Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να αναδείξετε τη φιγούρα σας

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αποφασίζουν να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο είναι να επιδείξουν το σώμα τους και να χάσουν αυτά τα επιπλέον «κιλά». Ο αθλητισμός είναι υγιής, βελτιώνει την ευημερία μας, παράγει πολλά σωματικά και ψυχολογικά οφέλη και είναι επίσης εξαιρετικό για να αποκτήσετε ένα λεπτό σχήμα.

Δυστυχώς, η παραπληροφόρηση και οι ψευδείς μύθοι μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους να μην επωφεληθούν από το φυσική προπόνηση με στόχο τη μείωση του λιπώδους ιστού, αναγκάζοντάς τους να απενεργοποιηθούν κατά την πρώτη αλλαγή. Όταν μετά από μερικές εβδομάδες επαληθευτεί ότι το στρώμα λίπους που καλύπτει το σώμα δεν έχει μειωθεί, η αποστράγγιση μπορεί να μας κάνει να σταματήσουμε να στοιχηματίζουμε σε υγιείς συνήθειες.

• Προτεινόμενο άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Συμβουλές για να χάσετε την κοιλιά

Η απώλεια μιας κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία ανάλογα με το ποσοστό του σωματικού λίπους που έχει ένα άτομο, και σε αυτήν τη δυναμική φυσική, ψυχολογική και διατροφική μεταβλητές παρεμβαίνουν που δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε διαφορετικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα.

1. Να είσαι ρεαλιστικός

Οι παράλογες πεποιθήσεις και οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες οδηγούν σε απογοήτευση και αποθέρμανση. Είναι πιθανό να βρείτε πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο και ορισμένα περιοδικά αφιερωμένα στο γυμναστήριο που ισχυρίζονται ότι είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα σώμα 10 σε τέσσερις, έξι ή οκτώ εβδομάδες... Αυτό είναι εντελώς ψεύτικο!

Η διαδικασία απώλειας λίπους πρόκειται να είναι λίγο πολύ μακρά διαδικασία ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους που έχουμε και, ως εκ τούτου, το Οι λεγόμενες "θαύμα" προπονήσεις μπορούν να εργαστούν μόνο με άτομα που ασκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και το ποσοστό σωματικού λίπους τους Είναι χαμηλό.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η σημασία του καθορισμού στόχων στην Αθλητική Ψυχολογία"

2. Προσοχή στις δίαιτες

Είναι επίσης κοινό για ορισμένα άτομα να θέλουν να κάνουν ειδικές δίαιτες για να χάσουν βάρος και να καταλήξουν απογοητευμένοι, επειδή δεν πέτυχαν τα επιθυμητά αποτελέσματα στον χρόνο που είχαν εκτιμήσει. Οι δίαιτες για απώλεια βάρους πρέπει να προσανατολίζονται προς μια συνεχή και διαρκή εξέλιξη, όχι απότομα, γιατί διαφορετικά θα μπορούσε να προκύψει ένα φαινόμενο ανάκαμψης.

Είναι πιο κατάλληλο να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες στις οποίες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη (όπως ξηροί καρποί ή ψάρι).

3. Η σημασία των θερμίδων

Αυτό που τρώμε είναι σημαντικό, αλλά Αν ο στόχος μας είναι να χάσουμε λίπος για να έχουμε επίπεδο στομάχι, τότε πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε.

Με άλλα λόγια, ο έλεγχος των τροφίμων είναι μια θεμελιώδης μεταβλητή για τη μείωση του λιπώδους ιστού. Αυτό είναι γνωστό ως ενεργειακή ανισορροπία, ένας όρος που έγινε δημοφιλής από τους Donnelly και Smith. Σύμφωνα με αυτούς, και για ένα άτομο να χάσει βάρος, είναι σημαντικό οι θερμιδικές δαπάνες να είναι υψηλότερες από την πρόσληψη τροφής.

• Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσετε βάρος"

4. Κάνετε καρδιο

Και πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις θερμιδικές δαπάνες; Η τακτική σωματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Τώρα, είναι πολύ καλό να μπαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε λίγα βάρη, αλλά αν θέλετε να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας, θα πρέπει να κάνετε καρδιο. Έτσι, αν θέλετε ένα στομάχι, κάντε μια βόλτα στην παραλία ή πάρτε το ποδήλατό σας και κάντε μερικά χιλιόμετρα. Το σώμα σας είναι βέβαιο ότι θα το παρατηρήσει.

5. Πιάσε τους αλτήρες και κάνε βάρη

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ιδανική για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια αθλητικών πρακτικών. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να είναι μια καλή βοήθεια για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά. και έτσι επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι, όπως δηλώνουν οι Frimel, Sinacore και Villarreal σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο 2008.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μην παράγει τόση ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες μετά από αυτήν, δεδομένου ότι αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος, και με την αύξηση της μυϊκής μάζας, υπάρχει μια αύξηση του βασικού μεταβολισμού στο ξεκούραση, καθώς και μείωση της λιπογένεσης του ήπατος, καταλήγουν οι Strasser, Arvandi και Siebert σε άλλη έρευνα που πραγματοποιήθηκε 2012. Τα κυκλώματα βάρους είναι ιδανικά για την καύση λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

6. Μικτή άσκηση, η καλύτερη εναλλακτική λύση

Και οι δύο μορφές σωματικής άσκησης (καρδιο και δύναμη) έχουν πολλά οφέλη και είναι ιδανικές για την επίτευξη μιας λεπτής μορφής. Παρ 'όλα αυτά, Η συνδυαστική προπόνηση είναι πιο επωφελής από τη χρήση μόνο μιας από αυτές τις μορφές άσκησης.

Όσον αφορά τον αντίκτυπο της σωματικής άσκησης στη σωματική μάζα και το λίπος, μια έρευνα του L.H. Willis που πραγματοποιήθηκε το 2012 αποδεδειγμένα τα αποτελέσματα της μικτής προπόνησης παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη από την αερόβια προπόνηση αντοχής και αντοχής σε διασταση.

7. Αυξήστε το NEAT σας

Εάν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες, η σωματική άσκηση είναι ιδανική για να το πετύχουμε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μόνο 15-30% των συνολικών θερμιδικών δαπανών, καθώς η θερμογένεση (η ενέργεια που καταναλώνεται κατά την κατανάλωση τροφής) και ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί η λειτουργία των ζωτικών οργάνων, αντιπροσωπεύουν μεταξύ 10-15% και 50-70% των συνολικών θερμιδικών δαπανών αντίστοιχα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας είναι το NEAT (Θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας). Αυτός είναι ένας επιστημονικός όρος για να περιγράψει τις καθημερινές δραστηριότητες που σχετίζονται με τις θερμίδες που καίγονται Με άλλα λόγια, είναι φυσική δραστηριότητα που εκτελείται με οποιαδήποτε κίνηση γίνεται χωρίς σκοπό άθλημα. Για παράδειγμα, αναρρίχηση σκάλες, οικιακές δραστηριότητες, περπάτημα στην εργασία κ.λπ. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε την ανάγκη για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο σπίτι, μην πάρετε το ασανσέρ. Και αν πάτε στη δουλειά, μην μπείτε στο αυτοκίνητο και χρησιμοποιήστε το ποδήλατο.

8. Μειώστε το αλάτι και τη ζάχαρη (και τα εξευγενισμένα προϊόντα)

Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ήπια τρόφιμα, αλλά να χάσετε κοιλιά (και για να απολαύσετε μια καλύτερη κατάσταση υγείας γενικά), συνιστάται να το μειώσετε κατανάλωση. Ποιος είναι ο λόγος για τη μείωση του αλατιού και της ζάχαρης; Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού είναι υπεύθυνη για την κατακράτηση υγρών με επακόλουθη αύξηση βάρους; ενώ η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης.

