Υγιεινό εβδομαδιαίο μενού: προτείνουμε το ευκολότερο και ελαφρύτερο

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το πρώτο βήμα για μια υγιή ζωή. Εκτός από την άσκηση και την εξάλειψη των επιβλαβών συνηθειών όπως το κάπνισμα ή το υπερβολικό ποτό, ένα ισορροπημένο γεύμα είναι αυτό που μας παρέχει ενέργεια, υγεία και ζωτικότητα για την ημέρα με τη μέρα.

Αλλά Η άσκηση αυστηρών και αυστηρών δίαιτων δεν είναι εύκολη για κανέναν. Επιπλέον, με τόσες πολλές καθημερινές δραστηριότητες, χάνουμε το μυαλό μας για το τι να προετοιμάσουμε και καταλήγουμε σε εύκολες επιλογές που δεν είναι πάντα οι καλύτερες. Γι 'αυτό σας προτείνουμε ένα εύκολο και ελαφρύ υγιεινό εβδομαδιαίο μενού.

Υγιεινό και απλό μενού για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Αυτά τα τέσσερα συστατικά πρέπει να υπάρχουν με δίκαιο τρόπο, δίνοντας περισσότερο βάρος σε ορισμένους παρά σε άλλους. Για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε έναν απλό κανόνα που διατηρεί την πλάκα σας σε ισορροπία.

Πρόκειται για τη διαίρεση του πιάτου σε μερίδες. Οι μισοί πρέπει να είναι λαχανικά, ένας τέταρτος υδατάνθρακες και οι άλλες τέταρτες πρωτεΐνες. Σε αυτό το εβδομαδιαίο μενού που προτείνουμε, συμπεριλαμβάνουμε τις ομάδες τροφίμων που μπορείτε να συνδυάσετε σε συνταγές και να τις αντικαταστήσετε με παρόμοια τρόφιμα.

Εκτός από τη μέτρηση μερίδων, πρέπει να είστε συνετοί για τις ποσότητες που τρώτε. Δηλαδή, πρέπει να φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι χωρίς να φτάσετε στο σημείο να γεμίζετε πάρα πολύ το στομάχι σας. Εφόσον ακολουθείτε τον κανόνα των τεσσάρων μερίδων, θα κάνετε μια χαρά.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για εκτέλεση από Δευτέρα έως Παρασκευή. Απλώς θυμηθείτε ότι το σαββατοκύριακο δεν πρόκειται να αντισταθμίσετε αυτό που δεν φάγατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι απλώς ένας τρόπος να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τον εαυτό σας, αλλά ποτέ να μην το παρακάνετε.

• Συνιστούμε: "Διατροφή για να χάσετε βάρος γρήγορα και με υγιή τρόπο"

Δευτέρα

Δευτέρα πρέπει να ξεκινήσετε με ενέργεια. Πρόκειται να ακολουθήσετε τη σύσταση των μερίδων, αλλά να αναζητήσετε τρόφιμα που σας αρέσουν. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι ευκολότερο για εσάς να το πραγματοποιήσετε και θα γίνει καθημερινή συνήθεια.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Πεπόνι ή παπάγια (μισή πλάκα)
• Φρυγανισμένο ψωμί (Ένα κομμάτι)
• Ανακατωμένο αυγό (δύο μονάδες)
• Γάλα (Ένα ποτήρι)

Μεσημέρι

• Ένα φλιτζάνι καρύδια που σας αρέσουν

Τροφή

• Κρέμα καρότου (Ένα μεσαίο μπολ)
• Στήθος κοτόπουλου (μερίδα παλάμης)
• Λευκό ρύζι (Ένα φλιτζάνι)
• Έγχυση λεβάντας (Ένα φλιτζάνι)
• Μήλο (One Piece)

Πρόχειρο φαγητό

• Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας

Τρίτη

Να θυμάστε ότι αυτή η εβδομαδιαία πρόταση μενού περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Είναι ένας οδηγός για τη διευκόλυνση του προγραμματισμού του γεύματός σας, αλλά κάθε εβδομάδα μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά συστατικά από άλλους με παρόμοια θρεπτική αξία.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Απλό ελληνικό γιαούρτι (Ένα φλιτζάνι)
• Φυσική βρώμη (μισό φλιτζάνι, μπορείτε να το ανακατέψετε με γιαούρτι)
• Τόνος (Ένα δοχείο μεσαίου μεγέθους)
• Φράουλες (μισό φλιτζάνι)

Μεσημέρι

• Δύο μεσαίες γκουάβα

Τροφή

• Σαλάτα από μαρούλι, μπρόκολο και σπανάκι με ελαιόλαδο (μεσαίο μπολ)
• 1 βραστό αυγό (προσθέστε στη σαλάτα)
• Ψωμί με ψωμί (το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας)
• Quinoa (Ένα φλιτζάνι. Μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα)
• Νερό (Χωρίς περιορισμούς)
• Μπανάνα (ένα κομμάτι)

