13 ασκήσεις τεντώματος για την αθλητική σας ρουτίνα

Οι ασκήσεις τεντώματος είναι χρήσιμες πριν και μετά από μια έντονη άσκηση ρουτίνας. Αλλά και μόνοι τους βοηθούν να αποκτήσουν δύναμη και να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις.

Είτε αρχίζετε να παίζετε αθλήματα είτε το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γνωρίζοντας ότι οι κύριες ασκήσεις τεντώματος θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα και πιο χαλαροί. Ας το αναθεωρήσουμε τις καλύτερες ασκήσεις stretching για να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και νιώθω καλύτερα.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 4 τύποι αθλητικών προθέρμανσης (και τα χαρακτηριστικά τους)"

10 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων

Για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να ενισχύσετε τους μύες, να μάθετε να αναπνέετε και να κερδίζετε σωματική δύναμη, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις διατάσεων τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε διαφορετικά.

1. Μοσχάρια

Στηρίζοντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο, κλίνει προς τα εμπρός με το ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός και το άλλο ίσιο. Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος και σε εμπρόσθια γραμμή.

Με αυτήν την τεντώνοντας άσκηση κάνετε τους μυς των μόσχων σας να μην είναι τόσο σκληροί και να αποφεύγετε κράμπες κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας.

2. Ulnar κάμψη

Τεντώστε το χέρι σας και με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, τεντώστε με το αντίθετο χέρι μέχρι να είναι σε κατακόρυφη θέση. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να πιέζετε πάρα πολύ για να μην τραυματιστείτε.

Αυτή είναι μια από τις απλούστερες αλλά ουσιαστικές ασκήσεις διατάσεων κατά την έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης.

3. Πίσω

Σηκώστε τον ώμο μέχρι να φτάσει στις 90 °, με το χέρι του άλλου βραχίονα, ασκήστε πίεση στον αγκώνα, τεντώνοντας και διατηρώντας την ένταση. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές.

Αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι δύσκολο εάν έχετε λίγη ευελιξία ή δεν έχετε ασκήσει σπορ, αλλά Είναι σημαντικό να το κάνετε όσο το επιτρέπει το σώμα σας, και έτσι σιγά-σιγά θα έχετε περισσότερα ελαστικότητα.

4. Τέντωμα πλευρικής κάμψης

Πλευρά αφήστε το λαιμό σας προς τα δεξιά με τη βοήθεια του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να τεντώσετε και τις δύο πλευρές του λαιμού.

Αυτή η άσκηση μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή ρουτίνα σας ανεξάρτητα από το αν είναι πριν από τις ασκήσεις σας ή θα εκτελέσετε μόνο τα τεντώματα.

5. Οσφυϊκή περιοχή

Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από τους μηρούς σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Όταν κάμπτετε την εκπνοή και όταν στέκεστε όρθια, εισπνεύστε. Κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης αλλά ενώ ξαπλώνετε. Στην ιδανική περίπτωση, κάνετε και τις δύο μεθόδους επειδή λειτουργούν σε διαφορετικούς τομείς.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία;"

6. Κίνηση ώμων

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλάτος του ώμου. Εισπνεύστε ανυψώνοντας τους ώμους σας και κρατήστε αυτήν τη στάση για 6 δευτερόλεπτακαι μετά εκπνεύστε για να χαλαρώσετε τους ώμους σας.

Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη βοήθεια για να χαλαρώσετε. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε αφού περάσετε πολύ καιρό καθιστικό ή ένταση, και θα νιώσετε πώς σας βοηθά να χαλαρώσετε.

7. ABS

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα μείωσης της κοιλιάς. Ξαπλωμένος σε μια επίπεδη επιφάνεια πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να εισπνέετε και να αποβάλλετε χωρίς να τραυματιστείτε ή να ζαλίσετε. Φανταστείτε ότι θέλετε να φέρετε τον ομφαλό σας στο έδαφος και να διατηρήσετε αυτήν τη συστολή περίπου 6 δευτερόλεπτα.

Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις τεντώματος που πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε καλή υγεία.

8. Πόδια

Ενώ στέκεστε, πάρτε το πόδι σας με το χέρι σας και φέρετε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας όσο δεν πονάει. Εναλλακτικά με το άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

9. Σανίδα ή σαύρα

Αυτό το τέντωμα είναι σαν να κάνεις push-up αλλά χωρίς να ανεβαίνεις. Απλά ξαπλωμένο στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα και τα πόδια σας μυτερά. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές.

10. ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ

Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός με την παλάμη του χεριού σας στραμμένη προς τα πάνω, με τη βοήθεια του άλλου χεριού σας, λυγίστε έως ότου το χέρι είναι κάθετο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Εναλλακτικά με το άλλο χέρι. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

11. Τετρακέφαλος

Ενώ βρίσκεστε στο έδαφος τυλίξτε τα πόδια σας μαζί, στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω από την πλάτη σας. Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να αγγίζουν τα τακούνια σας. Κρατήστε τη στάση του σώματος για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.

12. Κάμψεις ποδιών

Καθισμένος στο πάτωμα τεντώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο και καθίστε πάνω του. Λυγίστε μέχρι να αγγίξετε τον αστράγαλο του ποδιού που τεντώνεται. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο πόδι, τόσο το καλύτερο. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο.

13. Κάτω κορμός

Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τους μηρούς σας με τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Andersen J.C. (2005). "Τέντωμα πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού". Περιοδικό Αθλητικής Κατάρτισης. 40: σελ. 218 - 220.