Κορυφαίες 10 ασκήσεις για ένα επίπεδο και τονισμένο στομάχι
Η ομαλή κοιλία είναι ευκολότερη από ό, τι φαίνεται, αλλά απαιτεί συνέπεια στην άσκηση και πρέπει να συνοδεύεται από μια καλή συμπληρωματική διατροφή.
Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα για να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι που μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε ποια είναι η πιο απλή και πιο αποτελεσματική.
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι
Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για να είναι σε θέση να λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες.
1. Γρύλοι άλματος
Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι που μπορείτε να εφαρμόσετε στην αρχή της ρουτίνας σας. Αν και δεν είναι τόσο συγκεκριμένη άσκηση, θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να ζεσταίνετε όλους τους μυς και θα πάρετε επίσης την ευκαιρία να κάνετε καρδιο.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας ως αρχική θέση. Τότε αρκεί να κάνεις ένα άλμα, στο οποίο τεντώνεις τα πόδια και τα χέρια σου έξω. Τα πόδια θα είναι πέρα από το ύψος των ώμων και τα χέρια θα πρέπει να υψώνονται πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση, αφήνοντας τα πόδια στο ύψος των ώμων.
Θα επαναλάβουμε αυτές τις κινήσεις για περίπου μισό λεπτό.
2. Το πόδι σηκώνεται
Με αυτήν την απλή δραστηριότητα θα εργαστείτε και θα τονίσετε τους κάτω κοιλιακούς εύκολα από το σπίτι. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε ένα χαλί.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο έδαφος, κάτω από το γλουτέο. Η κίνηση συνίσταται στην ανύψωση των ποδιών αργά μέχρι τα πέλματα των ποδιών να είναι παράλληλα με την οροφή. Πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
3. Αντεστραμμένη κρίση με λάκτισμα
Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στομάχου που μπορείτε να κάνετε.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Οι παλάμες σας θα αγγίξουν το έδαφος για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υποστηριζόμενοι.
Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση των γοφών για να συρρικνωθούν τα γόνατα, έτσι ώστε να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Για να είμαστε αποτελεσματικοί πρέπει να το κάνετε με τη σύσπαση των κοιλιακών. Με τα γόνατά σας ακόμα στο επίπεδο του στήθους, σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα ξανά. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται στο έδαφος και το κεφάλι πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή με το σώμα.
Συνιστάται να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 15 φορές.
4. Ανυψωτικό ισχίου
Ο ανελκυστήρας ισχίου θα είναι χρήσιμο για την εργασία τόσο στην κοιλιακή περιοχή όσο και στους γλουτούς. Θα σας βοηθήσει να επιδείξετε ένα επίπεδο στομάχι και ένα τονισμένο πισινό!
Για να το κάνετε σωστά, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό που θα σηκώσετε είναι τα ισχία, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
Μόλις σηκωθεί, κρατήστε τη στάση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές. Θυμηθείτε ότι εάν συστέλλετε τους γλουτούς σας στον ανελκυστήρα, θα εργαστείτε επίσης σε αυτούς τους μυς.
5. Ορειβασία
Μια άλλη απλή άσκηση για ένα επίπεδο στομάχι είναι γνωστή ως ορειβάτης ή ορειβάτης. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε τους λοξούς κοιλιακούς σας.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προχωρήσετε και να μιμηθείτε τη χειρονομία της αναρρίχησης ενός βουνού (προφανώς εξ ου και το όνομά του). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας, δηλαδή, στραμμένη προς τα κάτω, με τις παλάμες των χεριών σας να ακουμπά στο πάτωμα και τα πόδια σας τεντωμένα.
Τότε συνίσταται στην κάμψη των γόνατων μέχρι το ύψος του στήθους, προσομοιώνοντας ότι περπατάμε ή ανεβαίνουμε στο έδαφος, και ενώ κρατάτε τα χέρια σας στο ίδιο μέρος και ακουμπάτε στο πάτωμα.
6. Συστροφή
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ρωσική συστροφή, συστροφή ή κρίση. Συνιστάται να το κάνετε με ένα βάρος στα χέρια, αλλά εάν δεν έχετε βάρη ή είστε αρχάριος, πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να γίνει χωρίς αυτά.
Για να ξεκινήσετε θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τεντωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος και γείρετε το σώμα σας πίσω. Εάν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Πρέπει να κρατήσουμε τα χέρια ενωμένα και στο κέντρο.
Η κίνηση θα συνίσταται στη μεταφορά των χεριών από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστροφή του σώματος προς την κατεύθυνση προς την οποία στρίβετε. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση πρέπει να κάνετε δύναμη με τους κοιλιακούς. Προσπαθήστε να παραμείνετε σταθεροί όταν κάνετε στροφές, για να αποφευχθεί η πρόκληση τραυματισμού.
7. V-δυστοκίες
Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή των κλασικών sit-ups. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα. Συνιστάται να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Για να τα εκτελέσετε σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας έως ότου συναντηθούν στον αέρα, κάμπτοντας τη μέση. Πρέπει να είναι καλά εκτεταμένα και παράλληλα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στην αρχική θέση.
8. Μπαλονάκι
Ωστόσο, αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι για να το πραγματοποιήσετε χρειάζεστε ένα fitball ή μπάλα ιατρικής.
Πάρτε την πλάτη σας στην μπάλα, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας κάνοντας push-ups, σταματώντας όταν σηκώνεστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας ίσια ώστε να μην στρες.
Επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 15 φορές.
9. Σίδερο
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας για ένα επίπεδο, τονισμένο στομάχι.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηρίζοντας μόνο τις μπάλες των ποδιών και των χεριών σας από τον αγκώνα στα χέρια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αλλά χωρίς να πιέζετε ή να πιέζετε. Η ένταση πρέπει να ασκείται και να γίνεται αισθητή στην κοιλιακή περιοχή. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα λεπτό.
10. Πλευρική σανίδα
Είναι τόσο απλό όσο η προηγούμενη άσκηση, γίνεται μόνο πλευρικά.
Τεντώστε το σώμα σας πλάγια, στηρίζοντας μόνο ένα χέρι και ένα πόδι στο έδαφος. Είναι σημαντικό κρατήστε το σώμα καλά τεντωμένο και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή απ 'την κορφή ως τα νύχια. Πρώτα κρατήστε για ένα λεπτό από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε να κλίνει στην άλλη πλευρά.
Σε περίπτωση που πέσει σύντομα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένες παραλλαγές μπορούν να προστεθούν για να προσθέσετε δυσκολία, όπως ανύψωση ενός ποδιού στον αέρα. Τολμάς?
Όλες αυτές οι ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι είναι οι ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές, αλλά πρέπει να πάνε συνοδεύεται από καλή καρδιαγγειακή άσκηση και ισορροπημένη διατροφή αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.