12 τρόποι αποτελεσματικής καταπολέμησης της αϋπνίας

Η καταπολέμηση της αϋπνίας μπορεί να είναι δύσκολο έργο αν δεν ξέρουμε από πού να αρχίσουμε να το αποφεύγουμε. Μερικές φορές το γεγονός ότι παίρνουμε πολύ χρόνο για να κοιμηθούμε μας κάνει και μας εμποδίζει να χαλαρώσουμε, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθούμε.

Αν δεν αναλάβουμε δράση, προβλήματα ύπνου μπορεί να καταλήξουν να επηρεάζουν την καθημερινή μας ζωή και την υγεία μας, οπότε πρέπει να βρούμε τρόπους για να το διορθώσουμε.

Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε;

Εάν δεν θέλουμε η αϋπνία να γίνει ρουτίνα και ένα μεγαλύτερο πρόβλημα, πρέπει να αρχίσουμε να λαμβάνουμε μέτρα για να την αποφύγουμε. Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι να κοιμηθείτε χωρίς χρόνο.

1. Διατηρήστε τις κανονικές ώρες

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι αποκτήστε μια ρουτίνα όσον αφορά τα χρονοδιαγράμματα. Αν πάντα σηκωθούμε και κοιμηθούμε ταυτόχρονα, το σώμα μας θα είναι έτοιμο να ξεκουραστεί και θα είναι ευκολότερο για εμάς να κοιμηθούμε τις επιθυμητές ώρες.

Για να τελειώσουμε να συνηθίζουμε αυτές τις ώρες, μπορούμε να προσπαθήσουμε να ανοίξουμε τα blinds μόλις σηκωθούμε για να ενεργοποιηθούμε με το πρωί. ή να κρατήσουμε το σκοτάδι κάτω, κατεβάζοντας τα blinds όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι. Πρέπει επίσης να αποφύγουμε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να ξυπνάμε αργά τα σαββατοκύριακα.

2. Κάντε τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση μας βοηθά να απελευθερώσουμε την ένταση και να μας αφήσουν ξεκούραστες για τη νύχτα. Οι αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου μας και τη διάρκειά του, γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε ένα τρέξιμο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Το κολύμπι ή η απλή βόλτα καθημερινά θα μας επιτρέψει να είμαστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χαλαρώσουμε τη νύχτα. Ωστόσο, δεν συνιστάται έντονη άσκηση τις ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυξάνοντας τον καρδιακό μας ρυθμό καθυστερούμε το σώμα να χαλαρώσει. Εάν πρέπει να ασκηθούμε τη νύχτα, πρέπει να προσπαθήσουμε να το κάνουμε όσο πιο χαλαρό γίνεται.

3. Τρώνε καλά

Ο έλεγχος του τι τρώμε θα είναι το καλύτερο όπλο για την καταπολέμηση της αϋπνίας, από τότε μια καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας θα συμβάλει στην καλύτερη ξεκούραση το βράδυ. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να αυξήσει την ορμόνη του στρες και να προκαλέσει εξάντληση που δεν είναι καλό να κοιμηθείτε.

Τα βαριά δείπνα ή το φαγητό πριν πάτε για ύπνο θα διατηρήσουν το πεπτικό μας σύστημα ενεργό, οπότε δεν θα μας επιτρέψει να ξεκουραστούμε. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, ειδικά το αλκοόλ.

Για να κοιμηθούμε καλύτερα, μπορούμε να ενσωματώσουμε στη διατροφή τρόφιμα που αυξάνουν το επίπεδα μελατονίνης ή σεροτονίνης, ορμόνες που θα μας χαλαρώσουν και θα διευκολύνουν τον ύπνο. Μερικά τρόφιμα που τα περιέχουν είναι γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή κεράσια.

4. Μην καταναλώνετε καφεΐνη ή τσιγάρα

Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικά, έτσι θα πάρει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούμε και θα είναι πιο δύσκολο για εμάς να πετύχουμε έναν βαθύ ύπνο. Εάν θέλουμε να καταπολεμήσουμε την αϋπνία, είναι καλύτερο να σταματήσετε το κάπνισμα και να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.

5. Κάντε την κρεβατοκάμαρα ένα χώρο ανάπαυσης

Μια άλλη συμβουλή που θα μας βοηθήσει να ξεκουραστούμε καλύτερα είναι να διατηρήσουμε το δωμάτιο καθαρό και ελαφρά φορτωμένο, έτσι ώστε τίποτα να μην μας αποσπά την προσοχή. Πρέπει να είναι σκοτεινός, ήσυχος χώρος με άνετη θερμοκρασία ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Πρέπει επίσης να διασφαλίσουμε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι ακριβώς το μέρος για ύπνο, αποφεύγοντας το φαγητό, την εργασία ή την παρακολούθηση τηλεόρασης στο ίδιο δωμάτιο.

