9 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολο στην προετοιμασία)

Το να μένετε καλά θρεπτικό όλη την ημέρα είναι ευεργετικό για την υγεία μας, αλλά διατηρεί επίσης την ενέργειά μας και τη συγκέντρωσή μας σε βέλτιστα επίπεδα για να εκτελούμε στην εργασία ή στις δραστηριότητες που κάνουμε καθημερινά.

Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν πέντε γεύματα την ημέρα για δεκαετίες, επειδή το σώμα μας είναι μια μηχανή ότι καταναλώνει συνεχώς ενέργεια και επομένως χρειάζεται να της δώσουμε καύσιμο για να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο δυνατόν.

Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να προσθέσετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ένα "σνακ" το μεσημέρι και ένα άλλο το απόγευμα, το τελευταίο γνωστό ως πρόχειρο φαγητό. Στο σημερινό άρθρο, μπορείτε να βρείτε μερικές συμβουλές για να επιλέξετε ένα υγιεινό και εύκολο στην προετοιμασία σνακ.

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία και Διατροφή: ο σύνδεσμος μεταξύ τροφής και συναισθήματος"

Η σημασία του σνακ και οι λόγοι για να μην το παραβλέψουμε

Δυστυχώς, υπάρχουν άτομα που τείνουν να αγνοούν το σνακ, επειδή δεν γνωρίζουν τη σημασία του φαγητού καλά στο μεσημέρι. Μη σνακ σημαίνει να πηγαίνετε πολύ καιρό χωρίς να τρώτε, γεγονός που μειώνει τα θρεπτικά συστατικά στο αίμα και τα ενεργειακά υποστρώματα για

εγκέφαλος και άλλα όργανα, και, επιπλέον, ευνοεί την άφιξη στο δείπνο πολύ πεινασμένο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση στο τελευταίο γεύμα της ημέρας, κάτι που δεν βοηθά στη διατήρηση της γραμμής.

Με λίγα λόγια, το σνακ μας βοηθά να ελέγξουμε τα επίπεδα πείνας, να διατηρήσουμε την ενέργεια του σώματος και τη μεταβολική δραστηριότητα και επίσης μας επιτρέπει να χάσουμε βάρος και να ελέγξουμε το βάρος μας. Σε νεαρή ηλικία, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ο εγκέφαλος σε λειτουργία και να μην διαταραχθεί η φυσιολογική διαδικασία ανάπτυξης.

Ένα υγιεινό σνακ είναι απαραίτητο για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη γραμμή

Τώρα, κανένα φαγητό δεν είναι καλό για ένα σνακ. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα) μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην την υγεία μας, υποθέτοντας αύξηση των περιττών θερμίδων και προκαλώντας αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι γνωστό Τι υπεργλυκαιμία. Σε αντίθεση με τα φρούτα (που περιέχουν φρουκτόζη και φυτικές ίνες) ή άλλα υγιέστερα προϊόντα, τα βιομηχανικά τρόφιμα ευνοούν την εμφάνιση λίπους λόγω της επίδρασης της ινσουλίνης.

Δυστυχώς, στις δυτικές κοινωνίες, η κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής έχει αυξηθεί δραματικά στο τα τελευταία πέντε χρόνια και μπορούμε να τα βρούμε οπουδήποτε: στα μηχανήματα του μετρό, στα καταστήματα ή στο εστιατόρια. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι αυτή είναι μία από τις αιτίες του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας, η οποία μαζί με έναν καθιστικό τρόπο ζωής καθιστά αυτό το φαινόμενο πρόβλημα δημόσιας υγείας. Με αυτό το πανόραμα, ο έλεγχος της σίτισης είναι μια θεμελιώδης μεταβλητή για τη μείωση του λιπώδους ιστού και είναι απαραίτητο να τονωθεί η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και να ενεργοποιηθεί ένας τρόπος ζωής υγιής.

Υγιεινό και εύκολο στην προετοιμασία σνακ

Όπως έχουμε δει, αυτός ο τύπος φαγητού δεν είναι μια καλή εναλλακτική λύση για να επιλέξετε ως σνακ. Αλλά στη συνέχεια, Ποια υγιεινά σνακ μπορούμε να επιλέξουμε ως μεσημεριανό σνακ;

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε συνολικά 7 υγιεινά σνακ που είναι πολύ εύκολο να προετοιμαστούν.

