Οι τύποι δημητριακών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα δημητριακά είναι απαραίτητα για την υγεία του σώματος. Αν και καταναλώνονται σε αφθονία, μέσω της παρασκευής διαφόρων παραγόμενων τροφίμων, που βασίζονται σε δημητριακά, λίγα λέγονται για την υψηλή θρεπτική τους αξία.

Και είναι αυτό τα δημητριακά αντιπροσωπεύουν μια σημαντική διατροφική συμβολή. Οι πρωτεΐνες, τα μέταλλα, οι ίνες, το νερό και οι υδατάνθρακες είναι συστατικά που περιέχουν όλα τα δημητριακά και είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τα τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τύπων δημητριακών, όλα αυτά μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Μάθετε 11 είδη δημητριακών που μπορείτε να καταναλώσετε

Τα δημητριακά χωρίζονται σε 4 στρώσεις: μικρόβιο, ενδοσπερμείο, όρχι και κέλυφος. Το μικρόβιο είναι ο πυρήνας του σπόρου δημητριακών, το ενδοσπερμείο είναι ένα αλευρώδες στρώμα, το όρχι είναι ένα στρώμα που καλύπτει και τα δύο και το κέλυφος είναι το εξωτερικό στρώμα.

Τα δημητριακά ταξινομούνται ανά τύπο επεξεργασίας. Τα εκλεπτυσμένα είναι αυτά από τα οποία εξάγονται το πίτουρο και το μικρόβιο, η υφή τους είναι πολύ ωραία. Ολόκληροι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία με ολοκληρωμένο τρόπο και εμπλουτισμένοι ή εμπλουτισμένοι είναι εκείνοι που ξεφλουδίζονται, αλλά προστίθενται θρεπτικά συστατικά.

Εκτός από το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι και τη βρώμη, υπάρχουν και άλλοι τύποι σπόρων που μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή. Όλα αυτά είναι χρήσιμα για την προετοιμασία διαφορετικών πιάτων και συνταγών για να απολαμβάνουν την υψηλή θρεπτική τους αξία.

• Συνιστούμε: "Οι 20 τύποι αλεύρων, πώς χρησιμοποιούνται και οι θρεπτικές τους ιδιότητες"

1. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο ευρέως παραγόμενα δημητριακά στην Αμερική. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από είδη καλαμποκιού, εκτός από το κίτρινο που είναι το πιο κοινό. Μπορείτε να βρείτε κόκκινο, μοβ ή ακόμη και μπλε καλαμπόκι, που οδηγεί σε μια μεγάλη ποικιλία επιλογών.

Το καλαμπόκι περιέχει βιταμίνες Α και Β, καθώς και μαγνήσιο, φώσφορο και αντιοξειδωτικά, καθώς και υδατάνθρακες. Έχει επίσης υψηλή συγκέντρωση ινών, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας.

2. Ρύζι

Το ρύζι είναι το πιο γνωστό δημητριακό στον κόσμο. ναι ΕΝΤΑΞΕΙ Είναι το δημητριακό που έχει το περισσότερο άμυλοΠαρέχει επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό περιεχόμενο λόγω των επιπέδων θειαμίνης, νιασίνης και ριβοφλαβίνης. Φυσικά, είναι επίσης μια σημαντική πηγή υδατανθράκων.

Αυτά τα δημητριακά μπορούν να βρεθούν σε διαφορετικές ποικιλίες, για παράδειγμα ως καστανό ή εξευγενισμένο ρύζι. Αν και ταξινομείται επίσης ανάλογα με το χρώμα, το μέγεθός του, ακόμη και το άρωμα και την αφή. Οι τρόποι παρασκευής και κατανάλωσης ρυζιού είναι τόσο ποικίλοι όσο κάθε περιοχή που το περιλαμβάνει στη γαστρονομία του.

3. Σιτάρι

Το σιτάρι είναι ένας από τους πιο γνωστούς και πιο καταναλωμένους τύπους δημητριακών. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλεύρι παρασκευάζεται από σιτάρι για διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, όπως ψωμιά και ζυμαρικά. Αν και είναι επίσης τον τύπο δημητριακών με την υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη.

Ωστόσο, περιέχει επίσης βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Το σιτάρι είναι ένα από τα δημητριακά με τον μεγαλύτερο τύπο ποικιλιών, με διαφορές ανάλογα με την περιοχή και την εποχή στην οποία καλλιεργείται. Τα αλεύρια που παράγονται από σιτάρι είναι εξευγενισμένα ή ολόκληρα.

4. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας τύπος δημητριακών με μεγάλη διατροφική συμβολή. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η βρώμη περιέχει βιταμίνες Ε, Β1 και Β12, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, καθώς και αμινοξέα και ιχνοστοιχεία.

Αυτό το δημητριακό είναι ένας καλός σύμμαχος για την καταπολέμηση της χοληστερόλης και για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ποικιλία της βρώμης που μπορεί να βρεθεί κυμαίνεται από μπεζ έως γκρι. Είναι εύκολο να παραχθεί καθώς προσαρμόζεται τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα κλίματα, καθιστώντας το εύκολο να βρεθεί σε όλο τον κόσμο.

