Οι 5 φάσεις του στρες (και πώς να τα καταπολεμήσετε)

Ο τρόπος ζωής των δυτικών κοινωνιών έχει προκαλέσει το άγχος να γίνεται συχνό φαινόμενο σήμερα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί έντονα, σε περιόδους που, για παράδειγμα, είμαστε υπερβολικά καταπονημένοι.

Ωστόσο, όταν το άγχος παρατείνεται με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται χρόνιο στρες (σύνδρομο εξάντλησης ή εξάντλησης). το περιβάλλον εργασίας) που είναι ακόμη πιο επιβλαβές και προκαλεί αρνητικές συνέπειες τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικός.

Το άγχος μπορεί να ταξινομηθεί ως θετικό άγχος (eustress) ή αρνητικό άγχος (stress). Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις φάσεις του συνηθισμένου στρες, το οποίο θεωρείται αρνητικό.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι στρες και τα αίτια τους "

Τι προκαλεί αυτό το πρόβλημα;

Το άγχος δεν έχει καμία αιτία, είναι ένα πολυ-αιτιώδες και περίπλοκο φαινόμενο στους οποίους και οι δύο εσωτερικοί παράγοντες, όπως οι προσδοκίες του ατόμου ή ο τρόπος που πρέπει να ερμηνεύσει και να αντιμετωπίσουν τις αρνητικές καταστάσεις που συμβαίνουν γύρω του, μπαίνουν στο παιχνίδι. και εξωτερικοί παράγοντες (για παράδειγμα, δεν έχουν δουλειά, βιώνουν οικονομική αβεβαιότητα ή εκφοβίζονται στο σχολείο).

Τα φαινόμενα που προκαλούν άγχος ονομάζονται στρες.

Εργασιακό άγχος: ένα πρόβλημα που πλήττει πολλούς ανθρώπους

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχει γίνει πολλή έρευνα για να κατανοηθεί μια μορφή άγχους που επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού: το εργασιακό άγχος.

Τα δεδομένα που αποκτήθηκαν μέσω αρκετών μελετών δείχνουν ότι οι αιτίες αυτού του τύπου στρες δεν είναι απλώς παράγοντες στο χώρο εργασίας, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές επιρροές που δεν σχετίζονται με αυτήν, όπως η οικονομική κρίση, οι πολιτιστικές προσδοκίες, η κακή σχέση του εργαζομένου με τον σύντροφό του κ.λπ.

Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα αναφέρει ότι το άγχος συμβαίνει σε διάφορα επίπεδα, όχι μόνο ατομικά αλλά και συλλογικά. Τα άτομα μοιράζονται συναισθηματικές εμπειρίες και αυτές οι συναισθηματικές εμπειρίες και οι αγχωτικές εμπειρίες μπορεί να είναι μεταδοτικές.

• Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το ενδιαφέρον θέμα σε αυτό το άρθρο: "8 βασικές συμβουλές για τη μείωση του εργασιακού άγχους”

Οι συνέπειές του

Οι αρνητικές συνέπειες της δυσφορίας είναι πολλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό επισημάνετε τις διαφορές μεταξύ οξέος και χρόνιου στρες.

Το πρώτο συμβαίνει σε συγκεκριμένες στιγμές και προσωρινά, ως απόκριση στον πειραματισμό ενός ή περισσοτέρων εξαιρετικά αγχωτικών γεγονότων. Για παράδειγμα, λόγω μιας εξέτασης που πρέπει να προετοιμαστεί σε μια εβδομάδα όταν το άτομο είχε ολόκληρο το χρόνο να το κάνει. Ως αποτέλεσμα, το άτομο μπορεί να υποφέρει από άγχος, μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους, εξάντληση, γαστρικά προβλήματα, ταχυκαρδία κ.λπ. Αυτός ο τύπος στρες είναι λιγότερο σοβαρός και με την πάροδο του χρόνου το σώμα επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Αλλά όταν το άγχος είναι χρόνιο οι συνέπειες είναι ακόμη πιο καταστροφικές, προκαλώντας σωματική, συναισθηματική ή διανοητική εξάντληση και προκαλώντας γενική βλάβη στην υγεία του προσβεβλημένου ατόμου, ειδικά μέσω της εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, το χρόνιο άγχος προκαλεί αλλαγές στην αυτοεκτίμηση. Φανταστείτε ένα άτομο που είναι άνεργο για αρκετά χρόνια και έχει οικονομικά προβλήματα. Όταν το άγχος εμφανίζεται επανειλημμένα, το άτομο μπορεί να φτάσει σε μια σοβαρή κατάσταση αποθάρρυνσης.

