Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για τόνωση των ποδιών σας

Οι ιδανικές ρουτίνες άσκησης είναι αυτές που περιλαμβάνουν πολλά μέρη του σώματος. Ωστόσο, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους τομείς που μερικές φορές φαίνεται δύσκολο να εργαστούν. Εάν αυτό συμβαίνει σε εσάς, θα θέλατε να μάθετε συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτά τα μέρη.

Εάν το ενδιαφέρον σας είναι να ασκήσετε τα πόδια σας σε αυτό το άρθρο, θα βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις για να τα τονώσετε. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει μαγική συνταγή και ότι η αποτελεσματικότητα είναι στην πειθαρχία και την επιμονή.

• Σχετικό άρθρο: "5 τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθείτε"

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για τόνωση των ποδιών σας

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος.Αν και θα δείτε ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών λειτουργούν και σε άλλες περιοχές του σώματος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλους στη ρουτίνα σας όλη την εβδομάδα και επιλέξτε αυτούς με τους οποίους αισθάνεστε καλύτερα.

Θυμηθείτε επίσης να φροντίσετε τη διατροφή σας, να ξεκουραστείτε και να είστε συνεπείς. Τέλος, θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε κάθε άσκηση με τον σωστό τρόπο, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε τραυματισμούς.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

1. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση και είναι ιδανικές για την ενίσχυση των ποδιών. Με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα πέλματα σας να στερεώνονται πλήρως στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Εισπνεύστε όταν ανεβαίνετε, εκπνεύστε όταν κατεβαίνετε.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων καθώς προχωράτε. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος στους ώμους σας, απλώς θυμηθείτε να μην το παρακάνετε. Η προσθήκη βάρους είναι μεγάλη για την οικοδόμηση μυών. Βάζοντας βάρος στο σώμα, ξοδεύει ενέργεια. Καίει περισσότερο και ταυτόχρονα ενισχύεται ο μυς.

2. Βήμα

Το βήμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τονισμό των ποδιών. Εάν δεν έχετε πάγκο για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, αρκεί ένα κανονικό βήμα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανεβείτε το βήμα. Αν θέλετε ταυτόχρονα χαμηλότερα και σηκώστε τα χέρια σας. είναι μια αερόβια άσκηση που λειτουργεί σαν καρδιο.

3 σετ των 20 επαναλήψεων είναι αρκετά, τουλάχιστον αρχικά. Η προσθήκη βάρους τόσο στα μοσχάρια όσο και στα χέρια σας είναι εξαιρετική ιδέα, αρκεί να μην είστε υπέρβαροι. Το σημαντικό είναι να προσθέσετε λίγη αντίσταση. Θυμηθείτε ότι στην αρχή οποιασδήποτε ρουτίνας πρέπει να ζεσταθείτε ώστε να μην τραυματιστείτε.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας)"

3. Ράβουν τακούνια

Η ανύψωση της φτέρνας ενισχύει το πάνω μέρος των ποδιών. Ενώ στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου το πόδι σας είναι εντελώς στο έδαφος. Κάντε το αργά και χωρίς να αναγκάσετε τον εαυτό σας.

Εκτελέστε 3 σετ σε 15 επαναλήψεις. Καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, θυμηθείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε και να κρατάτε τα χέρια σας στη μέση. Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, κάντε με συνέπεια και θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Το σημαντικό είναι να το κάνετε αργά και να παραμείνετε στη μύτη για αρκετό χρόνο. Αυτό θα σας κάνει να παρατηρήσετε ότι είναι μια άσκηση αντίστασης.