5. σίκαλη

Η Ράι είναι χρησιμοποιείται στην παραγωγή αλεύρων και αλκοολούχων ποτών. Αυτός ο τύπος δημητριακών ανήκει στην οικογένεια του σίτου, οπότε μερικές φορές το φυτό του μπορεί να συγχέεται. Ωστόσο, η σίκαλη προέρχεται από ένα μακρύτερο, λεπτότερο και χρυσό αυτί.

Η σίκαλη, εκτός από την πηγή ινών, περιέχει αντιοξειδωτικά και φαινολικά οξέα. Εκτός από την παρασκευή μπύρας, ουίσκι ή ακόμη και βότκας, χρησιμοποιείται επίσης για ψωμιά και μερικά μαγειρευτά. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί ως γαρνιτούρα.

6. κινόα

Το Quinoa είναι στην πραγματικότητα ψευδοεγκεφαλικό. Σε σύγκριση με άλλους τύπους δημητριακών, το quinoa περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη, επιπλέον της Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και 6 οξέα το κάνουν ένα πολύ πλήρες φαγητό.

Μαζί με αυτά τα οφέλη, ένα άλλο που παρέχει η quinoa είναι ότι έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν και δεν είναι σε μεγάλη ποσότητα, περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, σύμπλεγμα βιταμίνης Β και βιταμίνη Ε. Για αυτούς τους λόγους, υπάρχουν εκείνοι που θεωρούν το quinoa ως σούπερ φαγητό.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Quinoa: 12 ιδιότητες και οφέλη αυτού του φαγητού"

7. Λινάρι

Το Flaxseed θεωρείται επίσης superfood. Όπως το quinoa, αυτό το φαγητό δεν είναι ένα δημητριακό ως τέτοιο, είναι μάλλον ένας σπόρος, αλλά θεωρείται ένα δημητριακό ή ψευδοκερατό. Τα αλεύρια παρασκευάζονται επίσης με λιναρόσπορο, αλλά είναι ένα φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ως μέρος ποτών.

Χωρίς αμφιβολία είναι ένα πολύ πλήρες φαγητό γιατί εκτός από τις φυτικές ίνες, έχει ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα καθώς και ένζυμα που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.

8. Είδος σίτου

Το συλλαβισμένο είναι μια ποικιλία από σιτάρι. Αν και για πολλά χρόνια αυτό το δημητριακό δεν χρησιμοποιήθηκε ευρέως, τις τελευταίες δεκαετίες η κατανάλωσή του συνεχίστηκε επειδή είναι μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που προσφέρει είναι ότι περιέχει λίγο λίπος, πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα. Στην αρχαιότητα χρησιμοποιείται για την παρασκευή ποτών παρόμοια με την μπύρα. Αλλά τώρα η συνήθης κατανάλωση πραγματοποιείται κατά την επεξεργασία των ψωμιών.

9. Φάρο

Ένας άλλος τύπος σπόρων που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας είναι το farro. Το σχήμα του είναι πολύ παρόμοιο με αυτό του σίτου, οπότε είναι πολύ συνηθισμένο να συγχέονται. Είναι για ένα τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, Ε, Β και Γ, εκτός από τα ορυκτά.

Ο σπόρος Farro συνιστάται ιδιαίτερα να συμπληρώνει τις θεραπείες για την αντιμετώπιση της αναιμίας. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στη ρύθμιση της εντερικής εργασίας, καθώς το κέλυφος του είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες.

10. Κριθάρι

Κριθάρι έχει μια ιδιαίτερη γεύση που το χαρακτηρίζει από άλλα δημητριακά. Υπάρχει μια πολύ μεγάλη ποικιλία από είδη κριθαριού. Από το πιο γνωστό χρώμα, καφέ, έως μωβ.

Το κριθάρι είναι ένα πολύ δημοφιλές δημητριακό επειδή αποτελεί βασικό συστατικό στην παραγωγή μπύρας και άλλων αλκοολούχων ποτών. Αλλά χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή ψωμιών. Είναι δημητριακά πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

11. Υιός

Τα δημητριακά κεχρί είναι της συνήθους κατανάλωσης στα ανατολικά. Το φυτό κεχρί αναπτύσσεται πολύ γρήγορα και χρειάζεται λίγο νερό. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, η πιο σημαντική θρεπτική του ιδιότητα είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Αν και σε ορισμένες περιοχές του κόσμου δεν είναι εύκολο να πάρετε αυτά τα δημητριακά, συνιστάται σε άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν γλουτένη ή που έχουν πρόβλημα που σχετίζεται με το πεπτικό σύστημα.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• McRae Μ. Π. (2017). Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ολόκληρων κόκκων: Μια ομπρέλα Επισκόπηση των μετα-αναλύσεων. Εφημερίδα της χειροπρακτικής ιατρικής, 16 (1), 10–18. doi: 10.1016 / j.jcm.2016.08.008.
• Kelly, S. A., Hartley, L., Loveman, E., Colquitt, J. L., Jones, Η. Μ., Al-Khudairy, L.,… Rees, K. (2017). Δημητριακά ολικής αλέσεως για την πρωτογενή ή δευτερογενή πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βάση δεδομένων Cochrane με συστηματικές κριτικές, 8 (8), CD005051. doi: 10.1002 / 14651858.CD005051.pub3.