Education, study and knowledge

Οι 12 τύποι καταλήψεων για να σφίγγουν τους γλουτούς

Σας αρέσει να ακολουθείτε κάποιες ρουτίνες άσκησης όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Ή ακόμα και στο σπίτι σας; Σε αυτό το άρθρο προτείνουμε μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τη λειτουργία των γλουτιαίων μυών.

Εξηγούμε 12 τύπους καταλήψεων για να σταθεροποιήσουμε τους γλουτούς, διαφορετικών βαθμών δυσκολίας και δύναμης. Όπως θα δείτε, μερικά από αυτά περιλαμβάνουν επίσης τη χρήση αλτήρων και barbells, για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στις ρουτίνες σας.

  • Σας συνιστούμε να διαβάσετε: "Ασκήσεις γλουτών: 6 απλές τεχνικές για άσκηση στο σπίτι"

Οι τύποι καταλήψεων για να σφίγγουν τους γλουτούς και τα πόδια

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αγαπούν τη φυσική κατάσταση και / ή εξοικειώνονται με αυτούς τους τύπους ρουτίνας, γνωρίζουν τις διάσημες καταλήψεις για να ενισχύσουν και να τονίσουν τους γλουτούς. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές αυτών, ίσως λιγότερο γνωστές, αλλά οι οποίες θα σας επιτρέψουν επίσης να εργαστείτε με διαφορετικό τρόπο και σε διαφορετικές περιοχές των γλουτών σας.

Έτσι, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με καταλήψεις που μας επιτρέπουν να επιβεβαιώσουμε και να ενισχύσουμε τους γλουτιαίους μυς. Επιπλέον, μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να τονίσουμε αυτήν την περιοχή του σώματος.

instagram story viewer

Θα δούμε μερικές από αυτές τις ασκήσεις (αν και υπάρχουν περισσότερες). ΕΙΔΙΚΑ, Εδώ προτείνουμε 12 τύπους καταλήψεων για την ενίσχυση των γλουτών.

1. Καταλήψεις χωρίς βάρος

Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και γνωστούς τύπους καταλήψεων για τη σύσφιξη των γλουτών. οι ίδιοι οι καταλήψεις. Είναι ιδανικό για την ενίσχυση των γλουτών, των μηρών και των ποδιών.

Σε τι συνίσταται η άσκηση και πώς πρέπει να τοποθετηθούμε; Σηκώνουμε και απλώνουμε τα πόδια μας, έως ότου έχουμε πλάτος ίσο με αυτό των ώμων.

Λυγίζουμε τα γόνατα και χαμηλώνουμε το σώμα. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι προς το έδαφος και τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις μπάλες των ποδιών. Παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ανεβαίνουμε προς τα πάνω, στέκεται και πάλι ίσια. Μπορούμε να εναλλάξουμε αργές κινήσεις με ταχύτερες και να επαναλάβουμε την άσκηση.

2. Καταλήψεις αλτήρων

Ο στόχος αυτής της άσκησης καταπόνησης γλουτένης είναι να χτίσει αντίσταση. Έτσι, θα ήταν καταλήψεις όπως οι προηγούμενες, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, αντί να χρησιμοποιούμε το δικό μας βάρος, χρησιμοποιούμε αλτήρες.

Θα πάρουμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αφήνοντας αυτούς τους πλευρικούς στο σώμα. Μπορούμε επίσης να τεντώσουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια. Θα κάνουμε την άσκηση όπως σε καταλήψεις αλλά με αλτήρες.

3. Barbell καταλήψεις

Στις καταλήψεις barbell, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, επιδιώκουμε επίσης να δημιουργήσουμε αντίσταση. Είναι μια άλλη παραλλαγή καταλήψεων. Ο ιδανικός τρόπος να μην βλάψουμε τον εαυτό μας είναι να περάσουμε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι ενώ το κρατάμε με τους ώμους μας και να κάνουμε την ίδια άσκηση, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.

4. Μισό squat (ή lunge)

Μια άλλη παραλλαγή των «πρωτότυπων» καταλήψεων. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε είτε το σώμα σας, είτε το barbell ή τους αλτήρες.

Πρέπει να προχωρήσετε με το ένα πόδι και να κρατήσετε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια λυγίστε το πόδι που έχει μείνει πίσω, έτσι ώστε να αγγίζει το έδαφος χωρίς να το αγγίζει. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή της μπάλας του ποδιού.

Είναι καιρός να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τα πόδια. Πρέπει να εναλλάσσετε την άσκηση και με τα δύο πόδια, ώστε να μην "φορτώνετε" το ένα πόδι περισσότερο από το άλλο.

5. Πηδήξτε καταλήψεις

Ο τρίτος τύπος καταλήψεων που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός είναι το άλμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση εκκίνησης είναι επίσης κατάλληλη, αλλά προσθέτουμε ένα άλμα όταν ανεβαίνουμε. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να ελέγξουμε την κίνηση (για να αποφύγουμε τραυματισμό, πτώση, απώλεια ισορροπίας ...).