Τι σημαίνει να αυξάνεται η ινσουλίνη;

Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζαχαρούχων προϊόντων (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) έχει αυξηθεί. Οι υδατάνθρακες είναι μια θεμελιώδης πηγή ενέργειας, ειδικά όταν είναι υδατάνθρακες αργής απορρόφησης (για παράδειγμα, από δημητριακά ολικής αλέσεως). Οι υδατάνθρακες επεξεργάζονται από το σώμα μας για να παράγουν γλυκόζη, η οποία είναι ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να λειτουργήσει.

Παρ 'όλα αυτά, Σε υψηλές δόσεις, η γλυκόζη δεν είναι ευεργετική για το σώμα μας, έτσι το πάγκρεας μας, όταν ανιχνεύουμε την περίσσεια αυτής της ουσίας στο αίμα (το οποίο είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία) απελευθερώνει ινσουλίνη, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της εν λόγω γλυκόζης από το αίμα στο μυ και στο συκώτι (εάν έχουν εξαντληθεί οι πηγές ενέργειας τους) και στον ιστό λιπώδης.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως υδατάνθρακες από εξευγενισμένους κόκκους (για παράδειγμα, βιομηχανικά αρτοποιεία) και ζάχαρη, προκαλούν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ταχέως, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης ώστε να διασφαλιστεί ότι η γλυκόζη αποθηκεύεται, κυρίως με τη μορφή γράσο. Επομένως, δεν θα βοηθήσει πολύ να χάσετε την κοιλιά. Εν ολίγοις, δώστε προσοχή σε αυτούς τους τύπους τροφίμων, επειδή δεν είναι ευεργετικά για το σώμα σας.

9. Αποφύγετε τα ελαφριά τρόφιμα

Ορισμένα ελαφριά προϊόντα μπορεί να τραβήξουν την προσοχή σας λόγω των καμπανιών μάρκετινγκ που κρύβονται πίσω τους, αλλά Αυτά τα υποτιθέμενα προϊόντα με χαμηλές θερμίδες δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με ειδικούς από Εθνικό Φόρουμ Παχυσαρκίας και το Συνεργασία για τη δημόσια υγεία (Ιδρύματα του Ηνωμένου Βασιλείου), η κατάχρηση αυτών των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες μπορεί να παράγει τόση ή περισσότερη ποσότητα ζάχαρης και λίπους από ό, τι ισχυρίζονται ότι εξαλείφουν. Και έχουμε ήδη δει στο προηγούμενο σημείο τι συμβαίνει με την περίσσεια ζάχαρης στο σώμα.

10. Τρώτε 5 φορές την ημέρα

Οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν πέντε γεύματα την ημέρα εδώ και δεκαετίες. Το σώμα μας καταναλώνει συνεχώς ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να τρέφεται καλά για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε 5 βαριά γεύματα κάθε μέρα, αλλά ότι, εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, πρέπει να προσθέσουμε 2 σνακ, ένα το μεσημέρι και το άλλο στο μεσημέρι.

Με αυτόν τον τρόπο διανέμουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 5 γεύματα και είναι δυνατόν να ελέγξουμε τα επίπεδα πείνας, να διατηρήσουμε την ενέργεια του σώματος και δραστηριότητα του μεταβολισμού και, επιπλέον, μας επιτρέπει να χάσουμε βάρος και να ελέγξουμε το βάρος μας, καθώς δεν θα έχουμε καμία δικαιολογία για σνακ μεταξύ ώρες.

• Σχετικό άρθρο: "7 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολο στην προετοιμασία)

11. Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Για δεκαετίες, υπήρχε η ιδέα ότι η παρατεταμένη αερόβια προπόνηση ήταν η πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους. Όμως, τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη έχει δείξει ότι η άσκηση υψηλής έντασης ανά διαστήματα ή Το HIIT (προπόνηση διαστήματος έντασης ύψους) παράγει επίσης μεγάλα οφέλη κατά τη μείωση του ιστού λιπώδης.

