15 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους τύπους τροφίμων. Και η βιταμίνη Κ δεν πρέπει να είναι εκτός της διατροφής σας. Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας καθώς η ανεπάρκεια της οδηγεί σε χρόνιες διαταραχές της υγείας μας.

Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και Ο ρόλος του είναι θεμελιώδης στην πήξη και στη σύνθεση των οστών πρωτεϊνών. Για αυτόν τον λόγο, η έλλειψη αυτής της βιταμίνης στο σώμα μπορεί να έχει επιπτώσεις σε καρδιαγγειακές παθήσεις, οδοντικές κοιλότητες και αδυναμία των οστών.

Οι 15 τροφές πλουσιότερες σε βιταμίνη Κ

Οι βιταμίνες K1 και K2 είναι αυτό που πρέπει να λάβουμε από τα τρόφιμα. Αν και η βιταμίνη Κ2 είναι αυτή που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, αρκετές πηγές βιταμίνης Κ πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 120 mcg για άνδρες και 90 mcg για γυναίκες. Προτού σκεφτείτε συνθετικά συμπληρώματα, πρέπει να αναζητήσετε βιταμίνη Κ στα διάφορα τρόφιμα που το περιέχουν, γι 'αυτό σας φέρνουμε αυτήν τη λίστα με τις πιο σημαντικές πηγές βιταμίνης Κ.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τι είναι η βιταμίνη Ε και ποια τρόφιμα την περιέχουν;"

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτό το λαχανικό έχει σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, εκτός από άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του σιδήρου και του ασβεστίου μεταξύ των πιο σημαντικών.

Εκτός από το ότι είναι νόστιμο, το σπανάκι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή ωμό. Ως βάση για σαλάτες είναι πολύ πρακτικό, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές που περιλαμβάνουν σπανάκι για να το καταναλώνετε σε καθημερινή βάση ως μέρος άλλων πιάτων.

2. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα έχουν σημαντική συμβολή της βιταμίνης Κ στον οργανισμό. Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνο περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ινών, καλίου και ασβεστίου.

Το πλεονέκτημα των δαμάσκηνων είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ. Αν και μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε σαλάτες, χυμούς ή smoothies. Ένας άλλος τρόπος για να τα φάτε είναι ως μέρος μερικών συνταγών επιδόρπιο.

3. Καρότα

Τα καρότα είναι ιδανικά για να προσθέσετε στην ισορροπημένη διατροφή σας. Είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό, ένα καρότο μεσαίου μεγέθους αρκεί για να πάρει το 10% της ημερήσιας σύστασης για βιταμίνη Κ.

Περιέχει επίσης πολύ λίγες θερμίδες αλλά πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Για αυτόν τον λόγο, είναι βολικό να το συμπεριλάβετε στο φαγητό μας. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, μαγειρεμένο, συνοδευόμενο από γλυκές ή αλμυρές γεύσεις.

4. Σέλινο

Το σέλινο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Ο μίσχος ενός σέλινου μπορεί να παρέχει έως και 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ. Είναι ένα λαχανικό με πολύ καθορισμένη γεύση και πολύ εύκολο να παρασκευαστεί.

Είναι ιδιαίτερα περιζήτητο από άτομα που ακολουθούν ειδικές δίαιτες για να χάσουν βάρος, καθώς έχει λίγες θερμίδες, πολλές βιταμίνες και μπορεί να συνοδεύεται από σάλτσες που του δίνουν μια εξαιρετική γεύση.

• Συνιστούμε επίσης: "Ακτινίδιο: 10 οφέλη και ιδιότητες αυτού του εξωτικού φρούτου"

5. Βατόμουρα

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε ένα φλιτζάνι βατόμουρα την ημέρα και με αυτό θα λαμβάνετε σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ. Εκτός από την απόλαυση άλλων θρεπτικών και αντιοξειδωτικών.

Αυτό το φρούτο μπορεί να συμπεριληφθεί σε σαλάτες, επιδόρπια και να καταναλωθεί ως απεριτίφ όλη την ημέρα. Εκτός από την πρακτική, αποδεικνύονται πολύ θρεπτικά και νόστιμα. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε χυμούς, αν και μέρος των θρεπτικών και ινών τους έχουν χαθεί.

6. Μπρόκολο

Ένα άλλο πολύ θρεπτικό φαγητό είναι το μπρόκολο και μεταξύ των θρεπτικών του συστατικών, η βιταμίνη Κ. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να προσθέσετε αυτό το λαχανικό στην καθημερινή διατροφή σε σημαντικές ποσότητες, καθώς είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα τρόφιμα.

Περιέχει ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο την ημέρα παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα αυτής της βιταμίνης την ημέρα. Έτσι, καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, τα επίπεδα βιταμίνης Κ σας είναι σίγουρα

7. Τουρσιά

Ένα τουρσί μπορεί να περιέχει έως και 34% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Κ. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε τουρσιά, με αυτόν τον τρόπο λαμβάνονται τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες που έχει αυτό το λαχανικό για το σώμα.

Τα τουρσιά μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Υπάρχουν συνταγές που τις περιλαμβάνουν, αν και οι περισσότεροι προτιμούν να τρώνε τουρσιά, οι οποίες μπορούν επίσης να παρασκευαστούν στο σπίτι για να διατηρήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του.

