Τρόφιμα: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση

Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται: τι πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση; Και κατά τη διάρκεια της άσκησης; Και μετά την προπόνηση;

Προφανώς, για να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα είναι απαραίτητο να αναλύσουμε κατά περίπτωση, αλλά... καλα ΝΕΑ! Υπάρχουν μερικά γενικά πρότυπα που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς φόβο να κάνετε λάθη.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το καλύτερο φαγητό, όπως το άθλημα που ασκείτε ή την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Μην πάρετε αυτό το κείμενο στην ονομαστική αξία! Σε κάθε περίπτωση, η ανάγνωση αυτού του άρθρου θα σας επιτρέψει να έχετε πολλές βασικές ιδέες για το τι να φάτε, πότε και πώς.

Μόλις γίνει αυτό, ας ξεκινήσουμε.

Τι - και πώς - να φάτε πριν από την προπόνηση;

Πριν εξασκηθείτε στον αθλητισμό θα πρέπει να έχουμε ένα θρεπτικό σώμα, σε μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα και οι μύες μας είναι σε θέση να αποδίδουν καλά και έτσι να ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για το σκοπό αυτό, τα θρεπτικά συστατικά που τρώμε (υδατάνθρακες ή σάκχαρα, λίπη και πρωτεΐνες) πρέπει να είναι σε βέλτιστες ποσότητες και αναλογίες.

Λίπη

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα λιπίδια είναι το τελευταίο στοιχείο για την απόκτηση ενέργειας, μια πολύ αποτελεσματική αλλά πολύ αργή ενέργεια: χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ξεκινήσει να τρέφει τα μυϊκά μας κύτταρα. Η οξείδωση λιπαρών οξέων ενεργοποιείται 20-40 λεπτά μετά την έναρξη του αθλητισμού και… είναι σχεδόν αδύνατο να εξαντληθούν τα αποθέματα λιπιδίων στο σώμα μας.

Από τη μία πλευρά, έχουμε ήδη λιπαρά που διανέμονται σε όλο το σώμα, και αυτό σημαίνει ότι έχουμε σχεδόν ανεξάντλητα καταστήματα. Εάν τρώμε λίπος πριν από την προπόνηση, θα πρέπει μόνο να βάλουμε το στομάχι σε λειτουργία και να μειώσουμε την κίνηση του αίματος στο σημείο που θέλουμε να μεταφερθεί: οι μύες. Επομένως, η πρόσληψη λίπους πριν από την άσκηση δεν συνιστάται ιδιαίτερα καθώς θα επιβραδύνει την πέψη μας. Εκτός από αυτό, τα καταστήματα λιπιδίων μας παρέχουν ήδη αυτό το θρεπτικό συστατικό συνεχώς, οπότε δεν πρέπει να φοβάστε ότι θα εξαντληθεί.

Ζάχαρη

Μιλώντας για σάκχαρα, η αλήθεια είναι ότι έχουμε μικρά αποθέματα στο ήπαρ και στο μυϊκό επίπεδο. Ωστόσο, Αυτά τα αποθέματα γλυκόζης δεν είναι αρκετά μεγάλα για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός μας σε μια μέρα προπόνησης.ή φυσική, οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε αργούς απορροφητικούς υδατάνθρακες για να φορτίσουμε τα κύτταρα μας με ενέργεια και να μην αισθανόμαστε κουρασμένοι ή λιποθυμικοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα αργά απορροφούμενων σακχάρων, αλλά τα πιο συνιστώμενα είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί. Εάν είναι ολόκληρα, πολύ καλύτερα! Επειδή ολόκληρα τα τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά από το πεπτικό μας σύστημα, επομένως τα αποθέματά μας Η ενέργεια θα καλύψει όλο και περισσότερες ανάγκες μας κατά τη διάρκεια (και μετά) σπορ, χάρη εν μέρει στο περιεχόμενό της σε ίνες.

Σχετικά με ίνα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι έχει δύο βασικές λειτουργίες: τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων (αυτό σχετίζεται με το ρυθμός απορρόφησης μιας τροφής και με την ενεργοποίηση της ινσουλίνης στο σώμα μας) και να καθαρίσουμε τα έντερα μας.