4. Γέφυρα

Με την άσκηση της γέφυρας, όχι μόνο τα πόδια λειτουργούν, αλλά και οι γλουτοί σφίγγονται επίσης. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα στην πλάτη σας, κατά προτίμηση σε ένα σταθερό και σταθερό στρώμα. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα κοντά στο έδαφος και στο σώμα σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς την οροφή και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ο στόχος είναι να αντέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτήν τη θέση. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Συνιστώνται 3 σετ. Μπορείτε να συμπεριλάβετε λίγη αντίσταση τοποθετώντας ένα βάρος στην κοιλιά σας. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να παρακάνετε το βάρος. Σηκώστε και επιστρέψτε αργά στη θέση ψέματος και κάντε το με εισπνοή και εκπνοή.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 ασκήσεις για να πάρει το σχήμα στο σπίτι εύκολα"

5. Σχοινακι

Το σχοινάκι σας βοηθά να τονίσετε τα πόδια σας, αν και είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση. Προκειμένου η άσκηση σχοινιού να είναι πραγματικά αποτελεσματική και να μην βλάπτει τον εαυτό μας, πρέπει να γίνει σωστά.

Σταθείτε με τα πόδια σας χωριστά σύμφωνα με τους ώμους σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες να είναι περίπου 45 μοίρες.

Κάντε δύο σετ των 15 άλματα, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε δύο ακόμη σετ. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα. Θυμηθείτε ότι το σημαντικό είναι η επιμονή και η πρόοδος σιγά-σιγά καθώς το σώμα σας αποκτά καλύτερη κατάσταση. Το σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονίσετε τα πόδια σας.

6. Πιστόλια καταλήψεις

Οι καταλήψεις με πιστόλια είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης. Οι καταλήψεις με πιστόλια είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα. Εάν έχετε πρόβλημα με τα γόνατά σας ή όταν το κάνετε αισθάνεστε πόνο, είναι καλύτερα να μην το κάνετε. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.

Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ το άλλο είναι λυγισμένο. Στη συνέχεια σηκώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε να ακουμπήσετε σε κάτι, ώστε να μην ασκείτε μεγάλη πίεση στα γόνατά σας.

• Ίσως σας ενδιαφέρει: "¿Τι είναι η παλαιοδιατροφή; Ανακαλύψτε τις κύριες ιδέες τους"

7. Εμφυτεύματα

Οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για την τόνωση των ποδιών σας και χρησιμεύουν επίσης ως καρδιο άσκηση. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Φέρτε το ένα πόδι στο μέτωπο και λυγίστε το ενώ επαναφέρετε το άλλο πόδι, διατηρώντας το ίσιο. Σηκωθείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Πρέπει να προχωράτε κάθε φορά που κάμπτετε.

Επαναλάβετε 15 φορές και εκτελέστε 3 σετ. Πρέπει να το κάνετε ήρεμα και να κρατάτε το πόδι του λυγισμένου ποδιού κολλημένο εντελώς στο έδαφος και να κρατάτε τη θέση λίγο. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα χέρια σας για να δημιουργήσετε αντίσταση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη γωνία 90 μοιρών όταν λυγίζετε το γόνατο έτσι ώστε εκτός από τα πόδια να λειτουργούν οι γλουτοί.

8. Ανελκυστήρας απαγωγών

Ο ανυψωτικός απαγωγέας είναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Πρώτα απ 'όλα πρέπει να τεντώσετε στο πλάι σας σε μια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια και να τοποθετήσετε το ένα πόδι στο άλλο.

Στηρίξτε τον κορμό σας με το αντιβράχιο σας στο έδαφος, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να ανυψωθεί. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σας προς την οροφή, σαν ψαλίδι. Τέλος, χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και κάντε τις ίδιες επαναλήψεις με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση, εκτός από την τόνωση και την ενίσχυση, βοηθά στη μείωση της κυτταρίτιδας και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Υπάρχουν άλλες ασκήσεις που λειτουργούν στο απαγωγέα, αλλά αυτό είναι πολύ απλό και μπορεί να γίνει χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού γυμναστικής. Έχει επίσης εξαιρετικό αποτέλεσμα.

• Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "Πιλάτες: τι είναι, οι 6 αρχές του, οι τύποι που υπάρχουν και τα οφέλη τους"

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Santana, J.C. (2018). Λειτουργική εκπαίδευση. Μαδρίτη: Δάσκαλος.