Education, study and knowledge

Οι 5 πιο υγιεινές δίαιτες απώλειας βάρους

click fraud protection

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.. Αυτό πρέπει πάντα να είναι σύμφωνο με τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου και τον τρόπο ζωής τους. Εκτός από την παρακολούθηση μιας από τις πιο υγιεινές δίαιτες, είναι απαραίτητο να κάνετε σωματική δραστηριότητα και ξεκούραση.

Υπάρχουν διαφορετικές δίαιτες σχεδιασμένες από διαφορετικά ερευνητικά ιδρύματα σε όλο τον κόσμο. Για να επιλέξετε το σωστό, πρέπει να λάβετε υπόψη τα δικά σας έθιμα. Επίσης, οι λόγοι που έχουν αποτρέψει την απώλεια βάρους στο παρελθόν, όπως το φαγητό μεταξύ των γευμάτων ή η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων προϊόντων.

  • Ίσως σας ενδιαφέρει: "10 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα"

Οι 5 πιο υγιεινές δίαιτες απώλειας βάρους

Ακολουθώντας μια δίαιτα είναι ένας από τους τρόπους για να χάσετε βάρος, μαζί με την άσκηση. Η τροφή πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη και οι «θαυμάσιες δίαιτες» πρέπει να μην εμπιστεύονται, καθώς τείνουν να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία εκείνων που τα εκτελούν.

instagram story viewer

Μερικές φορές υπάρχουν δίαιτες που εξαλείφουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών όπως υδατάνθρακες ή λίπη. Αυτό δεν συνιστάται. Το καλύτερο είναι να ποντάρετε σε δίαιτες που έχουν μια ισορροπημένη διατροφή ως αναφορά. Εδώ είναι οι πιο υγιεινές δίαιτες απώλειας βάρους.

1. Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή έχει γίνει δημοφιλής ως μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους. Αν και είναι μια παραδοσιακή διατροφή, έχει γίνει μια επιλογή αναφοράς για την απώλεια βάρους. Ο λόγος είναι απλός: είναι ισορροπημένος και ελαφρύς.

Η διατροφή βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ελαιολάδου. Η κατανάλωσή του είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Μια πρόταση για ένα καθημερινό μενού θα ήταν η εξής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Καφές ή τσάι με γάλα
  • Φέτα ψωμί με τυρί και ελαιόλαδο
  • 1 κομμάτι φρούτων

Μεσημέρι:

  • 1 κομμάτι φρούτων
  • 1 χούφτα καρύδια

Τροφή:

  • Φακή σούπα
  • Κεφτεδάκια στη σάλτσα ντομάτας
  • 1 κομμάτι φρούτων

Πρόχειρο φαγητό:

  • Τυρί cottage με μέλι

Δείπνο:

  • Μικτή σαλάτα

  • Ψητά ψάρια με λαχανικά στον ατμό

  • 1 φυσικό γιαούρτι

  • Συνιστούμε: "Συνταγές Vegan: 8 εύκολα πιάτα για αρχάριους"

2. Ισχυρή διατροφή

Το Power Diet αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Newcastle στην Αυστραλία. Επικεντρώνεται στη μείωση των επεξεργασμένων τροφών και των υψηλών σακχάρων, καθώς και στη σημασία της κατανάλωσης τριών ισορροπημένων γευμάτων. Εδώ είναι ένα παράδειγμα αυτής της υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σε αυτή τη δίαιτα είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείψετε το πρωινό και συνιστώνται γενναιόδωρες μερίδες για να αποφύγετε να τρώτε μεταξύ των γευμάτων.

  • Αυγά, τηγανητά ή έτοιμα για γεύση
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά
  • χυμός πορτοκάλι
  • 1 μήλο

Τροφή: Η πρόταση είναι να αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα ή να τρώτε έξω από το σπίτι. Είναι καλύτερα να προετοιμάζετε φαγητό την προηγούμενη ημέρα ή να προτιμάτε πράσινες σαλάτες ή σάντουιτς λαχανικών.