Μερικές συνέπειες του μακροπρόθεσμου αρνητικού στρες είναι:

• Συναισθηματική κόπωση
• Ασθένειες του πεπτικού συστήματος, δερματικές παθήσεις και καρδιακά προβλήματα.
• Συναισθήματα ανασφάλειας και αίσθημα αδυναμίας.
• Αποπροσωποποίηση, ευερεθιστότητα και απώλεια κινήτρων.
• Αυπνία.
• Ανησυχία.
• Κατάθλιψη.
• Κατάχρηση αλκοόλ ή ουσιών.

Φάσεις άγχους: τι είναι;

Ένας από τους πρωτοπόρους στην έρευνα στρες ήταν ο Hans Selye, ο οποίος πραγματοποίησε τις σπουδές του στη δεκαετία του 1950. Προς το παρόν, η θεωρία του συνεχίζει να έχει μεγάλη σημασία κατά την ανάλυση της εξέλιξης αυτού του ψυχολογικού και φυσιολογικού φαινομένου.

Σύμφωνα με αυτόν τον συγγραφέα, η απόκριση στο άγχος αποτελείται από τρεις διαφορετικές φάσεις:

1. Συναγερμός αντίδρασης

Οποιαδήποτε σωματική, συναισθηματική ή διανοητική αλλοίωση συνέπεια της ανίχνευσης μιας απειλής ή της αντιμετώπισης ενός στρες προκαλεί μια στιγμιαία αντίδραση που στοχεύει στην καταπολέμηση αυτής της κατάστασης. Αυτή η απάντηση ονομάζεται αντίδραση «μάχης ή πτήσης», και συνίσταται στην απελευθέρωση του αδρεναλίνη προς διάφορα μέρη του σώματος: αιμοφόρα αγγεία, καρδιά, στομάχι, πνεύμονες, μάτια, μύες ...

Αντιμέτωποι με ένα αγχωτικό ερέθισμα, αυτή η ορμόνη παρέχει μια γρήγορη ώθηση στην ενέργειά μας να αυξηθεί, ώστε να μπορέσουμε να ξεφύγουμε από τον κίνδυνο. Παρατηρούμε τα αποτελέσματα επειδή η αναπνοή, ο παλμός και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται, έτσι ώστε οι μύες να ανταποκρίνονται πιο γρήγορα. Οι μαθητές διαστέλλονται, το αίμα κυκλοφορεί γρηγορότερα και απομακρύνεται από το πεπτικό σύστημα για να αποφύγει τον εμετό.

Εκτός από αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες, η αδρεναλίνη επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο, ο οποίος μπαίνει σε κατάσταση προειδοποίησης: η προσοχή περιορίζεται και είμαστε πιο ευαίσθητοι σε οποιοδήποτε ερέθισμα. Η αδρεναλίνη, εκτός από την ορμόνη, είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής που δρα στον εγκέφαλό μας.

Σε αυτήν τη φάση, το επίπεδο κορτιζόλης αυξάνεται επίσης και, κατά συνέπεια, αυξάνει την ποσότητα σακχάρου στο αίμα και το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί για εξοικονόμηση ενέργειας και βοηθούν στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών μπορεί να είναι ευεργετική για το σώμα σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά μακροπρόθεσμα οι συνέπειες είναι εξαιρετικά επιβλαβείς.

• Σχετικό άρθρο: "Κορτιζόλη: η ορμόνη που μας προκαλεί άγχος”

2. Αντοχή

Στο στάδιο της αντίστασης, το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί χάρη σε μια διαδικασία που ονομάζεται ομοιόσταση, η οποία οδηγεί σε μια φάση αποκατάστασης και επισκευής. Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη επιστρέφουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα, αλλά οι πόροι εξαντλούνται και η άμυνα και η ενέργεια που απαιτούνται για την προηγούμενη φάση του στρες μειώνονται. Το σώμα έχει ασκηθεί υπερβολικά και πρέπει τώρα να ξεκουραστεί.