Πρόχειρο φαγητό

• Σταφίδες και αμύγδαλα (ένα φλιτζάνι)

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αλκαλική διατροφή: είδη τροφίμων που πρέπει να πάρετε και τα οφέλη τους"

Τετάρτη

Τα λαχανικά πρέπει κατά προτίμηση να είναι ωμά. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά. Για να γνωρίζετε αν το κάνετε καλά, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων, δηλαδή, μην επιλέξετε μόνο τα πράσινα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Γάλα αγελάδας ή παρόμοιο (Ένα ποτήρι)
• Τουρκικό σάντουιτς ζαμπόν (Ένα κομμάτι. Κατά προτίμηση ψωμί ολικής αλέσεως με λίγη μαγιονέζα)
• Αβοκάντο (Μπορείτε να το συμπεριλάβετε στο σάντουιτς)

Μεσημέρι

• Φράουλες με μαύρη σοκολάτα (μισό φλιτζάνι)

Τροφή

• Ψητό σπαράγγι (μισό πιάτο)
• Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα (τέταρτο πιάτο)
• Κοτόπουλο με φυστικοβούτυρο (τέταρτο πιάτο)
• Έγχυση χαμομηλιού (ένα φλιτζάνι)
• Σταφύλια (ένα φλιτζάνι)

Πρόχειρο φαγητό

• Αμύγδαλα (μισό φλιτζάνι)

Πέμπτη

Κάθε μέρα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον μία πηγή γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι σημαντικό να έχετε μια πηγή ασβεστίου και τα γαλακτοκομικά είναι ένας τρόπος για να το αποκτήσετε. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που το παρέχουν, έτσι θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το γάλα με αυτά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Κράκερ (4-6)
• Τόνος (μισό δοχείο)
• Παπάγια με φρέσκο ​​τυρί (ένα φλιτζάνι)

Μεσημέρι

• Μήλο (One Piece)

Τροφή

• Σούπα λαχανικών (Βεβαιωθείτε ότι περιέχει μια ποικιλία χρωμάτων. Καλαμπόκι, πιπέρι, σπανάκι, λάχανο, φύτρο σόγιας, ντομάτα, κολοκύθα και καρότο)
• Ψάρια με ωραία βότανα (ένα μέρος του μεγέθους του χεριού σας)
• Πουρέ πατάτας (μισό φλιτζάνι)
• Έγχυση πράσινου τσαγιού
• Αχλάδι (μία μερίδα)

Πρόχειρο φαγητό

• Απλό ελληνικό γιαούρτι με ψιλοκομμένη μπανάνα (Ένα φλιτζάνι)

Παρασκευή

Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά. Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα εξαλείψετε, προτιμάται το λευκό κρέας όπως το ψάρι ή το κοτόπουλο. Υπάρχει επίσης η επιλογή κατανάλωσης tofu ή κάποιας φυτικής πηγής πρωτεΐνης.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με κρέμα και τυρί panela (δύο κομμάτια)
• 1 σπασμένο αυγό
• Ροδάκινο (δύο κομμάτια)

Μεσημέρι

• Σταφύλια (ένα φλιτζάνι)

Τροφή

• Βρασμένη σκουός με καλαμπόκι (μισή πλάκα)
• 1 μερίδα κόκκινου κρέατος (Το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας. Μαγειρεμένο με λίγο λάδι)
• Ρύζι κορίανδρου (μισό πιάτο)
• Νερό (χωρίς περιορισμούς)
• Βακκίνια (μισό φλιτζάνι)

Πρόχειρο φαγητό

• Φουντούκια (μισό φλιτζάνι)

Σαββατοκύριακο

Για να ολοκληρώσετε το υγιεινό μενού, Σας δίνουμε μερικές προτάσεις για το Σαββατοκύριακο. Παρόλο που αυτές οι δύο μέρες αφορούν ξεκούραση, συνιστάται να μην το παρακάνετε και να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες για να συνεχίσετε με μια ελαφριά και ισορροπημένη διατροφή.

Πρώτα φροντίστε περίσσεια σακχάρων και κορεσμένων λιπών. Τα επιδόρπια, τα κέικ και τα ψωμιά πρέπει να καταναλώνονται μόνο μία φορά την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα γεύματα πρέπει επίσης να κρατηθούν για μία φορά μόνο κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

Η συνιστώμενη μερίδα ψαριού ανά εβδομάδα είναι 4 μερίδες, όπως και άλλων λευκών κρεάτων. Το σαββατοκύριακο συνιστάται να συμπληρώσετε τις μερίδες που χρειάζεστε όπως καταναλώθηκε τις υπόλοιπες μέρες.

Η πρόταση αυτού του εβδομαδιαίου μενού είναι μια πρόταση που επιτρέπει την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ των ποσοτήτων λαχανικών και κρέατος και υδατανθράκων. Τα συστατικά μπορούν να αντικατασταθούν, αλλά πάντα σεβόμενοι τις αναλογίες των πιάτων, με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίσει να είναι μια υγιεινή διατροφή.