Ένα λίγο γνωστό παράδειγμα του τέλειου φαγητού πριν από την προπόνηση: "10 οφέλη των σπόρων chia για το σώμα και το μυαλό σας"

Πρωτεΐνη

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε το πρωτεΐνη. Αυτά παίζουν θεμελιώδη ρόλο κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή ή την επιβράδυνση των διαδικασιών καταστροφής των μυών. Στο τμήμα πρωτεΐνης πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι κρατήσεις διαρκούν μόνο 3 έως 4 ώρες, ανεξάρτητα από το αν μιλάμε για φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα φακές) ή για ζώα (μια μπριζόλα βοδινό κρέας).

Το μόνο πράγμα στο οποίο θα δώσουμε προσοχή όταν αποφασίζουμε αν θα στοιχηματίσουμε σε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες θα είναι στην ομάδα του αίματός μας από τότε ανάλογα με τους τύπους αίματος θα είμαστε περισσότερο ή λιγότερο ανεκτικοί σε έναν τύπο πρωτεΐνης ή έναν άλλο, επομένως η πέψη θα συμβεί πιο γρήγορα ή πιο λιγο. Θα εξηγήσω αυτό το σημείο των ομάδων αίματος και την αφομοίωση των πρωτεϊνών σε ένα άλλο άρθρο με περισσότερες λεπτομέρειες, δεν θέλω να διασκεδάσω σε αυτό.

Έχοντας δει τι και πώς πρέπει να τρώμε πριν από την άσκηση, ας προχωρήσουμε στην επόμενη φάση: στη διάρκεια αθλητική δραστηριότητα.

Τι - και πώς - να φάτε κατά τη σωματική άσκηση;

Σε αυτό το σημείο στην προπόνηση αρχίζουμε να ιδρώνουμε και παρατηρούμε πώς οι μύες μας αντλούν αίμα θα πρέπει να καταναλώσουμε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μας επιτρέπουν να διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης και Ενέργεια. Κατά την εφίδρωση, το σώμα μας αποβάλλει νερό και μεταλλικά συστατικά. Αυτή η απώλεια μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα λαμβάνοντας ένα ισοτονικό ποτό. Τα ισοτονικά μπουκάλια νερού περιέχουν γρήγορα απορροφούμενα σάκχαρα απαραίτητα για την αποκατάσταση των επιπέδων νερού και γλυκόζης που απαιτεί το σώμα μας κατά την άσκηση. Εάν το ισοτονικό ποτό δεν περιέχει σάκχαρα, μην ανησυχείτε: μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της λευκής ζάχαρης.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα μας μπορεί να αφομοιώσει την πρωτεΐνη που έχει ήδη κατανεμηθεί αμινοξέα. Το αμινοξύ είναι η μικρότερη μονάδα στην οποία μια πρωτεΐνη μπορεί να διαλυθεί, μια αλυσίδα αμινοξέων σχηματίζει μια πρωτεΐνη. Δύο τύποι αμινοξέων είναι υπεύθυνα για την επιδιόρθωση των μικροσκοπικών μυϊκών ινών του σώματός μας που υποβαθμίζονται όταν κάνουμε σπορ. Από τη μία πλευρά έχουμε γλουταμίνη (που είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για το άτομο στο χέρι) και η οποία έχει θεμελιώδη ρόλο στις διαδικασίες επισκευής των μυϊκών ινών.

Από την άλλη πλευρά βρίσκουμε τα αμινοξέα BCAA (Branch Chain Amino Acids), που σχηματίζεται από το βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη, τρία βασικά συστατικά του μεταβολισμού των μυών. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και διατίθενται σε μορφή ανακίνησης, την οποία μπορείτε να προετοιμάσετε στο σπίτι και να τα πάρετε ήσυχα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σημαντικό!: Πρέπει να παρακολουθούμε την προέλευση αυτών των προϊόντων, καθώς δεν έχουν όλα την ίδια ποιότητα.

