10 προσεκτικές τεχνικές αναπνοής και ασκήσεις (με επεξήγηση)

Η αναπνοή είναι μια θεμελιώδης φυσιολογική διαδικασία για τη ζωή μας. Αναπνέουμε χιλιάδες φορές κάθε μέρα, τροφοδοτώντας τα κύτταρα μας με οξυγόνο και αποβάλλοντας τα απόβλητα με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα.

Ωστόσο, παρά τη σημασία της, αυτή η διαδικασία είναι πλήρως αυτοματοποιημένη. Αναπνέουμε χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε και ευτυχώς γιατί δεν μπορούσαμε να γνωρίζουμε αυτήν τη διαδικασία 24 ώρες την ημέρα.

Ωστόσο, γνωρίζοντας πώς αναπνέουμε για λίγα λεπτά, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά τη συναισθηματική μας υγεία και, για να το επιτύχουμε, Εδώ είναι μερικές προσεκτικές τεχνικές αναπνοής και ασκήσεις.

• Σχετικό άρθρο: "12 ασκήσεις διαλογισμού (πρακτικός οδηγός και οφέλη)"

10 συνιστώμενες προσεκτικές ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές

Κάθε μέρα αναπνέουμε κατά μέσο όρο 20.000 φορές. Η αναπνοή είναι μια αυτόματη φυσιολογική διαδικασία που ξεκινά μόλις γεννηθούμε και δεν σταματά μέχρι την τελευταία αναπνοή της ζωής μας. Είναι θεμελιώδες για την ύπαρξή μας, γι 'αυτό δεν σταματάμε ποτέ να αναπνέουμε. Αυτή η διαδικασία τρέφει τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο και μας κάνει να αποβάλουμε τα υπολείμματα με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα.

Αναπνέουμε συνεχώς, μια φυσιολογική διαδικασία που παρά το ότι είναι θεμελιώδης για τη δική μας τη ζωή και δεν σταματάμε ούτε μια στιγμή να το κάνουμε, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν γνωρίζουμε το. Ή μήπως μετρήσατε πόσες φορές έχετε αναπνέει από τότε που αρχίσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο; Σίγουρα όχι, καθώς είναι μια διαδικασία που διατηρείται αυτόματα. Δεν χρειάζεται να σκεφτείτε να το κάνετε.

Αναπνέοντας καλά, συνειδητά, όχι μόνο μας επιτρέπει να συνεχίσουμε να ζούμε, διατηρώντας παράλληλα τις φυσιολογικές λειτουργίες μας. Εκτός από αυτό, για να κάνουμε την αναπνοή καλά, να κάνουμε μια συνειδητή προσπάθεια για τη βελτίωσή της, δεν θα επαναφορτίσουμε μόνο το κύτταρα του σώματός μας, αλλά θα διασφαλίσουμε επίσης ότι υπάρχει επαναφόρτιση σε όλα τα επίπεδα της ύπαρξής μας, τόσο σωματικά όσο και διανοητικός. Και για την τύχη μας, σε αντίθεση με τον καρδιακό παλμό, μπορούμε να τροποποιήσουμε την αναπνοή μας με ευκολία, απλά πρέπει να φτάσουμε σε αυτό.

Παρά την αυτόματη διαδικασία, μπορούμε να την τροποποιήσουμε, να αλλάξουμε τον τρόπο που αναπνέουμε για μια στιγμή και να απολαμβάνουμε οφέλη για την υγεία μας.. Μπορείτε ακόμη και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας αναπνέοντας συνειδητά και σωστά για λίγα λεπτά την ημέρα. Η αναπνοή μπορεί να είναι μαγική και για αυτόν τον λόγο θα δούμε περίπου 10 συνειδητές τεχνικές αναπνοής και ασκήσεις.

1. Βαθιά ανάσα

Αυτή είναι μια από τις απλούστερες τεχνικές αναπνοής, ιδανική για εφαρμογή οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Η λειτουργία του είναι να μας ηρεμεί όταν είμαστε αγχωμένοι, αν και μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε χωρίς να χρειάζεται να αναστατωθούμε. Το θέμα είναι ότι χρησιμεύει για να προκαλέσει μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση του νου.

