8 τρόποι να μην τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε γεμάτοι

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν ξέρουν να λένε αρκετά με τα τρόφιμα. Όταν συμβαίνει αυτό, αυτοί οι άνθρωποι είναι συνήθως υπέρβαροι. Μακάρι να μπορούσαν να χάσουν βάρος, αλλά αισθάνονται πραγματικά μια αίσθηση πείνας που αντιμετωπίζουν προβλήματα.

Ξεκινώντας ένα γεύμα και θέλεις περισσότερο ή σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι σαφή συμπτώματα δυσκολίας στον έλεγχο των τροφίμων. Η πιο προφανής συνέπεια είναι το υπερβολικό βάρος και αυτοί οι άνθρωποι θα ήθελαν αναμφίβολα ή θα τρώνε πάρα πολύ. Δεν ξέρουν πώς να το κάνουν, αλλά υπάρχουν τρόποι να αισθάνεστε γεμάτοι από το φαγητό και να τρώτε λιγότερο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

8 τρόποι να μην τρώτε υπερβολικά και να νιώσετε γεμάτοι νωρίτερα

Το αίσθημα πληρότητας είναι πολύ σημαντικό για να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν ανεξέλεγκτο το ορμονικό σύστημα που ρυθμίζει την αίσθηση της πείνας, οπότε τρώνε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους να αισθανθείτε γεμάτοι και να κρατήσετε την πείνα στον κόλπο. Το να μην τρώτε πάρα πολύ εξαρτάται από μια σειρά συμπεριφορών που αποκτώνται με καλές διατροφικές συνήθειες και με τη σειρά τους εξαρτώνται από επαρκή γνώση.

Στην αρχή είναι δύσκολο γιατί σε ένα θέμα συνηθειών δεν μπορείτε να αλλάξετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αξίζει τον κόπο. Η υγεία μας θα το εκτιμήσει.

• Ίσως θέλετε να διαβάσετε: "10 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα"

1. Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα

Ένα από τα μεγάλα προβλήματα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι σε πολύ μικρό βάρος προϊόντος θα έχουμε υψηλή ποσότητα ενέργειας.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο όγκος που καταλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στο στομάχι μας είναι πολύ χαμηλός. Με αυτόν τον τρόπο, οι υποδοχείς μας στέλνουν σήματα που μας ενημερώνουν ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο. Εννοώ, είμαστε ακόμα πεινασμένοι.

2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά

Τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα μπορεί να είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ξηροί καρποί. Αυτό σημαίνει ότι έχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι ευεργετικά για την υγεία μας.

Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν ισχύει. Η υψηλή ενεργειακή πρόσληψη τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα συνήθως δεν συνοδεύεται από καλά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ακόμα κι αν έχουμε φάει πολύ, το σώμα μας μπορεί να χρειαστεί ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά και να μας ωθήσει να τρώμε περισσότερο για να προσπαθήσουμε να τα πάρουμε.

• Ίσως θέλετε να δείτε: "Τα 12 αντικαρκινικά τρόφιμα (που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας)"

3. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα και λιγότερα προϊόντα διατροφής

Στην πραγματικότητα, στο προηγούμενο σημείο θα πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ τροφίμων και προϊόντων διατροφής. Τα τρόφιμα είναι μήλα, μελιτζάνες, ξηροί καρποί, κρέας, γάλα,... τα προϊόντα διατροφής είναι μπισκότα, γλυκά, παγωμένες πίτσες, παγωτά ή κέικ.

Τα προϊόντα διατροφής συνήθως έχουν μια σειρά συστατικών με διατροφικό προφίλ που δεν είναι το πιο υγιεινό.. Δεν είναι κακοί από μόνα τους, αλλά η βιομηχανία τροφίμων τα χρησιμοποιεί συχνά κατά βούληση για να καταστήσει το κόστος κερδοφόρο.

Έτσι, η παγκόσμια τάση είναι ότι χρησιμοποιεί πολλή ραφιναρισμένη ζάχαρη, ραφιναρισμένο αλεύρι, φοινικέλαιο κ.λπ. αντί να χρησιμοποιείτε άλλα πιο υγιεινά συστατικά.

4. Πάρτε περισσότερες ίνες

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μας γεμίζουν πολύ και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι. Αυτά είναι υπέροχα νέα, επειδή τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα τείνουν να είναι τα πιο υγιεινά. Η συμβολή των μικροθρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετική για τις ανάγκες του σώματός μας.

