Διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας: βήμα-προς-βήμα φαγητό και συνταγές

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού ισχυρού και υγιή. Επιπλέον, μια δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας σας βοηθά επίσης να κάψετε λίπος.

Για να εξασφαλίσετε αποτελέσματα, πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επαρκή άσκηση και υγιεινές συνήθειες. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να αναπτυχθούν σωστά και να σφίγγονται, τονίζονται και επισημαίνονται.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα"

Ακολουθήστε αυτές τις απλές συνταγές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Υπάρχουν τρόφιμα που εξυπηρετούν το σκοπό της απόκτησης μυϊκής μάζας πολύ καλά. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή στις κατάλληλες αναλογίες. Εδώ μοιραζόμαστε ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα και σας δίνουμε μερικές ιδέες συνταγών που μπορεί να ταιριάζουν αν αυτό που ψάχνετε είναι να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα με έναν υγιή τρόπο.

Εάν μετά από μια σημαντική περίοδο μεταξύ 4 και 6 μηνών δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε ίσως πρέπει να επαναπροσδιορίσετε

η ρουτίνα άσκησής σας και το σχέδιο διατροφής σας με έναν ειδικό για το θέμα, σίγουρα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε ξανά τα ποσά και τις απαραίτητες ρουτίνες.

Ίσως σας ενδιαφέρει: "Ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες;"

1. Αυγό

Τα αυγά είναι ένα από τα κύρια τρόφιμα που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Η πρόταση είναι ότι είναι δύο ανά ημέρα και μπορείτε να τα προετοιμάσετε με διαφορετικούς τρόπους. Περιέχει μια σειρά από αμινοξέα στις τέλειες αναλογίες ώστε το σώμα σας να αφομοιωθεί σωστά.

Μια εναλλακτική λύση είναι να προετοιμάσετε ζεστά αυγά. Για αυτό πρέπει να βυθίσετε τα αυγά σε μια κατσαρόλα και να τα αφήσετε να βράσουν. Όταν συμβεί αυτό, πρέπει να αφαιρεθεί από τη φωτιά και να αφεθεί καλυμμένο για 5 λεπτά και στη συνέχεια να βυθιστεί σε κρύο νερό. Ανοίξτε στην κορυφή και σερβίρετε.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Ωστόσο, πρέπει να προσέξουμε ότι είναι γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς ορισμένα τυριά, για παράδειγμα, έχουν ποσότητα λίπους που δεν μας βοηθά στην επίτευξη μυϊκής μάζας. Μπορούν να είναι τυρί, κρέμα, γιαούρτι ή γάλα. Οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας.

Το πρωί μπορείτε να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με λίγο granola. Μπορούμε επίσης να προτείνουμε τη διάδοση του τυριού cottage σε τοστ, ή ένα ποτήρι γάλα είναι αρκετό. Πρέπει να προσέξουμε ότι τα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνονται έχουν πολύ λίπος.

3. κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα μέρη του κόκκινου κρέατος που καταναλώνονται πρέπει να είναι μέτρια, εκτός από το άπαχο κρέας, δηλαδή δεν περιέχει λίπος.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι το ζαμπόν York ή Serrano. Η μέγιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται είναι το μέγεθος της γροθιάς σας. Πρέπει να προτιμούμε κρέατα που δεν απαιτούν λίπος για την κατανάλωσή τους και αρκεί να ψητό ένα κομμάτι κόκκινο κρέας και να το συνοδεύσουμε με μια σαλάτα λαχανικών.

4. Κοτόπουλο

Το κρέας κοτόπουλου προσφέρει επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης αλλά χωρίς υπερβολικό κορεσμένο λίπος. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης κοτόπουλου και κόκκινου κρέατος. Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουν κοτόπουλο πάνω από κρέας για αυτόν τον απλό λόγο.

Για να προσθέσετε κοτόπουλο στη διατροφή σας, συνιστάται να επιλέξετε τα μέρη με λιγότερο λίπος. Προετοιμάστε τα στη σχάρα προσθέτοντας λίγο λίγο αλάτι και αποφύγετε την προσθήκη επιδέσμων που περιέχουν λίπος ή τηγανίσματος, καθώς σκοπός μας είναι να κερδίσουμε μυς, όχι λίπος.

5. Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα φρούτα για να προσθέσετε στη διατροφή για να αποκτήσετε μυ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ποσότητες καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου, καθώς και οι υδατάνθρακες, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και τους κάνουν να λειτουργούν με ενέργεια όλη την ημέρα.