Αν και η θερμοκρασία πρέπει να είναι ευχάριστη, τα κρύα σεντόνια μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την αϋπνία. Μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος κατά ένα σημείο, θα παράγει μελατονίνη, η οποία θα μας διευκολύνει να κοιμηθούμε.

6. Αποφύγετε το φως από τις οθόνες

Πρέπει να αποφύγουμε να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να χρησιμοποιούμε κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές πριν πάμε για ύπνο το φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τους είναι συναρπαστικό. Είναι σκόπιμο να τα κρατήσετε μακριά από το κρεβάτι και κατά προτίμηση αποσυνδεδεμένο για καλύτερη ξεκούραση.

7. Αποφύγετε τον ύπνο με κατοικίδια

Τα ζώα δεν χρειάζονται τις ίδιες ώρες ύπνου με τον άνθρωπο, έτσι μπορούν να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας και να διακόψουν τον ύπνο μας με διαφορετικούς θορύβους, είτε μυρίζοντας είτε ξύνοντας αντικείμενα.

Ακόμα και κοιμούνται μπορεί να μας ενοχλούν με το ροχαλητό τους. Επομένως, συνιστάται πάντα να συνηθίζουν να κοιμούνται σε άλλα δωμάτια.

8. Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο

Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες Πριν πάτε για ύπνο, θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε ξεκούραστοι. Η εξάσκηση λίγη γιόγκα, το ζεστό ντους ή η ανάγνωση θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε το σώμα και το μυαλό. Η ακρόαση μουσικής θα μας προετοιμάσει για ένα καλύτερο ξεκούραση στο τέλος της ημέρας.

9. Έχετε το ιδανικό μαξιλάρι

Δεν είναι τυχαίο ότι το μαξιλάρι είναι απαραίτητο στοιχείο για ξεκούραση. Η καταπολέμηση της αϋπνίας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από διατηρήστε καλή στάση του κεφαλιού ενώ κοιμόμαστε.

Διατηρώντας το λαιμό και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, θα αποφύγουμε την ένταση ή την εμφάνιση κράμπες. Εάν κοιμόμαστε στο στομάχι μας, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι έχουμε ένα επίπεδο μαξιλάρι για να κρατήσουμε το λαιμό και την πλάτη μας ίσια.

10. Αφήστε τις ανησυχίες σας... κυριολεκτικά.

Ένας από τους λόγους που καθιστά τον ύπνο πιο δύσκολο είναι να ανησυχείτε για μελλοντικές εργασίες ή για προγραμματισμό την επόμενη μέρα. Κάτι που μπορεί να λειτουργήσει για εμάς είναι να αφιερώσετε χρόνο πριν πάτε για ύπνο για να γράψετε τις εργασίες που πρέπει να κάνουμε την επόμενη μέρα σε μια λίστα. Το ίδιο μπορεί να γίνει με ένα ζήτημα που περιβάλλει το κεφάλι μας και δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να κοιμηθούμε με την αίσθηση ότι τακτοποιήσαμε τις σκέψεις μας και μπορούμε να αποσυνδεθούμε από αυτές κατά τον ύπνο.

11. Πρακτική ασκήσεις αναπνοής

Μόλις κοιμηθούμε μπορούμε να βοηθήσουμε ο ένας τον άλλον τεχνικές για τον έλεγχο της αναπνοής, αφού η συγκέντρωση στον αναπνευστικό ρυθμό μας χαλαρώνει και μας ωθεί στον ύπνο. Μία από τις πιο συνιστώμενες τεχνικές είναι αυτό που είναι γνωστό ως 4-7-8.

Για να το εφαρμόσουμε πρέπει να εισπνεύσουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, να σταματήσουμε για επτά δευτερόλεπτα και να συνεχίσουμε με μια εκπνοή οκτώ δευτερολέπτων. Η επανάληψη αυτής της άσκησης τρεις ή τέσσερις φορές πριν πάτε για ύπνο θα μας διευκολύνει να κοιμηθούμε και να καταπολεμήσουμε την αϋπνία.

12. Σηκωθείτε και φύγετε από το δωμάτιο

Εάν εξακολουθούμε να πετάμε και να γυρίζουμε στο κρεβάτι χωρίς να μπορούμε να κοιμηθούμε, είναι καλύτερο να σηκωθούμε και να κάνουμε άλλες δραστηριότητες. Πρέπει να βρούμε χαλαρωτικές δραστηριότητες έξω από το υπνοδωμάτιο, ώστε αργότερα να μπορούμε να επιστρέψουμε στο κρεβάτι πιο χαλαρά.