Αυτή η μορφή εκπαίδευσης αποτελείται από συνδυάστε μικρές περιόδους πολύ έντονης προπόνησης καρδιο (περίπου 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μας), με άλλες μικρές περιόδους μέτριας ή χαμηλής έντασης (50-60%). Λόγω της ζήτησης οξυγόνου που δημιουργείται από το HIIT, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται ακόμη και όταν τελειώσετε με αυτό. εκτελέστε την προπόνηση, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την άσκηση φυσικός.

12. Εργαστείτε τον πυρήνα

Για να έχετε ένα στομάχι, είναι άχρηστο να δουλεύετε μόνο τους κοιλιακούς. Τώρα, εάν συνδυάσετε την καρδιαγγειακή εργασία και επίσης ασκήσετε άλλους μυς του σώματος, μπορείτε να εστιάσετε στο πυρήνας. Προσθέστε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, αλλά μην κάνετε κοιλιακές ασκήσεις κάθε μέρα επειδή είναι ένας ακόμη μυς και όπως οι υπόλοιποι χρειάζονται ανάπαυση. Το σημαντικό είναι ότι δεν κάνετε εκατοντάδες sit-ups, αλλά ότι τα κάνετε καλά.

13. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες

Όπως αυτός Γιόγκα Ως το Μέθοδος Pilates έχουν πολλές στάσεις που βοηθούν στην τόνωση της κοιλιάς. Προφανώς, εάν δεν ακολουθήσετε τις συμβουλές που αναφέρονται στις προηγούμενες γραμμές, δεν θα επιτύχετε τον στόχο σας να επιτύχετε επίπεδο στομάχι. Αλλά αυτές οι πρακτικές θα σας επιτρέψουν να σχηματοποιήσετε την κοιλιακή περιοχή και να επιτύχετε ένα λεπτό σχήμα, αρκεί να τα συνδυάσετε με τις προηγούμενες συμβουλές.

14. Προσαρμογή στην αλλαγή

Έχετε ήδη ασκηθεί και έχετε καταφέρει να έχετε επίπεδο στομάχι; Λοιπόν, προσαρμοστείτε στην αλλαγή, γιατί είναι πιθανό να έχετε σταματήσει και να αυξήσετε την ένταση ή διάρκεια των συνεδριών άσκησης αφού, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας θα γίνει πιο αποτελεσματικό και δεν θα ξοδεύει τις ίδιες θερμίδες όταν προσαρμόζεται σε έναν τύπο άσκησης.

ο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας στις αρχικές φάσεις της προπόνησης. Με άλλα λόγια, πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα (5 ημέρες x 30 λεπτά). Ωστόσο, για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροχρόνια απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος προπόνησης μετά από αρκετούς μήνες σωματικής άσκησης.

Σύμφωνα με το ASCM, θα πρέπει να επιτευχθεί όγκος μεγαλύτερος από 200 λεπτά την εβδομάδα ή πρέπει να συσσωρευτεί μια θερμιδική δαπάνη με άσκηση μεγαλύτερη από 2000 kcal / εβδομάδα. Ιδανικά, λάβετε τουλάχιστον μία ώρα προπόνησης την ημέρα.

(Μπόνους) Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή

Η επίτευξη του στόχου της απώλειας της κοιλιάς δεν είναι πάντα εύκολη, επειδή οι σωματικοί, ψυχολογικοί και διατροφικοί παράγοντες συμμετέχουν στο παιχνίδι. Ως εκ τούτου, μια καλή εναλλακτική λύση είναι η πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή να αξιολογήσετε και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στις δυνατότητές σας και στους στόχους σας ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, και επίσης σας παρακινούν και σας συμβουλεύουν να τρώτε σωστά υγιής.

Με έναν προσωπικό εκπαιδευτή θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα και θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.