Pilates στο σπίτι: 10 ασκήσεις για αρχάριους

Ζούμε σε μια καθιστική κοινωνία. Το να σηκωθείτε, να φάτε, να πάτε στη δουλειά, να γιορτάσετε... είναι συχνές και καθημερινές δραστηριότητες στη ζωή των ανθρώπων στην κοινωνία μας. Ωστόσο, γενικά το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού περνά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου να κάθεται σε έναν κόσμο γεμάτο συνεχή ανταγωνισμό και άγχος.

Ως εκ τούτου, η πραγματοποίηση του άθλημα με κάποια συχνότητα είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας. Μέσα στον κόσμο του αθλητισμού μπορούμε να βρούμε μια μεγάλη ποικιλία επιστημονικών κλάδων, μερικοί από τους οποίους θεωρούν υπέροχο οικονομική δαπάνη κατά τη διατήρησή τους ή υπερβολική κατανάλωση χρόνου για συνδυασμό με άλλα ευθύνες. Ωστόσο, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς να ξοδεύουν πολλά χρήματα ή χρόνο. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το Pilates.

Τι είναι το Pilates;

Το Pilates είναι μια μέθοδος που αρχικά θεωρήθηκε για τη φυσική αποκατάσταση που επινοήθηκε από τον Joseph Hubertus Pilates, προκειμένου να συμβάλει στην προσωπική ανάκαμψη μέσω της ένωσης μεταξύ σώματος και νου. Είναι ένας αναερόβιος τύπος σωματικής άσκησης στον οποίο ένας υψηλός έλεγχος της

αναπνοή και μια ορισμένη ικανότητα συγκέντρωσης να πραγματοποιεί τις διάφορες κινήσεις. Όσον αφορά την αναπνοή, είναι σημαντικό η εισπνοή να πραγματοποιείται μέσω της μύτης και ενώ κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σε ένταση, προκειμένου να οξυγονωθούν και να ασκηθούν σωστά μυς.

Τα οφέλη του είναι πολλαπλά, περνώντας από το μείωση του στρες τόσο σε ψυχολογικό όσο και σε φυσιολογικό επίπεδο, η αύξηση της ελαστικότητας και της δύναμης στους μύες (ιδιαίτερα οσφυϊκή και κοιλιακή διόρθωση της στάσης του σώματος και αύξηση της αυτοεκτίμησης που προϋποθέτει τη βελτίωση της επιδεξιότητας, του συντονισμού, της ευκινησίας και της δύναμης που υποθέτει η πρακτική της.

Επιπλέον, το Pilates είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει με πολύ λίγο υλικό, οπότε είναι πολύ φθηνό να το κάνεις με επιμέλεια. Από την άλλη πλευρά, δεν απαιτεί μεγάλες τεχνικές δεξιότητες ή απρόσιτες προσπάθειες, καθώς λειτουργεί με τα μέρη του σώματος. Αυτό καθιστά το Pilates μια εξαιρετική επιλογή για άτομα ώριμης ηλικίας ή που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν.

Εύκολη άσκηση στο Pilates στο σπίτι

Επειτα Μια σειρά απλών ασκήσεων θα παρουσιαστεί για όσους θέλουν να ξεκινήσουν σε αυτήν την πειθαρχία.

Για την πραγματοποίησή τους, δεν είναι απαραίτητο να υπάρχει μεγάλη ποσότητα υλικού, αρκετή στις περισσότερες περιπτώσεις με ένα χαλί για να εκτελείτε άνετα τις ασκήσεις και να μπορείτε να τις εκτελείτε εύκολα από το δικό μας Σπίτι. Συνιστάται να το κάνετε σε μια ήσυχη περιοχή (ας μην ξεχνάμε ότι είναι μια δραστηριότητα που στοχεύει να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό) και να αερίζεται.

1. Κυλήστε

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή. Βασίζεται σε καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας τεντωμένα και προχωρήστε για να προσπαθήσετε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, διατηρώντας την ένταση των μυών για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να γίνουν πολλές επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Αυτή η δραστηριότητα λειτουργεί για να λειτουργήσει τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους μυς των ποδιών σας.

2. Γυρίζοντας πίσω

Στο χαλί, προχωράμε καθισμένοι αγκαλιάζοντας τα πόδια, τα οποία θα κάμπτονται προς τον θώρακα και θα ακουμπάμε το κεφάλι στα γόνατα. Σε αυτήν τη θέση, ο χρήστης πρέπει να λικνιστεί προς τα πίσω έως ότου οι ωμοπλάτες αγγίξουν το έδαφος, ενώ εισπνέουν, για να εκπνεύσουν αργότερα επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Γίνεται συνεχώς για τρία λεπτά.

3. Αλτήρες

Αυτή η δραστηριότητα πραγματοποιείται από ένα κάθισμα και με τη βοήθεια ορισμένων βαρών ή υποκατάστατων (για παράδειγμα, δύο μπουκάλια νερό ή kettlebells). Καθισμένος με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα σε μια ορισμένη απόσταση το ένα από το άλλο και με την πλάτη σας εντελώς ευθεία και τα βάρη στα χέρια σας, η άσκηση βασίζεται στο τέντωμα των χεριών προς τα πάνω ενώ εκπνέεικαι λυγίστε τα πίσω από το λαιμό καθώς αναπνέετε.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να λειτουργήσει και να ενισχύσει τους τρικέφαλους μυς και βοηθά στη μείωση της χαλάρωσης στο εσωτερικό μέρος των χεριών.