Αποτελείται από τη λήψη αέρα μέσω της μύτης για περίπου 4 δευτερόλεπτα. Το διατηρούμε στους πνεύμονές μας ενώ μετράμε σε 4 ψυχικά και πολύ ήρεμα. Μετά από αυτό το διάστημα, προχωράμε στην απελευθέρωση του αέρα ήρεμα για άλλα 4 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε όσες φορές χρειάζεται, αν και προτείνουμε περίπου 5 ή 6.

2. Γεμάτη αναπνοή

Σε αυτήν την άσκηση εφαρμόζεται κοιλιακή αναπνοή, που είναι βαθιά.

Πρώτα αποβάλλουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, καθιστώντας τους πολύ άδειους. Στη συνέχεια προχωράμε να αναπνέουμε απαλά και βαθιά, για να γεμίσουμε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο, ακολουθούμενη από τους πνεύμονες και το στήθος. Κρατάμε τον αέρα για περίπου 4 δευτερόλεπτα και τον αποβάλλουμε αργά, παρατηρώντας πώς αδειάζει το στήθος πρώτα και μετά την κοιλιά.

3. Τεχνική αναπνοής Wim Hof

Αυτή είναι μια τεχνική που έχει επιτύχει κάποια φήμη σε ιστολόγια και σελίδες που ειδικεύονται στη συνειδητή αναπνοή. Αποδίδεται στον ολλανδικό ακραίο αθλητή Wim Hof ​​ή "Iceman", γνωστός παγκοσμίως για την ικανότητά του να ανέχεται θερμοκρασίες ψύξης.. Σε αυτήν την τεχνική η αναπνοή συνδυάζεται με διαλογισμό.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι απλά να ξαπλώσουμε. Σε οριζόντια θέση θα πάρουμε μια σειρά από βαθιές αναπνοές 30 ή 40, συγκρατώντας τον αέρα όσο μπορούμε πριν τον απελευθερώσουμε. Αναπνέουμε στο μέγιστο, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο μπορούμε και όσο παρατηρούμε. Κρατάμε για περίπου 12 δευτερόλεπτα και μετά βγάζουμε όσο πιο αργά γίνεται.

Αυτή η τεχνική δεν θεωρείται κατάλληλη για έγκυες γυναίκες, άτομα με υπέρταση ή επιληψία λόγω της πολυπλοκότητας και των κινδύνων. Αυτό συνεπάγεται έναν ορισμένο κίνδυνο εξασθένισης όταν κρατάτε τον αέρα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, γι 'αυτό συνιστάται να το κάνετε με ασφάλεια, καθισμένος ή ξαπλωμένος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και εφέ"

4. Οξυγόνωση όλων των κυττάρων

Αυτή είναι μια άλλη τεχνική που προτείνει ο Wim Hof. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της, η πρακτική αυτής της προσεκτικής αναπνευστικής άσκησης χρησιμεύει στον καθαρισμό του σώματος από συσσωρευμένο διοξείδιο του άνθρακα και οξυγονώνει ολόκληρο το νευρικό σύστημα. Ωστόσο, φέρνει μαζί του το μειονέκτημα ότι μια περίπτωση υπεραερισμού μπορεί να συμβεί λόγω του γεγονότος ότι μπορεί να εισαχθεί πολύ οξυγόνο, περισσότερο από το συνηθισμένο σώμα.

Θα καθίσουμε ευθεία και με τον πιο άνετο τρόπο, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι ή μετά το πρωί. Θα εισπνεύσουμε τον αέρα μέσω της μύτης και θα τον αποβάλουμε από το στόμα σε σύντομες, αλλά έντονες εκρήξεις, σαν να ανατινάξαμε ένα μπαλόνι ή θέλαμε να κατεβάσουμε ένα σπίτι με χαρτιά με ένα δυνατό φούσκα.

Σε αυτήν την πρώτη φάση θα κάνουμε αυτά τα βήματα περίπου 30 φορές με τα μάτια κλειστά. Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί, καθώς μπορεί να συμβαίνει ότι λόγω υπεραερισμού αισθανόμαστε μια μικρή ζάλη.