Για παράδειγμα, τα λαχανικά, τα χόρτα και τα φρούτα είναι τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες. Δεν έχουν πολύ υψηλή πρόσληψη θερμίδων, οπότε μπορούμε επίσης να τρώμε πολύ περισσότερα από άλλα άλλα θερμίδες (όπως πατάτες, ρύζι, ψωμί κ.λπ.)

• Σχετικό άρθρο: "10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας)"

5. Φάτε με συνείδηση

Τρώγοντας χωρίς να θέσουμε την "αυτόματη λειτουργία" μας βοηθά να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι με κατάλληλο τρόπο για διαφορετικούς λόγους. Πρώτα απ 'όλα, η κατανομή των μερίδων σας είναι πολύ σημαντική. Το να τρώτε ένα μηρό κοτόπουλου δεν είναι το ίδιο με το να τρώτε δύο στήθη.

Από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι το μάσημα των τροφίμων βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων που σχετίζονται με τον κορεσμό. Όταν δεν μασάμε αρκετά, τείνουμε να τρώμε περισσότερο και έχουμε περισσότερα πεπτικά προβλήματα.

6. Πάρτε το χρόνο μας, μην τρώτε πολύ γρήγορα.

Η γρήγορη κατανάλωση είναι αντιπαραγωγική για την αίσθηση επαρκούς κορεσμού. Ενώ τρώμε, μερικοί υποδοχείς που βρίσκονται στο στομάχι μας προειδοποιούν τον εγκέφαλό μας ότι γεμίζει. Όταν κάποιος είναι κορεσμένος, ο εγκέφαλος σταματά να στέλνει το σήμα της πείνας.

Εάν τρώμε πολύ γρήγορα, το σώμα μας δεν έχει χρόνο να κάνει όλη αυτή τη διαδικασία και να μειώσει το σήμα της πείνας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, ενώ τρώμε χωρίς ειρήνη, αισθανόμαστε ακόμα πεινασμένοι. Μετά από λίγα λεπτά, αφού τελειώσει το γεύμα, μπορεί να νιώθουμε ότι έχουμε φάει πάρα πολύ και το λυπούμαστε.

Πρέπει να φάμε ήρεμα, να απολαύσουμε φαγητό και να απολαύσουμε παρέα Μόνο τότε ο εγκέφαλός μας θα απελευθερώσει ορμόνες κορεσμού με τον δικό του ρυθμό.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει να διαβάσετε: "6 τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα (και δεν το γνωρίζατε!)"

7. Πιείτε αρκετό νερό

Η παραμονή ενυδατωμένη όλη την ημέρα είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος. Μερικές φορές συγχέουμε την πείνα με τη δίψα, οπότε το να πίνετε τακτικά όλη την ημέρα είναι μερικές φορές πολύ σημαντικό για να μειώσετε τα υπερβολικά συναισθήματα της πείνας.

Από την άλλη πλευρά, κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι σκόπιμο να πίνετε λίγο νερό. Οι σούπες είναι επίσης μια καλή στρατηγική για να γεμίσετε το στομάχι σας με υγιή τρόπο. Τα υγρά τρόφιμα προκαλούν καλύτερα σήματα κορεσμού από τα στερεά τρόφιμα.

8. Πάρτε πρωτεΐνη κάθε φορά που τρώμε

Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Δεν έχουμε ένα μεγάλο κατάστημα στο σώμα μας, όπως στην περίπτωση των υδατανθράκων και των λιπών, γι 'αυτό πρέπει να το παίρνουμε πολύ συχνά.

Εάν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας θα απελευθερώσει μια σειρά ορμονικών αποκρίσεων που θα μας ωθήσουν να είμαστε πιο πεινασμένοι και να φάμε περισσότερα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες ρυθμίζει την πείνα και τα συναισθήματα πληρότητας.

• Σχετικό άρθρο: "¿Τι είναι η παλαιοδιατροφή; Ανακαλύψτε τις κύριες ιδέες τους"

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Μπέριτζ, Κ.Κ. (δεκαεννέα ενενήντα έξι). Τροφική ανταμοιβή: Υποστρώματα εγκεφάλου που θέλουν και συμπαθούν. Νευροεπιστήμες & Βιοσυμπεριφορικές κριτικές, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I.E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A.J., Pereira, A.J., Nicolelis, M.A. και Simon, S.A. (2006). Νευρικό σύνολο κωδικοποίησης καταστάσεων κορεσμού. Neuron, 51 (4), 483-494.

• Schwartz, M.W., Woods, S.C., Porte, D.J., Seeley, R.J. και Baskin, D.G. (2000). Έλεγχος της πρόσληψης τροφής από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Nature, 404 (6778), 661-671.