέσετε να το δουλέψετε. Δεν είναι ακόμη απαραίτητο να αντιμετωπίσετε μια πραγματική πρόκληση: αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το να φανταστείτε μια φοβισμένη κατάσταση και να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχει αυτή η εικόνα στο σώμα.

Υπάρχει αλλαγή θερμοκρασίας; Σε ποιους τομείς; Σεισμικές δονήσεις? Ανακίνηση? Εάν αποφασίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό που νιώθετε. Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να είναι με τις σωματικές αισθήσεις του άγχους αντί να τις αρνείται είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα και χρειάζεται πολύ θάρρος. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το άγχος δεν είναι μόνιμο —αν και μπορεί να νιώθει έτσι αυτή τη στιγμή— αλλά έχει μια καμπύλη: πρώτα βιώνεται ελαφρά, μετά έχει κορύφωση της έντασης και τελικά καταλήγει να διαλύεται. Δεν χρειάζεται να αρέσει, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επιβλαβές.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 6 τύποι κοινωνικών δεξιοτήτων και σε τι χρησιμεύουν"

2. Αναγνωρίστε τις σκέψεις

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης συνήθως σκέψεις που εμπλέκονται σε καταστάσεις φόβου. Αυτά τείνουν να είναι καταστροφικά ή να αντιλαμβάνονται υπερβολικό κίνδυνο σε κοινωνικά γεγονότα: «Θα νομίζει ότι είμαι ανόητος», «Δεν με καταλαβαίνουν». όταν μιλάω», «Οι φίλοι μου δεν θα με καλέσουν ποτέ ξανά σε δείπνο αν δουν πώς συμπεριφέρομαι όταν βρίσκομαι κοντά σε αγνώστους», μεταξύ πολλών άλλων. πιθανότητα. Το να αναγνωρίζεις τις σκέψεις δεν είναι να συμφωνείς μαζί τους. Μερικές φορές πέφτουμε στην πλάνη να πιστεύουμε ότι αυτό που νομίζουμε είναι αυτό που πραγματικά συμβαίνει στην πραγματικότητα, αλλά στην πραγματικότητα, είναι απλώς αυτοματισμοί τυπικοί του μυαλού μας..

Το να αναγνωρίζουμε σημαίνει να τα αφήνουμε να είναι αυτό που είναι, σκέψεις, που εμφανίζονται, απασχολούν την προσοχή μας για λίγο και μετά φεύγουν. Από την άλλη, η αναγνώρισή τους είναι το αντίθετο από την προσπάθεια καταστολής ή εξάλειψής τους. Είναι αδύνατο να ελέγξεις την εμφάνιση των σκέψεων. Η αναγνώριση είναι μια στάση ριζικής αποδοχής της εμπειρίας όπως αυτή εμφανίζεται. Με την εφαρμογή αυτής της στρατηγικής και της προηγούμενης, θα πραγματοποιήσουμε μια πρακτική ενσυνειδητότητας, η οποία δεν συνίσταται στην εξάλειψη αυτό που νιώθουμε στο σώμα, ή αυτό που εμφανίζεται στο μυαλό, αλλά να προσέχουμε τι συμβαίνει αυτήν ακριβώς τη στιγμή. στιγμή.

3. Ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων

Η εξάσκηση των κοινωνικών δεξιοτήτων με έναν θεραπευτή είναι μια ουσιαστική στρατηγική για άτομα με κοινωνικό άγχος. Ίσως, στην αρχή, θα είναι πολύ δύσκολο για αυτούς να κοιτάξουν στα μάτια του άλλου ή να συνομιλήσουν για ένα μικρό χρονικό διάστημα χωρίς να κρύψουν τα χέρια τους. Σιγά σιγά, θα είναι δυνατό να προχωρήσουμε σε αυτήν την πτυχή. Στην πραγματικότητα, Η απόφαση να εξασκήσετε κοινωνικές δεξιότητες είναι από μόνη της μια μορφή έκθεσης. Στα επόμενα σημεία θα αναφερθούμε σε αυτό το θέμα, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους.

4. Αναπτύξτε μια ιεραρχία έκθεσης

Αν και οι εμπειρίες των ανθρώπων ταξινομούνται συνήθως σε διαγνωστικά εγχειρίδια κάτω από τυπικές εικόνες και τυποποιημένες ονοματολογίες, η πραγματικότητα είναι ότι η εμπειρία κάθε ατόμου είναι μοναδική. Επομένως, οι καταστάσεις φόβου για τις οποίες κάποιος νιώθει άγχος θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Σύμφωνα με αυτό, αυτό που για ένα άτομο δεν αντιπροσωπεύει κανένα είδος προβλήματος - για παράδειγμα, το να μπορείς να κλείσεις ραντεβού με τον γιατρό μόνος σου - για ένα άλλο μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα αληθινό μαρτύριο. Ο ανθρώπινος πόνος είναι καθολικός, αλλά ταυτόχρονα παίρνει διαφορετικές σημασίες από άτομο σε άτομο. Η ιεραρχία έκθεσης στοχεύει να κάνοντας μια λίστα με όλες εκείνες τις συγκεκριμένες ενέργειες για τις οποίες ένα άτομο αισθάνεται άγχος και για τις οποίες θα ήθελε να είναι σε θέση να εκτελέσει κάποια στιγμή στη ζωή σου. Είναι σημαντικό αυτές οι ενέργειες να εξαρτώνται από το άτομο και όχι από εξωτερικούς παράγοντες, ώστε τελικά να γίνουν πράξη.