Στη συνέχεια προχωράμε στην επόμενη φάση. Αποτελείται από, πρώτα, εισπνοή και πλήρωση των πνευμόνων όσο μπορούμε, αλλά χωρίς εξαναγκασμό. Τότε θα αφήσουμε τον αέρα έξω και θα κρατήσει για όσο περισσότερο μπορούμε χωρίς να αισθανόμαστε άβολα. Αργότερα, θα εισαγάγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και, αισθανόμενοι την επέκταση του στήθους μας, θα κρατήσουμε την αναπνοή μας για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Με όλα αυτά έχουμε ολοκληρώσει έναν ολόκληρο κύκλο, τον οποίο μπορούμε να επαναλάβουμε τρεις ή τέσσερις ακόμη φορές ξεκινώντας ξανά με την παρτίδα 30 χρόνων στην οποία φανταζόμαστε ότι φουσκώνουμε ένα μπαλόνι και τελειώνουμε τη φάση στην οποία συγκρατούμε τον αέρα για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, θα αναπνέουμε κανονικά, ήρεμα και σιωπηλά.

5. Μέγιστη χαλάρωση αναπνοής

Θα αναπνέουμε από τη μύτη και θα εκδιώξουμε τον αέρα μέσω του στόματος. Στο τέλος της εκπνοής, θα σταματήσουμε, περιμένοντας υπομονετικά το σώμα να ξεκινήσει με την επόμενη εισπνοή.

Κάθε αναπνοή μέσω της μύτης θα είναι αργή και ήρεμη. Όταν φτάσουμε στο μέγιστο σημείο εισπνοής, θα απελευθερώσουμε αργά τον αέρα μέσω του ανοιχτού στόματος και, στη συνέχεια, χωρίς να κλείσουμε το στόμα μας και με το σαγόνι χαλαρό, θα σταματήσουμε. Θα περιμένουμε συνειδητά μέχρι να παρατηρήσουμε ότι το σώμα μας ζητά να αναπνέουμε ξανά.

Μετά από δύο ή τρεις αναπνοές, θα πάρουμε τον απαραίτητο χρόνο μεταξύ της αναπνοής και της άλλης για να νιώσουμε πώς η χαλάρωση κατακτά ολόκληρο το σώμα μας. Στη συνέχεια, θα αναπνέουμε σκεφτόμαστε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός μας που θεωρούμε ότι εξακολουθεί να έχει μεγάλη ένταση, αναπνοή με τον ίδιο ρυθμό όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης και όσες φορές χρειάζεται μέχρι να παρατηρήσετε πώς επιτυγχάνουμε χαλάρωση.

6. Αναπνοή για καλύτερο ύπνο

Αυτή η προσεκτική αναπνευστική άσκηση Θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε το άγχος και, κατά συνέπεια, θα κοιμηθούμε καλύτερα. Τοποθετούμε το άκρο της γλώσσας στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τους άνω κοπτήρες. Θα εισπνεύσουμε από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα, θα κρατήσουμε την αναπνοή μας για μεταξύ 6 και 8 δευτερολέπτων.

Μόλις περάσουν αυτά τα δύο πρώτα μέρη, εκπνέουμε μέσα από το στόμα, ακολουθώντας τα χείλη μας και κάνουμε θόρυβο, φυσώντας, παρατηρώντας πώς απελευθερώνουμε όλη την εσωτερική μας ένταση, για περίπου 8 δευτερόλεπτα. Θα επαναλάβουμε ολόκληρη την άσκηση περίπου τέσσερις φορές.

7. Αναπνοή στο κέντρο του νου και εξάλειψη της έντασης

Αυτή η άσκηση Θεωρείται ιδανικό να ξεκινήσετε την προσεκτική αναπνοή για πρώτη φορά. Στόχος του είναι να προσελκύσουμε την προσοχή μας μόνο στην αναπνοή, απομακρύνοντας γεμάτο από την εστίασή μας κάθε ένταση ή ανησυχία που μπορεί να κρέμεται από τη δική μας μυαλό.