1. Γιαούρτι με αμύγδαλα

Το γιαούρτι με αμύγδαλα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για φαγητό στο μέσο του απογεύματος. Αυτά τα συνδυαστικά τρόφιμα παρέχουν ένα καλό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μονοακόρεστων λιπών, γνωστών ως υγιή λίπη.

Το αμύγδαλο παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, έναν τύπο μονοακόρεστου λιπαρού οξέος που ανήκει στην ομάδα Omega-9.

Ένα αποβουτυρωμένο γιαούρτι αναμεμιγμένο με μια κουταλιά της σούπας αμύγδαλα θα είναι αρκετό για να φάει ένα πλήρες σνακ που δεν υπερβαίνει τις 200 θερμίδες.

Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να γλυκάτε το γιαούρτι χρησιμοποιώντας μέλι για να αποφύγετε τις επιβλαβείς επιδράσεις της εξευγενισμένης ζάχαρης. Ωστόσο, συνιστάται να μην κάνετε κατάχρηση μελιού.

2. Smoothie φρούτων με γιαούρτι

Εάν στο προηγούμενο σημείο το σνακ συνίστατο στο συνδυασμό γιαουρτιού με αμύγδαλα **, είναι επίσης δυνατό να συνδυάσετε το γιαούρτι με φρούτα για να προετοιμάσετε ένα νόστιμο smoothie **. Τολμάτε να το δοκιμάσετε;

Τα κουνήματα ή τα smoothies είναι νόστιμα και δροσιστικά εάν, επιπλέον, προσθέσετε λίγο πάγο. Χρησιμοποιήστε γάλα, αποβουτυρωμένο γιαούρτι και φρούτα της επιλογής σας (μπανάνες, μάνγκο, ανανά κ.λπ.), αλλά χωρίς να ξεπερνάτε περισσότερο από το μισό φλιτζάνι μερίδα φρούτων.

Τα Smoothies είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ως υγιεινό σνακ εάν αντί για πραγματικό γάλα χρησιμοποιούμε γάλα αμυγδάλου για να τα φτιάξουμε. προσπαθήστε να αγοράσετε αυτό το προϊόν στην πιο φυσική του έκδοση, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

3. Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ελαφρύ τυρί και γαλοπούλα

Τοστ ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ όταν συνδυάζεται με άλλα υγιή συστατικά. Επομένως, όχι μόνο οποιοδήποτε λουκάνικο που βρίσκουμε στο ψυγείο είναι μια καλή εναλλακτική λύση για ένα υγιεινό σνακ.

Εάν θέλουμε ένα υγιεινό σνακ, πρέπει να απορρίψουμε τη μοδάτα, το σαλάμι ή το φουέτ. Απλώστε ολόκληρο τοστ σιταριού με αβοκάντο και προσθέστε μερικές φέτες ελαφρού τυριού και η γαλοπούλα μπορεί να είναι ένα σνακ που μας παρέχει αργούς αφομοίωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το αβοκάντο περιέχει επίσης μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας το ιδανικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Φυσικά, αυτό δεν είναι ένα σνακ που πρέπει να παίρνετε κάθε λίγες μέρες, επειδή το αβοκάντο έχει πολύ λίπος (αν και είναι υγιή λίπη) και θα σας παρέχει πολλές θερμίδες σε ένα μόνο δάγκωμα.

4. Σκληρά βραστά αυγά γεμιστά με χούμους

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και για ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ είναι δυνατό να τα συνδυάσετε με χούμους, μια μαγειρεμένη κρέμα ρεβίθια που περιλαμβάνει συστατικά όπως χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο ή σκόρδο.

Για να προετοιμάσετε τα αυγά με χούμους, απλά πρέπει να μαγειρέψετε δύο σκληρά βραστά αυγά και, μόλις προετοιμαστούν, αντικαταστήστε τους κρόκους με μερικές κουταλιές της σούπας χούμους.