  • Σαλάτα με μαρούλι, τυρί, ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά, καρύδια, αμύγδαλα και ντομάτες
  • Ένα κομμάτι φρούτων

Ω καλά:

  • Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι και τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Ένα κομμάτι φρούτων

Δείπνο: Αυτό το μέρος του γεύματος είναι πολύ σημαντικό. Πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και πρέπει να αποτελείται από:

  • Τα μισά με τη μορφή λαχανικών

  • Το τέταρτο μέρος με τη μορφή κρέατος

  • Το ένα τέταρτο με τη μορφή υδατανθράκων

  • Σχετικό άρθρο: "Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα"

3. Διατροφή Mayo Clinic

Η δίαιτα Mayo αναπτύχθηκε από την κλινική Mayo, μια από τις πιο διάσημες στον κόσμο. Οι διατροφολόγοι αυτού του ιδρύματος κατάφεραν να καθιερώσουν μια τυποποιημένη δίαιτα για να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο.

Αυτή η δίαιτα έχει δεσμευτεί να αλλάζει συνήθειες και να καταναλώνει μια ποικιλία ποιοτικών τροφίμων. Συνιστάται επίσης να μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση και να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του μενού Mayo Diet:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Φυσικό γιαούρτι χωρίς λακτόζη με κομμάτι φρούτων
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με δύο κουταλιές της σούπας σταφίδες και ¼ ροδάκινο ή μάνγκο.
  • Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη

Τροφή:

  • Ζυμαρικά με κύβους τόνου ή ζαμπόν, δύο φλιτζάνια καρότα σε φέτες, δύο φλιτζάνια κολοκυθάκια σε φέτες και μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων
  • Ανάμικτη σαλάτα χωρίς σάλτσα που μπορεί να έχει ρύζι ή κινόα

Δείπνο:

  • Πράσινη σαλάτα με φέτες ντομάτας, κρεμμυδιού και μανιταριών
  • 1 κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί με μέλι ή αγαύη
  • 1 φλιτζάνι κομμένα φρούτα
  • Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη

Ορεκτικό:

  • 1 μήλο ή 1 φλιτζάνι πιπεριά, κομμένο σε φέτες

  • 2 κουταλιές χούμους

  • Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τι είναι η παλαιοδιατροφή; Ανακαλύψτε τις κύριες ιδέες τους"

4. Διατροφή εναλλακτικών ημερών

Η εναλλακτική ημερήσια δίαιτα προτείνει μια ημέρα καθαρισμού και μια ημέρα θεραπείας. Αυτή η διατροφή δεσμεύεται για διαφορετικά μέτρα από τα άλλα στη λίστα. Ο τύπος τροφής που καταναλώνεται εναλλάσσεται.

Μια μέρα είναι η ημέρα καθαρισμού και μία ημέρα θεραπείας. Στην πρώτη υπάρχει υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, εξαλείφοντας τους υδατάνθρακες και τα κρέατα στο μέγιστο. Στη δεύτερη, η διατροφή είναι πιο ισορροπημένη.

4.1. Ημέρα καθαρισμού

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού της ημέρας καθαρισμού. Για να ξεκινήσετε με τη διατροφή για να χάσετε βάρος, συνιστάται να ξεκινήσετε με αυτό το μενού:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Καφές χωρίς καφεΐνη χωρίς ζάχαρη
  • χυμός πορτοκάλι
  • Γιαούρτι απλού λίπους συνοδευόμενο από πλιγούρι βρώμης

Μεσημέρι:

  • 1 μήλο
  • 2 καρύδια

Τροφή:

  • Καθαρισμός ζωμού λαχανικών (σέλινο, μαϊντανός και κρεμμύδι)
  • 150 γραμμάρια φρέσκου τυριού
  • Χυμός καρότου

Πρόχειρο φαγητό:

  • 1 ακτινίδιο
  • 2 καρύδια

Δείπνο:

  • 1 μπολ καθαρισμού ζωμού λαχανικών
  • 2 φέτες ζαμπόν ή γαλοπούλας
  • 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.

4.2. Ημέρα διατροφής

Μετά την ημέρα καθαρισμού έρχεται η ημέρα της ισορροπημένης διατροφής. Τώρα η διατροφή αλλάζει, και το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι χαμηλά σε ζάχαρη και λίπος. Μπορούν να ανταλλάσσονται έτσι με άλλα παρόμοια με αυτά του παρακάτω μενού:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Καφές χωρίς καφείνη
  • 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί με ντομάτα και δύο φέτες ζαμπόν Serrano ή Iberian

Μεσημέρι:

  • 2 μανταρίνια
  • 1 καρυδιά
  • Φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι

Τροφή:

  • Πλήρης ανάμικτη σαλάτα, όπως ντομάτα, τόνος σε λάδι, σκληρό αυγό, κρεμμύδι, σπαράγγια και ελιές. Ως σάλτσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαλσάμικο ξύδι.
  • 1 ποτήρι κρασί

Πρόχειρο φαγητό:

  • 2 μανταρίνια
  • 1 καρυδιά
  • Απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Δείπνο:

  • Αυτοκράτορας στη σχάρα με σκόρδο και μαϊντανό με μανιτάρια σοταρισμένα.