Το πρόβλημα προκύπτει όταν η αγχωτική κατάσταση ή το ερέθισμα δεν σταματά ή επανεμφανίζεται συνεχώς, επειδή μπορεί να εκδηλωθεί κόπωση, προβλήματα ύπνου και μια γενική αδιαθεσία. Κατά συνέπεια, το άτομο γίνεται πολύ ευερέθιστο και δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί ή να είναι παραγωγικό στην καθημερινή του ζωή.

3. Εξάντληση

Όταν το άγχος διαρκεί πολύ, το σώμα καταλήγει να εξαντλεί πόρους και χάνει σταδιακά την προσαρμοστική ικανότητα των προηγούμενων φάσεων. Το σώμα εξασθενεί και, μετά από λίγο καιρό σε αυτήν την επιβλαβή κατάσταση, το σώμα μπορεί να υποκύψει σε ασθένειεςΕίτε ιογενής είτε βακτηριακή λοίμωξη, επειδή η άμυνά τους έχει εξαντληθεί. Όλες οι αρνητικές επιδράσεις του χρόνιου στρες που αναφέρθηκαν παραπάνω εκδηλώνονται σε αυτό το στάδιο.

Εάν θέλετε να εξερευνήσετε το χρόνιο άγχος, μπορεί να σας ενδιαφέρει τα ακόλουθα άρθρα:

• “Χρόνιο στρες: αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία”
• “Burnout: Πώς να το εντοπίσετε και να δράσετε”

Οι πέντε φάσεις του αρνητικού στρες

Η έρευνα συνεχίστηκε με την πάροδο των ετών, και πρόσφατα, το Καναδικό Ινστιτούτο Στρες, αφού μελέτησε χιλιάδες άτομα με αρνητικό στρες, επιβεβαιώνει ότι υπάρχουν πέντε φάσεις κινδύνου:

Φάση 1: Φυσική και / ή πνευματική κόπωση

Σε αυτή τη φάση το άτομο βιώνει τις πρώτες συνέπειες του άγχους: απώλεια ζωτικότητας και έναρξη της κόπωσης, κόπωση, υπνηλία, έλλειψη κινήτρων... Για παράδειγμα, όταν κάποιος επιστρέφει στο σπίτι από τη δουλειά σε αυτό το στάδιο, το μόνο που θέλουν είναι να αποσυνδεθούν και να ξαπλώσουν στον καναπέ.

Φάση 2: Διαπροσωπικά προβλήματα και συναισθηματική αποδέσμευση

Σε αυτή τη φάση το άτομο είναι ευερέθιστος και ευμετάβλητοςκαι αντιμετωπίζετε προβλήματα στις προσωπικές σας σχέσεις, είτε με την οικογένεια, τους φίλους σας ή τους συναδέλφους σας. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, καθώς το άγχος κάνει την κατάσταση ακόμη χειρότερη. Το άτομο προτιμά να είναι μόνο του και να αποσυρθεί στον εαυτό του.

Φάση 3: Συναισθηματική αναταραχή

Σε αυτή τη φάση το άτομο βιώνει μια έντονη συναισθηματική ανισορροπία. Η προηγούμενη φάση έχει αποσταθεροποιήσει τις στενές διαπροσωπικές σχέσεις, δημιουργώντας ένα πιο τεταμένο στενό περιβάλλον. Κατά συνέπεια, το άτομο αρχίζει να αμφιβάλλει τον εαυτό του και επηρεάζεται συναισθηματικά.

Φάση 4: Χρόνιες φυσικές παθήσεις

Το άγχος γίνεται χρόνια και δεν επηρεάζεται μόνο το μυαλό (εγκέφαλος), αλλά και το σώμα στο σύνολό του. Η συνεχής ένταση μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς πόνους στους αυχενικούς, ώμους και οσφυϊκές περιοχές, εκτός από πονοκεφάλους. Σε αυτήν τη φάση μπορείτε να λάβετε μέτρα όπως να παίζετε αθλήματα ή να κάνετε μασάζ, αλλά εάν δεν αντιμετωπιστεί το πραγματικό αγχωτικό πρόβλημα, ούτε το άγχος ούτε οι ασθένειες θα εξαφανιστούν.

Φάση 5: Ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος

Μετά από μια κατάσταση χρόνιας εξάντλησης και αποπροσωποποίησης, το άτομο αρχίζει να εκδηλώνει σοβαρή σωματική βλάβη. Κρυολογήματα, γρίπη, έλκη, κολίτιδα, είναι μερικά παραδείγματα που, αν και δεν έχουν παραχθεί άμεσα από αυτό το φαινόμενο, είναι η αιτία ενός εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος.