4. Το πριόνι

Άσκηση ενδυνάμωσης μέσης. Το άτομο κάθεται με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια και την πλάτη τεντωμένα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέει, ο κορμός στρέφεται προς τα αριστερά, προσπαθώντας να πιάσει το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη ενέργεια, γυρίζοντας τον κορμό προς τα δεξιά και πιάνοντας το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε συνεχώς τέσσερις έως πέντε φορές σε κάθε πλευρά.

5. Κάμψεις

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να εργαστείτε στο άνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε το χαλί στραμμένο προς τα κάτω. Επειτα, Με τα γόνατά σας ακουμπισμένα στο έδαφος και την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία, κάντε μια ώθηση προς τα πάνω, προσπαθώντας να το κάνετε αργά και αισθάνεστε μυϊκή ένταση. Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον έως δέκα φορές. Εάν έχετε αρκετή αντίσταση, μπορείτε να το κάνετε με τα πόδια σας ευθεία.

6. Οσφυϊκή και κοιλιακή τόνωση

Αυτή η δραστηριότητα, αν και απλή, μπορεί να απαιτήσει λίγη προσπάθεια. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο πρέπει να ξαπλώσει στο χαλί. Στη συνέχεια, με τα χέρια απλωμένα να χρησιμεύουν ως στήριγμα, προχωρήστε σηκώνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα (προτείνουμε δέκα), και με τα πόδια σας ευθεία, συνεχίστε την κίνηση μέχρι τα πόδια σας να είναι μπροστά από το κεφάλι σας, αγγίζοντας το έδαφος. Μετά από αρκετά δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, τα πόδια επιστρέφονται σε 90 μοίρες σε σχέση με το σώμα, δηλαδή στην προηγούμενη θέση τους. Τέλος, τα πόδια χαμηλώνονται έως ότου τεντωθούν πλήρως. Συνιστάται να εκτελείτε αρκετές επαναλήψεις, ανάλογα με την αντίσταση του καθενός.

7. Σπονδυλική στήλη

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή. Ο χρήστης κάθεται με τα πόδια μαζί, με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, ο κορμός περιστρέφεται τρεις φορές προς μία από τις πλευρές, φτάνοντας στη μέγιστη δυνατή περιστροφή. Μόλις επιτευχθεί αυτό το σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επειτα η ίδια διαδικασία επαναλαμβάνεται έως και τρεις φορές στην ίδια κατεύθυνση, για να εκτελέσετε αργότερα τις ίδιες τρεις επαναλήψεις στην αντίθετη κατεύθυνση.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις Pilates για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας.

8. Το Teaser (το V)

Στο χαλί, ο χρήστης βρίσκεται στην πλάτη του και με τα χέρια του απλωμένα. Στη συνέχεια, τα πόδια ανυψώνονται, τεντώνονται, έως και μεσαίο ύψος (περίπου 45 μοίρες, αν και η κλίση εξαρτάται από της χωρητικότητας και της αντίστασης του καθενός) να προχωρήσει επίσης ανύψωση του κορμού και τοποθέτηση των βραχιόνων παράλληλα με τα πόδια τεντωμένο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σχηματίζει ένα V, χρησιμοποιώντας μεγάλο αριθμό μυών στην οσφυϊκή και κοιλιακή περιοχή, επιπλέον των μυών των ποδιών και των χεριών.

9. Triceps Dips

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.. Προχωρήστε όπως στην περίπτωση του αρχικού τεντώματος για να κατεβάσετε τους βραχίονες μέχρι να φτάσετε στο έδαφος. Στη συνέχεια προχωράτε με τα χέρια σας προς τα εμπρός, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια σειρά τριών push-ups (στηρίζοντας τα γόνατα στο έδαφος). Τέλος, κάποιος προχωράει για να επιστρέψει στην αρχική θέση, αλυσοδεμένος τα βήματα που ακολουθήθηκαν μέχρι τώρα αντίστροφα. Μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις.

10. Αγκάλιασμα ποδιών: Ψαλίδι

Αυτή η δραστηριότητα πραγματοποιείται ως εξής: πρώτα, ξαπλωμένος ανάσκελα στο χαλί, ξεκινάτε με τεντώστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε τα σε γωνία ενενήντα μοιρών προς το σώμα. Μόλις γίνει αυτό, ένα από τα τεντωμένα πόδια αγκαλιάζεται ενώ το άλλο ανακτά την αρχική θέση, ακουμπισμένο στο πάτωμα πλήρως τεντωμένο. Μετά από ένα έως δύο δευτερόλεπτα διατήρησης αυτής της θέσης, ανεβείτε και αγκαλιάστε το άλλο πόδι και χαμηλώστε αυτό που ήταν προηγουμένως, εναλλάσσοντας σε πολλές επαναλήψεις (τουλάχιστον δύο σετ δέκα)

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση της ελαστικότητας των μυών, και ενισχύει επίσης τους μηρούς.