  • 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

  • 1 φλιτζάνι μαύρη σοκολάτα.

  • Ίσως θέλετε να δείτε: "Τα 12 αντικαρκινικά τρόφιμα (που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας)"

5. Γκουρμέ δίαιτα

Η γκουρμέ δίαιτα στοχεύει στην υγιεινή διατροφή χωρίς να ξεχνάμε τη γεύση. Αυτή η διατροφή θεωρεί τη φιλοσοφία ότι πόσο σημαντικό είναι να απολαύσετε τη στιγμή του γεύματος. Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι βαρετή ή μονότονη.

Για το λόγο αυτό, η γκουρμέ δίαιτα προτείνει ότι ο καλύτερος τρόπος για την προετοιμασία φαγητού είναι η μείωση του λίπους, του νατρίου και της ζάχαρης. Παρακάτω βλέπουμε ένα παράδειγμα του μενού αυτής της δίαιτας για να χάσετε βάρος:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Εξωτικό αρωματισμένο τσάι ή αρωματικός καφές
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ψιλοκομμένες φράουλες και καρύδια

Μεσημέρι:

  • Μπαρ δημητριακών σόγιας
  • Δύο κομμάτια φρούτων
  • 10 αμύγδαλα

Τροφή:

  • Πράσινη σαλάτα
  • Βρασμένο ρύζι με σάλτσα ντομάτας
  • Οποιοδήποτε κρέας ανάλογα με τη γεύση, βραστό ή ψητό

Μέσα το απόγευμα:

  • Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη με μια κουταλιά της σούπας καθαρό κακάο

Δείπνο:

  • Σάντουιτς ολικής αλέσεως με μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και στήθος ψητής γαλοπούλας

  • Τσάι χωρίς ζάχαρη

  • Άλλοι χρήστες έχουν διαβάσει: "Πώς να εξαλείψετε φυσικό αέριο με αυτές τις 7 θεραπείες"

Βιβλιογραφικές αναφορές

  • Hwang, C., Ross, V. και Mahadevan, U. (2014). Δημοφιλείς αποκλειστικές δίαιτες για φλεγμονώδη νόσο του εντέρου: η αναζήτηση διατροφικού ένοχου. Inflamm Bowel Dis, 20 (4), 732-741.

  • Sasaki, Τ. (2017). Νευρωνικοί και μοριακοί μηχανισμοί που εμπλέκονται στον έλεγχο της ποιότητας της συμπεριφοράς σίτισης: Επιλογή διατροφής και μοτίβα σίτισης. Πολυεπιστημονικό Ινστιτούτο Ψηφιακών Εκδόσεων (MDPI), 9 (10), 1151.

  • Videon, Τ.Μ. και Manning, C.K. (2003). Επιδράσεις στους τρόπους διατροφής των εφήβων: η σημασία των οικογενειακών γευμάτων. J Adolesc Health, 32 (5), 365–373.

Teachs.ru

Πώς να θηλάσετε χωρίς πόνο (με 10 συμβουλές και τεχνικές)

ο πονόλαιμες θηλές ενώ θηλάζετε είναι κάτι που βιώνουν πολλές μητέρες. Ωστόσο, ο θηλασμός του μωρ...

Διαβάστε περισσότερα

Φακές: 15 οφέλη και ιδιότητες αυτών των οσπρίων

Οι φακές είναι όσπρια που παρέχουν σημαντική ποσότητα μετάλλων. Εκτός από τις βιταμίνες και άλλες...

Διαβάστε περισσότερα

Huaya (φρούτα): χαρακτηριστικά, ιδιότητες και οφέλη για την υγεία σας

Η ποικιλία της χλωρίδας και των φρούτων είναι τόσο μεγάλη που φαίνεται ότι δεν τελειώνουμε ποτέ. ...

Διαβάστε περισσότερα

instagram viewer