Αυτό το φρούτο μπορεί να καταναλωθεί μόνο του χωρίς να προσθέσει τίποτα άλλο. Μία ή δύο μερίδες μετά την άσκηση. Αν και μπορείτε επίσης να προσθέσετε φέτες μπανάνας σε απλό γιαούρτι ή να φτιάξετε ένα μη λιπαρό γάλα με μπανάνα.

6. Τόνος

Ο τόνος είναι μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όπως το κοτόπουλο, συνιστάται να επιλέξετε τόνο από οποιοδήποτε κόκκινο κρέας. Ο λόγος είναι ότι, εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο τόνος έχει πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος και επίσης παρέχει Omega 3.

Για να καταναλώσετε τον τόνο, συνιστάται να το προετοιμάσετε απλά στη σχάρα. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι ή λίγο καρύκευμα σκόρδου. Συνοδεύστε με γαρνιτούρα λαχανικών ή καστανό ρύζι. Δεν συνιστάται η κατάχρηση της κατανάλωσης τόνου, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες υδραργύρου, οι οποίες δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία εάν καταναλώνουμε μόνο τόνο 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.

7. Λαχανικά

Μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει όσπρια. ο φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η σόγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αν και πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η φυτική πρωτεΐνη απαιτεί αμινοξέα από άλλα τρόφιμα, όπως το ρύζι.

Οποιοσδήποτε τύπος οσπρίων μπορεί να παρασκευαστεί μαγειρεύοντας σε αλατισμένο νερό και ένα κομμάτι κρεμμύδι, έως ότου μαλακώσουν. Κατά το σερβίρισμα μπορούν να συνδυαστούν με λευκό ή καστανό ρύζι. Οι καλύτεροι συνδυασμοί είναι οι φακές και τα φασόλια με ρύζι.

8. Σπανάκι

Ανάμεσα στα πιο συνιστώμενα λαχανικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το σπανάκι (ακριβώς, η περίπτωση του Ποπέι δεν ήταν τυχαίο). Χάρη στο γεγονός ότι περιέχει γλουταμίνη, το οποίο είναι ένα αμινοξύ, το σπανάκι βοηθά στη δημιουργία τόνου στους μυς.

Το σπανάκι μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, αλλά το πιο πρακτικό και συνιστώμενο είναι στις σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα φρέσκα λαχανικά, όπως καρότα, jicama ή μαρούλι. Προσθέστε καρύδια και λίγο τυρί. Είναι εξαιρετικό ως σνακ ή ως ορεκτικό για δείπνο.

9. Πορτοκάλι

Η βιταμίνη C σε πορτοκάλι διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών. Στην πραγματικότητα οποιοδήποτε εσπεριδοειδές μπορεί να προσφέρει αυτό το όφελος, αλλά το πορτοκάλι είναι εύκολο να βρεθεί και βολικό για κατανάλωση.

Αν και είναι συνήθως πολύ συνηθισμένο, δεν συνιστάται η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού. Με αυτό εξαλείφουμε μέρος του πολτού που περιέχει φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, έτσι τα σάκχαρα ξαφνικά περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και δεν τα εκμεταλλευόμαστε σωστά. Είναι καλύτερα να το φάτε απευθείας. Μπορεί να είναι έως και δύο μερίδες το πρωί.

10. Σπόροι και ξηροί καρποί

Αν και από μόνα τους δεν αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι ένα καλό συμπλήρωμα. Σπόροι ηλίανθου, φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτή τη διατροφή για να κερδίσουν μυϊκή μάζα.

Προσθέστε τα σε σαλάτες ή απλό γιαούρτι. Ένα κούνημα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά με μπανάνα και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική ιδέα για πρωινό. Η χρήση φυστικιών ως σνακ είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση, αλλά χωρίς να το παρακάνετε.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Ντόμπσον, Γ. Μ.. Pain, R. Η. Εκδ. Μηχανισμοί αναδίπλωσης πρωτεϊνών. Πανεπιστημιακός Τύπος της Οξφόρδης.
• Κεντ, SB (2009). "Ολική χημική σύνθεση πρωτεϊνών". Κριτικές χημικής εταιρείας.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Βασικές αρχές της δομικής βιοχημείας. Μεξικό: Alfaomega.