7 ασκήσεις για να μειώσετε την αστάθεια των χεριών σας

Οι ασκήσεις βραχιόνων είναι ιδανικές για να αποκτήσουν δύναμη και να τονίσουν αυτή την περιοχήΑν και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να επιτύχουμε μια λεπτή φιγούρα δεν πρέπει μόνο να επικεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, το να κάνουμε εκατοντάδες sit-ups θα είναι άχρηστο εάν τότε έχουμε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Μην ξεχνάτε ότι τις περισσότερες φορές τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας πρέπει να στοχεύει σε μεγάλους μυς (pecs, ώμους, τετράγωνα, κ.λπ.) και διαθέστε μόνο ένα μικρό μέρος των προπονήσεων μας στα μικρά. Τα χέρια (δικέφαλος και τρικέφαλος) ανήκουν στη δεύτερη ομάδα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η άσκηση της σωματικής άσκησης βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση"

Η προπόνηση δύναμης είναι υγιής

Αν και μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν προπόνηση με βάρη ή προπόνηση δύναμης, υποστηρίζουν ότι Δεν θέλουν τεράστια όπλα, η πραγματικότητα είναι ότι αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ευεργετικός για το σώμα και την υγεία: επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό (βοηθώντας μας να κάψουμε θερμίδες όταν είμαστε σε ηρεμία), αυξάνει τη δύναμή μας και προστατεύει τα οστά και τους μυς μας ανάμεσα σε πολλά οφέλη.

Οι άνθρωποι που φοβούνται να αναπτύξουν τεράστια όπλα πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί μόνο εάν κάνετε προπόνηση χαμηλής επανάληψης και ακολουθήσετε μια δίαιτα για να αποκτήσετε όγκο. Εάν κάνετε πολλές επαναλήψεις, θα μπορείτε να τις τονίσετε.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Πώς να δουλέψετε τα χέρια σας

Όπως αναφέρθηκε, οι μύες των βραχιόνων είναι μικροί μύες, επομένως δεν χρειάζονται τόση προπόνηση με τους μεγάλους μυς. Κατά την εκπαίδευση τους, είναι απαραίτητο να προσέξετε:

• Τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα: αν και πιστεύουμε ότι η προπόνηση των χεριών σας κάθε μέρα της εβδομάδας με εκατοντάδες επαναλήψεις είναι η καλύτερη επιλογή, τίποτα δεν είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Η ποιότητα πρέπει πάντα να υπερισχύει της ποσότητας.
• Υπέρταση: είναι ένας μικρός μυς, δεν πρέπει να αφιερώσετε μεγάλο μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας στην εκπαίδευσή τους.
• Αργή εκτέλεση και συγκέντρωση: η ποιότητα της εκπαίδευσης είναι αυτό που θα λειτουργήσει. Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή και επικεντρωμένη.

Ασκήσεις βραχίονα για μείωση της χαλάρωσης

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για να δουλεύεις τα χέρια σου; Πώς μπορούμε να τελειώσουμε το χαλάρωμα σε αυτήν την περιοχή του σώματος;

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 7 ασκήσεις βραχίονα.

1. Τρικέφαλος μπούκλες

Η προσπάθεια αυτής της άσκησης κατευθύνεται στα χέρια, ειδικά στα τρικέφαλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σύμφωνα με τους αγκώνες και τους ώμους σας, δηλαδή σε ευθεία γραμμή, και μπείτε σε μια ώθηση προς τα πάνω, στηρίζοντας το άλλο μέρος του σώματός σας με τις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας καθώς αναπνέετε. Στην άνοδο, πάρτε τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς δίνετε στον εαυτό σας την ώθηση. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

2. Κάμψη στο στήθος

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά ακόμα κι αν εργάζεστε στο στήθος σας, εργάζεστε επίσης έμμεσα τα τρικέφαλά σας. Για να το πραγματοποιήσετε, μπείτε στη θέση push-up όπως ανέφερα στο προηγούμενο σημείο, αλλά με τα χέρια λίγο πιο μακριά από τους ώμους. Κάντε τις επαναλήψεις που είναι απαραίτητες και, αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε την αρχική έκδοση.

3. Bicep μπούκλα

Το bicep curl είναι μία από τις κλασικές ασκήσεις βραχίονα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε και να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων (ή μια μπάρα z), βγάλτε τις παλάμες και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα.

Αργά αλλά ελεγχόμενα λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς φέρετε τους καρπούς σας πιο κοντά στους ώμους σας και ανεβείτε μέχρι το τέλος. Στη συνέχεια, κατεβείτε αργά καθώς πιάνετε την αναπνοή σας. Όταν ανεβαίνει, λήγει. Κάνετε 10 επαναλήψεις και τρία σετ.

4. Ο τρικέφαλος μειώνεται

Οι βουτιές ή οι βουτιές είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους τρικέφαλους μυς μας. Μπορούν να γίνουν με πάγκο στο γυμναστήριο ή με καρέκλα στο σπίτι. Για να τα κάνετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο κάθισμα. Επεκτείνετε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση.

5. Επέκταση Triceps

Καθόμαστε και τοποθετούμε το ένα χέρι προς την οροφή κρατώντας έναν αλτήρα. Το βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό, ώστε να μην διακυβεύεται η καλή μορφή της άσκησης. Κρατήστε το βραχίονα για σταθερότητα και ρίξτε το βάρος του αλτήρα πίσω μέχρι το χέρι να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Πρέσα ώμου

Ο ώμος ώμου είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί έμμεσα τα χέρια. Για να το κάνουμε αυτό, στέκουμε με τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά και τοποθετούμε τους αλτήρες ακριβώς πάνω πάνω από τους ώμους στο επίπεδο των αυτιών, έτσι ώστε τα χέρια μας να κάμπτονται στα 90 βαθμούς. Τεντώνουμε τα χέρια μας σε ευθεία γραμμή και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη. Κάντε συνολικά 10.

7. Ο πλευρικός ώμος σηκώνεται

Μια υπέροχη άσκηση για να εργάζεστε στους ώμους και τα χέρια. Απλά πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα και να κρατάτε τους αλτήρες με τα χέρια σας ίσια και χαλαρά, σχεδόν αγγίζοντας το σώμα μας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει σχήμα "Τ". Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.