6. Πιστόλι καταλήψεων

Στο επόμενο από τους τύπους καταλήψεων για τη σύσφιξη των γλουτών, θα λυγίσουμε και θα τεντώσουμε το ένα πόδι προς τα εμπρός (το άλλο γόνατο λυγισμένο). Όπλα ευθεία προς τα εμπρός (μπορούμε να κρατήσουμε μια μπάλα φαρμάκου).

Το ιδανικό είναι ότι χαμηλώνουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, θα σηκώσουμε το σώμα και θα κατεβούμε ξανά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση. Είναι μια άσκηση που απαιτεί πολλή δύναμη, ειδικά για αναρρίχηση.

7. Lunge (χωρίζει)

Στο lunge ή στα χωρίσματα, στέκουμε ευθεία και προχωρούμε μπροστά, χαμηλώνοντας το γόνατο στο μέγιστο χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Ο γλουτός και το γόνατο πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος και το πόδι σε γωνία 90 μοιρών.

Παραμένουμε με τους κοιλιακούς (σφιχτούς), σηκώνουμε και κάνουμε ένα άλλο βήμα, αλλάζοντας τα πόδια. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά.

8. Lumb αλτήρα (χωρίζει) σε κάθε χέρι

Είναι ο ίδιος τύπος καταλήψεων με τον προηγούμενο αλλά σε αυτήν την περίπτωση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η προσθήκη αλτήρων θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε αντίσταση. Επιπλέον, η ύπαρξη διαφορετικών τύπων καταλήψεων για τη σύσφιξη των γλουτών καθιστά πιο δύσκολο να βαρεθείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

9. Lunge (χωρίζει) με μπαρ

Σε αυτήν την περίπτωση, θα εκτελέσουμε την προηγούμενη θέση lunge ή split, αλλά με ένα barbell με βάρη (το οποίο μπορεί να ποικίλει σε βάρος). Θα τοποθετήσουμε το μπαρ που κρατά στους ώμους μας. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η προσθήκη βάρους βελτιώνει επίσης την αντίσταση.

10. Καταλήψεις με πόδι στα πόδια

Αυτές είναι οι «πρωτότυπες» καταλήψεις αλλά αυξάνουν τα πόδια; Δηλαδή, βάζουμε τον εαυτό μας σε θέση οκλαδόν και όταν κατεβαίνουμε τεντώνουμε ένα από τα πόδια στο πλάι. Ανεβαίνουμε και όταν επιστρέφουμε, αλλάζουμε τα πόδια και ούτω καθεξής.

11. Σούμο οκλαδόν

Αυτός είναι ένας άλλος από τους τύπους καταλήψεων για να σφίγγει τους γλουτούς λίγο διαφορετικά. σε αυτήν την περίπτωση, τοποθετούμε τα πόδια μας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Οι άκρες των ποδιών μας πρέπει να είναι προσανατολισμένες προς τα έξω.

Παίρνουμε έναν αλτήρα, φέρνουμε τους γλουτούς μας πίσω, χαμηλώνουμε τους γοφούς μας με την πλάτη μας ευθεία και ανεβαίνουμε (χωρίς να σηκώσουμε τα τακούνια μας από το έδαφος). Επαναλαμβάνουμε την άσκηση αρκετές φορές, σε σειρά διαφορετικών αριθμών επαναλήψεων.

12. Καταλήψεις με πόδια μαζί

Ο τελευταίος από τους τύπους καταλήψεων για να ενισχύσουμε τους γλουτούς που πρόκειται να προτείνουμε είναι καταλήψεις με τα πόδια μαζί. Σε αυτήν την άσκηση, η αρχική θέση είναι με την πλάτη σας ευθεία, τους αστραγάλους σας μαζί και τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός.

Θα βάλουμε μια λαστιχένια ταινία λίγο ψηλότερα από τα γόνατα, ενώνοντας τα πόδια μας μαζί. Θα χαμηλώσουμε τον κορμό και τη μέση στο ύψος των γονάτων. τότε θα σηκώσουμε αργά το σώμα μας και θα επαναλάβουμε την άσκηση ορισμένες φορές. Ιδανικά, όταν κάνουμε την άσκηση σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς ανά πάσα στιγμή.

Βιβλιογραφικές αναφορές

  • Cánovas, R. (2014). Ανατομία & Bodybuilding. Πλήρης οπτικός οδηγός. Συντακτικό Paidotribo.

  • Kraemer, W., Fleck, S. και González, B. (2010). Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση δύναμης: Σχεδιασμός άσκησης περιοδοντικής άσκησης.

  • Λανς, Η. (2017). Ανατομία ασκήσεων χωρίς βάρη. Συντάκτης βιβλιοπώλης.

Μουσική για άσκηση: τραγούδια για κάθε τύπο δραστηριότητας

Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι μερικές φορές μια θυσία, και...

Διαβάστε περισσότερα

Οι 10 καλύτεροι youtubers γυμναστικής που θα σας πάρουν σε φόρμα

Η φόρμα μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να παρακολουθήσετε γυμ...

Διαβάστε περισσότερα

Οι 5 θιβετιανές τελετές που μπορούν να σας βοηθήσουν καθημερινά

Για να έχετε έναν καλό υγιή και κερδοφόρο τρόπο ζωής, δεν αρκεί απλώς να οργανώσετε την ημέρα σας...

Διαβάστε περισσότερα