Τα προϊόντα χαμηλής ποιότητας μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία μας, να είστε πολύ προσεκτικοί! Σε κάθε περίπτωση, να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής: είναι καλύτερο να μην τα πάρετε παρά να πάρετε ένα που θα μπορούσε να βλάψει την υγεία σας.

Μόλις εξηγήσουμε τι και πώς να φάμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ας συνεχίσουμε: ας μάθουμε πώς να τρέφουμε τον εαυτό σας αργότερα για να ιδρώσει την πτώση λίπους.

Τι - και πώς - να φάτε μετά την προπόνηση;

Αμέσως μετά την άσκηση έχουμε μια περίοδο μεταξύ 90 και 120 λεπτών κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα μας είναι ιδιαίτερα δεκτό σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε. Αυτή η ειδική ώρα ονομάζεται αναβολικό παράθυρο και εμφανίζεται επίσης το πρωί όταν ξυπνάμε. Επομένως, προσέξτε τι ακολουθεί, διότι είναι πολύ σημαντικό.

Η καλύτερη επιλογή μετά την άσκηση θα είναι να έχετε ένα κούνημα υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα, προκειμένου να μειωθεί η διαδικασία καταστροφής των μυών. Αυτό προκαλείται από το συνεχές στρες στον μυ, το οποίο καταστρέφει αργά τις ίνες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης έως ότου δημιουργεί δάκρυα μικρο μυών. Προκειμένου να επιτύχουμε βελτίωση στην ποιότητα των μυών (και επομένως, στην αθλητική απόδοση), πρέπει αναγκαστικά να περάσουμε από αυτήν τη διαδικασία καταστροφής. Φυσικά, δεν είναι βολικό οι ίνες των μυών να παραμένουν υποβαθμισμένες και χωρίς φαγητό να επισκευάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξ ου και η ανάγκη για αυτό το πρώτο κούνημα που προτείνω.

Λίγο μετά από αυτό το πρώτο κούνημα και πριν τελειώσει ο χρόνος αναβολικού παραθύρου, το ιδανικό είναι να πάρετε ένα δεύτερο κούνημα, αυτή τη φορά πρωτεΐνηγια να ανακτήσει τη μυϊκή δομή. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης ότι η απορρόφηση γίνεται πιο γρήγορα και ότι αισθανόμαστε καλύτερα στο πεπτικό επίπεδο. Αυτό συμβαίνει επειδή αμέσως μετά την άσκηση δεν έχουμε πολύ αίμα στα όργανα που εμπλέκονται στη διαδικασία πέψης.

Το αίμα διατηρείται στους μύες για να τα οξυγονώσει και να επισκευάσει τις ίνες, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα λίγο λιμοκτονισμένο, όπως συμβαίνει με το στομάχι, το οποίο θα πρέπει να καταβάλει επιπλέον προσπάθεια για να αφομοιώσει σωστά την τροφή που λαμβάνει και έτσι να είναι σε θέση να επισκευάσει τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, η ποιότητα των μυών μας αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε πρόοδο στη γενική φυσική μας κατάσταση.

Αργότερα, πριν τελειώσει το αναβολικό παράθυρο, πρέπει να καταπιούν a γρήγορος υδατάνθρακας να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκόζης μυών. Η προσωπική μου πρόταση είναι αυτή που περιέχει τη βρασμένη πατάτα ή τη γλυκοπατάτα. Ως πηγή πρωτεϊνών, θα ακολουθήσουμε το ίδιο μοτίβο με πριν, εξετάζοντας ένα φαγητό που μας ταιριάζει σύμφωνα με την ομάδα αίματός μας.

Διατροφή και εκπαίδευση: συμπεράσματα

Όπως είδαμε, το φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική προπόνηση είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση της σωματικής απόδοσης, της ανάκαμψης και της μυϊκής υπεραντιστάθμισης. Ελπίζω ότι αυτός ο μίνι οδηγός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα των προπονήσεων σας και να επιτύχετε έτσι τους προσωπικούς σας στόχους.

Τώρα, το πιο σημαντικό: να εκπαιδεύσω!