5. Τηγανίτες ρυζιού με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Τα κέικ ρυζιού είναι ένα ιδανικό σνακ λόγω της διατροφικής τους συνεισφοράς και του χαμηλού περιεχομένου σε θερμίδες.

Αυτό το φαγητό παρέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και αν προσθέσουμε επίσης φυστικοβούτυρο, έχουμε πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λίπη για να έχουμε ένα τέλειο σνακ (εκτός από το ότι είναι πολύ υγιεινό). Είναι δυνατόν να βελτιωθεί η γεύση αυτού του σνακ εάν προσθέσουμε μερικά κομμάτια μπανάνας στην κορυφή. Τώρα, το φυστικοβούτυρο πρέπει να είναι ολόκληρο, διαφορετικά, θα καταναλώνουμε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.

6. Πράσινο τσάι με ζαμπόν κοτόπουλου ολικής αλέσεως και μίνι-σάντουιτς αγγουριού

Μια άλλη εναλλακτική λύση για το σνακ είναι να προετοιμάσετε ένα σάντουιτς μίνι ολικής αλέσεως με κοτόπουλο ζαμπόν και αγγούρι και συνοδεύστε το με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Για να προετοιμάσετε το μίνι σάντουιτς, απλώς πάρτε τη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε μια φέτα ντομάτα και αγγούρι. Στη συνέχεια, η φέτα ζαμπόν κοτόπουλου τοποθετείται και το ψωμί κόβεται σε μικρά τετράγωνα. Εκτός από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες στο μίνι σάντουιτς, το πράσινο τσάι έχει πολλές υγιεινές ιδιότητες και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.

7. Ράβδοι πρωτεϊνών και υδατανθράκων

Αν και μερικοί άνθρωποι είναι ενάντια σε αυτά τα συμπληρώματα, η αλήθεια είναι ότι Είναι ένα ιδανικό σνακ, ειδικά αν έχετε λίγο χρόνο για να προετοιμάσετε το σνακ σας.

Στην αγορά είναι δυνατό να βρείτε διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων διατροφής του τύπου μπαρ που σας παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και, επιπλέον, έχουν υπέροχη γεύση. Φυσικά, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας προτού επιλέξετε ένα ή το άλλο προϊόν. αυτός / αυτή θα μπορεί να σας συμβουλεύσει να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα για τις ανάγκες σας.

8. Κολοκυθάκια και ρολά σολομού

Μία από τις ευκολότερες υγιεινές συνταγές σνακ για προετοιμασία. Για να είναι έτοιμο αυτό το μπουκάλι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηγανίσετε μερικές λωρίδες κολοκυθιών και να έχετε έτοιμες φέτες καπνιστού σολομού. Ρίξτε το παρθένο ελαιόλαδο πάνω από τα κολοκύθια, στη συνέχεια τοποθετήστε το ψάρι στη λωρίδα λαχανικών και τυλίξτε το ολόκληρο. Εάν θέλετε, μπορείτε να το βοηθήσετε να διατηρήσει το σχήμα του σπρώχνοντας ολόκληρο με μια οδοντογλυφίδα.

9. Μήλο με φυστικοβούτυρο

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το φυστικοβούτυρο είναι πολύ υγιές, εφόσον δεν έχει πρόσθετα και καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες. Απλώστε τα κομμάτια μήλου σε αυτό για ένα πλήρες σνακ γεμάτο βιταμίνες και υγιή λίπη.

Παρεμπιπτόντως, το φυστικοβούτυρο είναι ένα υπέροχο προϊόν χωρίς την προσθήκη επιπλέον χημικών ουσιών όπως το αλάτι, οπότε βεβαιωθείτε ότι αποτελείται από απλά θρυμματισμένα φυστίκια.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Διαιτητική Ένωση Dietitians Of, Canada (2003). "Θέση της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης και των Διαιτολόγων του Καναδά: Χορτοφαγικές δίαιτες." Εφημερίδα της Αμερικανικής Οδοντιατρικής Ένωσης. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Βιοχημεία (5η έκδοση). Σαν Φρανσίσκο: W.H. Φρίμαν.