8. Σπαράγγι

Το σπαράγγι είναι πηγή βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών. Χωρίς αμφιβολία, τα σπαράγγια πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, περιέχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και φυσικά βιταμίνη Ε.

Όντας μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, το σπαράγγι βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ. Αλλά επίσης χάρη στη βιταμίνη Κ, βοηθούν να έχουν ισχυρά οστά και να μειώσουν την πιθανότητα ανάπτυξης κοιλοτήτων.

9. Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι μικρά μούρα γεμάτα γεύση και βιταμίνες. Αυτά τα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν σε επιδόρπια ή σαλάτες. Εκτός από το ότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά για το σώμα, έχουν ευχάριστη γεύση, οπότε είναι εύκολο να τα συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή.

Αυτά τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Είναι μια εναλλακτική λύση για να προσφέρουν στα παιδιά υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα που σίγουρα θα τους αρέσουν. Μια μερίδα φλιτζανιού σμέουρων αρκεί για να δείτε τα οφέλη της.

10. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν υψηλό ποσοστό βιταμίνης Κ. Αρκεί να τρώτε ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών την ημέρα για να λάβετε το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ενήλικες. Είναι επίσης πηγές βιταμίνης C, καλίου, φυλλικού οξέος και σιδήρου.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους. Υπάρχουν μερικές πολύ απλές συνταγές που θα σας βοηθήσουν να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Ψημένα και με μια πινελιά αλατιού, είναι νόστιμα και δεν χρειάζονται περισσότερα για να δώσουν μια υπέροχη γεύση.

11. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα, όπως τα σμέουρα, είναι νόστιμα και υγιή μούρα. Όπως όλα τα σκούρα φρούτα, τα βατόμουρα είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, ωστόσο περιέχουν επίσης βιταμίνη C και Κ.

Μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή διατροφή ως επιδόρπιο, ως σνακ ή ως μέρος ενός smoothie το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζεται η λήψη περίπου 36% της ημερήσιας σύστασης βιταμίνης Κ.

12. Λάχανο

Το λάχανο ή το μαρούλι είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το φαγητό είναι ευέλικτο και ένα από τα πιο θρεπτικά, καθώς και χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ένα φλιτζάνι λάχανο είναι αρκετό για να καλύψει την καθημερινή σύσταση για τη βιταμίνη Κ.

Για αυτόν τον λόγο συνιστάται να το συμπεριλάβετε στη συνήθη διατροφή. Αν και μπορεί να καταναλωθεί στον ατμό, οι περισσότεροι το τρώνε ωμά σε σαλάτες. Εκτός από το ότι είναι νόστιμο, είναι πολύ προσαρμόσιμο σε πολλά άλλα συστατικά.

13. Βολβοί φαγώσιμοι

Το σχοινόπρασο, εκτός από φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, περιέχει βιταμίνη Κ. Επίσης γνωστό ως κρεμμύδι, αυτό το φαγητό μπορεί εύκολα να συνδυαστεί σε διαφορετικές συνταγές και σε σαλάτες, δίνοντάς του μεγάλη γεύση.

Τα σχοινόπρασο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και αποτελούν επίσης σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οπότε είναι αναμφίβολα μια πολύ υγιεινή τροφή που συνιστάται να καταναλώνεται συχνά.

14. Ντομάτα

Η ντομάτα είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και θρεπτικά λαχανικά. Εκτός από την ύπαρξη βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Α, C, E και φυσικά βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης πολλά μέταλλα όπως σίδηρο και ασβέστιο.

Οι ντομάτες μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα και επίσης να στεγνώσουν. Χωρίς αμφιβολία, είναι ένα λαχανικό που μπορεί να προσαρμοστεί σε πολλά πιάτα και παρέχει επίσης υπέροχη γεύση σχεδόν σε όλα όσα συνοδεύει.

15. Αποξηραμένο φασκόμηλο

Το αποξηραμένο φασκόμηλο είναι ένα αρωματικό βότανο με ιατρικές χρήσεις επίσης. Σε ορισμένες γαστρονομίες, το φασκόμηλο χρησιμοποιείται ευρέως καθώς παρέχει μια πινελιά γεύσης και μυρωδιάς σε διάφορα πιάτα.

Ωστόσο, εκτός από αυτήν τη χρήση, το αποξηραμένο φασκόμηλο είναι επίσης θρεπτικό. Αποδεικνύεται ότι είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Κ, καθώς μια κουταλιά της σούπας παρέχει πάνω από το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας αυτής της βιταμίνης για μία ημέρα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Suttie, J. W., & Booth, S. ΜΕΓΑΛΟ. (2011). Βιταμίνη Κ. Πρόοδοι στη διατροφή (Bethesda, Md.), 2 (5), 440–441. doi: 10.3945 / an.111.000786.
• Shearer, Μ. J., Fu, X., & Booth, S. ΜΕΓΑΛΟ. (2012). Διατροφή, μεταβολισμός και απαιτήσεις βιταμίνης Κ: τρέχουσες έννοιες και μελλοντική έρευνα. Πρόοδοι στη διατροφή (Bethesda, Md.), 3 (2), 182–195. doi: 10.3945 / an.111.001800.