Όσο περισσότερο διαρκεί η αγχωτική κατάσταση, τόσο χειρότερες θα είναι οι συνέπειες, καθώς μπορεί να εμφανιστεί υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα και ακόμη και καρδιακή προσβολή.

Πώς να καταπολεμήσετε το άγχος

Η καταπολέμηση του στρες δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς, μερικές φορές, δεν μπορούμε να ελέγξουμε εξωτερικούς στρες. Για παράδειγμα, εάν η αγχωτική κατάσταση είναι η έλλειψη απασχόλησης και η οικονομική κρίση ή εάν ο σύντροφός μας μας αφήνει ή καθιστά τη ζωή αδύνατη για εμάς.

Χωρίς αμφιβολία, η ψυχολογική θεραπεία γίνεται μια καλή εναλλακτική λύση για την ανακούφιση αυτής της κατάστασης, επειδή βοηθά στην ανάπτυξη μιας σειράς στρατηγικών και δεξιοτήτων, έτσι ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε τις εμπειρίες και τις συνέπειες που παράγει το άγχος και έτσι να μειώσουμε σημαντικά την ενόχληση. Επιπλέον, η ψυχοθεραπεία είναι επίσης χρήσιμη για να μας βοηθήσει να διορθώσουμε τον τρόπο ερμηνείας των αγχωτικών γεγονότων.

Οι θεωρητικοί του στρες ισχυρίζονται ότι το άγχος συμβαίνει όταν το άτομο δεν έχει αρκετούς πόρους για να αντιμετωπίσει την κατάσταση. Δηλαδή, η πηγή του στρες βρίσκεται στην αναντιστοιχία μεταξύ των υπαρχουσών απαιτήσεων και του ελέγχου που πρέπει να αντιμετωπίσει το άτομο. Όταν δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί το ερέθισμα ή η αγχωτική κατάσταση, η παροχή επαρκών πόρων στο άτομο είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την καταπολέμηση του άγχους.

Επιστημονικές μελέτες ισχυρίζονται επίσης ότι το κοινωνικό περιβάλλον όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει την αγχωτική κατάσταση, αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως buffer, μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις, ακόμη και ως τρόπος πρόληψης και μείωσης του στρες. Στην εργασία, για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές στρατηγικές έτσι ώστε η σχέση με το οι συνάδελφοι είναι θετικοί και, με αυτόν τον τρόπο, η αρνητική επίδραση του στρες μειώνεται και είναι ομοιόμορφη εξαφανίζομαι.

Σε λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να ληφθεί μια σειρά μέτρων για τη μείωση του άγχους: η σωστή διαχείριση του χρόνου, η εξάσκηση της προσοχής ή η άσκηση είναι μερικές εναλλακτικές. Αν θέλετε να μάθετε μερικές συμβουλές για τη μείωση του στρες, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο: "10 βασικές συμβουλές για τη μείωση του στρες”.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Brugnera, Α; Zarbo, Γ; Adorni, R; Tasca, Giorgio A.; Rabboni, Μ και Bondi, Ε et αϊ. (2017): Φλοιώδεις και καρδιαγγειακές αντιδράσεις σε οξείους στρες και τις σχέσεις τους με ψυχολογική δυσφορία. International Journal of Psychophysiology, 114, σελ. 38-46.

• Peiró, J. Μ. (1993). Ενεργοποιεί το εργασιακό άγχος. Μαδρίτη: Eudema.

• Persson, P. ΣΙ. και Zakrisson, A. (2016): Άγχος. Acta Physiologica, 216 (2), σελ. σελ. 149-152.

• Selye, Η. (1975). Άγχος και αγωνία. Πλήρης Θεραπεία, 1, σελ. 9 - 13.

• Soria, B., Caballer, Α. & Peiró, J.M. (2011). Συνέπειες της εργασιακής ανασφάλειας. Ο διαμορφωτικός ρόλος της οργανωτικής υποστήριξης από μια πολυεπίπεδη προοπτική. Ψυχοθέμα, 23 (3), σελ. 394 - 400.

• Zach, S., & Raviv, S. (2007). Τα οφέλη ενός μεταπτυχιακού προγράμματος εκπαίδευσης για τους αξιωματικούς ασφαλείας στη φυσική απόδοση σε καταστάσεις άγχους International Journal of Stress Management, 14, σελ. 350 - 369.