Αρχίζουμε να αναπνέουμε απαλά, όσο πιο ήρεμα γίνεται. Θα πάρουμε μεγάλες και ρηχές αναπνοές μέσα από τη μύτη μέσα και έξω. Εν τω μεταξύ, θα φανταστούμε ότι έχουμε ένα δίσκο τέφρας ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό μαςΤέφρες τόσο ελαφριές που με τον παραμικρό αέρα που περνά θα μπορούσαν να πετάξουν. Γι 'αυτό θα αναπνέουμε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά και απαλά.

Με αυτήν την άσκηση θα κάνουμε το μυαλό να ηρεμήσει, σιγήνοντας τυχόν αρνητικές και ανησυχητικές σκέψεις που κρύβονται γύρω μας. Θα αισθανθούμε περισσότερη ειρήνη εάν κρατήσουμε τα μάτια κλειστά. Θα συνεχίσουμε να παίρνουμε αρκετές πιο αργές και μεγάλες αναπνοές, προσπαθώντας να μην προκαλέσουμε την παραμικρή διέγερση.

8. Συνειδητή αναπνοή με παιδιά

Αυτή είναι μια προσεκτική αναπνευστική άσκηση που μπορούμε να κάνουμε με τα παιδιά, καθώς και να είμαστε πολύ Συνιστάται για εκείνους τους ανθρώπους που τείνουν να τεντώνουν τη φωνή τους ή που τείνουν να έχουν πόνο στο λαιμός και απωνία.

Αρχίζουμε εισπνέοντας και, εν τω μεταξύ, ρίχνουμε το κεφάλι μας λίγο πίσω. Όταν εκδιώξουμε τον αέρα θα φέρουμε το κεφάλι προς τα εμπρός, θα ανοίξουμε το στόμα μας όσο το δυνατόν περισσότερο και θα κολλήσουμε τη γλώσσα μας προς τα κάτω. Η λήξη θα γίνει κάνοντας θόρυβο, σαν να ήταν η ανάσα ενός λιονταριού που μιμούμαστε, αλλά χωρίς να ακουστεί το φωνητικό κορδόνι. Πρόκειται για μια υπερβολική εκπνοή, αλλά όχι για να αυξήσετε τη φωνή σας.

9. Γιόγκα συνειδητή αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι η γιογκική εκδοχή της προηγούμενης αναπνοής. Ακριβώς το ίδιο γίνεται, μόνο που θα καθόμαστε στα μοσχάρια ή σε μια καρέκλα και θα τοποθετούμε τα χέρια μας σε κάθε γόνατο, με τα δάχτυλα να ξεχωρίζουν. Θα εισπνεύσουμε και, όταν αναπνέουμε, θα ανοίξουμε το στόμα μας στο μέγιστο, προεξέχοντας τη γλώσσα μας όπως στην προηγούμενη περίπτωση, εκτός από το άνοιγμα των ματιών μας ευρέως κοιτάζοντας τον ουρανό και τεντώνοντας τα δάχτυλά μας προς το έδαφος.

10. Εξισορρόπηση του νου

Μια άλλη υπέροχη αναπνευστική άσκηση για να καθαρίσετε το μυαλό σας, ιδανικό για να το κάνετε πριν πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα πολύ απαιτητικά γνωστικά καθήκον όπως πανεπιστημιακές εξετάσεις ή επιλεκτικότητα.

Θα καλύψουμε ένα από τα ρουθούνια (ρουθούνια) με τον αντίχειρά μας και θα αναπνέουμε αργά από την άλλη πλευρά, μετρώντας το 8. Θα συγκρατήσουμε τον αέρα για περίπου 4 δευτερόλεπτα και, όταν το έχουμε κάνει, θα καλύψουμε το άλλο ρουθούνι και θα εκπνεύσουμε έως και 8 δευτερόλεπτα μέσω της τρύπας που είχε προηγουμένως καλυφθεί.

Μπορούμε να εξασκήσουμε αυτήν την άσκηση για λίγα λεπτά, αλλάζοντας συνεχώς τα ρουθούνια μετά από κάθε εκπνοή.. Καθώς πρέπει απλώς να καλύψουμε τις μύτες μας, μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος, χωρίς την ανάγκη περίεργων στάσεων. Με διακομιστή μεσολάβησης μπορεί να γίνει ακόμη και όταν παίρνετε ήδη τις εξετάσεις, ηρεμώντας ενώ διαβάζουμε τις ερωτήσεις.