Στη συνέχεια, αυτές οι συμπεριφορές πρέπει να ταξινομηθούν ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας που θέτουν για το άτομο, με το 1 να είναι «λίγο άγχος» και το 100 να είναι «μέγιστο άγχος». Είναι σημαντικό να απαριθμήσετε όλες τις συμπεριφορές που σημαίνουν κάτι σημαντικό ή πολύτιμο για το άτομο, ακόμα και όταν φαίνεται ότι είναι αδύνατο να γίνουν εκ των προτέρων. Μπορεί να είναι σημαντικό για κάποιον να εκφραστεί καλλιτεχνικά, οπότε θα ήθελε να ανέβει στη σκηνή κάποια στιγμή στη ζωή του για να τραγουδήσει. Αυτή η κατάσταση θα μπορούσε να είναι 100 για κάποιον με κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν τόσες άλλες καταστάσεις με τις οποίες θα μπορούσατε να ξεκινήσετε που θα είναι προκλητικές, αλλά όχι τόσο μεγάλη πρόκληση. Είναι χρήσιμο να σκέφτεστε «μικρά»: χωρίστε αυτές τις πολύπλοκες ενέργειες σε απλούστερες και πιο προσιτές. Η συμμετοχή σε μια προφορική εξέταση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, αλλά η ανταλλαγή μηνυμάτων κειμένου Με έναν συνεργάτη μελέτης θα μπορούσε να είναι μια πιο εφικτή εργασία που μας επιτρέπει να πλησιάσουμε περισσότερο αυτόν τον στόχο.

5. Έκθεση πτυχιούχων

Η πέμπτη στρατηγική είναι η πραγματοποίηση της έκθεσης, δηλαδή των συγκεκριμένων ενεργειών που περιγράφηκαν παραπάνω, από τις πιο εύκολες έως τις πιο δύσκολες. Το να βάζεις τον εαυτό σου εκεί έξω μπορεί να νιώθεις άβολα. Ωστόσο, με τις στρατηγικές που θα έχει αναπτύξει το άτομο—να αγκυροβολήσει τον εαυτό του στην παρούσα στιγμή, να καταγράψει τις σκέψεις του και σωματικές αισθήσεις και αποδοχή τους, μη διαφωνία με αυτόματες σκέψεις κ.λπ.—θα μπορέσετε να τις πραγματοποιήσετε ακόμη και παρουσία αυτού δυσφορία. Μακροπρόθεσμα, Το άτομο θα παρατηρήσει ότι είναι ικανό να πραγματοποιήσει πολύτιμες ενέργειες ακόμα και όταν αισθάνεται άγχος.. Η έκθεση πρέπει να είναι βαθμιαία, αλλά ταυτόχρονα, να διατηρείται με την πάροδο του χρόνου. Η επανάληψη είναι το κλειδί για να ξεπεράσεις το κοινωνικό άγχος: αυτό σημαίνει ότι αφού κάνεις κάτι είναι σημαντικό να προχωρήσετε προς την επόμενη συμπεριφορά εντός της ιεραρχίας και να μην κολλήσετε εξαιτίας του πάρα πολύς χρόνος. Είναι καλή ιδέα να κρατάτε αρχείο στο οποίο να προγραμματίζετε ποια συγκεκριμένη ενέργεια θα γίνει ποια ημέρα, όντας όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι. Μπορεί να μοιάζει με αυτό: «Την Τετάρτη, μετά το πρωινό, θα κατέβω και θα δείξω το χέρι στον θυρωρό του κτιρίου». «Την Πέμπτη, θα τον κοιτάξω στα μάτια και θα τον ρωτήσω πώς είναι». και ούτω καθεξής.

6. Ψυχοθεραπεία

Για πρακτικούς σκοπούς, αυτό το άρθρο επιχειρεί να συνοψίσει ορισμένες στρατηγικές που διδάσκονται στην ψυχοθεραπεία και τις οποίες ένα άτομο με κοινωνικό άγχος μπορεί να εφαρμόσει μόνο του. Ωστόσο, υπάρχουν εργαλεία ή πόροι που βρίσκονται εκτός αυτού που έχει αναπτυχθεί και είναι ο πιο κατάλληλος και ασφαλέστερος τρόπος η εκμάθησή τους γίνεται με έναν επαγγελματία. Στην ψυχοθεραπεία, ορισμένοι θεραπευτές εργάζονται με την ανάπτυξη νέων, πιο προσαρμοστικών πεποιθήσεων, με ιστορίες προσωπικές εμπειρίες, η συγχώνευση σκέψεων, οι αφηγήσεις που λέει κανείς στον εαυτό του, δουλεύοντας με αξίες και θα μπορούσαμε συνεχίστε και συνεχίστε.

Η επαφή με έναν επαγγελματία μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για ένα άτομο με κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, κατά την έναρξη μιας θεραπευτικής διαδικασίας, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα η βελτίωση είναι αισθητή και θα προσφέρει στο άτομο πολύτιμους πόρους για να χτίσει μια ζωή που αξίζει να ζήσει.